Lēciens Uz Priekšu Un Atpakaļ
Lēciens uz priekšu un atpakaļ ir plyometrisks vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā tu uzlēc uz priekšu īsā attālumā un uzreiz atlec atpakaļ uz sākuma vietu, atkārtojot ciklu ar ātriem kontaktiem ar zemi. Kustība izskatās vienkārša — stāvlēciens uz priekšu, stāvlēciens atpakaļ — bet uzsvars ir uz ritmu, stingrīgu potītēs un ceļos un minimālu laiku, kas pavadīts uz grīdas starp kontaktiem. Tā kā nav vajadzīgs aprīkojums un pietiek ar dažiem brīviem soļiem vietas, tas viegli iekļaujas iesildīšanās, mājas treniņos vai atlētiskajās treniņu sesijās.
Šis vingrinājums galvenokārt attīsta augšstilba priekšējos muskuļus (quadriceps femoris), sēžas muskuļus un ikru muskuļus, kuri uzņemas katra atsitiena un nosēdiena izstiepšanās-saīsināšanās slodzi. Cīpslas aiz ceļa locītavas palīgkontrolē ceļu, kad tu absorbē katru lēcienu, un tavs korisetis un gūžas stabilizatori neļauj rumpim sabrukt uz priekšu vai šūpoties no sāniem uz sāniem. Atkārtotā virziens uz priekšu un atpakaļ trenē arī spēju bremzēt, kas ir viena no visvairāk neapmācītajām īpašībām amatieru treniņos.
Lēciens uz priekšu un atpakaļ ir piemērots plašam cilvēku lokam, ja to pareizi dozē. Iesācēji var izmantot mazus, zemus lēcienus un garākas atpūtas, lai attīstītu nosēšanās mehāniku un potīšu izturību. Lauka un telpas spēļu sportisti izmanto lielākus lēcienus un ātrāku tempu, lai asinātu reaktīvo spēku sagitālajā plaknē, kas atbilst sprinta paātrinājumiem, bremzēšanām un ātrām atkārtotām paātrināšanām. Tā kā abi lēcieni notiek pa vienu līniju, vari pilnībā koncentrēties uz laika nojautu un kontaktu kvalitāti, nevis uz virziena izvēli.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Lec pa cietu, bet nedaudz elastīgu virsmu — piemēram, sporta zāles grīdu, gumijas paklāju vai zāli — un atbrīvo vietu aiz sevis un priekšā, lai katram lēcienam būtu vietas. Turp kājas aptuveni gūžas platumā, ceļus viegli saliektus, un svaru uz pēdas vidus. Ja rumpis pārāk stipri metas uz priekšu vai ceļi iekšup uz nosēdiena, vispirms saīsini lēciena attālumu.
Lai izpildītu labi, katru lēcienu uztver kā ātru, enerģisku grūdienu caur pēdas priekšējo daļu, tad nolcies uz pēdas vidus ar nelielu ceļa saliekumu, kas absorbē triecienu bez dziļas tupēšanas. Atgriešanās lēciens atpakaļ jāsāk tiklīdz esi stabils — ne pauze, bet arī ne tik steidzīgi, ka līdzsvars zūd. Elpo dabiski visā pieejā; neaizturi elpu ātrajos kontaktos. Tipiska deva ir 2–4 apļi pa 10–20 sekundēm vai 8–12 lēcieni uz priekšu un atpakaļ, ar pilnu atpūtu starp apļiem, lai katrs kontakts paliktu precīzs.
Sākumā turiet apjomu mērenu. Plyometriskā slodze ātri uzkrājas ikru muskuļos, Ahileja cīpslā un ceļos, un kvalitāte pasliktinās pirms tu to pamanāmi. Pārtrauc pieeju, kad lēcieni kļūst plakanāki, nosēdieni skaļāki vai rumpis sāk stipri likties uz priekšu katrā atsitienu — tās ir pazīmes, ka tavs reaktīvais springis zaudē dzīvīgumu, un spiešanās nogurumā nedod neko citu kā tikai sāpes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Atrodi brīvu grīdas joslu ar vismaz 1–1,2 metru brīvu vietu priekšā un aiz sevis un stāvi taisns, kājas gūžas platumā, rokas brīvi nokarinātas sānos.
