Apakšējās Preses Vilkme

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Apakšējās preses vilkme ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru uz grīdas, kas vērsts uz rectus abdominis apakšējo daļu, izmantojot rullējošu iegurņa pacelšanas kustību. Tu guļi uz muguras, rokas gar ķermeni, salieci ceļus apmēram 90 grādu leņķī un tad velc ceļus augšup un virzienā uz krūtīm, at Separējot iegurni un jostas daļu no grīdas. Atšķirībā no parastās kāju celšanas, kur kājas kustas, bet iegurnis paliek vietā, šis vingrinājums pieprasa, lai iegurnis patiešām saritinās augšup — tieši tas pārnes darbu uz vēdera preses apakšējo daļu.

Šī kustība ir īpaši noderīga tiem, kuriem klasiskajā kāju celšanā darbu pārņem gūžas saliecēji. Tā kā ceļi paliek saliekti, kustības svira ir īsāka un gūžas saliecējiem ir mazāka svira, kas liek vēdera muskuļiem veikt iegurņa slīpināšanas darbu. Tas labi iederas vēdera muskuļu cikla sākumā, kad vēl esi svaigs, vai kā noslēguma kustība pēc smagākiem pamata vingrinājumiem, kad vēlies nogurdināt ķermeņa vidusdaļu, nepielādējot slodzi mugurkaulam.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Rokas, piespiestas pie grīdas, darbojas kā stabilizatori, galva un pleci paliek atslābināti un nolaisti, un ceļiem jāpārvietojas pāri gurniem, nevis jāšūpojas priekšā no tiem. Ja ceļi aiziet uz priekšu vai kājas iztaisnojas atkārtojuma vidū, inercija aizstāj muskuļu spriedzi un apakšējie vēdera muskuļi pārstāv vadīt kustību. Ceļu uzturēšana vienādi saliektos visā vilkmes laikā ir atšķirība starp vēdera muskuļu trenēšanu un vienkārši ķermeņa šūpošanu.

Izpildei jāsajūt kā ritiņam, nevis kātriecienam. Izelpo, kamēr gurni ceļas, iedomājies, ka velc gurnu kaulus pret ribām, un saritinies tikpat augstu, cik tava jostas daļa spēj kontrolēti atstat no grīdas. Uzkavējies īsi augšpusē, tad lēni nolaidies, ļaujot mugurkaulam atgriezties uz paklājiņa pa vienam skriemeļam, līdz astes kauls atkal pieskaras grīdai. Tieši nolaišanās posmā lielākā daļa cilvēku steidzas, un tā palēnināšana ievērojami uzlabo treniņa efektu.

Biežs lietojums ir rehabilitācijas tipa ķermeņa vidusdaļas darbs pēc jostas daļas kairinājuma, jo saliektie ceļi uztur jostas mugurkaulu salīdzinoši neitrālā stāvoklī, salīdzinājumā ar taisno kāju variācijām. Tas ir arī solis uz grūtākām kustībām, piemēram, ceļu celšanu piekārtā stāvoklī un pēdu sniegšanu stienim, jo māca to pašu iegurņa aizmugurējo slīpinājumu drošākā, atbalstītā pozīcijā. Ikviens, kas var ērti gulēt uz paklājiņa, to var izmēģināt, lai gan iesācējiem vajadzētu sākt ar nelieliem gurnu pacelumiem, pirms tiekties pēc pilna ritiņa.

Drošības ziņā — kusties vienmērīgi un nekad nevelc ceļus ar katriecienu pret seju un nemet gurnus atpakaļ uz grīdas. Ja sajūti spriedzi kaklā, visticamāk, tu paceļ galvu; turēt to atslienoties uz grīdas. Beidz approach, kad vairs nespēj kontrolēt nolaišanos, jo pavirši atkārtojumi šeit rada jostas daļas diskomfortu, nevis labāku vēdera muskuļus.

Norādījumi

• Guļi uz muguras uz treniņu paklājiņa ar izstieptām kājām un rokas, kas atpūšas gar ķermeni, plaukstas uz leju.
• Saliec ceļus apmēram 90 grādu leņķī, tad pacel pēdas, lai ceļi atrodas tieši virs gurniem; apakšzoles jābūt paralēlām grīdai.
• Viegli piespied rokas un augšdaļu pie grīdas un nolaid ribas uz leju, lai jostas daļa saskaras ar paklājiņu vēl pirms kustības sākuma.
• Iesprēdz vēdera muskuļus it kā gatavojoties vieglam dūrienam vēderā, un tur galvu un plecus atslābinātus uz grīdas.
• Izelpo un saritini gurnus no grīdas, velkot ceļus augšup un virzienā uz krūtīm, nemainot ceļu leņķi.
• Augšpusē ceļiem jābūt pietuvinātiem rumpim un astes kaulam jābūt paceltam, un tevi tur tikai augšdaļa un pleci.
• Uzkavējies brīdi augšpusē, sajūtot, kā apakšējie vēdera muskuļi notur saritināto pozīciju, nevis ļaujot inercijai nest tevi tālāk.
• Ieelpo un nolaidies ar kontroli, rullējot mugurkaulu atpakaļ uz leju pa daļām, līdz astes kauls un jostas daļa atkal ir plakani uz paklājiņa.
• Atjauno sprēdzu ar ceļiem virs gurniem un jostas daļu plakanu pirms nākamā atkārtojuma; neļauj pēdām nolaisties uz grīdas starp atkārtojumiem.
• Izpildi mērķa atkārtojumus ar vienādu ceļu leņķi un pacelšanas augstumu visu laiku, un beidz approach, kad nolaišanās kļūst grūti kontrolējama.

