Vēdera Preses Noturēšana Guļus

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēdera preses noturēšana guļus ir izometrisks vēdera muskuļu vingrinājums, ko veic uz muguras ar taisām kājām, kas paceltas dažus centimetrus no grīdas. Viss izaicinājums rodas, pretojoties gravitācijai šajā izstieptajā pozīcijā, kas liek vēdera sienai palikt saspringtai visu laiku, nevis strādāt caur atkārtojumiem. Tā kā nepieciešams ne aprīkojums, ne kustība, izņemot noturēšanu, tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pārbaudīt un stiprināt ķermeņa viduslīnijas spēku.

Galveno darbu veic rectus abdominis un dziļais transversus abdominis, kam jātur jostas daļa piespiesta pie grīdas, kamēr iztaisnoto kāju svars velk iegurni izliekumā. Gūžas saliecēji smagi strādā, lai noturētu kājas augstu, un augšstilbu priekšējie muskuļi (quadriceps femoris) paliek saspringti, lai ceļi paliktu taisni. Šī kombinācija padara noturēšanu noderīgu ikvienam, kas vēlas spēcīgāku vēdera prezi skriešanai, pacelšanai vai vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru, jo tā māca rumpim palikt stingram, kamēr ekstremitātes ir noslogotas.

Pareiza pozīcija šeit ir svarīgāka nekā vairumā vēdera vingrinājumu. Apguļoties plakaniski uz paklājiņa ar atslābinātām rokām gar ķermeni, jostas daļu jāpiespiež pie grīdas vēl pirms kāju pacelšanas. Ja šo soli izlaiž, noturēšana pārvēršas par gūžas saliecēju vingrinājumu ar izliektu muguru, un tie ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki šo vingrinājumu veido nepareizi. Pareiza sākuma pozīcija tur iegurni nedaudz ievilktu un ribu grozu nolaistu, lai slodzi absorbētu vēdera muskuļi, nevis locītavas.

Lai to veiktu labi, pacel taisnās kājas tikpat augstu, cik spēj, vienlaikus noturot jostas daļu pie grīdas, un turi šo pozīciju ar vienmērīgu elpošanu uz laiku. Jo zemākas kājas, jo grūtāka noturēšana; jo augstāk, jo vieglāk kļūst. Sāc ar augstumu, kas ļauj noturēt 15 līdz 30 sekundes ar tīru tehniku, un kājas negini lejup tikai tad, kad spēks aug. Ja mugura sāk izliekties vai kājas sāk trīcēt un krist, atsāc no jauna, nevis turpini caur sāpēm.

Šī noturēšana labi iederas treniņa beigās kā noslēguma vingrinājums, vēdera muskuļu cirkla sastāvdaļa vai patstāvīgs vingrinājums divas līdz trīs reizes nedēļā. Vingrošanā un kalistenikā tas ir pazīstams kā hollow body darbs, taču, lai gūtu labumu, nav vajadzīga sagatavotība. Iesācēji var saliekt ceļus vai turēt kājas augstāk, bet pieredzējuši trenējošies var nolaist kājas tuvāk grīdai vai pievienot vieglas potīšu svaru manžetes. Kamēr jostas daļa paliek plakaniska un elpošana mierīga, tas ir drošs un progresīvs veids, kā veidot noturīgu vēdera muskuļu izturību.