- Nedaudz saliec ceļus, pārnes svaru uz pēdas vidu un pēdas priekšējo daļu un viegli saspringt vēderu, it kā gaidītu nelielu grūdienu.
- Grūsti caur abu pēdu priekšējo daļu un uzlēc 30–60 cm uz priekšu, nedaudz šūpot rokas uz priekšu, lai palīdzētu atsitienam.
- Nolcies uz pēdas vidus ar abām kājām vienlaicīgi, lai ceļi saliektas tikpat, cik nepieciešams trieciena absorbēšanai, bez tupēšanas.
- Tiklīdz līdzsvars atgūts, uzreiz atlec atpakaļ to pašu attālumu uz sākuma līniju.
- Turp krūtis augšup un skatienu uz priekšu abos lēcienos, nevis skaties uz kājām, un turp ceļus virzoties virs pirkstiem katrā nosēdienā.
- Turpini ciklu uz priekšu un atpakaļ vienmērīgā ritmā, tiecoties pēc klusiem, elastīgiem nosēdieniem, nevis smagiem triecieniem.
- Elpo atslābināti, vienmērīgā ritmā visā laikā — elpas aizturēšana ar savu ķermeņa svaru lēcienos nav vajadzīga.
- Pārtrauc pieeju, kad lēciena augstums vai nosēdienu kvalitāte pasliktinās, tad pilnīgi atpūties pirms nākamā apļa un no jauna nostājies perpendikulāri kustības līnijai.
Padomi un triki
- Skaļi nosēdieni parasti nozīmē cietus papēžus vai fiksētus ceļus — atsāk ar maigākiem ceļiem un tiec nolcies uz pēdas vidus, lai katrs kontakts būtu gandrīz kluss.
- Ja rumpis katrā lēcienā stipri liecas uz priekšu, lēcieni, visticamāk, ir pārāk gari; samazini attālumu uz pusēm un paliec taisnāks rumpī.
- Seko, vai ceļi nesaliecas iekšup uz nosēdiena — tas ir biezs nogurušu gūžas stabilizatoru pazīme; tev sevi: nedaudz izplest grīdu ar kājām, kad nolies.
- Nepauzē un netupē starp lēcieniem — vērtība nāk no ātras, elastīgas pārejas, tāpēc domā 'nolies, atsities, ej', nevis divas atsevišķas kustības.
- Turp lēciena attālumu nemainīgu visu pieeju; novirze vai saīsināti attālumi par nogurumu stāsta labāk nekā jebkurš taimeris.
- Veic šo vingrinājumu sesijas sākumā, kad esi svaigs, nevis beigās, jo reaktīvo lēcienu kvalitāte sabrūk, kad ikru muskuļi jau ir noguruši.
- Ja ikru muskuļi vai Ahileja cīpsla sasprindzinās, pārej uz maziem, zema amplitūdas lēcieniem vai samazini kopējo kontaktu skaitu šai dienai, tā vietā, lai spiegtos ar apjomu.
- Vispirms sasildi potītes ar apļveida kustībām un dažiem lēniem cēliens uz pirkstiem ar savu ķermeņa svaru, lai pirmie lēcieni nesabiedru stīvas locītavas.
- Novieto priekšmetu — piemēram, konusu vai lentes līniju — sākuma un beigu punktā, lai katrs lēciens iet precīzi pa to pašu ceļu uz priekšu un atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā visvairāk lēcienā uz priekšu un atpakaļ?
