Sēdus Maiņējama Kājas Pacelšana Un Nolaupīšana Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus maiņējama kājas pacelšana un nolaupīšana uz krēsla ir gūžas vingrinājums ar minimālu inventāru, ko veic vertikālā sēdus pozīcijā. Tu sēdi augumā uz stingra krēsla ar rokām uz gurniem vai sēdekļa malām, tad pārmaiņus paceļ vienu kāju un aiznes to uz sāniem, pirms nolaiž to atpakaļ uz grīdas un pārslēdzas uz otru pusi. Kustība apvieno kājas pacelšanu ar gūžas nolaupīšanu, tāpēc katrs atkārtojums vienā vienmērīgā, kontrolētā lokā strādā gan gūžas priekšpusē, gan gūžas ārējos muskuļus.

Galveno darbu veic gūžas nolaupītāji, īpaši gluteus medius un tensor fasciae latae gūžas ārējā pusē, savukārt gūžas saliecēji paceļ augšstilbu. Vēdera muskuļu apakšdaļa un dziļie korpusa muskuļi visu laiku ir iesaistīti, lai rumpis paliktu taisns un tu nešūpoties ne lokāties, kamēr kāja kustas. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena puse, vingrinājums dod arī vieglu pretrotācijas izaicinājumu korpusam.

Šis vingrinājums der ļoti dažādiem cilvēkiem. Tas ir populārs iesildīšanās un sēžamvietas muskuļu aktivācijas programmās, noder biroja darbiniekiem, kuri grib pamodināt aizmigušos gūžas muskuļus bez piecelšanās uz grīdas, un ir praktiska izvēle iesācējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem vai visiem, kas atveseļojas pēc vispārējas gūžas vājuma un kuriem stāvošas nolaupīšanas vai guļus darbs sānos sagādā neērtības. Krēsls sniedz atbalstu un atņem līdzsvara prasības, kas raksturīgas stāvošajām variācijām, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz sajūtu, ka darbu veic gūžas ārējie muskuļi.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi uz sēdekļa priekšējās puses ar pēdām pilnībā uz grīdas un ceļiem aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, un turi mugurkaulu augumā, nevis sagruzst atzveltnē. Ja atspiedies atpakaļ vai satver sēdekli un velc sevi apkārt, korpusa muskuļi izslēdzas un kāja sāk svārstīties ar inerci, nevis muskuļu kontrolē. Rokas uz gurniem vai viegls atbalsts blakus dod tieši tik stabilitātes, cik vajag, nevis pārņem vēdera muskuļu darbu.

Lai to izpildītu labi, pacel vienu augšstilbu dažus centimetrus virs sēdekļa, tad vadi kāju uz sāniem tik tālu, cik vari, nesasverot rumpi un necelot pretējo gurnu. Uzkavējies īsi plašākajā punktā, sajūti gūžas ārējo muskuļu saspriegumu, tad atnes ceļu atpakaļ un kontrolēti nolaiž pēdu, pirms atkārto ar otru kāju. Turi amplitūdu pieticīgu un tempu lēnu; mazs, tīrs loks vienmēr uzvar lielu, raupju svārstu.

Daži praktiski punkti palīdzēs to darīt droši un efektīvi. Kusties vienmērīgi, nepieļauj, ka jostasvieta izliekas, kamēr kāja kustas, un apstājies pirms jebkādas saspiešanas sajūtas gūžas priekšpusē. Ja krēsls šķiet nestabils, novieto to pret sienu. Tā kā pretestība ir tava pati kāja, šeit labi darbojas lielāks atkārtojumu un pieeju skaits, un vingrinājums dabiski sasaucas ar tilta, gliemeža vai sēdus soļošanas vingrinājumiem gūžas un korpusa programmā.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra krēsla bez roku atbalstiem priekšējā pusē, ar pēdām pilnībā uz grīdas un ceļiem saliektiem aptuveni deviņdesmit grādu leņķī.
• Novieto rokas uz gurniem vai viegli balsti tās uz sēdekļa malām, un izstiepj mugurkaulu, lai sēdi augumā, nevis atspiedies uz atzveltnes.
• Viegli sasprēg vēdera muskuļus it kā gatavojoties maigam grūdienam vēderā, un tur abus sēžamkaulus vienmērīgi balstītus uz sēdekļa.
• Pacel vienu augšstilbu dažus centimetrus virs sēdekļa, liecot gūžā, turot ceļu saliektu un rumpi nekustīgu.
• No paceltā stāvokļa vienmērīgā lokā vadi ceļu un pēdu uz sāniem, ļaujot gūžas nolaupītājmuskuļiem veikt darbu.
• Uzkavējies brīdi plašākajā punktā, līdz kuram vari nonākt, nesasverot rumpi un nenolaižot pretējo gurnu no sēdekļa.
• Apgriez loku, lai atnestu kāju atpakaļ priekšā, tad kontrolēti nolaid pēdu uz grīdas, nevis mest to lejā.
• Izelpo, paceļot un nolaupot kāju, ieelpo, atgriežot to sākuma pozīcijā.
• Atkārto pacelšanas un nolaupīšanas loku ar otru kāju un turpini maiņējot puses līdz noteiktajam atkārtojumu skaitam.
• Ja jūti, ka sāci sagruzties, atjauno pozu starp atkārtojumiem: sēdi augumā, atkal sasprēg korpusu un tur plecus atslābinātus un līdzenus.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir rumpa sasviegšana prom no strādājošās kājas, lai izliktos, ka amplitūda ir lielāka. Ja augšdaļa sliecas, kamēr ceļš aiziet uz sāniem, saīsini loku un tur plecus tieši virs gurniem.
• Vēro, lai pretējais gurns neceltos no sēdekļa nolaupīšanas laikā. Fiksē to, spiežot caur uz grīdas balstīto pēdu; ja tas tomēr ceļas, samazini amplitūdu.
• Izvairies svārstīt kāju ar inerci. Ja pēda ātri skar grīdu vai ceļš plešķo uz sāniem un atpakaļ, palēnini tempu uz aptuveni divām sekundēm ārā un divām atpakaļ.
• Saspiešanas sajūta gūžas priekšpusē parasti nozīmē, ka kāja paceļas pārāk augsti tava pašreizējā gūžas saliecēju amplitūda. Samazini pacelšanas augstumu pirms nolaupīšanas un pārlūko, vai tas problēmu novērš.
• Tur strādājošo pēdu atslābinātu un ceļu saliektu visu laiku. Iztaisnota kāja pārvērš kāju garākā svirā, kas noslogo kvadricepsu un gūžas saliecēju, nevis izolē gūžas ārējos muskuļus.
• Sēdekļa piespiešana ar baltiem pirkstiem atņem darbu tavam korpusam. Izmanto vieglu pirkstu kontaktu tikai līdzsvaram vai pilnībā pārcel rokas uz gurniem, kad jūties stabili.
• Ja krēsls slīd vai dreb, novieto to pret sienu pirms sākšanas. Vingrinājums darbojas tikai tad, ja sēdeklis pilnībā paliek nemainīgs zem tevis.
• Lielākai gūžas ārējo muskuļu aktivācijai turi nolaupīto pozīciju divas līdz trīs sekundes katrā atkārtojumā, nevis pievieno vairāk atkārtojumu.
• Elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu loka laikā; sēdus pozīcijā elpu ir viegli aizturēt, to nepamanot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Sēdus maiņējama kājas pacelšana un nolaupīšana uz krēsla?

