Gaisa Pedālēšana Atpakaļgaitā

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Gaisa pedālēšana atpakaļgaitā ir vingrinājums, kas tiek veikts uz grīdas: tu guli uz muguras, nedaudz paceļ plecus no zemes ar rokām aiz galvas un spiež pedāļus ar kājām atpakaļgaitā, it kā brauktu ar velosipēdu pretējā virzienā. Atšķirībā no parastā gaisa velosipēda, atpakaļgaitas pedālēšana maina veidu, kādā gūžas un vēdera muskuļi strādā kopā, uzsvaru liekot uz rectus abdominis apakšējo daļu, kad ceļi tiecas pret krūtīm, bet pretējā kāja izstiepjas prom no ķermeņa. Vingrinājumam nav vajadzīgs nekas cits kā grīda vai matracis, tāpēc to viegli iekļaut gandrīz jebkurā iesildīšanās, vēdera muskuļu ciklā vai atslodzes daļā.

Šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kas vēlas trenēt apakšējos vēdera muskuļus un gūžas saliecējus dinamiskā, nepārtrauktā kustību diapazonā, nevis statiskos noturējumos. Tā kā viena kāja vienmēr izstiepjas, bet otra tiek pievilkta, rumpim ir jāpretojas rotācijai un jāpaliek piespiestam pie grīdas visā vingrinājuma laikā — tā darbā iesaistās dziļie vēdera muskuļi un obliques kā stabilizatori. Peldētāji, skrējēji, cīņas mākslu pārstāvji un riteņbraucēji bieži atzīmē, ka atpakaļgaitas pedālēšanas raksts labi pārnesas uz viņu sportu, jo tas trenē gūžas kontroli ritmā, kas līdzīgs kāju atgūšanas fāzēm.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Jūsu jostasvietai visas pieejas laikā jāpaliek piespiestai pie grīdas, bet pleciem tikko jādalījas no zemes, tos nevelkot uz priekšu ar rokām. Ja mugura izliecas vai gurni nolīdzas, saspringums atstāj vēdera muskuļus un pāriet uz jostas skriemeļiem — tas ir biežākais iemesls, kāpēc cilvēki sajūt šo vingrinājumu nepareizā vietā. Vienkāršs veids, kā to saglabāt, ir sākumā veidot nedaudz mazāku pedālēšanas loku.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sasprdzini vēderu, it kā gaidītu vieglu sitienu, tad sāc vienmērīgu atpakaļgaitas apļa kustību ar abām kājām. Katram celim jātiecas pret krūtīm, bet otrajai kājai jāsasniedz tāds punkts, kurā tu vēl spēj noturēt muguru plakanu. Tempeam jābūt vienmērīgam un kontrolētam — aptuveni viena līdz divas sekundes uz apgriezienu — un elpošanai jāpaliek ritmiskai, nevis jāaiztur.

Praktisks veids, kā progresēt, ir sākt ar 15 līdz 20 sekundēm katrā pieejā un palielināt ilgumu, kad uzlabojas kontrole, nevis pedālēt ātrāk. Ja jūti, ka jostasvieta paceļas, vairāk saliec izstiepto ceļu vai saīsini diapazonu. Pārtrauc pieeju tiklīdz tehnika sabojājas, jo noguruši, pavirši atkārtojumi māca nepareizu rakstu un rada nevajadzīgu slodzi mugurkaulam.

Norādījumi

• Noliecieties plakaniski uz muguras uz matrača vai cietas grīdas ar izstieptām kājām un rokām, kas atpūšas ķermeņa sānos.
• Viegli novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas atvērti uz sāniem, tad paceļiet plecus dažus centimetrus no grīdas un noturiet tos tur.
• Salieciet abus ceļus un paceļiet kājas no zemes tā, lai gūžas un ceļi būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī; šī ir sākuma pozīcija.
• Sasprdziniet vēderu un stingri piespiediet jostasvietu pie grīdas, pirms kājas sāk kustēties.
• Sāciet pedālēt atpakaļgaitā: pievelciet vienu celi pret krūtīm, kamēr pretējā kāja izstiepjas uz sāniem un prom, zīmējot ar katru pēdu apgrieztu apli.
• Turpiniet pārmaiņus ciklu, lai abas kājas vienmēr kustētos vienmērīgos, pretējos atpakaļgaitas apļos, it kā tu gultā spiežu pedāļus atpakaļgaitā.
• Izstiepto kāju taisni un zemu tik tik, cik vari, kamēr jostasvieta paliek piespiesta pie grīdas.
• Elpojiet vienmērīgi visā vingrinājuma laikā, izelpojot katrā celiņa pievilkšanā un neaizturot elpu.
• Pieejas beigās palēniniet ciklu, atgrieziet abus ceļus 90 grādu pozīcijā un nolaidiet kājas un plecus uz grīdu, lai atiestatītos.

