Skvota Izturēšana Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Skvota izturēšana ar ķermeņa svaru ir izometrisks apakšējās ķermeņa daļas vingrinājums, kurā nolaidīsies skvota pozā un paliec tur, turot zemāko punktu aktīvā muskuļu spriedzē. Atšķirībā no parasta skvota, kur atkārtojumi rada kustību, skvota izturēšana liek kvadricepsiem, sēžamvietas muskuļiem un atbalstošajiem muskuļiem nepārtraukti strādāt bez kustības. Rokas parasti ir saplaukšķinātas kopā krūšu augstumā, kas palīdz līdzsvarot rumpi, kamēr gurni iet atpakaļ un uz leju.

Šis vingrinājums ir noderīgs gandrīz ikvienam. Iesācēji to izmanto, lai iemācītos, kā jūtas pareiza skvota pozīcija, pirms pievieno slodzi, savukārt pieredzējušāki sportisti to izmanto, lai attīstītu muskuļu izturību, uzlabotu skvota dziļumu un stiprinātu ceļus un gurnus caur ilgstošu laiku zem spriedzes. Tā kā tam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, tas viegli iekļaujas iesildīšanās, mājas treniņos un kā noslēgums kāju treniņa beigās.

Galvenie strādājošie muskuļi ir kvadricepsi augšstilbu priekšpusē, kas visu laiku notur ceļus stabilus zem slodzes. Sēžamvietas muskuļi un paceles cīpslas kontrolē gūžas pozīciju un neļauj rumpim nogrimt uz priekšu, bet teļi un mazākie stabilizatori ap potītēm un gurniem nepārtraukti strādā, lai saglabātu līdzsvaru. Korpusa muskuļi paliek sasprigoti visu laiku, lai atbalstītu vertikālu mugurkaulu, tāpēc labi noturēts skvots vienlaikus arī klusi trenē ķermeņa ass stabilitāti.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Pēdu pozīcija, statņa platums un tas, kur uz pēdām gulstas svars, nosaka, vai izturēšana šķiet spēcīga un stabila vai trīcoša un locītavām slogojoša. Tiecies pēc statņa apmēram plecu platumā ar pirkstiem nedaudz izvērstiem uz āru un turi svaru vienmērīgi izkliedētu pa visu pēdu ar papēžiem stingri uz grīdas. Pārāk liela nosēšanās uz ceļu locītavām vai papēžu pacelšanās ir divas sagatavošanās kļūdas, kas izraisa lielāko daļu diskomforta šajā vingrinājumā.

Lai to izpildītu labi, nolaidies ar kontroli, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tieši zem tās, un tad aktīvi turi šo pozīciju, nevis atpūties locītavās. Turi krūtis augstu, maigi uzspied ceļus uz āru pirkstu virzienā un elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu. Dziļumam jāatbilst tam, ko tavi gurni un potītes šodien ļauj; vienmērīga, ērta izturēšana vienmēr uzvar dziļu, sāpīgu. Kad taimeris beidzas, uzcelsmies vienmērīgi, nevis izkrīt no pozīcijas.

Labs sākumpunkts ir divas līdz četras izturēšanas pa 20 līdz 40 sekundēm ar aptuveni minūti atpūtas starp apļiem. Kad tas kļūst ērti, pagariniet ilgumu vai pievieno otru un trešo komplektu, nevis uzreiz nogrimst dziļāk. Pārtrauc izturēšanu, ja jūti asas sāpes ceļos vai jostasvietā, un atceries, ka viegla muskuļu dedzināšana ir sagaidāma, bet locītavu sāpes ir signāls pielāgot dziļumu vai statni.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām apmēram plecu platumā, pirkstiem nedaudz izvērstiem uz āru, un ļauj rokām brīvi karāties, pirms nosaki statni.
• Saplaukšķini rokas kopā priekšā krūtīm ar elkoņiem pievērstiem uz leju — tās kalpos kā līdzsvars, kad nolaidīsies.
• Sasprigini korpusu, ieelpojot vēderā un pievelkot vidusdaļu, it kā gatavotos vieglam grūdienam.
• Bīdi gurnus atpakaļ un vienlaikus liec ceļus, nolaižoties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tieši zem tās.
• Turi svaru vienmērīgi izkliedētu pa visu pēdu ar papēžiem uz grīdas un ļauj ceļiem kustēties pirkstu virzienā.
• Aktīvi turi zemāko pozīciju: krūtis augstu, mugura taisna, ceļi maigi spiesti uz āru, sēžamvietas muskuļi sasprigini, nevis karājies uz locītavām.
• Elpo vienmērīgi izturēšanas laikā, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti, nevis aizturot elpu.
• Turi skatienu uz priekšu un plecus relaksētus, prom no ausīm, lai ķermeņa augšdaļa paliek mierīga, kamēr strādā kājas.
• Kad izturēšanas laiks beidzas, atspiedies caur papēžiem un uzcelsmies ar kontroli, pilnībā iztaisnojot gurnus un ceļus augšā.
• Atjauno statni un elpošanu pirms nākamās izturēšanas un, ja nepieciešams, starp apļiem īsi pasvāro kājas.

