Solis Atpakaļ Ar Plaukstu Spiedienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Solis atpakaļ ar plaukstu spiedienu ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kas vienlaikus veic divus uzdevumus: rokas spiež vienu pret otru uz iekšu, bet kājas veic kontrolētu soli atpakaļ. Sāc ar plaukstām, kas piespiestas kopā krūšu augstumā, atliec vienu kāju atpakaļ izkliedētā stāvoklī un, iekārtojoties solī, izstiep saliktās rokas uz augšu virs galvas. Pēc tam visu atgriez otrādi un atgriezies stāvus. Tā kā plaukstas nešķiras, krūtis, pleci un tricepsi strādā visu laiku, bet solis atpakaļ noslogo priekšējās kājas cīpslas (quadriceps) un sēžas muskuļus, kamēr koris tur ribas un gurnus vienā līnijā.

To, kas šo vingrinājumu atšķir no parastā izmeta vai krūšu saspiešanas, ir pastāvīgais spiediens uz iekšu. Kad spēcīgi piespiež plaukstas vienu pie otras, tu rada izometrisku spriegumu krūšu muskuļos un priekšējos deltveida muskuļos, un, paceļot šo salikto pozīciju virs galvas, spiešanas leņķis mainās, kamēr rokas pārvietojas. Šeit tu nepaceļ ārēju slodzi; pretestība nāk vienīgi no paša pretējā plaukstu spiediena, kas nozīmē, ka intensitāti tu pats regulē ar saspiešanas spēku.

Šī ir noderīga kustība cilvēkiem, kas trenējas mājās bez aprīkojuma, iesildīšanai pirms spiešanas dienām un ikvienam, kam vajag maigu veidu, kā vienlaikus pamodināt krūtis, plecus un kājas. Tajā arī jāsaglabā līdzsvars uz vienas kājas, kamēr rokas sniedzas augšup, tāpēc tā vienlaikus ir neliels stabilitātes darbs potītēm, gurniem un rumpim. Tā kā ārējā svara nav, vingrinājums dabiski pielāgojas: iesācēji var izmantot īsāku soli un maigāku spiedienu, bet pieredzējušāki trenējies cilvēki var ilgāk noturēt apakšējo pozīciju un spiest stiprāk.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja plaukstas tikai viegli pieskaras, vingrinājuma augšējā ķermeņa daļa gandrīz pazūd, tāpēc spied tās kopā ar patiesu nodomu no pirmās atkārtojuma līdz pēdējam. Solim atpakaļ jābūt pietiekami garam, lai priekšējais celis var saliekties pāri pēdas vidus daļai, nesabrūkot uz iekšu, bet ne tik garam, ka papēdim jātriecas pret grīdu vai rumpis jānoliec uz priekšu.

Lai to izpildītu labi, paliec stāvs mugurkaulā, kamēr rokas ceļas. Bieža kļūda ir jostas daļas izliekšanās un ribu izplešanās, kad rokas aiziet virs galvas, kas pārcelš spriegumu prom no vēdera muskuļiem un krūtīm. Saspraud vidusdaļu, izelpo, spiežot uz augšu, un padomā par to, lai plaukstas paliek salīmētas tieši virs pleciem, nevis aizplūst aiz galvas.

Gaidi sajūtas krūtīs, priekšējo plecu augšdaļā, stāvošās kājas priekšējā augšstilbā un kājas sēžas muskulī, kuru atliec atpakaļ. Maini kājas no atkārtojuma uz atkārtojumu vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē pirms maiņas — atkarībā no tā, vai vēlies līdzsvarotu ritmu vai mērķētu dedzināšanu katrā kājā.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām gurnu platumā, ķermeņa smagumu vienmērīgi sadalot uz abām kājām.
• Saliec plaukstas kopā krūšu priekšā ar pirkstiem uz augšu un elkoņiem paceltiem uz sāniem; spēcīgi saspied rokas vienu pret otru.
• Saspraud vēdera muskuļus un tur ribu grozu virs iegurņa, pirms sāc kustību.
• Atliec vienu kāju taisni atpakaļ, nolaižoties izkliedētā stāvoklī, lai priekšējais celis saliecas pāri pēdas vidus daļai un aizmugurējais papēdis dabiski pacēlas.
• Kamēr atliecies atpakaļ, spied plaukstas vienu pret otru un izstiep rokas uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz rokas atrodas tieši virs pleciem, visu ceļu tās noturot salīmētas.
• Īsi apstājies spiešanas augšpunktā un solī apakšpunktā, noturēdams spiedienu uz iekšu krūtīs un plecos.
• Atgriez kustību kontrolēti: velc aizmugurējo kāju uz priekšu un nolaid saliktās rokas atpakaļ līdz krūtīm.
• Izelpo, atliecoties atpakaļ un spiežot virs galvas; ieelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Nākamajā atkārtojumā maini kājas vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē pirms maiņas.
• Katram atkārtojumam sākumā atjauno stāju un plaukstu spiedienu, nevis nest nevīžīgu spiedienu nākamajā solī.

