Kāju Iztaisnošana Krēslā Ar Salīmētiem Papēžiem

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju iztaisnošana krēslā ar salīmētiem papēžiem ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus uz stabilas krēsla, visu sēriju cieši piespiežot papēžu iekšējās malas vienu pie otras. No vertikālas sēdus pozas tu izstiepj abas kājas uz priekšu un uz augšu kopā, līdz ceļi ir gandrīz taisni, un tad kontrolēti nolaid tās atpakaļ, nepļaujot papēžiem atdalīties. Tā kā rokas turas pie krēsla sāniem, vingrinājums paliek stabils, lai arī kājas kustas kā viena savienota vienība.

Galveno darbu veic quadriceps femoris, iztaisnojot ceļus, savukārt gūžas saliecēji paceļ augšstilbus no krēsla sēdekļa. Tieši salīmēto papēžu kontakts padara šo variantu atšķirīgu: ja papēži paliek pieskarties, abām kājām jākustas vienādā ātrumā un vienādā diapazonā, kas uzreiz atklāj stiprāku vai stingrāku pusi. Arī vēdera muskuļi pastāvīgi strādā, turot mugurkaulu taisnu, kamēr kājas svārstās augšup un lejup tavā priekšā.

Šis ir noderīgs vingrinājums tiem, kas vēlas trenēt kājas bez mašīnām un svariem, iesācējiem, kas mācās just savu quadriceps femoris un gūžas saliecēju darbu, kā arī visiem, kas rehabilitē vai atkal iemāca ceļa iztaisnošanu pēc pārtraukuma treniņos. Tas labi iederas arī viesnīcas numurā vai mājās, jo vienīgais nepieciešamais inventārs ir stabils krēsls.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēt taisni, mugurai neatbalstoties pret krēsla atzveltni, nodrošina godīgu pozu, un papēžu piespiešana kopā visu laiku ir pati treniņa būtība, ne tikai tehnikas detaļa. Ja papēži atdalās vai viena kāja apsteidz otru, vājākā puse paslēpjas aiz stiprākās, un tu zaudē simmetrijas ieguvumu.

Lai veiktu vingrinājumu labi, uztver kājas kā vienu veselu. Izstiep, līdz ceļi ir gandrīz bloķēti, bet ne iesistos taisni, cieti saspraud quadriceps femoris augšējā punktā un nolaid pietiekami lēni, lai pēdas nekad nekrīt un nesitas pret grīdu. Izelpo, kamēr kājas ceļas, ieelpo, kamēr tās nolaižas, un tur plecus relaksētus virs rokām, nevis paceltus līdz ausīm.

Drošākā izvēle ir krēsls bez riteņiem, novietots pie sienas, lai tas nevar izslīdēt. Ja sākumā krampj gūžas saliecēji, kas ir bieži, nedaudz saīsini kustības diapazonu un palielini to pakāpeniski vairākās nodarbībās, nevis uzreiz Piespiež pilnā augstumā.

Norādījumi

• Novieto stabilu krēslu bez roku balstiem pret sienu, lai tas nevar izslīdēt, un apsēdies uz sēdekļa priekšējās puses, pēdām pilnībā atspiežoties uz grīdas.
• Sēdi taisni, torss vertikāls un jostas daļā neliels, dabīgs izliekums; abām rokām turies pie sēdekļa priekšējās malas blakus gurniem.
• Cieti piespiez papēžu iekšējās malas vienu pie otras un saglabā šo kontaktu visu sēriju, ļaujot pirkstiem nedaudz pagriezties uz āru.
• Saspraud vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam pieskārienam kuņģī, un tur plecus nolaistus, nevis paceltus pie ausīm.
• Izstiep abas kājas uz priekšu un uz augšu kopā kā vienu vienību, taisnojot ceļus, līdz kājas ir gandrīz paralēlas grīdai vai tik augsti, cik ļauj gurni.
• Augšējā punktā cieti saspraud quadriceps femoris uz īsu brīdi, turot papēžus salīmētus.
• Lēni nolaid kājas atpakaļ uz grīdu, pretojoties gravitācijai, nevis ļaujot pēdām krist, un apstājies tieši pirms papēži pieskaras grīdai.
• Izelpo, kamēr izstiepj kājas uz augšu, un ieelpo, kamēr tās nolaiž atpakaļ.
• Apstājies ar vēl pieskarties esošiem papēžiem, atgriez pareizo pozu un sāc nākamo atkārtojumu, nepļaujot papēžiem atdalīties.
• Pabeidz plānoto atkārtojumu skaitu un starp sērijām atpūties ar pēdām pilnībā uz grīdas.

