Sānu Lēciens Ar Augstu Abu Ceļu Pacelšanu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu lēciens ar augstu abu ceļu pacelšanu ir ātrs, ritmisks pliometrisks vingrinājums, kurā lēcat no vienas puses uz otru, katrai lēcieniem pacēljot abus ceļus augšup pret krūtīm. Tas apvieno sānu kustību ar augstu ceļu pacelšanu, tāpēc katrs atkārtojums prasa, lai kājas ātri izdara spēku un pēc tam to notīri absorbē nolaišanās laikā. Tā kā nav nepieciešams aprīkojums un pietiek ar nelielu grīdas laukumu, tas viegli iekļaujas iesildīšanās, kondīcijas ciklos un mājas kardio treniņos.

Galvenais darbs nāk no quadriceps femoris, kas sprādzienbiski iztaisno ceļus, lai aizslēgtu tevi sānā, un no sēžas muskuļiem un ikriem, kas pabeidz atspiešanos un mīkstina nolaišanos. Ceļu pacelšana augstu iesaista gurnu saliecējus un liek vēdera sienai un obliques stingri saspringt, lai rumpis paliek taisns, nevis saliecas uz priekšu. Kustība no vienas puses uz otru arī izaicina gurnu stabilizatorus, ko taisni virzienā veikti vingrinājumi, piemēram, zvanīši vai skrējieni ar augstu ceļu pacelšanu, trāpa tik tieši.

Pozīcija sagatavošanās brīdī ir svarīgāka, nekā cilvēki iedomājas tik vienkāršam vingrinājumam. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, rokas atslābinātas gar sāniem, un izvēlies nolaišanās vietu ērta lēciena attālumā vienā pusē. Taisna mugurkaula kolonna un mīksti saliekti ceļi pirms pirmā lēciena ir tas, kas ļauj nolānīties klusi un sasaistīt atkārtojumus kopā. Ja sāc izlocījies vai ar stīvām kājām, ceļu pacelšana kļūst īsāka, nolaišanās skaļāka, un vingrinājums pārvēršas par trokšņotu haosu, kas grauj apakšstilbus.

Lai to veiktu labi, noliesies sekli pusiedēlī, atspiedies ar abām kājām un lēc dažus centimetrus sānā, tajā pašā laikā paceļot abus ceļus pēc iespējas augstāk, cik ļauj mobilitāte, gaisā. Nolaidies abām kājām vienlaikus ar saliektiem ceļiem, ja nepieciešams, pavadi mirkli atgūstot pozīciju, tad lēc atpakaļ uz otru pusi ar tādu pašu augstu ceļu pacelšanu. Rokām jāšūpojas dabiski katrā lēcienā, lai saglabātu ritmu un līdzsvaru. Tempos var būt ātrs, tiklīdz jūties droši, bet katram lēcienam jāizskatās un jāskan kontrolētam.

Šis vingrinājums der plašam cilvēku lokam: sportistiem, kas attīsta sānu ātrumu spēlēm laukumā un trasē, trenētajiem, kuri vēlas ceļu un gurnu iesildīšanos, kas paātrina sirdsdarbību, un ikvienam, kas trenējas nelielā telpā un vajag efektīvu kardio bez ierīcēm. Iesācēji var saīsināt lēcienu un pieturēties pie ceļu pacelšanas līdz vidējam augstumam, savukārt pieredzējušāki trenējas dalībnieki var palielināt ātrumu, augstumu vai kopējo atkārtojumu skaitu.

