Apgrieztais Planks Ar Gājienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztais planks ar gājienu ir vingrinājums ar paša ķermeņa svaru, kas apvieno statisku apgriezta planka noturēšanu ar pārmaiņus ceļu vilkšanu pie krūtīm. Sāc sēdus uz grīdas ar plaukstiem aiz gurniem, ar plaukstu spiedienu pacel iegurni, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no pleciem līdz pēdām, un tad, noturot šo pacelto pozīciju, velc vienu ceļu pēc otra pie krūtīm. Rezultātā rodas kustība, kas liek rumpim palikt izstieptam un līdzenam, kamēr gurni un kājas zem tevis kustas neatkarīgi.

Atšķirībā no parasta apgriezta planka, kur uzdevums ir tikai noturēt vietu, gājiens pievieno dinamisku elementu, kas liek vēdera muskuļiem, gūžas saliecējiem un sēžamvietas muskuļiem strādāt kopā. Katru reizi, kad velc ceļu uz priekšu, atbalsta pamatne mainās, un rumpis grib nokarāties vai savērsties. Gurnu noturēšana augstu un līdzena šīs pārmaiņas laikā ir īstā treniņa iedarbība, un tas padara šo variāciju ievērojami grūtāku nekā statisko noturēšanu, kaut arī netiek izmantots neviens aprīkojums.

Šī kustība ir noderīga ikvienam, kas daudz laika pavada sēžot, jo apgrieztā planka pozīcija atver gurnu priekšpusi un slodzes pagarinājumā sēžamvietas muskuļus un muguras jostas daļu — tieši pretēji tam, ko rada darbs pie galda. Tā arī attīsta plecu spēku ar taisnām rokām un māca tricepsam un priekšējiem deltveida muskuļiem noturēt ķermeni ar rokām aiz rumpja — pozīciju, kas ārpus šādām kustībām un krabja noturēšanas gandrīz netiek trenēta.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Ja rokas ir pārāk tālu aiz muguras vai pirksti izplesti uz sāniem, plaukstu locītavas un pleci jau pirms gājiena sākuma nonāk neveiksmīgā leņķī. Novieto plaukstus tieši zem pleciem ar pirkstiem uz ķermeņa pusi vai nedaudz uz sāniem, un tur svaru sadalītu pa visu plaukstu, nevis sabērtu uz plaukstas pamatnes.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka grūd grīdu prom, lai krūtis un gurni paceļas kopā, saspied sēžamvietas muskuļus pilnai izstiepšanai un tad velc katru ceļu pie krūtīm, neļaujot iegurnim nogrimt vai griezties. Kusties mierīgā tempā, nevis skrien cauri atkārtojumiem, un izelpo, kad katrs ceļš nāk iekšā. Tiklīdz gurni nogrimst zem plecu un ceļu līnijas, sāc no jauna, nevis turpini cīnīties sabrukušā pozīcijā.

Apgrieztais planks ar gājienu labi iederas kā pēdējais vēdera vingrinājums pēc kāju treniņa, kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums sēžamvietas muskuļiem un rumpja stabilitātei vai kā galvenais vēdera vingrinājums programmās tikai ar paša ķermeņa svaru. Tā kā tas slodzes plecus pagarinājumā, ikvienam ar jūtīgām plaukstu locītavām vai ierobežotu plecu pagarinājumu vispirms jāpārbauda noturēšanas pozīcija un jāsaīsina sērijas, līdz pozīcija jūtas droša.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ar kājām izstieptām priekšā un novieto plaukstus plakaniski uz grīdas tieši aiz pleciem, pirkstiem vērstiem uz ķermeņa pusi vai nedaudz uz sāniem.
• Pavelc plecus atpakaļ, spied augšdelmus pret paralēlu līniju un tur zodu maigi pievilkts, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Spied caur plaukstiem un saspied sēžamvietas muskuļus, lai paceļ gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem caur ceļiem līdz potītēm.
• Sasprindzini vēdera muskuļus it kā gaidot vieglu sitienu un izstiep pēdas vai salieci tās uz augšu — atkarībā no tā, kas palīdz ceļiem palikt vērstiem taisni uz priekšu.
• Izelpo un velc vienu ceļu pie krūtīm, noturot kustīgās kājas pēdu no grīdas visā ceļā.
• Atliec šo kāju atpakaļ pilnā apgrieztā planka pozīcijā, neļaujot gurniem nogrimt vai griezties.
• Atkārto ceļa vilkšanu ar otru kāju, pārmaiņus kontrolētā gājiena ritmā.
• Elpo vienmērīgi visā laikā, izelpojot, kad katrs ceļš nāk iekšā, un ieelpojot, kad tas atgriežas, un nesatur elpu, kad atkārtojumi kļūst grūtāki.
• Kad tehnika sāk pasliktināties, kontrolēti nolaidi gurnus uz grīdu, nošūpo plaukstus un sāc no jauna pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja gurni nokarājas, kad ceļš nāk iekšā, visdrīzāk atbalsta kāja ir zaudējusi sēžamvietas muskuļa sasprindzinājumu. Pirms gājiena sākšanas vēl spēcīgāk saspied atbalsta kājas sēžamvietas muskuli.
• Neļauj iegurnim griezties pret velkošo ceļu. Iedomājies glāzi ūdens, kas līdzsvarots uz gurnu kauliem, un tur to līdzeniu katrā atkārtojumā.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas, vispirms tās iesildi un plaši izplati pirkstus, nedaudz satverot grīdu, lai slodze sadalās pa visu plaukstu, nevis koncentrējas uz tās pamatnes.
• Pirms palielini atkārtojumu skaitu, palēnini ceļa vilkšanu. Ātrs, paviršs gājiens ļauj inercei paslēpt nokarājušos rumpi, bet divu sekunžu vilkšana liek vēdera muskuļiem veikt darbu.
• Ja augšstilbu aizmugures muskuļi jūtas pārāk izstiepti pilnā izstiepumā, tur atbalsta ceļā nelielu saliekumu; prioritāte ir līdzens, pacelts iegurnis, nevis pilnībā iztaisnoti ceļi.
• Neļauj pleciem celties pret ausīm. Aktīvi grūd grīdu prom, lai ap pleciem saglabājas telpa, jo šeit rokas veic īstu atbalsta darbu.
• Ja gurni no atkārtojuma līdz atkārtojumam sāk slīdēt uz leju, tā ir zīme beigt sēriju. Vingrinājums trenē pareizo modeli tikai tad, kamēr gurni paliek plecu augstumā.
• Kad kustīgā kāja virzās iekšā, nedaudz izstiep tās pēdu, lai nesaskrāpē grīdu un ceļa trajektorija paliek tīra virzienā uz krūtīm.
• Sāc ar īsākām sērijām uz gludas, neslīdošas virsmas. Matracis palīdz, ja astes kauls vai plaukstas jūt spiedienu, bet pārliecinies, ka tas neslīd zem rokām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē apgrieztais planks ar gājienu?