Padomi un triki

• Ja izturēšanas laikā papēži paceļas no grīdas, ierobežojošais faktors visticamāk ir potītes — nedaudz paplašini statni un vēl nedaudz izvērs pirkstus uz āru, nevis piespied dziļumu.
• Ceļu iekrišana uz iekšu ir visizplatītākā kļūda šajā pozīcijā; visu izturēšanu apzināti domā par to, kā it kā izspiež grīdu uz sāniem ar pēdām.
• Neatpūties zemākajā punktā, nosēžoties uz ceļu locītavām vai liekot elkoņus uz augšstilbiem — paliec vienu collu no pasīvās atpūtas, lai muskuļi turpina strādāt.
• Ja jostasvieta noapaļojas, kad nogrimsti, apstājies tajā dziļumā, kur mugurkauls vēl ir neitrāls, un sāc tur krāt laiku, pirms ej dziļāk.
• Trīce izturēšanā ir normāla un parasti nozīmē, ka muskuļi nogurst, nevis ka pozīcija ir nepareiza — saīsini ilgumu un atkal pakāpeniski palielini.
• Turi saplaukšķinātās rokas tuvu krūtīm; ja rokas aizdodas uz priekšu, svars pāriet uz pirkstiem un līdzsvars kļūst grūtāks.
• Siena vai izturīgs krēsls tuvumā var kalpot kā viegls atbalsts ar pirkstu galiem, kamēr krāj izturību, bet pēc iespējas ātrāk samazini paļaušanos uz to.
• Laiku mēri ar pulksteni, nevis minet — vairums cilvēku saīsina pēdējās sekundes, ja skaita galvā.
• Attīsties, katru nedēļu pievienojot 5 līdz 10 sekundes katrai izturēšanai, vai turot 2 līdz 3 sekundes dziļāk izturēšanas beigās, kad tehnika ir stabila.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā skvota izturēšanā ar ķermeņa svaru?

Vislielāko daļu darba veic kvadricepsi, jo tie notur ceļus stabilus nepārtrauktā spriedzē. Sēžamvietas muskuļi un paceles cīpslas atbalsta gurnus, savukārt teļi un korpusa muskuļi strādā, lai saglabātu līdzsvaru un vertikālu pozīciju.

Cik dziļi man jānolaižas skvota izturēšanā ar ķermeņa svaru?

Tiecies, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai vai tieši zem tās, bet tikai tik dziļi, cik vari saglabāt taisnu muguru un papēžus uz grīdas. Dziļums var pakāpeniski pieaugt, kad uzlabojas gurnu un potīšu kustīgums.

Cik ilgi iesācējam jāiztur skvota izturēšana ar ķermeņa svaru?

Sāc ar 15 līdz 20 sekundēm katrā izturēšanā divos vai trīs apļos. Laiku pievieno pakāpeniski, kamēr vari turēt krūtis augstu un ceļus pirkstu virzienā bez diskomforta.

Kāpēc manas kājas trīc skvota izturēšanas laikā?

Trīce ir normāla reakcija uz ilgstošu izometrisku spriedzi un parasti parādās, kad muskuļi nogurst. Tā nav sliktas tehnikas pazīme, bet saīsini izturēšanu, ja pozīcija sāk sabrukt.

Vai ir slikti, ja ceļi izturēšanas laikā iet pāri pirkstiem?

Ceļiem viegli iziet pāri pirkstiem ir dabiski dziļā skvotā, it īpaši ar vertikālu rumpi. Svarīgāk ir tas, ka ceļi paliek pirkstu virzienā un nekrīt uz iekšu.

Kāda ir visbiežākā kļūda skvota izturēšanā ar ķermeņa svaru?

Pasīva atpūta zemākajā punktā, nosēžoties uz ceļu locītavām vai liekot krūtīm nogrimt uz augšstilbiem. Paliec aktīvi sasprigts ar spriedzi kvadricepsos un sēžamvietas muskuļos visu laiku.

Vai varu izmantot skvota izturēšanu ar ķermeņa svaru kā iesildīšanos?

Jā, īsāka izturēšana pa 15 līdz 30 sekundēm ir efektīva iesildīšanās pirms skvotiem, izpletiem vai skriešanas, jo sasilda kājas un atkārto skvota pozīciju.

Ko darīt, ja vēl nespēju izturēt skvota izturēšanu ar ķermeņa svaru?

Samazini dziļumu līdz ceturtdaļai vai pusei skvota un tur krāj laiku, vai turies ar vienu roku aiz durvju ailas vai izturīga balsta vieglam atbalstam. Ej uz pilnu, bez atbalsta veiktu izturēšanu, kad spēks uzlabojas.

Kā skvota izturēšana ar ķermeņa svaru atšķiras no sēdēšanas pie sienas?

Sēdot pie sienas, mugura balstās pret sienu, kas atņem lielu daļu slodzes no korpusa un gūžu stabilizatoriem. Skvota izturēšana ar ķermeņa svaru prasa pašam līdzsvarot un turēt rumpi vertikālā pozīcijā, tāpēc vienlaikus trenē vairāk ķermeņa.

Vai izturēšanas laikā vajadzētu elpot vai aizturēt elpu?

Elpo vienmērīgi visu laiku. Aizturēta elpa paaugstina spriedzi kaklā un plecos un padara garākas izturēšanas daudz grūtākas, nekā tām vajadzētu būt.