Velosipēda V Pacelšanās

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Velosipēda V pacelšanās ir vēdera dobuma vingrinājums ar savu svaru uz grīdas, kas apvieno divus pārbaudītus vēdera muskuļu vingrinājumus vienā: rotācijas ceļa–elkoņa kustību no velosipēda saraustīšanās un rumpja pacelšanu ar izstiepšanos no V pacelšanās. Tu guļi uz muguras ar rokām viegli aiz galvas un kājām, kas nedaudz karājas virs grīdas, tad paceļ rumpi uz augšu, pievelk vienu celi un griež pretējo elkonī pret to, kamēr otra kāja paliek izstiepta. Kustību atkārto otrā pusē nepārtrauktā, pedāļu ritmā.

Tā kā katrs atkārtojums prasa vienlaikus mugurkaula saliekšanu, rotāciju un gūžas saliekšanu, Velosipēda V pacelšanās trenē vēdera muskuļus un slīpos vēdera muskuļus lielākā amplitūdā nekā kāds no šiem vingrinājumiem atsevišķi. Rectus abdominis paceļ rumpi, slīpo muskuļu uzdevums ir šķērsrotācija, un gūžas saliecēji kontrolē kājas, kas mijas starp pievilktu un izstieptu stāvokli. Izstieptā kāja arī liek dziļajiem korsetes muskuļiem strādāt papildu, lai muguras lejasdaļa neizliektos no grīdas.

Tā ir izcilas izvēles iespēja ikvienam, kas jau ir izaudzējis pamatu ar parastajām saraustīšanās kustībām un kāju pacelšanām un vēlas prasīgāku vidējās daļas vingrinājumu bez inventāra. Tas labi iederas spēka treniņa beigās, mājas korsetes cirkā vai kā daļa no noslēguma intensitātes bloka. Cīņas mākslas pārstāvji un komandu sporta spēlētāji bieži atzinīgi vērtē, ka šī šķērsrotācijas kustība labi pārnesas uz rotācijas un diagonālajām kustībām.

Šeit pozīcija un iekārtošanās ir svarīgāka par ātrumu. Muguras lejasdaļai visa laika jāpaliek piespiestai pie grīdas, un izstieptās kājas augstumam jāatbilst tavai pašreizējai kontrolei — jo zemāk kāja karājas, jo grūtāk ir vingrinājums. Ja mugura izliecas vai darbs pārņem kakls, nedaudz paceļ izstiepto kāju vai samazini rumpja pacelšanas amplitūdu.

Kusties apzināti, nevis dzenies pēc atkārtojumu skaita. Bieža kļūda ir raut galvu uz priekšu ar rokām vai pārvērst vingrinājumu ātrā kāju vicināšanās sacensībā — abos gadījumos spriedze aizplūst no vēdera muskuļiem. Domā par to, kā ribas virzīt pretējā gūžas virzienā un ļaut celim aizsniegt elkonī, tad ar kontroli noliec atpakaļ, pirms pārslēdz puses.

Sāc ar divām vai trīs pieejām pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē, atpūšoties pēc vajadzības starp pieejām. Kad spēks aug, pievieno atkārtojumus vai palēnini tempu, pirms palielini pieeju skaitu. Ja sajūti darbu kaklā vai muguras lejasdaļā, nevis vidējā daļā, atgriezies pie mijas velosipēda saraustīšanās vai ceļa pievilkšanas, līdz kontrole uzlabojas.

