Hollow Body 45 Grādu Leņķī

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Hollow body 45 grādu leņķī ir izometriska vēdera muskulatūras pozīcija, ko veic guļus uz muguras, paceļot kājas, gurnus un plecus tā, lai rumpis un augšstilbi veido aptuveni 45 grādu leņķi pret grīdu. Rokas ir izstieptas taisni aiz galvas līdz earu līnijai, un visa ķermenis tiek noturēts seklā, banānam līdzīgā izliekumā, ar jostas daļu maigi piespiestu pie grīdas. Šī ir klasiskā vidus pozīcija vingrošanas sagatavošanā, pielāgota vidējam līmenim, turot ķermeni slīpumā, nevis tikai nedaudz virs zemes.

Šis vingrinājums trenē ķermeņa priekšējo muskulatūru izturēt pagarinājumu zem slodzes pagarinātā stāvoklī. Musculus rectus abdominis strādā intensīvi, lai noturētu rumpi saliektu, dziļie stabilizatori uztur vēdera dobuma iekšējo spiedienu, un gurnu locītāji un quadriceps notur kājas pret gravitāciju. Tā kā rokas ir izstieptas aiz galvas, sviras garums palielinās, kas ievērojami paaugstina slodzi uz vēdera muskuļiem salīdzinājumā ar vienkāršu noturēšanu saliektām ceļiem.

Pareiza sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera vingrinājumu. Ja jostas daļa izliecas no grīdas, slodze pārceļas uz jostas skriemeļiem un gurnu locītājiem, un lielākā daļa vēdera muskuļu ieguvuma zūd. Pirms pacelšanās vēlies sajust, ka ribas ir novilktas uz leju un jostas daļa ir plakana pret paklājiņu. Tas nedaudz noapaļotais, dobuma formā izliektais siluets ir visa vingrinājuma būtība, un to noturēt, kamēr ekstremitātes sniedzas prom no ķermeņa centra, ir tas, kas veido to viduslīnijas spēku, ar kuru vingrotāji ir slaveni.

Lai to izpildītu labi, apgūlies uz muguras, iespiez jostas daļu grīdā, tad paceļ iztaisnotās kājas un augšējo muguru kopā, līdz ķermenis veido seklas V burta formu aptuveni 45 grādu leņķī. Izstiep rokas aiz galvas paralēli kājām, turi kaklu neitrāli, nevis izspiedis zodu uz priekšu, un noturi pozīciju ar mierīgu, kontrolētu elpošanu. Noturēšanai vajadzētu just kā smagam darbam vidusdaļā, nevis sasprindzinājumam jostas daļā.

Šī pozīcija ir pamatelements vingrotājiem, kalistenikas praktizētājiem un ikvienam, kas virzās uz tādiem vingrinājumiem kā L-sēdus, stāvus uz rokām, sviras vai stingras pēdas pret crossbar, kas visi balstās uz spēcīgas hollow pozīcijas. Tā noder arī sprintam, lēcieniem un korpusa sasprindzināšanai ar stangu, jo visām šīm prasmēm rumpim jāpaliek stingram, kamēr ekstremitātes kustas.

Svarīgākais drošības punkts ir pozīciju apgūt pakāpeniski. Ja nevari noturēt 45 grādus ar taisnām kājām, turot jostas daļu pie grīdas, nedaudz saliec ceļus, nolaidi leņķi līdz aptuveni 30 grādiem vai novieto rokas pie sāniem, lai saīsinātu sviru. Pārtrauc setu uzreiz, tiklīdz mugura sāk izliekties vai kājas sāk grimt; hollow formas kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā laiks pulkstenī.

