Pietupiens Ar Roku Izspiešanu Augšup

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupiens ar roku izspiešanu augšup ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno dziļu pietupienu ar sprādzienbīstamu pacelšanos un izstiepšanos, virzot rokas taisni virs galvas, kad gurni un celši iztaisnojas. Būtībā tas ir pietupiena ar spiedienu variants bez papildu svara: kājas rada spēku, korpuss to pārnes, un pleci pabeidz kustību, izspiežot rokas uz augšu griestu virzienā. Tā kā nav ne stangas, ne hanteles, vingrinājums balstās tikai uz ātrumu un kontroli, kas padara to piemērotu mājas treniņiem, iesildīšanās daļai un kondicionēšanas cirkliem.

Šī kustība trenē kvadricepsus un sēžas muskuļus kā galvenos darbiniekus, bet paceles ciskas, ikras un muguras lejasdaļa palīdz iztaisnoties. Rokas virs galvas augšējā punktā iesaista plecus un augšējo muguru, un vertikālā galapozīcijas noturēšana liek korpusam palikt saspringtam no pēdām līdz pirkstu galiem. Veicot vingrinājumu ar uzsvaru uz ātru un spēcīgu pacelšanos, attīstās arī apakšējās un augšējās ķermeņa daļas koordinācija, kas labi pārnēsājas uz lēkšanu, celšanu un mešanas kustībām.

Pareiza sagatavošanās vingrinājumam ar savu svaru ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Pēdas jāliek apmēram plecu platumā ar svaru vienmērīgi pa visu pēdu, un pietupienam jāsasniedz dziļums, kurā ciskas ir aptuveni paralēles grīdai vai nedaudz zemāk, bet krūtis paliek augšup. Steigā izpildīts sekls pietupiens ar paceltiem papēžiem maina visu vingrinājumu un pārnes slodzi uz ceļiem. Brīdis katra atkārtojuma sākumā, lai nostiprinātu korpusu, notur mugurkaulu atbalstītu visātrākajā kustības daļā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iegrimstiet pietupienā, virzot gurnus atpakaļ un uz leju, tad atgrūdzieties no grīdas un pacelieties vertikāli, vienlaikus vedot vai spiežot rokas taisni virs galvas. Rokām augšā jābūt pilnībā iztaisnotām un tuvu ausīm, nevis novirzītām uz priekšu. Nolaidiet rokas, iegrimstot nākamajā pietupienā, lai ritms paliktu vienmērīgs. Katram atkārtojumam jābūt kā vienam saskaņotam viļnim: lejup kontrolēti, augšup ar nodomu.

Pietupiens ar roku izspiešanu augšup labi darbojas kā vispārējs spēka un kondicionēšanas vingrinājums, kā iesildīšanās pirms pietupieniem vai spiedieniem ar svaru vai kā atkārtojumiem bagāts noslēguma vingrinājums, ja aprīkojuma ir maz. Cilvēkiem, kas daudz sēž, nāk par labu dziļā gurnu un ceļu saliekšana kopā ar pilnīgu izstiepšanos virs galvas, jo tas iededzina locītavas diapazonos, kurus ikdienas dzīve reti izmanto. Veiciet atkārtojumus skaidri un enerģiski, nevis vilkdami, un beidziet pieeju, kad tehnika sāk slīdēt uz priekšu vai papēži sāk pacelties.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām apmēram plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz āru, un svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām.
• Paceliet rokas krūšu priekšā ar saliektiem elkoņiem, gatavi spiest augšup, kad pieceļaties.
• Sasprindziniet korpusu un atpiediet plecus atpakaļ, pirms sākat iegrimt lejup.
• Virziet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai iegrimtu pilnā pietupienā, ļaujot rokām dabiski nolaisties, kamēr jūs lejup.
• Augšējā punktā turiet krūtis augšup un papēžus piespiestus pie grīdas, ceļiem kustot pirkstu virzienā.
• Spēcīgi atgrūdzieties no grīdas un pacelieties, spiežot rokas taisni virs galvas, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un bicepsi atrodas blakus ausīm.
• Uz brīdi noturiet vertikālo augšējo pozīciju ar saspraudtiem sēžas muskuļiem un ķermeni vienā taisnā līnijā.
• Kontrolēti nolaidiet rokas, iegrimstot nākamajā pietupienā, uzturot lejupkustību vienmērīgu, nevis brīvi nogrimstot.
• Izelpojiet, kad pieceļaties un spiežat, ieelpojiet, kad iegrimstat pietupienā.
• Sakārtojiet stāju un atkārtoti sasprindziniet korpusu starp pieejām, ja pozīcija novirzās vai papēži sāk pacelties.

