Sēdošais Krunch Ar Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdošais krunch ar pagriezienu ir vēdera muskulatūras vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic no atslienātas sēdus pozīcijas uz grīdas. Tu līdzsvaro uz sēžas kauliem, ceļi saliekti un kājas paceltas, rokas viegli aiz galvas, un vienlaicīgi veic rumpja krunch kustību ar augšējā ķermeņa pagriezienu. Katrs atkārtojums pievelk ribu būri pret iegurni, kamēr pleci griežas no vienas puses uz otru — tāpēc tas vienlaikus trenē vēdera priekšpusi un vidukļa sānu sienu.

Divas galvenās darba zonas šajā kustībā ir rectus abdominis, kas veic krunch, un gūžas saliecēji, kas tur ciskas paceltas, kamēr kājas karājas virs grīdas. Slīpie vēdera muskuļi strādā intensīvi rotācijas laikā, un dziļie vēdera muskuļi nemitīgi darbojas tikai tāpēc, lai tu neaizkritu atpakaļ. Tā kā tu līdzsvaro, nevis guļi plakaniski, visa rumpja muskulatūra no sākuma līdz beigām paliek sasprindzināta.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam ar pamata krunch pieredzi, kas vēlas pāriet uz prasīgāku vēdera vingrinājumu bez aprīkojuma. Tas bieži sastopams vēdera muskuļu cirkos, mājas treniņos un sportiskās sagatavotības programmās, kur rumpja rotācijas kontrole ir svarīga. Tā kā nepieciešama tikai grīda, to ir viegli iekļaut sildīšanās noslēgumā vai atsevišķā vēdera treniņa blokā.

Pozīcijas sagatavošana šeit ir svarīgāka nekā parastajā krunch. Ja sēdies pārāk taisni, kustība pārvēršas par kāju noturēšanas vingrinājumu; ja atliecies pārāk tālu ar noapaļotu jostas daļu, tu zaudē līdzsvaru un noslogo mugurkaulu. Mērķē uz rumpja leņķi apmēram 45 grādi, paceltām krūtīm un garu mugurkaulu pirms griešanās sākšanas. Ceļi paliek saliekti un nekustīgi, un rotācija nāk no ribu būra, nevis no roku vai kāju šūpošanas.

Izpildei jābūt vienmērīgai un apzinātai. Saliec krūtis pret ceļiem, griezies tā, lai viens elkonis virzās pāri ķermenim pret pretējo ceļgalu, atgriezies caur centru un griezies uz otru pusi, pirms nedaudz nolaižas un atkārto. Izelpo katrā krunch, turēt kaklu atslābinātu, rokas tikai atbalsta galvu, nepavelkot to, un pārtrauc sēriju, kad līdzsvars sāk zūd, nevis kad esi pilnībā izsmelts.

Kā jebkurā mugurkaula saliekšanas un rotācijas vingrinājumā ar slodzi, kontrole ir svarīgāka par ātrumu. Sākumā turēt mērenu amplitūdu, negriez galvu ar spēku uz priekšu un pakāpeniski palielini atkārtojumu skaitu. Ja jūti, ka darbs pārceļas uz jostasvietu vai kaklu, atjauno rumpja leņķi un saīsini sēriju.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas vai paklājiņa, ceļi saliekti, un noslīd rumpi atpakaļ apmēram par 45 grādiem, līdzsvarojot uz sēžas kauliem.
• Pacel kājas nedaudz no grīdas, lai svars balstītos uz iegurņa un sēžamvietas, un atstāj ceļus kopā un nekustīgus.
• Novietoj rokas viegli aiz galvas, elkoņi plaši izvērsti, pirksti pieskaras galvai, nevelkot aiz kakla.
• Sasprindzini vēderu un pacel krūtis, lai mugurkauls paliek garš, nevis noapaļots, pirms sāc kustību.
• Izelpo un pievelc ribu būri pret iegurni, vienlaikus griežot augšējo ķermeni tā, lai viens elkonis virzās pāri ķermenim pret pretējo ceļgalu.
• Īsi apstājies pagrieziena galā, sajūtot, kā vienlaikus saraujas vēders un vidukļa sāns.
• Apgriez atpakaļ caur centru, neļaujot rumpim iztaisnoties, tad veic krunch un griezies uz otru pusi.
• Ieelpo, atgriežoties caur centru, un sagatavojies nākamajam pagriezienam; elpo vienmērīgi katrā atkārtojumā, neaizturot elpu.
• Pabeidz atkārtojumus, tad nolaid kājas uz grīdas un sēdi taisni, lai atslābinātu gūžas saliecējus un vēderu pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir griešanās no rokām un elkoņiem, nevis no ribu būra. Turiet elkoņus plaši un ļaujiet plecu jostai griezties, lai slīpie vēdera muskuļi veic darbu.
• Ja līdzsvars svārstās, visticamāk tu atliecies pārāk tālu atpakaļ. Samazini atslēgšanās leņķi, līdz vari noturēt pozīciju stabilu, un tikai tad progresē.
• Nevelc galvu uz priekšu ar rokām; rokas ir tikai galvaskaura balsts, un vilkšana ir ātrs ceļš uz kakla pārslodzi.
• Turiet ceļus fiksētus vietā. Ja tie šūpojas ar katru pagriezienu, gūžas saliecēji pārņem darbu, un rotācijas slodze uz vidukli samazinās.
• Nolaist kājas uz grīdas starp pusēm noguruma brīdī ir pieņemami, bet atgriez tās gaisā pirms nākamā krunch, lai vēders paliek sasprindzināts.
• Saliec tikai augšējo un vidējo muguru krunch laikā. Ja sajūti krunch jostasvietā, tu saliec no jostas mugurkaula, nevis no ribām.
• Tempo kontrole šeit ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu. Divas sekundes uz priekšu, īsa sasprindzināšana un divas sekundes atpakaļ pārspēs ātrus, šūpojošus atkārtojumus jebkurā gadījumā.
• Samazini amplitūdu, pirms saīsini noturēšanu. Puse pagrieziena ar spriegumu trenē vidukli labāk nekā pilns pagrieziens ar inerciju.
• Tā kā gurni daudz strādā izometriski, izstiep gūžas saliecējus pēc sērijas, ja tie jūtas saspringti vai krampjē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk noslogo Sēdošais krunch ar pagriezienu?