Padomi un triki

• Ja viena pēda pastāvīgi izslīd uz priekšu pār otru, palēnini tempu; salīmētie papēži darbojas tikai tad, ja abas kājas kustas vienādā ātrumā.
• Nesit ceļus cietā bloķētā stāvoklī. Taisno apmēram 99% un saspraud quadriceps femoris, nevis atsitienu locītavu.
• Gūžas saliecēju krampji augšējā punktā šajā vingrinājumā ir bieži. Pirmajā vai divās nedēļās mazāk paceļ kājas un pakāpeniski palielini diapazonu.
• Ja kājām ceļoties muguras lejasdaļa noapaļojas, samazini iztaisnošanas augstumu. Torsam visa laika jāpaliek taisnam.
• Turies pie sēdekļa tikai līdzsvara saglabāšanai. Spēcīga spiešanās uz leju ar rokām, lai paceltu kājas, noņem spriegumu no quadriceps femoris un gūžas saliecējiem.
• Tur ķermeņa svaru nedaudz uz priekšu uz sēžamkauliem, nevis nogrimis atpakaļ; nogrimšana saīsina gūžas saliecēju darba diapazonu un ļauj pārņemt darbam jostas daļai.
• Krēsla augstums ir svarīgs: sēžot, ceļiem vajadzētu saliekties aptuveni 90 grādos. Pārāk zems krēsls padara iztaisnošanu daudz grūtāku, nekā tam vajadzētu būt.
• Purpurot pēdas pirkstus vai apzināti tos pacel un tur šo pēdas pozīciju nemainīgu; mīksti, brīvi potītes parasti liecina, ka uzmanība no papēžiem ir aizslīdējusi.
• Pievieno divu sekunžu pauzi katru atkārtojumu augšējā punktā, pirms pāriet uz lielāku atkārtojumu skaitu, nevis vispirms palielini diapazonu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā, veicot Kāju iztaisnošanu krēslā ar salīmētiem papēžiem?

Lielāko daļu darba, taisnojot ceļus, veic quadriceps femoris augšstilbu priekšpusē, savukārt gūžas saliecēji paceļ augšstilbus. Vēdera muskuļi strādā izometriski, lai tors paliktu vertikāls, kamēr kājas kustas.

Kāpēc papēžiem jāpaliek salīmētiem?

Salīmēto papēžu kontakts liek abām kājām pārvietoties kopā vienādā diapazonā un ātrumā, lai neviena puse nevar atpalikt vai kompensēt. Tajā pašā laikā vingrinājums kļūst par pašpārbaudi kreisās un labās puses stipruma atšķirībām.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir mazas slodzes vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, tāpēc iesācēji var viegli kontrolēt diapazonu un tempu. Sāc ar daļēju iztaisnošanu, ja pilns augstums šķiet pārāk prasīgs, un pakāpeniski palielini slodzi vairākās nodarbībās.

Kādu krēslu man vajadzētu izmantot?

Izmanto stabilu krēslu bez roku balstiem un bez riteņiem, ideālā gadījumā novietotu pret sienu, lai tas nevar izslīdēt atpakaļ. Sēžot uz tā, ceļiem vajadzētu saliekties aptuveni 90 grādos.

Man krampj gūžas saliecēji, kad paceļu kājas. Ko darīt?

Krampji ir bieži, jo gūžas saliecēji no sēdus pozas strādā garā diapazonā. Samazini katru iztaisnošanas augstumu, tur papēžus kopā un pakāpeniski palielini diapazonu vairāku nodarbību laikā.

Kā tas atšķiras no kāju iztaisnošanas uz mašīnas?

Mašīna noslogo apakšstilbus un izolē ceļa iztaisnošanu vienai kājai vienlaikus, savukārt šis variants izmanto tava ķermeņa svaru un prasa abām kājām iztaisnoties kopā gan gūžā, gan ceļā vienlaikus. Tas trenē koordināciju un simetriju līdzās quadriceps femoris.

Vai augšējā punktā man vajadzētu pilnībā bloķēt ceļus?

Izstiep, līdz ceļi ir gandrīz taisni, un tad saspraud quadriceps femoris, nevis atsitienu cietā bloķētā stāvoklī. Cieti muskuļu sasprādzienus dod treniņa efektu, nenoslogojot locītavu.

Vai Kāju iztaisnošanu krēslā ar salīmētiem papēžiem var veikt katru dienu?

Tā kā slodze ir neliela, vairums cilvēku to var veikt bieži. Ja gurni vai augšstilbu priekšpuse jūt sāpīga, paņem atpūtas dienu un atsāc, kad kustība atkal jūtas ērta.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkura cieta, stabila sēdvieta līdzīgā augstumā, piemēram, izturīga sols vai gultas mala ar pēdām, kas atspiežas pret grīdu. Izvairies no mīkstām dīvāniem vai jebkura, kas gāžas vai ripo.