Priekšējais Plank Ar Kāju Atvēršanu Un Aizvēršanu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Priekšējais plank ar kāju atvēršanu un aizvēršanu papildina standarta priekšējo planku uz rokām ar kontrolētu kāju kustību: no plumta uz taisnām rokām tu plaši atver pēdas un tad atkal aizver tās kopā, kamēr rumpis paliek pilnīgi nekustīgs, un kustību veic tikai kājas. Būtībā tas ir plank jack bez lēciena, kas padara to vieglāk kontrolējamu un daudz saudzīgāku plaukstu locītavām, potītēm un jostasvietai nekā lecienu versija.

Šis vingrinājums trenē dziļos vēdera muskuļus un rectus abdominis izometriski, kamēr gūžu muskuļi strādā dinamiski. Katru reizi, kad pēdas aiziet ārā un atpakaļ, adduktori un sēžas muskuļi iekšējā un ārējā gūžas daļā paceļ un kontrolē kājas, un rumpim ir jāpretojas rotācijas un sānu lieces spēkiem, ko šīs kāju kustības rada. Taisnās rokas arī tur plecus aktīvi iesaistītas augšējās daļas atbalstā, tāpēc tu iegūsi nemanāmu, bet reālu plecu un augšējās muguras darbu.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā statiskā plankā, jo plaša vai pavirša roku pozīcija pastiprina katru kļūdu. Novieto rokas tieši zem pleciem, izplesti pirkstus un spied grīdu prom, lai augšmugura nesagrimst starp lāpstiņām. Ķermenim vajadzētu veidot vienu līniju no galvas līdz papēžiem, pirms sākas pirmais atkārtojums; ja gurni sākas zemu, tie katru reizi, kad kājas atveras, vēl vairāk nogrimst.

Lai labi izpildītu kustību, saspraudi vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam kontaktam, tad soli vai lec ar vienu kāju ārā, pēc tam ar otru, vai izplati abas kājas vienā vienmērīgā kustībā, ja tev ērti ar ritmu. Atver kājas tikai tik plaši, cik spēj noturēt gurnus līdzenus un rumpi vērstu pret grīdu, īsi apstājies plašajā pozīcijā un atnes pēdas atpakaļ kopā ar tādu pašu kontroli. Neļauj gurniem pacelties augšup, kad pēdas aizveras, jo tieši tā šis vingrinājums visbiežāk pārvēršas par nejaušu pike pozīciju.

Priekšējais plank ar kāju atvēršanu un aizvēršanu labi iekļaujas vēdera muskuļu cirkos, iesildīšanās rutīnās un mājas treniņos bez aprīkojuma. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem plank jack šķiet pārāk ciets, bet tomēr vēlas, lai plankā būtu dinamisks gūžu un pretpagrieziena darbs. Tas arī dabiski sader ar statiskiem planku noturējumiem, mountain climbers un bird dog vingrinājumu vēdera muskuļu blokā.

Attiecībā uz drošību un tempu — kvalitāte nāk no nekustīga rumpja, nevis ātruma. Ja jostasvieta sāk izliekties, gurni krīt pret grīdu vai pleci rāpjas pret ausīm, pārtrauc komplektu vai saīsini amplitūdu. Uz cietas grīdas vingrinājumu paklājiņš zem rokām un pēdu pirkstu pamatnēm padara pozīciju ievērojami ērtāku.

Norādījumi

• Novieto vingrinājumu paklājiņu uz grīdas un ieņem pozīciju uz rokām un ceļiem, tad novieto plaukstas tieši zem pleciem ar plaši izplestiem pirkstiem.
• Atspied kājas atpakaļ pa vienai, līdz kājas ir taisnas un ķermenis veido vienu līniju no galvas līdz papēžiem; sākumā balansē uz pēdu pirkstu pamatnēm ar kājām gurnu platumā.
• Spied grīdu prom ar rokām, lai augšmugura paliek plata, un saspraud sēžas muskuļus un vēderu, lai nostiprinātu plank pozīciju.
• Ieelpo un saspraud rumpi, tad plaši atver kājas, solot vai izplatot abas kājas vienlaikus, mīksti nolaižoties uz pēdu pirkstu pamatnēm.
• Tur gurnus līdzenus un vērstus pret grīdu, kamēr kājas atveras; neļauj vienam gurnam griezties pret griestiem un neļauj jostasvietai izliekties.
• Īsi apstājies plašajā pozīcijā, sajūtot iekšējo augšstilbu un ārējo gurnu muskuļu sasprūdumu, nevis pasīvi balstoties uz locītavām.
• Izelpo un aizver kājas atpakaļ kopā zem gurniem ar tādu pašu kontroli, neļaujot rumpim šūpoties uz augšu, kamēr kājas nāk kopā.
• Turpini atvērt un aizvērt vienmērīgā, stabilitā tempā līdz noteiktajam atkārtojumu skaitam vai laikam.
• Kad komplekts beidzas, noliec ceļus uz paklājiņa pirms piecelšanās, nevis sagrūsti no plank pozīcijas.
• Atjauno sasprūdumu un roku pozīciju pirms katra komplekta, lai nekad nesāktu atkārtojumu ar nokareniem gurniem vai sagruztu augšmuguru.