Daži praktiski punkti palīdzēs vingrinājumu veikt efektīvi. Noslauki grīdu no visa, uz ko varētu nolānīties, un izvairies no cietām, slidām virsmām, piemēram, pulētām flīzēm. Nolaidies uz pēdu priekšējās daļas, ceļiem sekojot pāri pirkstiem, nevis krītot uz iekšpusi. Ja tehnika pasliktinās noguruma dēļ, labākais risinājums ir pārtraukt komplektu, nevis turpināt ar skaļiem, paviršiem lēcieniem, jo tieši nolaišanās kvalitāte ir vieta, kur slēpjas traumu risks.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā uz līdzenas, neslīdošas virsmas, rokas brīvi karājas gar sāniem.
• Pārliec svaru uz abu pēdu priekšējo daļu un nedaudz saliec ceļus, lai būtu iekrauts un gatavs kustībai.
• Tur krūtis augstu, skaties uz priekšu un pirms pirmā lēciena viegli sasprēdzē vēdera presi.
• Atspiedies ar abām kājām un lēc īsu attālumu sānā, ceļot abus ceļus pret krūtīm, kamēr pacelies gaisā.
• Nolaidies abām kājām vienlaikus uz pēdu priekšējās daļas, ļaujot ceļiem saliekties un absorbēt triecienu.
• Šūpo rokas dabiski katrā lēcienā, pretējā roka vada, lai saglabātu ritmu un līdzsvaru.
• Ja nepieciešams, pauzē uz brīdi, lai atgūtu pozīciju, tad atspiedies vēlreiz un lēc atpakaļ uz sākuma pusi ar tādu pašu augstu ceļu pacelšanu.
• Spēcīgi izelpo katrā lēcienā un ieelpo īsās nolaišanās un atgūšanās pauzē starp atkārtojumiem.
• Turpini mainīt puses atbilstoši vēlamajam atkārtojumu skaitam vai laikam, panākot, ka katra nolaišanās ir klusa un kontrolēta.
• Pabeidz komplektu stāvot pilnīgi taisni un ļauj elpošanai nomierināties pirms nākamās kārtas.

Padomi un triki

• Ja nolaišanās brīdī ceļi iekrīt uz iekšpusi, apzināti spied tos ārā pāri mazajiem pirkstiem katrā nolaišanās brīdī; tā ir visbiežākā kļūda sānu lēcienos.
• Sākumā tur sānu lēcienu mazu. Īss, skaidrs lēciens ar pilnu ceļu pacelšanu ir labāks par garu lēcienu, kur ceļi tik tikko paceļas.
• Ceļa pacelšana notiek gaisā, nevis uz zemes. Ja ceļ ceļus, kamēr pēdas vēl ir iekrautas, tu palēnini lēcienu, nevis padari to asāku.
• Klusas pēdas ir kvalitātes rādītājs. Skaļas, spērienās nolaišanās nozīmē, ka ikri un ceļi neabsorbē triecienu, tāpēc samazini augstumu vai ātrumu, līdz vari nolānīties mīksti.
• Neleigh rumpi uz priekšu, kamēr ceļi ceļas; izlocīšanās saīsina ceļu pacelšanu un pārnes slodzi prom no gurniem un preses.
• Atceries starp komplektiem ilgāk, nekā liekas vajadzīgs kāju vingrinājumam. Nolaišanās mehānika ātri pasliktinās ar nogurumu, un tieši tad tehnika sabruka.
• Uz cietas treniņa zāles grīdas paklājiņš zem nolaišanās vietas vai amortizējoši apavi ievērojami mazina slodzi uz apakšstilbiem un potītēm garos komplektos.
• Ja viena puse nolaižas smagāk nekā otra, palēnini tempu un saskaņo katru lēcienu ar vājāko pusi, nevis ļauj ritmam paslēpt nelīdzsvarotību.
• Izmanto šo vingrinājumu treniņa sākumā kā iesildīšanos vai kā intervālu kondīcijas darbā, bet izvairies no augsta atkārtojumu skaita komplektiem uzreiz pēc smagas kāju trenēšanas, kad nolaišanās jau ir apdraudēta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sānu lēcienā ar augstu abu ceļu pacelšanu?

