Ceļgola Pacelšanas Izturēšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Ceļgola pacelšanas izturēšana sēdus uz krēsla ir vienkāršs izometrisks vēdera un gūžas vingrinājums: tu sēdi vertikāli uz stingra krēsla, paceļ vienu ceļgalu tā, lai pēda atbrīvo grīdu, un noturi pacelto pozīciju noteiktu laiku. Tā kā izturēšanās laikā nekas nekustas, izaicinājums ir uzturēt rumpi stabilu, kamēr gūžas saliecēji nepārtraukti strādā, noturot augšstilbu pret gravitāciju.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem pakārtie ceļgolu pacelumi vai guļus kāju pacelumi ir pārāk sarežģīti. Iesācēji, vecāka gadagājuma cilvēki, biroja darbinieki, kas ilgu laiku pavada sēdus, un ikviens, kas pēc pārtraukuma atjauno spēku, var ar to pamodināt gūžas saliecējus un dziļos vēdera muskuļus, neslogojot jostas daļu. Tam nepieciešams tikai stabils krēls bez rokām, tāpēc tas der kā mājas treniņš, iesildīšanās vingrinājums vai diskrēts pārtraukuma vingrinājums pie galda.

Galveno darbu veic gūžas saliecēji, īpaši iliopsoas un rectus femoris, kas paceļ un notur augšstilbu. Apakšējie vēdera muskuļi strādā izometriski, lai ribas un iegurnis nevirzītos uz sāniem, kamēr kāja ceļas, un quadriceps palīdz noturēt kontrolētu ceļgola saliekumu. Tā kā vienlaikus paceļas tikai viena kāja, tu arī trenē rumpi pretoties nelielam vēzijai, ko rada katras puses siena.

Pareiza sagatavošanās ir izšķiroša. Paslīd uz sēdekļa priekšējo pusi, novieto abas pēdas plakaniski un sēdi augstu ar pleciem virs gurniem. Viegli atbalsti pirkstu galus uz sēdekļa blakus gurniem tikai līdzsvara uzturēšanai. Ja pirms pacelšanas slīc vai noapaļo jostas daļu, vēdera muskuļi pārstāj strādāt un slodzi pārņem jostas skriemeļi.

Lai vingrinājumu veiktu labi, sasprdz vēderu it kā gatavojoties vieglam grūdienam, tad paceļ vienu ceļgalu uz augšu, līdz pēda karājas brīvi virs grīdas. Turpināt rumpi augstu un mierīgu, elpo vienmērīgi izturēšanās laikā un tiecies uz 10 līdz 30 sekundēm, pirms lēni nolaid pēdu atpakaļ. Nomainīt pusi un vienādot izturēšanās laiku abām kājām.

Biežākie izmantošanas gadījumi ir aktivācija pirms kāju treniņa, gūžas saliecēju spēka atjaunošana pēc ilga sēdēšanas un ceļš uz grūtākām variācijām, piemēram, sēdus ceļgola pacelumiem ar vilkšanu pie krūtīm vai pakārtiem ceļgolu pacelumiem. Kusties ērtā amplitūdā, turpini piepūli tādā līmenī, lai varētu brīvi elpot, un apstājies, ja jūt jebkādu saspiešanu gūžas priekšpusē.