Padomi un triki

• Ja plaukstas slīd prom, kamēr rokas aiziet virs galvas, krūšu spriegums pazūd; spiec stiprāk vai nedaudz nolaid rokas un atjauno spiedienu, pirms turpini.
• Ribas, kas izplešas, un jostas daļas izliekšanās spiešanas laikā virs galvas ir biežākie defekti šeit. Saspraud vēdera muskuļus un, kamēr rokas ceļas, padomā par iegurņa nelielu ievilšanu.
• Tur aizmugurējo celi vērstu uz leju pret grīdu, nevis ļauj tam griezties uz āru; tā solis atpakaļ paliek godīgs un ceļš ir aizsargāts.
• Priekšējais celis, kas izkrīt uz iekšu, atliecoties atpakaļ, parasti nozīmē pārāk īsu vai pārāk steidzīgu soli. Nedaudz pagarin soli un palēnināt nolaišanos.
• Neļauj saliktajām rokām aizplūst aiz galvas augšpunktā. Pabeidz ar tām tieši virs pleciem, lai priekšējie deltveida muskuļi un krūtis veic darbu.
• Uzkāpienā spied aizmugurējās pēdas priekšdaļu grīdā, nevis vienkārši ļauj tai sekot līdzi; tas pievieno sēžas muskuļu un ikru darbu un uzlabo līdzsvaru.
• Sāc ar 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā kājā. Tā kā pretestība ir pašradīta, vairāk atkārtojumu un spēcīgāka saspiešana ir svarīgāka par ātrumu.
• Ja ierobežo līdzsvars, vispirms praktizē soli atpakaļ un roku spiešanu atsevišķi, pirms apvieno tos vienā raitā atkārtojumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā solis atpakaļ ar plaukstu spiedienu?

Spiešanas kustība izometriski mērķē uz krūtīm un priekšējiem pleciem, kamēr solis atpakaļ noslogo kāju cīpslas un sēžas muskuļus. Tavs koris un potīšu stabilizatori arī strādā, lai noturētu līdzsvaru uz vienas kājas ar rokām virs galvas.

Vai solis atpakaļ ar plaukstu spiedienu ir piemērots iesācējiem?

Jā. Ārējās slodzes nav, tāpēc iesācēji var izmantot īsāku soli un mērenu plaukstu saspiešanu. Ja sākumā līdzsvars sagādā grūtības, turies ar vienu roku pret sienu vai stabilu krēslu un spied ar otru.

Kāpēc manām plaukstām visu laiku jāpaliek piespiestām kopā?

Spiediens uz iekšu ir vienīgais augšējā ķermeņa pretestības avots šajā vingrinājumā. Ja rokas šķiras, krūtis un pleci pārstāj strādāt, un tev paliek tikai solis atpakaļ ar savu ķermeņa svaru.

Cik tālu man jāatliecas atpakaļ solī ar plaukstu spiedienu?

Atliecies pietiekami tālu, lai priekšējais celis saliecas pāri pēdas vidus daļai, nepaceļot papēdi un nenoliecot rumpi uz priekšu. Pārāk īss solis dzen celi uz priekšu; pārāk garš — aizmugurējais papēdis triecas pret grīdu un līdzsvars cieš.

Man jostas daļa izliekas, kad spiežu rokas virs galvas. Kā to novērst?

Saspraud vēdera muskuļus pirms atkārtojuma sākuma un nedaudz ieviec iegurni, kamēr rokas ceļas. Roku izstiepšana ar atslābušu rumpi ir biežākais jostas daļas diskomforta cēlonis šajā kustībā.

Vai es varu aizstāt soli atpakaļ ar plaukstu spiedienu ar krūšu spiešanu ar svariem?

Ne tieši, jo pretestība šeit ir pašradīta un izometriskā, nevis ārēja. Tas labi der kā iesildīšanās, noslēguma vingrinājums vai variants bez aprīkojuma, bet progresējoša slodza galu galā pieprasa papildu pretestību.

Vai man vajadzētu mainīt kājas vai izdarīt visus atkārtojumus vienā pusē?

Mainot kājas, saglabājas vienmērīgs ritms un izceļas kustības koordinācija, bet visi atkārtojumi vienā pusē palielina kājas dedzināšanu un līdzsvara prasību. Abas pieejas der; izvēlies pēc sava mērķa šajā treniņā.

Vai solis atpakaļ ar plaukstu spiedienu ir drošs maniem ceļiem?

Parasti jā, jo tas ir maiga kustība ar savu ķermeņa svaru. Tur priekšējo celi kustībā pāri pēdas vidus daļai, neļauj tam izkrist uz iekšu un paliec tajā dziļumā, kuru vari kontrolēt bez sāpēm.

Cik atkārtojumu man vajadzētu izdarīt?

Sāc ar 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā kājā 2 līdz 3 pieejās. Tā kā grūtības pakāpe pieaug atkarībā no tā, cik stipri saspiež plaukstas, vispirms palielini spiedienu vai pievieno pauzi augšpunktā, pirms palielini apjomu.