Rectus abdominis veic krunch kustību, ārējie un iekšējie slīpie vēdera muskuļi nodrošina pagriezienu, bet gūžas saliecēji visu laiku tur ciskas paceltas. Arī dziļie vēdera muskuļi strādā smagi, lai saglabātu līdzsvaru uz sēžas kauliem.

Kāpēc man Sēdošajā krunch ar pagriezienu vairāk deg gūžas saliecēji nekā vēders?

Ar paceltām kājām gūžas saliecēji strādā izometriski, lai noturētu ciskas augšā, un tie ātri nogurst, ja ir vāji. Pamēģini starp atkārtojumiem nolaist vienu vai abas kājas uz grīdas vai samazināt krunch dziļumu, līdz vēders var iesaistīties vairāk.

Vai Sēdošais krunch ar pagriezienu ir piemērots iesācējiem?

Labāk to uzskatīt par nākamo soli aiz parastajiem krunch vingrinājumiem, jo līdzsvara prasība ir ievērojama. Iesācēji var sākt, turot kājas uz grīdas, un vispirms apgūt tikai krunch un pagriezienu, pirms pacelt kājas.

Vai Sēdošajā krunch ar pagriezienu kājām jāpaliek paceltām no grīdas?

Kāju pacelšana palielina slodzi uz vēderu un gūžas saliecējiem, taču tā nav obligāta. Ja rumpis sagrūst vai līdzsvars zūd, turēt kājas viegli pieskartas grīdai un koncentrēties uz krunch un rotācijas kvalitāti.

Kā Sēdošais krunch ar pagriezienu atšķiras no velo krunch?

Velo krunch guļi uz muguras un min kājas kā ar velosipēdu, bet šeit tu sēdi atslienies un notur statisku kāju pozīciju, tāpēc kājas paliek mierā, un rotācija nāk tikai no augšējā ķermeņa. Sēdus versija pievieno arī pastāvīgu līdzsvara prasību.

Vai varu veikt Sēdošo krunch ar pagriezienu, ja man ir jutīga jostasvieta?

Mugurkaula saliekšana apvienojumā ar rotāciju zem slodzes var kairināt jutīgu jostas daļu, tāpēc turēt kustību amplitūdu mazu, saglabāt jostas daļu garu un pārtraukt, ja parādās simptomi. Ja diskomforts saglabājas, izvēlies mazāk rotācijas vingrinājumus vēderam un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt Sēdošajā krunch ar pagriezienu?

Skaiti vienu atkārtojumu par pilnu kreisā-un-labā ciklu un mērķē uz sērijām pa 8 līdz 15 atkārtojumiem ar tīru līdzsvaru visā garumā. Kad rumpja leņķis sagrūst vai ceļi sāk šūpoties, beidz sēriju, pat ja atkārtojumi vēl palikuši.

Ko varu izmantot mājās Sēdošā krunch ar pagriezienu vietā?

Sēdus rumpja griezieni ar kājām uz grīdas, rotācijas ar elastīgo lentu stāvus vai lēni velo krunch visi trenē līdzīgas rotācijas un saliekšanas kustību shēmas. Katrs aizvietotājs upurē daļu no sēdus versijas līdzsvara prasības.

Vai man vajadzētu aizturēt elpu krunch un pagrieziena laikā?

Nē. Izelpo, kad veic krunch un griezies, ieelpo, atgriežoties caur centru, un turēt vienmērīgu ritmu, lai rumpja spriegums nesvārstītos nevienmērīgi.