Norādījumi

• Apgulies plakaniski uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar pilnībā iztaisnotām kājām un rokām, kas atpūšas gar ķermeni, plaukstām uz leju.
• Stingri piespiež jostas daļu pie grīdas un nedaudz ieviec iegurni, lai starp mugurkaulu un paklājiņu neatrastos plaisa.
• Izelpo un saspringti vēdera sieniņu, it kā gatavojoties vieglam dūrienam kuņģī.
• Turot abus ceļus taisnus, pacel kājas kopā dažus centimetrus no grīdas, līdz jūti, ka vēdera muskuļi smagi strādā.
• Apturies šajā augstumā, kur jostas daļa vēl joprojām paliek plakaniska pret grīdu — nepacel tik augstu, lai spriegums vēdera muskuļos izzūd.
• Nedaudz izstiepi pēdas un turi ceļus noslēgtus, lai kājas visa noturējuma laikā paliktu stingras.
• Noturi šo pozīciju, elpojot lēnā, kontrolētā ritmā caur degunu un turot ribu grozu nolaistu.
• Kad noturējums beidzas, nolaidi kājas atpakaļ uz grīdas kontrolēti, nevis ļauj tām krist.
• Uzkop īsi, atkal saspring vēderu un atkārto vēl laika noturējumos, pirms katra apļa atkal piespiežot jostas daļu plakaniski.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir izliekta jostas daļa brīdī, kad kājas paceļas. Ja jūti, ka mugura atlec no paklājiņa, pacel kājas nedaudz augstāk, līdz atkal vari noturēt pozīciju ar plakanisku muguru.
• Kakla sasprindzināšana vai galvas pacelšana nepalielina spriegumu vēderā — tur galvu uz paklājiņa un skatienu taisni uz augšu.
• Ja gūžas saliecēji sāp krampjot vēl pirms vēdera muskuļi nogurst, kājas, visticamāk, ir pārāk zemas tava pašreizējā spēka līmeņa dēļ. Turi tās augstāk un nedēļu laikā progresē uz leju.
• Saspied augšstilbus un noslēdz ceļus; mīksti, saliekti ceļi neamanīgi saīsina sviru un atņem darbu vēdera muskuļiem.
• Domā par to, lai virzītu nabu pret grīdu, nevis ievilktu krūtis — tas notur saspringumu vēderā, nevis plecos.
• Neturi elpu. Lēna elpošana caur degunu noturējuma laikā uztur spriegumu stabilu un neļauj ātri nopieties.
• Šeit laika noturējumi uzvar paviršus atkārtojumus: tiecies uz 15 līdz 30 sekundēm tīra sprieguma un pievieno pa 5 sekundēm, nevis velc līdz galam izhaltojušu noturējumu.
• Roku novietošana zem sēžamvietas var palīdzēt pareizi ievietot iegurni, ja jostas daļa pastāvīgi izliecas — izmanto to kā mācību rīku, nevis pastāvīgu balstu.
• Apturies apļu brīdī, kad kājas sāk driftēt uz augšu vai trīcēt uz leju; abi ir signāli, ka vēdera muskuļi ir nodevuši darbu citiem muskuļiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā vēdera preses noturēšana guļus?

Galvenie muskuļi ir rectus abdominis un dziļais transversus abdominis, un lielu daļu sasprindzinājuma veido apakšējie vēdera muskuļi. Gūžas saliecēji un augšstilbu muskuļi spēcīgi palīdz, noturot taisnās kājas pret gravitāciju.

Cik augstu jātur kājas vēdera preses noturēšanas guļus laikā?

Tik zemu, cik vari, vienlaikus turot jostas daļu plakanisku pret grīdu. Ja mugura izliecas, kājas ir pārāk zemas — pacel tās nedaudz augstāk un no turienes atkal virzies uz priekšu.

Vai vēdera preses noturēšana guļus ir piemērota iesācējiem?

Jā, iesācēji var sākt ar kājām, kas turētas augstāk no grīdas, vai ar nedaudz saliektiem ceļiem, lai saīsinātu sviru. Kad spēks aug, iztaisno kājas un pakāpeniski negin tās lejup, lai palielinātu grūtības.

Kāpēc man sāp jostas daļa, kad turot kājas augstu?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis griežas uz priekšu un vēdera muskuļu sasprindzinājums ir zudis, ļaujot gūžas saliecējiem vilkt izliektu mugurkaulu. Atsāc ar jostas daļu piespiestu pie paklājiņa un turi kājas augstākā leņķī, kur vari noturēt šo pozīciju.

Cik ilgi jānotur vēdera preses noturēšana guļus?

Tiecies uz 15 līdz 30 sekundēm apļa laikā ar tīru tehniku un progresē, pievienojot pa 5 sekundēm. Kad vari noturēt 45 līdz 60 sekundes ar plakanisku jostas daļu, negin kājas lejup, lai atkal padarītu vingrinājumu grūtāku.

Vai varu veikt vēdera preses noturēšanu guļus kroku vietā?

Tam ir cits mērķis: krokas pārvieto mugurkaulu saliekšanā, bet šī noturēšana māca vēdera muskuļiem palikt izometriski saspringti pret kāju vilkmi. Abiem var būt sava vieta, taču noturēšana labāk atbilst tam, kā vēdera muskuļi darbojas skriešanas, pacelšanas un sporta laikā.

Mani gūžas saliecēji krampē vēl pirms vēdera muskuļi kaut ko jūt — ko man mainīt?

Krampji parasti nozīmē, ka gūžas saliecēji dominē, jo kājas ir turētas pārāk zemu vai vēdera muskuļi ir pārāk vāji saspringti. Pacel kājas dažus centimetrus, pastiprini iegurņa ievietošanu un nostiprini vēderu, pirms atkal negin leņķi.

Ko varu izmantot kā aizstājēju vēdera preses noturēšanai guļus?

Dead bug ar saliektiem ceļiem, dēlis vai hollow body noturējums ar saliektiem ceļiem visi trenē līdzīgu sasprindzinājumu. Dead bug ir vistuvākais, lai turētu jostas daļu plakanisku, kamēr kājas ir noslogotas.

Vai vēdera preses noturēšanai guļus nepieciešams paklājiņš?

Paklājiņš ir ieteicams, jo jostas daļa un krusts visa noturējuma laikā balstās tieši uz cietas grīdas. Jebkura mīkstina, neslīdoša virsma der lieliski.