Iegurņa Slīpuma Noturēšana

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Iegurņa slīpuma noturēšana ir neliels, precīzs vēdera (korpusa) vingrinājums, ko veic guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un kāju pēdām piespiestām pie grīdas. Tā vietā, lai paceltos tiltiņā, tu atliec iegurni atpakaļ, lai astes kauls nedaudz uzcīļojas un jostas daļa izlīdzinās pret grīdu, un tad noturi šo pozīciju. Šis ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā just dziļo vēdera sieniņu darbību, un tas bieži ir pirmais korpusa vingrinājums, ko iemāca cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc muguras diskomforta, tikai sāk trenēties vai mācās kontrolēt mugurkaula pozīciju.

Galvenais darbs nāk no dziļās kodola muskulatūras, īpaši no transversus abdominis un rectus abdominis apakšējās daļas, bet sēžamvietas muskuļi palīdz iegurni atlikt atpakaļ. Tā kā tu noturi izometrisku pozīciju, nevis kusties lielā amplitūdā, uzsvars ir uz kontroles un izturības, nevis uz spēka kustībā. Muskuļi gar jostas daļu tiek aicināti izstiepties un atslābināties, kamēr ķermeņa priekšpuse veic stabilizāciju – tieši šī līdzsvara daudziem cilvēkiem trūkst.

Pozicionēšanās šeit ir vēl svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā korpusa vingrinājumā. Apgulies uz muguras ar ceļiem aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, rokas atpūtinātas gar sāniem. Sākumā zem jostas daļas ir jābūt nelielam dabīgam izliekumam. Ja gurni ir pārāk saspringti vai pārāk tālu no pēdām, augšstilpi pārņem darbu; ja ceļi krīt uz iekšu vai uz āru, iegurnis nevar kustināt tīri. Cieta grīda vai vingrošanas paliktne dod tieši pietiekamu spilvenu, nemainot iegurņa pozīciju.

Lai izpildītu noturēšanu, viegli izelpo un velc kaunuma kaulu uz augšu pret ribām, piespiežot jostas daļu plakaniski pret grīdu. Neļauj ribām pacelties augšup un tur sēžamvietas muskuļus atslābinātus, nevis sasprēgātus. Noturi izlīdzināto pozīciju piecas līdz desmit sekundes, elpojot sekli, bet vienmērīgi, tad lēni atslābini un ļauj dabīgajam izliekumam atgriezties, pirms atkārto. Kustība ir smalka: gurni paliek lejā, un tikai iegurnis griežas dažus grādus.

Iegurņa slīpuma noturēšanu plaši izmanto agrīnā korpusa treniņprogrammā, pēcdzemdību atgriešanās treniņos, iesildīšanās pirms pietupieniem un augšupvērsts saliekšanās (deadlift), kā arī kā mācību rīku ikvienam, kam sliedi vai ribas krīt ārā pozīcijā planks vai kāju celšanas laikā. Tas labi sader kopā ar dead bug, gurnu tiltiņu un bird dog vingrinājumiem kā daļa no pamata ķermeņa treniņa.

Visbiežākā kļūda ir pārvērst vingrinājumu gurnu tiltiņā, paceļot gurnus, vai piespiest kustību tik spēcīgi, ka elpošana apstājas. Es pacietīgs ar nelielo amplitūdu, turpini elpot noturēšanas laikā un centies pēc kvalitatīvas sasprindzināšanas, ko vari noturēt, nevis pēc maksimālas spiediena pret grīdu.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz cietas grīdas vai vingrošanas paliktņa ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas gurnu platumā, papēžiem aptuveni rokas platumā no gurniem.
• Novieto rokas gar sāniem ar plaukstām uz leju un atslābini plecus un kaklu.
• Ievēro nelielo dabīgo atstarpi zem jostas daļas; tā ir tava sākuma pozīcija.
• Lēni izelpo un velc kaunuma kaulu uz augšu pret ribu būru, lai astes kauls nedaudz uzcīļojas no grīdas un jostas daļa piespiežas plakaniski.
• Tur gurnus uz grīdas un sēžamvietas muskuļus mīkstus; necēlies tiltiņā.
• Noturi izlīdzināto pozīciju piecas līdz desmit sekundes, elpojot lēnā, sekli ritmā, nevis aizturot elpu.
• Pārliecinies, ka augšējā mugura, pleci un galva paliek atslābināti un pieskarties grīdai visā noturēšanas laikā.
• Atslābini slīpumu lēni un kontrolēti, un ļauj dabīgajam izliekumam zem jostas daļas atgriezties, pirms nākamā atkārtojuma.
• Pārpozicionē pēdas un iegurni starp atkārtojumiem, ja ceļi ir nobīdījušies vai gurni ir pavirzījušies.
• Izpildi astoņus līdz divpadsmit atkārtojumus vai noturi ilgākus intervālus piecpadsmit līdz divdesmit sekundes, tiklīdz pozīciju ir viegli noturēt.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir pacelt gurnus no grīdas kā gurnu tiltiņā; iegurnim jāgriežas atpakaļ, kamēr gurni paliek piespiesti.
• Ja jūti krampjus augšstilpos vai gurnu saliecējos, pārvieto papēžus nedaudz tuvāk gurniem un pārbaudi, vai ceļi paliek gurnu platumā.
• Nespied sēžamvietas muskuļus ļoti stingri; slīpumam jānāk no vēdera sieniņas, kas maigi velk iegurni atpakaļ, un sēžamvietas muskuļiem tikai jāpalīdz.
• Ja ribas paceļas uz augšu slīpuma laikā, samazini piepūli un padomā par apakšējo ribu nolaišanos uz leju pret gurniem, nevis par spēcīgāku spiedienu ar jostas daļu.
• Turpini elpot noturēšanas laikā; ja tev jāaiztur elps, slīpums tiek piespiests pārāk agresīvi.
• Sākumā novieto roku zem jostas daļas izliekuma, lai justu, kā telpa aizveras slīpuma laikā; tas sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti par to, vai iegurnis patiešām kustas.
• Centies pēc vienmērīgas izelpas pašā slīpuma brīdī; slīpuma uzsākšana izelpas sākumā padara vēdera sieniņas iesaisti daudz vieglāk izjustu.
• Ja grīda ir pārāk cieta astes kaulam vai lāpstiņām, izmanto plānu vingrošanas paliktni, bet izvairies no bieza, mīksta spilvena, kas ļauj iegurnim grimt un griezties.
• Apturi un atsāc no jauna, ja jūti, ka kustība aizplūst kaklā vai plecos; šīm vietām jāpaliek pilnībā atslābinātām.
• Progresē, pagarinot noturēšanu vai pievienojot lēnas kāju slidināšanas, nevis veicot slīpumu spēcīgāk vai piespiežot mugurkaulu lejup ar pārmērīgu spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi patiešām strādā iegurņa slīpuma noturēšanā?