Norādījumi

• Izvēlies stingru krēslu bez rokām un sēdi uz sēdekļa priekšējās puses ar taisnu muguru, nesabalansējot uz atzveltnes.
• Novieto abas pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gūžas platumā un viegli atbalsti pirkstu galus uz sēdekļa malām blakus gurniem tikai līdzsvara uzturēšanai.
• Sēdi augstu, izstiepj kakla aizmuguri un sasprdz vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam grūdienam vēderā.
• Izelpo un paceļ vienu ceļgalu uz augšu, saliecot gurnu, līdz pēda karājas brīvi virs grīdas un augšstilbs paceļas dažus centimetrus virs sēdekļa.
• Noturi augšējo pozīciju ar nemainīgu rumpi: nepārliecies atpakaļ, neapaļo jostas daļu un nepārliecies sānis, kamēr ceļgols paliek pacelts.
• Turpini elpot lēni un vienmērīgi izturēšanās laikā 10 līdz 30 sekundes atkarībā no sava līmeņa.
• Nolaid pēdu atpakaļ uz grīdas kontrolēti, kas aizņem 2 līdz 3 sekundes, nevis vienkārši nometot to.
• Atjauno pozu un atkārtoti sasprdz vēderu, tad atkārto izturēšanos pretējā kājā.
• Izpildi 2 līdz 4 izturēšanās katrā pusē, atpūšoties apmēram 30 līdz 60 sekundes starp piepūles reizēm.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir rumpja noliešanās atpakaļ, kad ceļgols ceļas, kas pārvērš izturēšanos par jostas daļas vingrinājumu; iedomājies, ka augstums caur galvas virsotni, kamēr kāja ceļas.
• Turiet rokas pēc iespējas vieglas uz sēdekļa. Ja spiežaties stipri uz leju ar rokām, izturēšanās ir pārāk gara vai ceļgols pārāk augsts, tāpēc saīsini laiku, nevis stumt cauri ar roku spēku.
• Slīdena sākuma poza izslēdz apakšējos vēdera muskuļus vēl pirms pacelšanas. Sēdi augstu, veic elpu un uzstādi sasprūdumu, pirms pēda vispār atstāj grīdu.
• Ja gūžas priekšpuse saspiežas augšpusē, nedaudz nolaid ceļgalu, līdz pēda tik tikko atrodas virs grīdas, un turpini tur; augstums nav mērķis, noturīga spriedze ir.
• Precīzi vienādot izturēšanās laiku abās pusēs. Lielākajai daļai cilvēku viens gūžas saliecējs nogurst ātrāk, un izlīdzināšana ir svarīgāka nekā sekunžu pievienošana.
• Progredē, katru nedēļu pievienojot 5 sekundes, pirms pievieno papildu apjomu, jo šī ir izturības izturēšanās, nevis spēka pārbaude.
• Elpo izturēšanās laikā, nevis aizturi elpu; ja seja saspringst vai elpa apstājas, piepūlis ir pārāk liels.
• Ja līdzsvars šķiet nestabils, sākumā nedaudz platāk novieto pēdas vai novieto krēslu pie sienas, lai tas nevar noslīdēt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Ceļgola pacelšanas izturēšanā sēdus uz krēsla?

Galveno darbu veic gūžas saliecēji, īpaši iliopsoas, kas notur ceļgalu paceltu. Apakšējie vēdera muskuļi strādā izometriski, lai rumpis paliktu vertikāls, un quadriceps palīdz kontrolēt saliektu ceļgalu.

Vai Ceļgola pacelšanas izturēšana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā trenēt gūžas saliecējus un vēderu, jo krēsls atbalsta svaru un nav trieciena. Sāc ar 10 sekunžu izturēšanos un pakāpeniski palielini.

Cik augstu jāpaceļ ceļgols izturēšanās laikā?

Pacel tik tik, lai pēda acīmredzami atrodas virs grīdas un rumpis var palikt augsts. Augstāks ceļgols palielina slodzi gūžas saliecējiem, bet ej augstāk tikai tad, ja var noturēt pozīciju bez noliekšanās atpakaļ.

Kāpēc es pastāvīgi pārliecos atpakaļ, kad paceļu ceļgalu?

Noliekšanās atpakaļ pārvirza slodzi prom no nogurušiem gūžas saliecējiem un ļauj jostas daļas izliekumam pārņemt darbu. Atgādini sev palikt augstam caur galvas virsotni un saīsini izturēšanos, līdz vari palikt vertikāls.

Vai Ceļgola pacelšanas izturēšanu sēdus uz krēsla var izmantot kā iesildīšanos?

Jā, viena vai divas īsas izturēšanās katrā pusē pirms apakšējā ķermeņa treniņa veiksmīgi aktivizē gūžas saliecējus un sasprūduma modeli. Turpini piepūli vieglu, lai nenogurdinātu muskuļus pirms galvenā treniņa.

Cik ilgi jānotur katrs ceļgola pacēlums?

Tiecies uz 10 līdz 30 sekundēm katrā pusē, apstājoties, kad poza sāk pasliktināties, nevis kad kāja nokrīt. Divas līdz četras izturēšanās katrā pusē ir labs apjoms.

Kāda veida krēslu vajadzētu izmantot?

Izmanto stabilu krēslu bez rokām, kas neapslīdēs un nepārgrūstīsies, novietotu uz neslīdošas grīdas vai pret sienu. Izvairies no krēsliem ar riteņiem vai mīkstu polsterējumu, kas liek nogrimt un slīcēt.

Ko varu darīt, ja šī izturēšanās ir pārāk viegla?

Progredē uz ceļa paceluma noturēšanu ar abām pēdām virs grīdas vai pāries uz sēdus ceļgola pacelumiem ar atkārtotiem atkārtojumiem. No turienes nākamais loģiskais solis ir pakārtie ceļgolu pacelumi uz stangas.

Vai ir droši veikt Ceļgola pacelšanas izturēšanu sēdus uz krēsla katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo tas ir mazas slodzes izometrisks vingrinājums un muskuļi atjaunojas ātri. Vien uztur dienas apjomu mērenu un izlaid vingrinājumu, ja gūžas priekšpuse jūtas kairināta.