Apgrieztais Krunch Guļus Ar Taisnām Kājām
Apgrieztais krunch guļus ar taisnām kājām ir vēdera muskuļu vingrinājums uz grīdas, kurā tu guļi uz muguras ar kājām, kas izstieptas taisni uz augšu pret griestiem, un pēc tam paceļ gurnus un iegurni no grīdas, lai pēdas aiziet uz augšu un atpakaļ pāri ķermenim. Tā vietā, lai kā standarta krunch vilktu krūtis pret kājām, tu maini virzienu: rumpis paliek piespiests pie grīdas, un kustību veic apakšējā ķermeņa daļa. Tas pārnes slodzi galvenokārt uz rectus abdominis apakšējo daļu – daļu, kas atrodas vistuvāk iegurnim.
Sākuma pozīcija ir guļus uz muguras ar rokām pie ķermeņa sāniem, plaukstām pret grīdu nelielai papildu stabilitātei. Kājas ir izstieptas un paceltas apmēram perpendikulāri grīdai. No šīs pozīcijas nospied rokas grīdā, izelpo un nokārīt gurnus no grīdas, saritinot astes kaulu uz augšu, ļaujot kājām nedaudz novirzīties pāri galvai, kamēr iegurnis griežas. Galvenā detaļa ir tā, ka pacelšanās nāk no mugurkaula saraušanās, ko veic vēdera muskuļi, nevis no kāju šūpošanas ar inerciju.
Šis vingrinājums ir lieliska izvēle ikvienam, kam pamata krunch vairs nav pietiekami grūts un kas vēlas lielāku izaicinājumu bez inventāra. Tā kā kājas paliek vertikālas, svira ir prasīga, bet kontrolēta, tāpēc tas ir populārs kodalas treniņos, kalistenikas progresijās un kā pakāpiens uz grūtākiem vingrinājumiem, piemēram, pakārtajām kāju celšanām vai toes-to-bar. Tas arī der cilvēkiem, kam guļus kāju celšana kairina jostasvietu, jo gurni paliek atbalstīti un kustības apjoms ir īsāks un apzinātāks.
Sākuma pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā vairums cilvēku domā. Tas, vai kājas sākumā ir tieši virs gurniem, nevis tik tālu aiz galvas vai nokritušas zemu pret grīdu, nosaka, cik daudz sasprindzinājuma nonāk uz vēdera muskuļiem un cik daudz spriedzes nonāk gūžas locītājos vai jostasvietā. Tavas rokas un plecu aizmugure kalpo par atbalsta punktu visam atkārtojumam, tāpēc spēcīgs piespiešanās grīdā dod stabilu pamatu, pret kuru saritināties.
Lai to izpildītu labi, uztver kustību kā iegurņa ritināšanu pret ribu būri, nevis pēdu pacelšanu augstāk. Pēdas paceļas tikai tāpēc, ka gurni atstāj grīdu. Augšpusē gurniem jābūt skaidri atdalītiem no grīdas ar kājām, kas nedaudz noliektas atpakaļ pāri tev, un tad tu nolaidies lēnā, kontrolētā kustībā, līdz astes kauls pieskaras grīdai un kājas atgriežas vertikālā pozīcijā. Steiģa nolaišanas fāze ir visizplatītākais veids, kā šis vingrinājums zaudē savu vērtību.
Daži praktiski punkti: veic kustību mierīgi un kontrolēti, nevis raibi, nespied rokas grīdā tik spēcīgi, ka paceļas rumpis, un pārtrauc komplektu, kad tehnika sāk paļauties uz inerciju. Ja jūti, ka jostasvieta izliecas vai atraujas no grīdas, tas ir signāls samazināt kustības apjomu vai nedaudz saliekt ceļus, kamēr tu attīsti kontroli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies taisni uz muguras uz vingrošanas paklajiņa ar izstieptām kājām, kas paceltas taisni uz augšu tā, lai tās būtu apmēram perpendikulāri grīdai un atrodas tieši virs gurniem.
- Novietoj rokas gar ķermeņa sāniem ar plaukstām pret grīdu, un ērti noliec plecu aizmuguri un galvu uz grīdas.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un maigi piespiež jostasvietu pret grīdu, pirms sāc kustību.
- Izelpo un nokārīt astes kaulu un gurnus no grīdas, iedomājoties, ka ritini iegurni pret ribu būri, nevis stumj pēdas augstāk.
- Turpini saritināšanos, līdz gurni ir pilnībā pacelti un kājas ir nedaudz aizgājušas pāri ķermenim virzienā uz galvu, turot ceļus taisnus tik tālu, cik tas ir ērti.
- Uz brīdi apstājies augšpusē un saspied apakšējos vēdera muskuļus, lai noturētu saritināto pozīciju.
- Ieelpo un nolaid gurnus atpakaļ lēnā, kontrolētā kustībā, līdz astes kauls pieskaras grīdai un kājas atgriežas vertikālā sākuma pozīcijā.
- Atjauno sasprindzinājumu, pārliecinies, ka jostasvieta atkal ir piespiesta pie paklajiņa, un sāc nākamo atkārtojumu.
- Visā vingrinājuma laikā tur galvu un kaklu atslābinātu, un pārtrauc komplektu, ja gurni sāk strauji krīt vai kājas sāk šūpoties.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par kāju šūpošanu: ja pēdas kustas, bet gurni neatstāj grīdu, vēdera muskuļi nestrādā. Palēnini tempu un koncentrējies uz to, ka vispirms paceļas astes kauls.