Norādījumi

• Apgulies plakaniski uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar kājām kopā un taisnām un rokām, kas atpūšas pie sāniem.
• Stingri iespiez jostas daļu grīdā un novelc ribas uz leju pret gurniem, lai zem jostas skriemeļiem nebūtu atstarpes.
• Izelpo un saspridz vidusdaļu, it kā gatavotos saņemt nelielu dūrienu vēderā.
• Turot ceļus iztaisnotus un potītes kopā, paceļ abas kājas no grīdas līdz aptuveni 45 grādiem, turot pirkstus izstieptus.
• Vienlaikus paceļ galvu, plecus un augšējo muguru no grīdas un izstiep rokas taisni aiz galvas earu līnijā, ar plaukstām uz augšu.
• Noturi seklas V formas pozīciju ar jostas daļu joprojām piespiestu pie grīdas un skatienu starp ceļiem vai pret kājām.
• Elpo lēnā, vienmērīgā ritmā caur degunu, turot muskuļus saspringtus; neturi elpu.
• Noturi pozīciju mērķa laiku, parasti 10 līdz 30 sekundes atkarībā no tava līmeņa.
• Lai pabeigtu, kontrolēti nolaidi kājas un augšējo muguru atpakaļ uz paklājiņa kopā, tad īsi atpūties un atjauno jostas daļas pozīciju pirms nākamās noturēšanas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir jostas daļas atdalīšanās no grīdas, kad kājas nogurst; tiklīdz sajūti, ka jostas daļa izliecas, nedaudz saliec ceļus vai nolaidi kāju leņķi, nevis turpini ar spēku.
• Ja kakls sasprindzina, pārtrauc vilkties ar zodu; iedomājies nelielu bumbiņu zem zoda un paceļies no krūšu kaula, nevis noliec galvu atpakaļ.
• Izstieptie pirksti un saspiestas kopā kājas patiešām palīdz noturēt pozīciju, jo tas iesaista quadriceps un saspridz visu ķermeņa līniju.
• Turi rokas tuvu earām; ja tās paslīd uz priekšu, svira kļūst īsāka, un vingrinājums klusi kļūst vieglāks.
• Vibrēšana vidusdaļā noturēšanas vidū ir normāla šajā leņķī; šī trīce nozīmē, ka vēdera muskuļi strādā pie sava robežas, nevis ka jābeidz agrāk.
• Reizēm nofilmē sevi no sāniem; 45 grādu līniju ir grūti novērtēt no augšas, un vairums cilvēku notur pozīciju zemāk, nekā viņi domā.
• Pakāpies progresa kāpnēs, pievienojot laiku nelielos soļos, tad nolinot ķermeni tuvāk grīdai pilnas hollow pozīcijas virzienā, nevis uzreiz lecot dziļāk.
• Izvairies bīdīt gurnus uz priekšu vai tos pacelt, lai atvieglotu leņķi; gurniem jāpaliek uz paklājiņa, un tikai pleci un kājas ir paceltas.
• Iesildies ar dažiem lēniem dead bug vai iegurņa noliekšanas vingrinājumiem, lai jostas daļa iemācās palikt plakana pirms garākās noturēšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Hollow body 45 grādu leņķī trenē visvairāk?

Musculus rectus abdominis un dziļie vēdera stabilizatori veido galveno darbu, noturot rumpi saliektu, savukārt gurnu locītāji un quadriceps notur taisnās kājas paceltas. Slīpie muskuļi palīdz ķermeni noturēt centrētu un simetrisku visā noturēšanas laikā.

Kā Hollow body 45 grādu leņķī atšķiras no pilnas hollow body pozīcijas?

Pilnā hollow pozīcijā jostas daļa, gurni un kājas karājas tieši virs grīdas, kas ir ievērojami grūtāk. 45 grādos gurni paliek uz zemes, un V leņķis ir mazāks, tāpēc tā ir vidēja līmeņa pakāpe ceļā uz pilno versiju.

Vai iesācēji var veikt Hollow body 45 grādu leņķī?

Daļa var, bet daudziem iesācējiem labāk sanāk ar saliektiem ceļiem vai rokām pie sāniem, lai saīsinātu sviru. Sāc tur, un pāries uz taisnām kājām un rokām aiz galvas, kad vari noturēt formu ar plakanu jostas daļu 20 līdz 30 sekundes.

Kāpēc Hollow body 45 grādu leņķī gurnu locītāji deg vairāk nekā vēdera muskuļi?

Tas parasti nozīmē, ka jostas daļa ir izliekusies un gurnu locītāji velk slodzi vēdera muskuļu vietā. Atjauno pozīciju ar muguru piespiestu pie grīdas un apsver iespēju nedaudz saliekt ceļus, lai vēdera muskuļi, nevis gurnu locītāji, kontrolētu pozīciju.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt Hollow body 45 grādu leņķī?

Mērķē uz 10 līdz 30 sekunžu setiem ar precīzu tehniku, atpūšoties 30 līdz 60 sekundes starp noturējumiem. Divi līdz četri kvalitatīvi seti ir labāki par vienu garu, sagrimušu noturējumu, kurā hollow forma ir zaudēta.

Vai rokām jābūt aiz galvas vai pie sāniem?

Aiz galvas earu līnijā ir standarta pozīcija, un tā padara noturēšanu ievērojami grūtāku, pagarinot sviru. Ja pleci vai vidusdaļa nespēj noturēt formu ar rokām aiz galvas, novieto tās pie sāniem kā atvieglotu variantu.

Ko varu izmantot kā alternatīvu, ja Hollow body 45 grādu leņķī ir pārāk grūts?

Pamēģini hollow pozīciju ar saliektiem ceļiem, dead bug vai standarta hollow rock ar mazāku kustību apjomu. Visi tie māca to pašu plakanas jostas daļas un novilktu ribu pozīciju ar īsāku sviru.

Vai tas ir droši mans jostas daļai?

Kad jostas skriemeļi paliek piespiesti paklājiņam, noturēšana parasti ir labi panesama un trenē rumpi izturēt pagarinājumu. Diskomforts parasti liecina, ka mugura ir izliekusies vai leņķis ir pārāk agresīvs, tāpēc samazini sviru vai noturēšanas laiku un atjauno formu.

Kā Hollow body 45 grādu leņķī noder citos vingrinājumos?

Hollow pozīcija ir pamats vingrošanas prasmēm, piemēram, stāvēšanai uz rokām, L-sēdus un svirām uz stangas, un tā uzlabo viduslīnijas stingrību squatos, deadliftos un sprintā. Trenējot noturēšanu, tu iemācies sasprindzināt korpusu un turēt ribas uz leju, kamēr ekstremitātes strādā prom no ķermeņa centra.