Galvenais darbs nāk no vēdera muskuļiem un dziļās korpusa muskulatūras, kas notur rumpi izstieptu, kamēr kājas kustas. Sēžamvietas muskuļi un gūžas saliecēji vada un kontrolē gājienu, bet tricepsi, priekšējie deltveida muskuļi un muguras jostas daļa notur ķermeni apgrieztajā plankā ar taisnām rokām.

Vai apgrieztais planks ar gājienu ir piemērots iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāapguvst statiska apgriezta planka noturēšana uz 15 līdz 30 sekundēm ar līdzeniem gurniem. Kad tas jūtas stabili, lēni ceļa vilkumi ar īsām pauzēm starp atkārtojumiem ir labs sākumpunkts pirms nepārtraukta gājiena.

Kāpēc gurni nogrimst, kad velku ceļu iekšā apgrieztajā plankā ar gājienu?

Tas parasti nozīmē, ka, mainoties atbalsta pamatnei, sēžamvietas muskuļi un vēders ir zaudējuši sasprindzinājumu. Saspied atbalsta kājas sēžamvietas muskuli, pirms katra ceļa pacelšanas sasprindzini vēderu un palēnini tempu, līdz iegurnis visu laiku paliek pilnā augstumā.

Vai apgrieztajā plankā ar gājienu pirkstiem jārāda uz ķermeni vai no tā prom?

Vērs pirkstus uz ķermeņa pusi vai nedaudz uz sāniem, ar plaukstiem plakaniski zem pleciem. Tas notur plaukstu locītavas un plecus drošākā leņķī atbalsta pozīcijā ar taisnām rokām.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi jāveic apgrieztais planks ar gājienu?

Sāc ar 2 līdz 3 sērijām pa 8 līdz 12 kopējiem ceļa vilkumiem vai noturēšanas un gājiena intervāliem pa 20 līdz 30 sekundēm. Virzies uz priekšu, palēninot tempu vai pievienojot īsu pauzi katras ceļa vilkšanas augšgalā, nevis steidzinot vairāk atkārtojumu.

Kas ir labs aizstājējs, ja apgrieztais planks ar gājienu sāp plaukstas?

Izmēģini to pašu kustību uz dūrēm, balstoties uz matraca, vai izmanto soliņu vai zemu pakāpienu, lai paceltu rokas un samazinātu plaukstu locītavas izliekumu. Ja plaukstu sāpes neizzūd, kamēr risini šo problēmu, pārej uz parasta priekšējā planka ceļa vilkšanu.

Kā apgrieztais planks ar gājienu atšķiras no parasta apgriezta planka?

Parastā versija ir statiska noturēšana, kur ķermenis paliek mierā, bet gājiena versijā pārmaiņus velc ceļus, kas pārnes svaru no viena sāna uz otru. Gājiena versija prasa vairāk koordinācijas un pretpagrieziena kontroles, jo iegurnim jāpaliek līdzenam, kamēr viena kāja kustas.

Vai apgrieztajā plankā ar gājienu vajadzētu skatīties augšup, lejup vai taisni uz priekšu?

Tur zodu maigi pievilkts un skatienu uz griestiem vai nedaudz aiz rokām, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu. Galvas atmešana atpakaļ, lai skatītos uz augšu, rada lieku sasprindzinājumu, kamēr pleci jau nes slodzi.

Vai ir droši veikt apgriezto planku ar gājienu, ja muguras jostas daļa rada diskomfortu?

Kustība trenē rumpi izstiepumā un parasti jūtas labi, ja sēžamvietas muskuļi ir saspraudināti un gurni turas augstu. Ja muguras problēmas ir pastāvīgas, vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu un sāc ar statisko noturēšanu, pirms pievieno gājienu.