Padomi un triki

• Visizplatītākā kļūda ir gurnu pacelšanās uz augšu, kad pēdas aizveras kopā; atgādini sev spiest grīdu prom un turēt krūšu kaulu augstu, lai iegurnis paliek plank līnijā.
• Ja pleci rāpjas pret ausīm, aktīvi spied caur plaukstām un velc lāpstiņas lejup pa muguru; plank uz taisnām rokām vairāk noslogo plecus nekā plank uz apakšdelmiem, tāpēc tas šeit ir svarīgi.
• Atver kājas tikai tik plaši, cik spēj noturēt abus gurnus līdzenus; šaurs, bet tīrs amplitūdas diapazons vienmēr uzvar plašu un vērpjošu soli.
• Apzināti palēnini kustības aizvēršanas pusi. Lielākā daļa cilvēku strauji iemet kājas kopā un ļauj inercei pacelt gurnus, tādējādi atslogojot vēdera muskuļus, kurus mēģina trenēt.
• Neaizturi elpu. Izelpo, kad pēdas aizveras, un ieelpo, kad tās atveras — tā rumpis paliek saspringts bez spiediena uzkrāšanās galvā.
• Ja plaukstu locītavas sāp taisnu roku pozīcijā, izpleti pirkstus plašāk un nedaudz satver paklājiņu ar pirkstu galiem vai īslaicīgi balsties uz dūrēm uz mīkstas virsmas, pirms atgriezties pie plakanām plaukstām.
• Pievērs uzmanību, lai galva nekrīt uz priekšu; tur kaklu garu, skatoties uz vietu uz grīdas nedaudz priekšā rokām, nevis starp tām.
• Ja jostasvieta sāk izliekties, kad piekļūst nogurums, tas ir signāls beigt komplektu. Izliekšanās nogurumā ir veids, kā plank variācijas pārstāj trenēt vēdera muskuļus un sāk noslogot mugurkaulu.
• Mazākas slodzes variantam soli vienu kāju ārā pa vienai, nevis izplati abas kopā; izaicinājums vēdera muskuļiem ir gandrīz identisks, bez nosēšanās trieciena.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē priekšējais plank ar kāju atvēršanu un aizvēršanu?

Vēdera muskuļi, it īpaši dziļie vēdera muskuļi un rectus abdominis, strādā, lai noturētu plank pozīciju, kamēr adduktori un sēžas muskuļi iekšējā un ārējā gūžas daļā atver un aizver kājas. Pleci un augšmugura visu laiku atbalsta ķermeni uz taisnām rokām.

Kā priekšējais plank ar kāju atvēršanu un aizvēršanu atšķiras no plank jack?

Kustības trajektorija ir tāda pati, bet atvēršanas un aizvēršanas versija tiek izpildīta ar kontrolētu soļošanu vai vienmērīgu izplešanu, nevis sprādzienbīstamu lēcienu. Tā tiek novērsts nosēšanās trieciens, padarot vingrinājumu saudzīgāku potītēm, ceļiem, plaukstu locītavām un jostasvietai.

Vai man vajadzētu to darīt uz rokām vai uz apakšdelmiem?

Standarta versija ir uz taisnām rokām ar plaukstām zem pleciem — tā pievieno plecu darbu, bet noslogo plaukstu locītavas. Ja plaukstas nav ērti, versija uz apakšdelmiem trenē to pašu gūžu un vēdera muskuļu modeli ar mazāku plaukstu izliekumu.

Kāpēc mani gurni paceļas, kad salieku kājas kopā?

Šī pike kustība parasti nozīmē, ka vēdera muskuļi ir pārstājuši būt saspringti un aizverošā kāja aizvelk iegurni līdzi. Palēnini aizvēršanas fāzi, izelpo, kad kājas nāk kopā, un atceries turēt galvas augšdaļu un papēžus vienā augstumā.

Cik plaši man vajadzētu atvērt kājas?

Atver aptuveni pusotru līdz divus plecu platumus, bet tikpat plaši, cik spēj noturēt abus gurnus līdzenus un rumpi vērstu pret grīdu. Nedaudz šaurāka atvēršana ar līdzeniem gurniem trenē vēdera muskuļus labāk nekā plašs, vērpjošs solis.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vari noturēt stabilu augsto plank pozīciju 20 līdz 30 sekundes. Iesācējiem vajadzētu solīt kājas ārā pa vienai, izmantot nelielu atvērumu un sākt ar 6 līdz 8 kontrolētiem atkārtojumiem, nevis laika komplektiem.

Ko varu izmantot instead, ja plank pozīcija sāp plaukstu locītavās?

Pamēģini versiju uz apakšdelmiem, tur vieglu hanteļu pāri neitrālā satvērienā, lai plaukstas paliek taisnas, vai veic to pašu kāju kustību plankā ar paceltiem gurniem, rokām balstoties uz zema soliņa.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi man vajadzētu veikt priekšējo planku ar kāju atvēršanu un aizvēršanu?

Centies izpildīt 10 līdz 20 kontrolētus atvēršanas un aizvēršanas atkārtojumus vai 20 līdz 40 sekundes nepārtraukta tempa darba, apstājoties, kad gurni nokarājas vai rumpis sāk griezties. Divi līdz trīs komplekti labi iekļaujas iesildīšanās beigās vai vēdera muskuļu cirkā.

Vai varu veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Tā kā slodze ir maza, lielākā daļa cilvēku to var iekļaut bieži, bet pleci un plaukstu locītavas joprojām uzkrāj stresu no atkārtotiem plankiem uz taisnām rokām. Rotē to ar versijām uz apakšdelmiem un ļauj plaukstām vieglākas dienas, ja trenē vēdera muskuļus katru dienu.