Tauriņa Pagrieziens

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Tauriņa pagrieziens ir vērtējoša stiepšanās pozas sēdus stāvoklī, kas apvieno klasisko tauriņa pozu ar lēnu augšējās ķermeņa daļas pagriezienu. Tu sēdi taisns ar kāju pēdu zolēm, kas piespiestas kopā, un ceļgaliem, kas nokrituši uz sāniem, pēc tam pagriez sirds ribu būru un plecus uz vienu pusi, kamēr sēžamvieta paliek piespiesta pie grīdas. Stiepšanās vienlaikus sasniedz divas izturīgas vietas: pievadītājus iekšējās augšstilbu daļās un slīpos vēdera muskuļus (obliques), kas apņem jostasvietu.

Šī kustība ir noderīga gandrīz ikvienam, kas daudz sēž, jo ilgstoša sēdēšana pastāvīgi uztur gurnus saliektus un rumpja muskuļus neaktīvus. Tā ir arī izplatīta izvēle iesildīšanās un atsildīšanās laikā smagātpaceļējiem, kas veic pietupienus un saliekšanās kustības, skrējējiem, kuriem nepieciešama brīvāka gurnu rotācija, un cīņas mākslu pārstāvjiem un dejotājiem, kas strādā šķērssprādziena un atvērtu gurnu pozās.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Kad papēži ir pietiekti tuvu ķermenim un mugurkauls patiešām ir taisns pirms pagrieziena, rotācija nāk no ribām un jostasvietas, nevis no noapaļota jostas daļas. Ja vispirms sagrūsti, pagrieziens zaudē lielāko daļu ietekmes uz slīpajiem vēdera muskuļiem un rada lieku spiedienu uz jostas skriemeļiem.

Lai to izpildītu labi, vienmērīgi atspied abiem sēžas kauliem, izstiepjies caur galvas virsotni un pagriez izelpojot. Viena roka balstās uz pēdām vai potītēm, bet pretējā roka atveras aiz muguras vai viegli spiež pret ceļgalu, lai padziļinātu pagriezienu. Stiepšanās vajadzētu just kā vilkšanas sajūta iekšējās augšstilbu daļās un aptveroša sasprindzinājums jostasvietas sānos, nekad ne kā asas sāpes cirkšnī vai mugurkaulā.

Tā kā nav nepieciešams aprīkojums, izņemot ērtu grīdas virsmu, Tauriņa pagriezienu ir viegli iekļaut gandrīz jebkurā rutīnā. Turēt katru pusi 20 līdz 45 sekundes, elpot vienmērīgi un izvairīties no šūpošanās. Ja tavi ceļgali paliek augstu virs grīdas, tas ir normāli; elastība uzlabojas ar regularitāti, nevis ar spēku.

Norādījumi

• Sēdies uz vingrošanas paklājiņa vai grīdas un saliec pēdu zoles kopā, ļaujot ceļgaliem nokrist uz sāniem.
• Pavelc papēžus pret cirkšni ērtā attālumā un tur savas pēdas vai potītes ar abām rokām.
• Sēdi taisni uz abiem sēžas kauliem, izlīdzinot mugurkaulu tā, lai ausis, pleci un gurni būtu aptuveni vienā līnijā.
• Viegli sasprūdot, ievilc apakšējo vēderu un veicot lēnu ieelpu, izstiepj mugurkaulu.
• Izelpo un pagriez ribu būru un plecus uz vienu pusi, noturot gurnus un ceļgalus tieši tur, kur tie sākās.
• Novieto vienu roku uz pēdām atbalstam un ļauj otrai rokai šūpoties aiz muguras vai viegli spiest pret ārējo ceļgalu, lai pagrieztos nedaudz tālāk.
• Tur pagriezto pozīciju 20 līdz 45 sekundes, elpot lēni un atslābinoties dziļāk stiepšanās pozā ar katru izelpu.
• Ieelpo un lēni pagriezies atpakaļ uz centru, izlīdzinot krūtis virs pēdām pirms puses maiņas.
• Atkārto pagriezienu uz otru pusi tādu pašu turēšanas laiku un veici 2 līdz 3 apļus katrā pusē, ja vēlies dziļāku atslābināšanos.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa noapaļojas brīdī, kad pagriezies, novieto salocītu dvieli vai stingru spilvenu zem sēžas kauliem, lai paceltu gurnus un atgrieztu taisnu mugurkaulu.
• Nerauj ceļgalus uz leju ar rokām; Tauriņa pagrieziena mērķis ir rotācija, un ceļgalu spiešana tikai sasprēdzina cirkšni.
• Ja viena puse pagriežas ievērojami tālāk nekā otra, sāc ar stīvāko pusi un pavadī tur dažas papildu sekundes, lai laika gaitā izlīdzinātu atšķirību.
• Turēt galvu kustībā kopā ar pleciem, nevis izstiept kaklu, lai paskatītos aiz muguras, kas pārslogo augšējo trapecijas muskuļu.
• Ja pēdas šķiet pārāk tālu, lai tās turētu, apviļā dvieli ap tām vai novieto rokas uz potītēm, nevis liecies uz priekšu, lai tās sasniegtu.
• Pārvieto papēžus tuvāk ķermenim, lai pastiprinātu stiepšanos iekšējās augšstilbu daļās, vai atstāj tos plaukstas platumā no ķermeņa, lai atvieglotu pagriezienu stīviem gurniem.
• Pagriešanās pirms sajūtas, ka esi gatavs, bieži noved pie piespiešanas no pleciem; veic vienu pilnu elpu sēdus taisni pirms katra pagrieziena.
• Izvairies turēt elpu turēšanas laikā, jo pilnīga izelpa ir tas, kas ļauj lielākajai daļai cilvēku ērti pagriezties vēl dažus grādus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus stiepj Tauriņa pagrieziens?