Padomi un triki

• Ja papēži paceļas pietupiena apakšējā punktā, paplašiniet stāju dažus centimetrus vai nedaudz pagrieziet pirkstus uz āru, pirms iegrimstat lejup.
• Bieža kļūda ir roku spiešana uz priekšu, nevis taisni augšup; tiecinieties pabeigt ar rokām tieši virs pleciem, nevis sejas priekšā.
• Neļaujiet pietupiena dziļumam samazināties, kamēr nogurstiet – sekls atspēriens samazina darbu sēžas muskuļiem un kvadricepsiem un pārvērš atkārtojumu par ceļam raksturīgu vertišķos.
• Muguras lejasdaļai apakšējā punktā jāpaliek neitrālai; ja krūtis sagūst un mugura noapaļojas, nedaudz samaziniet dziļumu, līdz spējat noturēt vertikālu krūšu kurvi.
• Rokām, iegrimstot lejup, jānolaižas dabiski – ja turat tās stīvas krūšu līmenī, līdzsvars pārceļas atpakaļ un pietupiens jūtas neveikls.
• Veiciet pacelšanos ātri un iegrimšanu kontrolēti, uztverot katru piecelšanos kā apzinātu atspērienu, nevis vienmērīgu uzpeldēšanu.
• Ja pievienojat lēcienu augšējā punktā, starp atkārtojumiem nolaidieties maigi ar visu pēdu uz grīdas – stīvu ceļu piezemēšanās nodod ceļiem lielu triecienu.
• Ja pieceļoties ceļi krīt uz iekšu, padomājiet par grīdas izspiešanu ar pēdām un ceļu virzīšanu uz āru pār mazajiem pirkstiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurdi muskuļi strādā Pietupienā ar roku izspiešanu augšup?

Kvadricepsus un sēžas muskuļus veic lielāko daļu darba pietupienā un pieceļoties, bet pleci un augšējā mugura pabeidz roku spiedienu virs galvas. Korpuss, paceles ciskas un ikras visā vingrinājumā atbalsta un stabilizē.

Vai Pietupiens ar roku izspiešanu augšup ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas neizmanto ārēju slodzi. Iesācējiem vispirms jātrenē vienkārši pietupiens un roku spiedienu virs galvas pievieno tikai tad, kad spēj tupēt līdz paralēles dziļumam ar vertikālu krūti un plakaniem papēžiem.

Cik dziļi man vajadzētu tupēt Pietupienā ar roku izspiešanu augšup?

Tiecinieties, lai ciskas būtu aptuveni paralēles grīdai vai nedaudz zemāk, kamēr papēži paliek uz grīdas un muguras lejasdaļa saglabā savu formu. Dziļums bez pozīcijas zaudēšanas ir labāks par dziļāku pietupienu ar noapaļotu muguru.

Vai roku spiedienam jābūt ātram vai lēnam?

Spiedienam jāatbilst ātrai un spēcīgai piecelšanās kustībai, lai viss ķermenis iztaisnojas kopā. Nolaišanās fāze nākamajā pietupienā ir vieta, kur jāpalēnina un jāsaglabā kontrole.

Kāpēc manas rokas novirzās uz priekšu Pietupiena ar roku izspiešanu augšup augšējā punktā?

Novirzīšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka pleci ir saspringti vai spiediens velk rumpi slīpumā. Iepriekš īsi izstaipiet plecus un platākos muguras muskuļus un lieciet sev pabeigt ar rokām virs galvas virsotnes.

Vai Pietupienam ar roku izspiešanu augšup var pievienot lēcienu?

Jā, atspēriens no grīdas mazā izlecienā ar rokām virs galvas pārvērš to pliometriskā variantā. Lēcienu pievienojiet tikai tad, kad jau spējat vienmērīgi pieceļaties ar plakaniem papēžiem un stabilu ceļiem.

Ko es varu izmantot Pietupiena ar roku izspiešanu augšup vietā, ja tas sāp manus ceļus?

Samaziniet dziļumu līdz ceturtdaļ vai pusei pietupiena ar to pašu spiedienu virs galvas, vai apsēdieties uz stabilu krēslu un pieceļaties, spiežot rokas virs galvas. Abas iespējas saglabā kustības modeli, vienlaikus mazinot slodzi uz ceļiem.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt Pietupienā ar roku izspiešanu augšup?

Desmit līdz piecpadsmit skaidru atkārtojumu pieejā labi darbojas spēkam un kondicionēšanai, bet divdesmit līdz trīsdesmit – kā kondicionēšanas noslēguma vingrinājums. Beidziet pieeju, kad sāk pasliktināties dziļums, papēžu saskare vai roku kustība.

Vai ir droši veikt Pietupienu ar roku izspiešanu augšup katru dienu?

Vairumam cilvēku jā, jo tas ir neliela slodzes vingrinājums un mērenos apjomos locītavām draudzīgs. Ja ceļi vai muguras lejasdaļa jūtas sāpoši, nevis tikai nostrādājuši, paņemiet atpūtas dienu un pārbaudiet, vai jūsu pietupiena pozīcija nav novirzījusies.