Galvenie muskuļi ir gūžas nolaupītāji, galvenokārt gluteus medius un tensor fasciae latae gūžas ārējā pusē. Gūžas saliecēji paceļ augšstilbu, bet vēdera apakšdaļa un dziļie korpusa muskuļi visu laiku stabilizē taisno rumpi.

Vai iesācēji var veikt Sēdus maiņējama kājas pacelšanu un nolaupīšanu uz krēsla?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem gūžas vingrinājumiem, jo krēsls atbalsta tavu svaru un atņem līdzsvara prasības. Sāc ar nelielu loku un astoņiem līdz desmit atkārtojumiem katrā pusē, tad palielini amplitūdu un atkārtojumus, kamēr uzlabojas kontrole.

Kāpēc sēdēt uz krēsla priekšējās malas, nevis atspiesties atpakaļ?

Sēdēšana uz priekšējās malas ļauj palikt augumā un noturēt iegurni līdzeniu, kamēr kāja kustas. Atspiešanās uz atzveltnes noapaļo mugurkaulu, izslēdz korpusu un atvieglo kājas svārstīšanu ar inerci.

Cik tālu uz sāniem man vajadzētu nolaupīt kāju?

Ej tik plaši, cik vari, turot abus sēžamkaulus uz sēdekļa un rumpi taisnu. Lielākajai daļai cilvēku tas ir pieticīgs leņķis; spiešanās tālāk parasti tikai sasver iegurni un atņem saspriegumu gūžas ārējiem muskuļiem.

Vai kļūda ir iztaisnot kāju nolaupīšanas laikā?

Šajā versijā turi ceļu saliektu. Taisna kāja rada garu sviru, kas pārnes piepūli uz kvadricepsu un gūžas saliecēju un var noslogot gūžas priekšpusi, bet saliekts ceļs notur uzmanību uz nolaupītājiem.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Tā kā pretestība ir tava pati kāja, labi darbojas lielāks apjoms: mēģini divas līdz trīs pieejas pa desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Ja gribi vairāk izaicinājuma bez papildu atkārtojumiem, pievieno pauzi plašākajā punktā.

Ar ko varu aizstāt vingrinājumu, ja nav piemērota krēsla?

Der stingra sols, stabils pufs vai riteņu nesaturošas gultas mala. Gūžas nolaupīšana guļus sānos vai stāvoša kājas nolaupīšana ar sienu līdzsvaram trenē tos pašus gūžas ārējos muskuļus vispār bez sēdekļa.

Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar gūžas problēmām?

Sēdus, atbalstītā pozīcija ir saudzīga locītavām, bet apstājies, ja jūti asas sāpes, saspiešanu gūžas priekšpusē vai klikšķus, ko pavada diskomforts. Ikvienam, kas atveseļojas pēc gūžas traumas, vispirms jāsaņem atļauja no kvalificēta speciālista.

Vai šo vingrinājumu vajadzētu just muguras lejasdaļā?

Nē, darbam vajadzētu palikt gurnos un korpusā. Ja jostasvieta izliecas vai sāp, visticamāk tu sasver iegurni, kamēr kāja aiziet uz sāniem; atkal sasprēg vēdera muskuļus, samazini amplitūdu un turi abus sēžamkaulus balstītus uz sēdekļa.