Quadriceps femoris veic katru lēcienu, ar spēcīgu palīdzību no sēžas muskuļiem un ikriem atspiešanās un nolaišanās brīdī. Aba ceļu pacelšana arī iesaista gurnu saliecējus, un prese un obliques sasprēdzējas, lai rumpis paliktu taisns katrā lēcienā.

Vai sānu lēciens ar augstu abu ceļu pacelšanu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar nelielu lēcienu un mērenu ceļu augstumu. Vispirms koncentrējies uz mīkstu nolaišanos uz abām kājām, pirms palielini ātrumu, un iesācējiem ar ceļu vai potīšu problēmām vispirms jāizveido pamata spēks.

Cik augstu man vajadzētu celt ceļus sānu lēcienā ar augstu abu ceļu pacelšanu?

Celt ceļus tik augstu, cik vari, turot krūtis augstu un nolaidoties kontrolēti. Lielākajai daļai cilvēku tas ir ap gurnu augstumu; ceļu piespiešana augstāk uz rēķina izlocīta rumpja zaudē vingrinājuma jēgu.

Cik tālu man vajadzētu lēkt no vienas puses uz otru?

Lēciens apmēram vienas līdz divu pēdu garuma attālumā ir pietiekams. Attālumam ir daudz mazāka nozīme nekā ceļu pacelšanai un nolaišanās kvalitātei, tāpēc tur kustību mērenu un skaidru.

Kāpēc man sāp apakšstilbi pēc sānu lēcieniem ar augstu abu ceļu pacelšanu?

Atkārtotas nolaišanās uz cietas virsmas ar saspringtiem ikriem vai stīvu nolaišanās mehāniku var pārslogot apakšējās ekstremitātes. Nolaidies uz pēdu priekšējās daļas ar saliektiem ceļiem, trenējies uz paklājiņa vai pie Weiterīgas virsmas, un samazini apjomus, līdz sāpes izzūd.

Kāda ir visbiežākā kļūda sānu lēcienā ar augstu abu ceļu pacelšanu?

Nolaišanās ar taisnām kājām un ceļu iekrišanu uz iekšpusi. Abas kļūdas virza triecienu tieši locītavās, tāpēc saliec ceļus katrā nolaišanās brīdī un liec tiem sekot pāri pirkstiem.

Vai varu aizstāt sānu lēcienu ar augstu abu ceļu pacelšanu, ja lekt ir neērti?

Jā. Zema trieciena versija ir ātrs sānu solis ar tādu pašu augstu ceļu pacelšanu, turot vienu pēdu viegli pieskaroties grīdai. Tu saglabā gurnu saliecēju un preses darbu, izslēdzot nolaišanās triecienu.

Vai man vajadzētu kustināt rokas sānu lēcienā ar augstu abu ceļu pacelšanu?

Ļauj tām dabiski šūpoties līdzi lēcienu ritmam, jo roku darbs palīdz līdzsvarā un veicina lēciena augstumu. Izvairies tās sasprēdzēt stīvi gar sāniem vai krasti šūpot plaši.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi man vajadzētu veikt sānu lēcienu ar augstu abu ceļu pacelšanu?

Kondīcijas trenēšanai strādā blokos pa 15 līdz 30 sekundēm vai 10 līdz 20 maiņu lēcieniem, atpūšoties starp kārtām. Pārtrauc komplektu, tiklīdz nolaišanās kļūst skaļa vai ceļu augstums krītas, jo tie ir zīmes, ka kvalitāte ir zudusi.

Vai sānu lēciens ar augstu abu ceļu pacelšanu ir drošs ceļiem?

Ja to veic ar mīkstām nolaišanās ar saliektiem ceļiem un ceļiem seko pāri pirkstiem, tas ir kopumā drošs pliometrisks vingrinājums. Ja tev ir esoša ceļa trauma vai pamanāi sāpes lēciena laikā, pārslēdzies uz zema trieciena soļošanas versiju un konsultējies ar speciālistu.