Galvenais darbs nāk no dziļās kodola muskulatūras, īpaši no transversus abdominis un rectus abdominis apakšējās daļas, bet sēžamvietas muskuļi palīdz iegurni atlikt atpakaļ. Augšstilpu aizmugures muskuļi un gurnu saliecēji palīdz stabilizēt kājas saliektu ceļu pozīcijā.

Vai iegurņa slīpuma noturēšana ir piemērota pilnīgi iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem korpusa vingrinājumiem, jo kustības amplitūda ir neliela un nav nepieciešams aprīkojums. Sāc ar īsām piecu sekunžu noturēšanām un koncentrējies uz to, kā jostas daļa izlīdzinās pret grīdu.

Kāpēc maniem gurniem jāpaliek uz grīdas iegurņa slīpuma noturēšanas laikā?

Gurnu pacelšana pārvērš vingrinājumu gurnu tiltiņā un pārnes piepūli prom no vēdera kontroles, kuru vingrinājums paredzēts iemācīt. Mērķis ir paša iegurņa griešanās, nevis gurnu iztaisnošanas kustība.

Cik ilgi man jānotur iegurņa slīpuma pozīcija?

Piecas līdz desmit sekundes katrā noturēšanā ir labs sākumpunkts, virzoties uz piecpadsmit līdz divdesmit sekundēm, tiklīdz pozīcija kļūst ērta. Slīpuma kvalitāte ir svarīgāka par noturēšanas ilgumu.

Kāda ir visbiežākā kļūda iegurņa slīpuma noturēšanā?

Visbiežākās kļūdas ir maksimāla sēžamvietas muskuļu sasprēgāšana, elpas aizturēšana un spiešanās uz leju tik spēcīgi, ka visa ķermeņa augšdaļa sastingst. Turiet piepūli mērenu, sēžamvietas muskuļus atslābinātus un elpošanu nepārtrauktu.

Vai varu veikt iegurņa slīpuma noturēšanu, ja jostas daļa jūtas saspringusi?

Daudzi cilvēki to izmanto kā maigu veidu, kā kustināt jostas daļu nelielā, kontrolētā amplitūdā, jo slīpums atkārtoti noapaļo un atkal iztaisno jostas daļu. Kusties ērtā amplitūdā un apstājies, ja kāda pozīcija izraisa asas vai izstarojošas sāpes.

Ko varu izmantot iegurņa slīpuma noturēšanas vietā?

Dead bug vingrinājums trenē līdzīgu dziļās kodola sasprindzināšanas modeli ar lielāku kāju un roku kustību, bet gurnu tiltiņš strādā ar iegurni no gurnu iztaisnošanas puses. Kaķa-govs izstiepiens piedāvā mobilāku to pašu mugurkaula pozīciju četrkājainā pozā.

Vai man jāieelpo vai jāizelpo slīpuma laikā?

Izelpo, kad atliec iegurni atpakaļ un izlīdzini jostas daļu, un turpini elpot lēnā, sekli ritmā noturēšanas laikā. Slīpuma uzsākšana izelpas brīdī atvieglo vēdera sieniņas iesaisti.

Kā es varu zināt, vai veicu iegurņa slīpuma noturēšanu pareizi?

Tev vajadzēja just, kā telpa zem jostas daļas aizveras, kad astes kauls nedaudz uzcīļojas uz augšu, un darbam jākoncentrējas ķermeņa priekšpusē, nevis augšstilpos vai kaklā. Rokas izslīdēšana zem jostas daļas sākumā ir viegls veids, kā pārbaudīt, vai iegurnis patiešām kustas.

Vai iegurņa slīpuma noturēšana var palīdzēt ar pozu?

Tas māca kontrolēt iegurņa pozīciju, kas ietekmē to, vai jostas daļa stāv pārspīlētā izliekumā stāvot, tupot un smago nestes. Šī apziņa pāriet arī uz citiem vingrinājumiem, lai gan tas vislabāk darbojas kopā ar plašāku gurnu un ķermeņa treniņu.