Tas galvenokārt stiepj slīpos vēdera muskuļus jostasvietas sānos, kamēr tauriņa kāju pozīcija vēršas pret pievadītājiem iekšējās augšstilbu daļās. Jostas daļa un gurnu apvidus arī saņem maigu atslābināšanos no sēdus rotācijas.

Vai Tauriņa pagrieziens ir piemērots iesācējiem?

Jā, kamēr tu pagriezies tikai tik tālu, cik jūtas ērti, un turēt mugurkaulu taisnu. Iesācēji var sēdēt uz spilvena un izlaist rokas spiešanu pret ceļgalu, līdz elastība uzlabojas.

Kāpēc mani ceļgali peld augstu virs grīdas šajā stiepšanās pozā?

Saspringtie pievadītāji un gurnu rotatori tur ceļgalus augstu, kas ir ļoti izplatīti cilvēkiem, kas bieži sēž. Ļauj ceļgaliem pakārties tur, kur tie dabiski nokrīt, un laiks, nevis spēks, tos pakāpeniski tuvinās grīdai.

Cik ilgi man vajadzētu turēt Tauriņa pagriezienu?

Turēšana 20 līdz 45 sekundes katrā pusē darbojas labi, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Garākas turēšanas līdz minūtei ir pieņemamas, tiklīdz pozīcija jūtas atslābināta, nevis sasprēdzināta.

Vai man vajadzētu veikt Tauriņa pagriezienu pirms vai pēc treniņa?

Tas vislabāk iederas pēc treniņa vai kā daļa no īpašas mobilitātes sesijas, kad sasildītie muskuļi labi panes stiepšanos. Ja to lieto iepriekš, turiet turēšanu īsas un maigas, lai pagaidu nesamazinātu spēka izvadi gurnos.

Vai es varu praktizēt Tauriņa pagriezienu katru dienu?

Jā, ikdienas prakse parasti ir pieņemama maigai stiepšanās pozai kā šai, it īpaši, ja tu sēži ilgstoši. Pārtrauc vai samazini amplitūdu, ja pamanāt pastāvīgu sāpīgumu cirkšnī vai jostas daļā.

Kāda ir visbiežāk sastopamā kļūda Tauriņa pagriezienā?

Jostas daļas noapaļošana, lai sasniegtu papildu rotāciju, kas pārceļ stiepšanos prom no jostasvietas un noslogo jostas skriemeļus. Turiet krūtis paceltas un ļaujiet pagriezienam nākt no ribām.

Ko es varu izmantot kā aizvietotāju, ja nevaru ērti sēdēt uz grīdas?

Sēdus mugurkaula pagrieziens uz krēsla ar pēdām plakanām un ceļgaliem atvērtiem piedāvā līdzīgu rotāciju jostasvietai, kaut arī mazāk trenē iekšējās augšstilbu daļas. Sēdēšana uz stingra spilvena ar paceltiem gurniem ir vēl viens viegls risinājums.

Vai Tauriņa pagrieziens palīdz ar pietupiena dziļumu?

Tas var atbalstīt labāku pietupiena mobilitāti, uzlabojot pievadītāju elastību un gurnu rotāciju, bet vislabāk darbojas kopā ar noslogotām kustībām, piemēram, dziļiem goblet pietupieniem. Viena stiepšanās reti pilnībā atrisina dziļuma problēmas.