Visvairāk strādā augšstilba priekšējie muskuļi (quadriceps femoris), sēžas muskuļi un ikru muskuļi katrā atsitienu un nosēdienā. Cīpslas aiz ceļa locītavas un korisetis darbojas kā palīg- un bremzēšanas muskuļi, it īpaši ātrajā virziena maiņā starp lēcienu uz priekšu un atpakaļ.
Cik tālu vajadzētu lēkt lēcienā uz priekšu un atpakaļ?
Sāc ar īsu 30–60 cm lēcienu, lai vari nolcies maigi un ātri atsities. Palielini attālumu tikai tad, kad nosēdieni paliek klusi un ceļi paliek līdzeni katrā kontaktā.
Vai lēciens uz priekšu un atpakaļ ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja samazini to uz maziem, zemiem lēcieniem ar dāsnu atpūtu starp pieejām. Ja nekad neesi darījis lēcienu darbu, dažas sesijas ar zema amplitūdas lēcieniem iemācīs tavām potītēm un ceļiem droši absorbēt spēku, pirms palielini attālumu vai ātrumu.
Kāda virsma ir vislabākā lēcienam uz priekšu un atpakaļ?
Cietas, bet nedaudz piekāpīgas virsmas, piemēram, gumijas sporta grīda, paklājs vai zāle, darbojas labi. Izvairies no ļoti cietas betona lielam apjomam, un pilnībā izlaid nestabilas vai slidenas virsmas, jo katram nosēdienam vajadzīga stingra saķere.
Kāpēc man ikru muskuļi tik ātri dedzina šajā vingrinājumā?
Atkārtoti atsitieni un nosēdieni rada lielu elastīgo slodzi ikru muskuļiem un Ahileja cīpslai, kas nogurst ātrāk nekā lielākie augšstilba muskuļi. Samazini kontaktu skaitu pieejā un atpūties ilgāk starp apļiem, lai dedzināšana nepārvērstos paviršos nosēdienos.
Kāda ir biežākā kļūda lēcienā uz priekšu un atpakaļ?
Smags nosēdiens ar taisnām kājām un ilgu pauzi starp lēcieniem. Vingrinājums strādā vislabāk, kad nolies uz pēdas vidus ar nelielu ceļa saliekumu un gandrīz uzreiz atlec atpakaļ.
Cik lēcienu vajadzētu darīt vienā pieejā?
Praktisks sākumpunkts ir 8–12 apgrūtinājumi turp un atpakaļ, vai aptuveni 10–20 sekundes nepārtrauktu lēcienu, 2–4 pieejās. Pārtrauc katru pieeju tiklīdz lēciena augstums vai nosēdienu kvalitāte pasliktinās, jo plyometrika atalgo svaigumu, nevis nogurumu.
Vai varu aizstāt lēcienu uz priekšu un atpakaļ, ja man ir jutīgi ceļi?
Ātri ikru cēlieni, zemi soļi lejup no pakāpiena vai lēnas tupēšanas ar savu ķermeņa svaru trenē līdzīgus apakšējo ekstremitāšu muskuļus bez trieciena. Ja ceļa sāpes parādās pašos lēcienos, vispirms saīsini attālumu, un, ja tā turpinās, izvēlies variantu ar mazāku triecienu.
Vai vajadzētu šūpot rokas lēcienos?
Neliela, dabiska roku šūpošana uz priekšu priekšējā lēcienā un atpakaļ atgriešanās lēcienā palīdz ritmam un nedaudz pievieno augstumu. Turp to pieticīgu — pārlieku spēcīga roku mešana parasti traucē līdzsvaru un nosēdiena pozīciju.
Kur lēciens uz priekšu un atpakaļ iekļaujas treniņā?
Izmanto to sesijas sākumā pēc vispārējās iesildīšanās, kad nervu sistēma un locītavas ir svaigas. Tas var būt gan iesildīšanās aktivators kāju treniņam, gan galvenais plyometriskais bloks apakšējo ekstremitāšu vai atlētiskā spēka dienā.
