V Solis Uz Priekšu Un Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

V solis uz priekšu un atpakaļ ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā vienu kāju izspied diagonāli uz sāniem, nostiprinies plašā, pārmaiņus solī, un tad atspied to atpakaļ uz centru, pirms atkārto ar otru kāju. Ja uzzīmē kāju ceļu uz grīdas, tas veido V burta formu – no tā vingrinājums ieguvis savu nosaukumu. Tā kā visas kustības laikā turēsi dūres paceltas pie krūtīm aizsardzības pozīcijā, vingrinājums papildus kalpo arī kā viegls darbs pleciem un rumpim, ne tikai kājām.

Galvenais darbs veic kvadricepsiem un sēžamvietas muskuļiem tajā kājā, kas paliek uz vietas, kamēr otra pēda sniedzas uz sāniem un atgriežas atpakaļ. Iekšējie augšstilbu muskuļi (aduktori) kontrolē katra soļa platumu, ikras stabilizē katru piezemēšanos, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļās korera muskulatūra neļauj rumpim šūpoties, kamēr smagums pārceļas no vienas puses uz otru. Tā kā kustība mijas pa kreisi un pa labi, tā trenē arī koordināciju un ritmu – ko taisns solis uz augšu un leju nedara.

Šis ir labs risinājums iesācējiem, kuri vēlas zema trieciena veidu, kā pacelt pulsu, tas der vispārīgai iesildīšanai pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa un ikvienam, kas trenējas mājās bez inventāra. Tas labi iekļaujas aprindu treniņos (circuit training) un tauku dedzināšanas blokos, jo pārvietošanās no sāns uz sāniem uztur tevi nepārtrauktā kustībā, nesabrāžot locītavu, kā to darītu lēcieni.

Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Novieto strādājošo pēdu pietiekami tālu uz priekšu un uz sāniem, lai piezemējoties apakšzīle paliktu aptuveni vertikāla, un tur smagumu pa visu pēdu, nevis tikai pirkstos. Ja solis ir pārāk šaurs, ceļgals iet uz iekšu; ja tas ir pārāk plašs vai pārāk tālu uz priekšu, gūžas šūpojas un soļa garums saīsinās. Taisns mugurkauls, mīksti ceļgali un saspraudās vidusdaļa dod vingrinājumam struktūru.

Lai to izpildītu labi, atceries: ejot uz sāniem, atspiedies no grīdas ar balsta kāju, un tad kontrolēti piesaisti soļojošo pēdu atpakaļ zem gūžām. Aizsardzības pozīcija pie krūtīm ir jāsaglabā atslābināta – pleci nolaisti, elkoņi pie ķermeņa – lai augšējā daļa nesasprindzinās, kamēr kājas strādā. Ej tādā tempā, kādu vari vienmērīgi noturēt visu apgājienu; vingrinājuma vērtība ir vienmērīgā ritmā, nevis ātrumā.

Daži praktiski drošības punkti: uzturies uz neslīdošas virsmas, kad es apguvis kustību, skaties uz priekšu, nevis zemē uz kājām, un apstājies, ja sajūt jebkādu durtu sāpju vai saspiešanu ceļgalā vai gūžā. Ja solišanās no sāns uz sāniem traucē locītavām, sašaurini V soli, līdz kustības diapazons jūtas vienmērīgs un nesāpīgs.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, saliektām rokām un dūrēm viegli paceltām priekšā krūtīm aizsardzības pozīcijā.
• Saspraud vidusdaļu, nolaidi plecus prom no ausīm un mīkstini ceļgalus, lai esi gatavs pārcelt smagumu.
• Izspied labo pēdu uz priekšu un pa diagonāli uz labo pusi, piezemējoties ar visu pēdu plakaniski un apakšzīli gandrīz vertikāli.
• Ļauj kreisajam ceļgalam nedaudz saliekties, kamēr smagums pārceļas, un tur rumpi taisnu un vērstu uz priekšu, nevis pagrieztu uz sāniem.
• Atspiedies no grīdas ar labo kāju un atsoļo labo pēdu atpakaļ sākuma pozīcijā blakus kreisajai.
• Atkārto to pašu diagonālo soli ar kreiso pēdu, lai abas puses kopā uz grīdas uzzīmē V rakstu.
• Izelpo, ejot uz sāniem, ieelpo, atgriežoties centrā, un tur elpu vienmērīgu, saskaņā ar kāju ritmu.
• Turpini mīties pa pusēm noteiktajā laikā vai atkārtojumu skaitā, saglabājot katru soli vienādā platumā un tempā.
• Lai pabeigtu, atsoļo atpakaļ uz centru, saliec kājas kopā un nolaid rokas tikai tad, kad abas kājas ir stabili uz grīdas.