Padomi un triki

• Iedomājies kustību kā iegurņa ritiņu, nevis kāju šūpošanos; ja ceļi aiziet uz priekšu pāri gurniem, vēdera muskuļi atslābst un ķermenis sāk šūpoties.
• Ja gūžas saliecēji dedzina ātrāk nekā vēdera muskuļi, samazini amplitūdu un koncentrējies uz nelielu, skarbu astes kaula pacelumu, nevis lielu kāju kustību.
• Piespied plaukstas pie grīdas pacelšanas laikā tikpat daudz, cik vajadzīgs līdzsvaram; spēcīgā atspiedšanās uz rokām ļauj tev apiet ritiņu.
• Tur galvu nolaistu visa approach laikā. Galvas celšana, lai paskatītos uz kājām, ir izplatīts ieradums, kas rada kakla spriedzi, nepievienojot darbu vēdera muskuļiem.
• Izvairies no ceļutriecieniem pret krūtīm ar inerciju. Vilkmei vajadzētu ilgt aptuveni vienu sekundi augšup un divas līdz trīs sekundes lejup.
• Ja jostas daļa izliecas no paklājiņa jau sākumā, tava sākotnējā sprēdze ir vāja; vispirms izplacini muguru, tad sāc ritiņu.
• Neiztaisno kājas, kad nogursti. Taisnas kājas pagarina sviru un pārnes piepūli uz gūžas saliecējiem un jostas daļu.
• Novieto salocītu dvieli zem gurniem, ja astes kaula kauls neērti spiežas pret cietu grīdu.
• Temps šeit ir tavs progresa svira. Kad pilnā amplitūdā atkārtojumi šķiet viegli, palēnini nolaišanās fāzi, nevis pievieno vairāk atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē apakšējās preses vilkme?

Galvenie muskuļi ir rectus abdominis apakšējās šķiedras, ko atbalsta dziļais transversus abdominis un gūžas saliecēji. Obliques palīdz turēt ceļus vienu virs otra un iegurni līdenu ritiņa laikā.

Kā apakšējās preses vilkme atšķiras no reversīvās vēderpreses?

Mehānika ir ļoti līdzīga; abas izmanto iegurņa aizmugurējo slīpinājumu ar saliektiem ceļiem. Apakšējās preses vilkme uzsver slaucītu ceļu ceļu uz augšu pret krūtīm ar kontrolētu gurnu rullēšanu, kas padara ritiņa kustību vieglāk izjūtamu.

Vai apakšējās preses vilkme ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien iesācēji sāk ar daļēju amplitūdu. Tikai astes kaula pacelšana dažus centimetrus no paklājiņa ar ceļiem virs gurniem jau trenē šo modeli, un amplitūdu var palielināt, kad uzlabojas kontrole.

Kāpēc gūžas saliecēji no apakšējās preses vilkmes sajūt vairāk nekā vēdera muskuļi?

Tas parasti nozīmē, ka kustību vada kājas, nevis iegurnis. Turēt ceļu leņķi nemainīgu, samazini amplitūdu un koncentrējies uz gurnu kaulu slīpināšanu pret ribām, nevis ceļu vilkšanu ar augšstilbiem.

Vai pēdām vajadzētu pieskarties grīdai starp apakšējās preses vilkmes atkārtojumiem?

Nē. Ceļu turēšana virs gurniem ar pēdām gaisā uztur nepārtrauktu spriedzi vēdera muskuļos. Pēdas nolaiž tikai tad, kad approach ir pabeigts.

Vai apakšējās preses vilkmi var veikt uz cietas grīdas bez paklājiņa?

Var, bet paklājiņš vai salocīts dvielis padara vingrinājumu daudz ērtāku mugurkaulam un astes kaulam. Ērtums ir svarīgs, jo tu nedrīkstētu saspringt pret sāpīgu virsmu ritiņa laikā.

Cik augstu man vajadzētu pacelt gurnus apakšējās preses vilkmes laikā?

Tik augstu, lai astes kauls un jostas daļa atstāj grīdu un ceļi beigās ir pie krūtīm, bet ne tik augstu, lai saritinātos uz pleciem vai kaklu. Kontrole ir svarīgāka par augstumu.

Ko var aizstāt apakšējās preses vilkmi, ja tā traucē jostas daļai?

Dead bug ir maigāka izvēle, jo iegurnis paliek plakans uz grīdas. Ja arī tas rada diskomfortu, izvēlies citu ķermeņa vidusdaļas vingrinājumu un pārbaudi sākuma sprēdzi pirms atgriešanās pie šīs kustības.

Cik atkārtojumu un approach vajadzētu veikt no apakšējās preses vilkmes?

Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā kustība ir tikai ar ķermeņa svaru, progresē, palēninot nolaišanās fāzi vai pievienojot sērijas, nevis steidzot atkārtojumus.