- Neļauj kājām sākumā novirzīties pret galvu. Ja tās noliecas atpakaļ pirms saritināšanās, tu saīsini darba apjomu un padari augšējo pozīciju grūtāk kontrolējamu.
- Nospied plaukstas grīdā viegli līdzsvara uzturēšanai, bet nespied tik spēcīgi, ka paceļas pleci un augšējā mugura, jo tad atkārtojums pārvēršas par daļēju stāvi uz pleciem.
- Ja jostasvieta izliecas nolaišanās laikā, tas parasti nozīmē, ka vēdera muskuļi ir noguruši un gūžas locītāji pārņem darbu. Saīsini kustības apjomu, nenolaižoties tik zemu, vai nedaudz saliec ceļus, līdz kontrole uzlabojas.
- Tur kaklu neitrālu un skatienu vērstu taisni uz augšu. Zoda velkšana pret krūtīm rada spriedzi kaklā, nepalīdzot vēdera muskuļiem nemaz.
- Lēna trīs skaitļu nolaišanas fāze šim vingrinājumam dod vairāk nekā papildu atkārtojumi, jo vēdera muskuļi visvairāk strādā, kontrolējot gurnu nolaišanos.
- Ja nevari pacelt gurnus nemaz ar taisnām kājām, sāc ar apgriezto krunch ar saliektiem ceļiem, lai iemācītos iegurņa saritināšanu, un pēc tam ej uz versiju ar taisnām kājām.
- Izvairies no kāju raibšanas, lai radītu inerciju katru atkārtojumu sākumā. Katra pacelšanās jāsāk no mierīgas, sasprindzinātas pozīcijas ar kājām virs gurniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā apgrieztais krunch guļus ar taisnām kājām?
Galvenais mērķis ir rectus abdominis apakšējā daļa, un spēcīgu atbalstu sniedz dziļie kodalas muskuļi, kas stabilizē iegurni. Gūžas locītāji palīdz, kamēr kājas kustas, lai gan mērķis ir, lai vēdera muskuļi vada iegurņa saritināšanu.
Kā apgrieztais krunch guļus ar taisnām kājām atšķiras no parastā krunch?
Parastā krunch rumpis saritinās pret nekustīgām kājām, savukārt apgrieztajā krunch rumpis paliek uz grīdas, un kustas gurni un kājas. Tas vairāk uzsver apakšējos vēdera muskuļus un iegurņa kontroli.
Vai apgrieztais krunch guļus ar taisnām kājām ir piemērots iesācējiem?
Tas var būt prasīgs, jo taisnas kājas rada garu sviru. Iesācējiem bieži labāk sākt ar apgriezto krunch ar saliektiem ceļiem vai īsāku kustības apjomu un pēc tam pāriet uz versiju ar taisnām kājām, kad spēj pacelt gurnus tīri.
Kāpēc gūžas locītāji jūtas vairāk nekā vēdera muskuļi?
Gūžas locītāji dabiski palīdz, kad kājas kustas, bet, ja tie dominē, visticamāk tu šūpo kājas, nevis ritini iegurni. Palēnini tempu, koncentrējies uz astes kaula pacelšanu vispirms un turēt kustības apjomu tik lielu, cik vēdera muskuļi spēj kontrolēt.
Vai ceļiem jāpaliek pilnīgi taisniem apgrieztā krunch guļus ar taisnām kājām laikā?
Kājām jāpaliek taisnām, kā tas izriet no nosaukuma, bet neliels, ērts saliekums ceļos ir pieņemams, ja pilnīga izstiepšana sasprēgā kāju aizmuguri. Svarīgi ir tas, ka gurni saritinās no grīdas, nevis precīzs ceļu leņķis.
Cik augsti man vajadzētu pacelt gurnus kustības augšpunktā?
Pacel tik augsti, lai gurni būtu skaidri atdalīti no grīdas un kājas būtu nedaudz noliektas atpakaļ pāri ķermenim virzienā uz galvu. Ja paceļas tikai pēdas, kamēr astes kauls paliek lejā, atkārtojums ir par seklu.
Vai varu veikt apgriezto krunch guļus ar taisnām kājām bez paklajiņa?
Jā, jebkura cieta un ērta virsma der, jo vingrinājums izmanto tikai savu ķermeņa svaru. Paklajiņš vienkārši mīkstina mugurkaulu un dod plaukstām nelielu saķeri ar grīdu.
Ko darīt, ja šī vingrinājuma laikā mani traucē jostasvieta?
Pārtrauc komplektu un pārbaudi, vai jostasvieta katrā atkārtojuma sākumā paliek piespiesta pret grīdu. Samazini kustības apjomu, pievieno nelielu ceļu saliekumu vai pārej uz apgriezto krunch ar saliektiem ceļiem, un neuzspied atkārtojumus cauri diskomfortam.
Cik atkārtojumu no apgrieztā krunch guļus ar taisnām kājām man vajadzētu darīt?
Mērķē uz 8 līdz 15 kontrolētu atkārtojumu komplektiem, kuros gurni paceļas katrā atkārtojumā un nolaišanās fāze paliek vienmērīga. Kad vairs nevari pacelt gurnus tīri, beidz komplektu, nevis šūpo pārējos atkārtojumus.
Vai apgrieztais krunch guļus ar taisnām kājām var palīdzēt man tikt līdz pakārtajām kāju celšanām?
Jā, tas trenē to pašu iegurņa saritināšanas modeli atbalstītā pozīcijā, padarot to par noderīgu pakāpienu. Kad spēj vienmērīgi pacelt gurnus ar taisnām kājām, pakārtā versija pievieno prasību satvērienam un lielāku gūžas locītāju iesaisti.