Padomi un triki

• Ja ceļgali iet uz iekšu diagonālajā solī, piesaki sev domā izspiest grīdu ar kājām – iedomājies soļojošo pēdu piezemējamies ar pirkstiem nedaudz uz āru, nevis uz iekšu.
• Bieža kļūda ir pārāk tāls solis uz priekšu, kas pārceļ smagumu uz pēdas priekšējo daļu; tiecieties, lai priekšējā pēda piezemējas plakaniski un papēdis nes daļu no slodzes.
• Tur aizsardzības pozīciju pasīvu – ja pleci, kad nogursti, sāk rāpties pret ausīm, nolaidi dūres dažus centimetrus un pirms turpināšanas atgūsti pareizu pozu.
• Kontrolē atgriešanās soli, nevis ļauj pēdai išķerties atpakaļ; tieši piesaistīšana atpakaļ uz centru ir vieta, kur iekšējie augšstilbu muskuļi un sēžamvietas muskuļi veic lielu daļu darba.
• Izvairies šūpot rumpi no sāns uz sāni. Ja augšējā daļa šūpojas, nedaudz sašaurini V soli un saspraud vidusdaļu, līdz kustība nāk tikai no gurniem un kājām.
• Izvēlies soļa platumu, kurā abas kājas ir pilnībā balstītas; pārāk plašs V solis pārvērš to par izklupienu un izjauc soļošanas ritmu.
• Skaiti atkārtojumus pa pusēm, nevis kopējo soļu skaitu, lai viena kāja klusām neizdara vairāk darba nekā otra.
• Uz gludās grīdas dari to bez apaviem tikai tad, ja tev ir saķere; citādāk valkā sporta apavus, jo diagonālais solis rada sānu spēkus, kuriem pēdām vajag saķeri.
• Ja zaudē ritmu, palēnini un galvā skaiti "uz sāniem, atpakaļ, maiņa" – tempu vajadzētu pievienot visbeidzot, nevis vispirms.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā V solī uz priekšu un atpakaļ?

Vairums spēka nāk no balsta kājas kvadricepsa un sēžamvietas muskuļiem, bet iekšējie augšstilbu muskuļi kontrolē katra diagonālā soļa platumu. Ikras stabilizē katru piezemēšanos, un slīpie vēdera muskuļi palīdz turēt rumpi taisnu, kamēr smagums pārceļas no sāns uz sāni.

Vai V solis uz priekšu un atpakaļ ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir zema trieciena vingrinājums, kam nav vajadzīgs inventārs, un diagonālo soli var saīsināt līdz savam komforta līmenim. Iesācējiem vajadzētu sākt lēni un prioritāti dot vienmērīgam ritmam pirms ātruma pievienošanas.

Kāpēc V solī uz priekšu un atpakaļ tiek izmantota aizsardzības pozīcija ar paceltām dūrēm?

Paceltās dūres notur augšējo daļu iesaistītu un pozu taisnu, kā arī rada nelielu izturības slodzi pleciem. Tajā pašā laikā rokas nešķērso ceļu, kad kājas pārvietojas pa priekšu.

Cik plašam jābūt V solim, ejot uz sāniem?

Pietiekami plašam, lai sajūt kontrolētu smaguma pārcelšanu, bet pietiekami šauram, lai priekšējā apakšzīle paliktu gandrīz vertikāla un visa pēda piezemētos plakaniski. Ja vajag noliekties vai griezties, lai pabeigtu soli, sašaurini platumu.

Kāda ir visbiežākā kļūda V solī uz priekšu un atpakaļ?

Trīsāt atgriešanās soli un ļaut pēdai išķerties atpakaļ, tā vietā, lai to kontrolēti piesaistītu. Tas parasti izpaužas kā šūpojošs rumpis un grimstošs ceļgals – palēnini atgriešanos, un tehnika pati sakārtojas.

Vai V soli uz priekšu un atpakaļ var izmantot kā iesildīšanos?

Protams. Divas līdz trīs minūtes nepārtraukti mītošu soļu pacel pulsu un iesilda gūžas, ceļgalojus un potītes sānu kustības diapazonā, kuru taisnas iesildīšanās bieži neaptver.

Kā V solis uz priekšu un atpakaļ atšķiras no parasta sānu soļa vai zvaigznītes lēciena?

Sols iet uz priekšu pa diagonāli, nevis taisni uz sāniem vai uz augšu, tāpēc tas noslogo priekšējo kāju līdzīgi seklam izklupienam, vienlaikus trenējot sānu kustības. Tas ir arī mazāk trieciens nekā zvaigznītes lēciens, jo vienmēr viena pēda vada un piezemējas kontrolēti.

Ko var aizvietot, ja solišanās no sāns uz sāniem traucē ceļgalojus?

Samazini V soļa platumu un dari soļus īsākus un vienkāršākus, vai pārej uz soļošanu uz vietas uz priekšu un atpakaļ, saglabājot to pašu aizsardzības pozīciju. Abas varianti notur ritmu bez sānu slodzes.

Cik ilgi vajadzētu veikt V soli uz priekšu un atpakaļ kondīcijas treniņam?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes apgājienā labi der aprindu treniņā, vai līdz pat divām – trim minūtēm nepārtraukti kā atsevišķs kardio bloks. Apturi apgājienu, kad soļa garums kļūst nevienmērīgs vai poza no noguruma sāk šaurēties.