Padomi un triki

• Ja jostasvieta atslābst no grīdas, saīsini izstieptās kājas loku, nevis pārtrauc vingrinājumu pavisam; kontrole ir svarīgāka par diapazonu.
• Nerauj galvu ar rokām. Pirkstiem tikai jāatbalstās aiz galvas, bet plecu pacēlumu jānotur vēdera muskuļiem, nevis rokām.
• Bieža kļūda ir pedālēt ātri un ļaut inercei veikt darbu. Palēnini apgriezienus, līdz katra celiņa pievilkšana jūtas apzināta.
• Turiet elkoņus plaši, nevis tos nestādiet uz priekšu pret ceļiem — tā saspringums paliek uz vēdera muskuļiem, nevis kakla.
• Viegli iztaisno pirkstus vai atslābiniet pēdas; piespiešanās vai sasprdzināšana ar pēdām bieži liecina, ka tu spriež, nevis kontrolē kustību.
• Ja sajūti darbu galvenokārt gūžu priekšpusē, īsi apstājies katru reizi, kad celis sasniedz krūtis, lai usvārs atgrieztos uz vēdera muskuļiem.
• Galvas pozīcijai jāpaliek neitrālai — acis vērstas uz griestiem vai nedaudz pret ceļiem; zoda stiepšana uz priekšu ir noguruma, nevis piepūles pazīme.
• Sākumā laiki pieejas, nevis skaiti apgriezienus, un beidz pieeju tajā brīdī, kad mugura sāk izliekties, pat ja tas ir tikai 15 sekundes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā gaisa pedālēšanā atpakaļgaitā?

Galvenais mērķis ir rectus abdominis apakšējie vēdera muskuļi, bet kāju pedālēšanu veic gūžas saliecēji. Obliques un dziļie vēdera muskuļi stabilizē rumpi pret pārmaiņus kāju rotācijas vilkmi.

Kā gaisa pedālēšana atpakaļgaitā atšķiras no parastās gaisa pedālēšanas?

Gaisa pedālēšanā atpakaļgaitā kājas spiež pedāļus atpakaļgaitā, tāpēc celis ceļojas pret krūtīm, kamēr pretējā kāja izstiepjas. Tas vairāk uzsvaru liek uz apakšējiem vēdera muskuļiem un maina gūžas saliecēju darba leņķi salīdzinājumā ar pedālēšanu uz priekšu.

Vai gaisa pedālēšana atpakaļgaitā ir droša iesācējiem?

Jā, ja vien turēsi diapazonu īsu un jostasvietu piespiestu pie grīdas. Iesācējiem vajadzētu sākt ar 10 līdz 15 sekunžu pieejām, visā laikā turot saliektus ceļus, un izstiept kājas tikai tad, kad uzlabojas kontrole.

Kāpēc es sajūtu gaisa pedālēšanu atpakaļgaitā jostasvietā, nevis vēdera muskuļos?

Tas notiek, kad izstieptā kāja nolaižas pārāk zemu vai izstiepjas pārāk taisni, liekot jostas skriemeļiem izliekties no grīdas. Vairāk saliec izstiepto ceļu un veido mazāku pedālēšanas apli, līdz vēdera muskuļi ir pietiekami spēcīgi, lai noturētu muguru plakanu.

Vai pleciem visu laiku jāpaliek paceltiem?

Jā, plecu pacēlums ir vingrinājuma sastāvdaļa un notur nemainīgu saspringumu vēdera muskuļos. Ja kakls nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi, īsi atpūties un turpini, nevis rauj galvu uz priekšu ar rokām.

Cik ilgi man vajadzētu pedālēt katrā pieejā?

Mērķē uz 15 līdz 30 sekundēm tīru, kontrolētu apgriezienu katrā pieejā un laika gaitā virzies uz 45 līdz 60 sekundēm. Ilguma palielināšana ir drošāka un efektīvāka nekā pedālēšana ātrāk.

Vai es varu aizstāt gaisa pedālēšanu atpakaļgaitā ar citu vingrinājumu?

Apmugusie vēdera muskuļu vingrinājumi, gulošās kāju celšanas un dead bugs trenē līdzīgas apakšējo vēdera muskuļu prasības. Ja pedālēšana ar pārmaiņus kājām kaitē gurniem vai mugurai, apmugusais vēdera vingrinājums ļauj strādāt tajā pašā zonā, abām kājām kustoties kopā.

Vai gaisa pedālēšana atpakaļgaitā palīdz samazināt vēdera taukus?

Tā stiprina un veido izturību vēdera muskuļos, bet nesamazinās taukus punktveidā no vidukļa. Redzama reljefa izskats ir atkarīgs no vispārējās uztura un kopējā enerģijas patēriņa.

Cik ātri jābūt atpakaļgaitas pedālēšanas kustībai?

Aptuveni viena līdz divas sekundes uz pilnu apgriezienu ir labs temps. Mērķis ir vienmērīgi, nepārtraukti apļi, kuros abas kājas paliek kontrolētas, nevis ātrums.

Vai gaisa pedālēšanu atpakaļgaitā vajadzētu darīt pirms vai pēc galvenā treniņa?

Tā labi darbojas kā vēdera muskuļu noslēgums pēc galvenā spēka darba vai kā daļa no atsevišķa vēdera muskuļu cikla. Tās izmantošana kā smags vēdera vingrinājums pirms treniņa var atstāt rumpi nogurušu tādiem pacelieniem kā squats vai deadlifts.