Norādījumi

• Guļi plakaniski uz muguras vingrošanas paklājiņā ar pilnībā izstieptām kājām un rokām, kas viegli atrodas aiz galvas, elkoņiem izvērstiem uz sāniem.
• Pacel abas pēdas no grīdas, lai kājas karājas dažus centimetrus virs zemes, un pacel lāpstiņas no paklājiņa, lai pirms pirmā atkārtojuma radītos spriedze.
• Sasprindzini vidējo daļu un viegli piespied muguras lejasdaļu pie grīdas, lai tā neizliecas, kamēr kājas kustas.
• Pievel vienu celi pret krūtīm, kamēr paceļ rumpi un griež pretējo elkonī pāri ķermenim pret šo celi.
• Turēt otru kāju taisnu un karājošos virs grīdas — stiept to garu, nevis ļaut tai nolaisties uz paklājiņa.
• Brīdi saspridzini augšējā punktā, kad elkonis and celis ir vistuvāk, sajūtot, ka darbu veic vēdera muskuļi un slīpo muskuļi, nevis rokas.
• Noliec rumpi daļēji atpakaļ, vienlaikus mainot kājas — izstiepj saliekto kāju un pievel otras puses celi, lai sāktos nākamais atkārtojums.
• Turpini miju puses vienmērīgā, kontrolētā pedāļu ritmā; viens pilns elkoņa–ceļa pieskāriens katrā pusē skaitās kā atkārtojums.
• Izelpo, kad saraucies un griežies, ieelpo, kad nolaižas un maina puses.
• Kad pieeja beigusies, pilnībā nolaiž kājas un rumpi uz paklājiņa, izmaigi kaklu un plecus, un atjauno pozīciju pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Rokas ir tur, lai atbalstītu galvu, nevis to rauj. Ja zods slīd pret krūtīm, darbu pārņem kakls — iedomājies, ka zem zoda tur ābolu, un ļauj vēdera muskuļiem tevi pacelt.
• Izstieptās kājas augstums ir tava intensitātes regulators. Ja muguras lejasdaļa atslābj no paklājiņa, tur taisno kāju augstāk; ja gribi vairāk izaicinājuma, nolaidi to tuvāk grīdai.
• Neļauj strādājošajam celim novirzīties uz sāniem.velc to taisni uz augšu pret krūtīm, lai rotācija nāk no ribām un slīpo muskuļiem, nevis no gūžu griešanās.
• Palēnini, ja pieķer sevi ešanā. Velosipēda V pacelšanās pusei ātrumā ar īstu pauzi katrā elkoņa–ceļa punktā dod vairāk kontroles nekā divdesmit steidzoti atkārtojumi.
• Turēt abus elkoņus plašus un ārpus redzes lauka. Elkoņu piespiešana uz priekšu atvieglo krāpšanos, sniedzoties ar plecu, nevis griežot rumpi.
• Ja gūžas saliecēji sadedzina agrāk nekā vēdera muskuļi, atvieglo kāju darbu, nedaudz saliecot abas celi, vai samazini taisnās kājas izstiepšanas attālumu.
• Spēcīgi izelpo katras saraustīšanās augšējā punktā. Elpas aizturēšana rotācijas laikā ir izplatīta un parasti liek kustībai šķist smagākai, nekā tā ir.
• Beidz pieeju, kad mainās tava tehnika, nevis kad sasniedz atkārtojumu mērķi. Nevīžīgi atkārtojumi tuvu nogurumam vispirms parasti parādās kā muguras izliekšanās vai raušanās ar kaklu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Velosipēda V pacelšanās laikā strādā visvairāk?

Lielāko daļu darba veic vēdera muskuļi un slīpo muskuļi — rectus abdominis paceļ rumpi, un slīpo muskuļi veic elkoņa–ceļa rotāciju. Gūžas saliecēji palīdz, kamēr kājas mijas starp pievilktu un izstieptu stāvokli.

Kā Velosipēda V pacelšanās atšķiras no parastās velosipēda saraustīšanās?

Parastajā velosipēda saraustīšanās augšdaļa mugura paliek tuvu grīdai, un viss balstās galvenokārt uz rotāciju. Velosipēda V pacelšanās katrā atkārtojumā pievieno pilnīgu rumpja pacelšanu, tāpēc rumpis saraujas daudz augstāk, un vēdera muskuļi strādā lielākā amplitūdā.

Vai Velosipēda V pacelšanās ir piemērota iesācējiem?

Tā ir prasīga vidēja līmeņa progresija. Iesācējiem vispirms jāveido pamats ar parasto velosipēda saraustīšanos, dead bug un pamata saraustīšanās kustībām, un tikai pēc tam jāpievieno Velosipēda V pacelšanās, kad tie spēj turēt muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas ar izstieptām kājām.

Kāpēc man sāp kakls, kad veicu Velosipēda V pacelšanos?

Tas parasti nozīmē, ka rokas rauj galvu uz priekšu, nevis vēdera muskuļi paceļ rumpi. Turēt pirkstgalius viegli aiz galvas, elkoņus plašus, un koncentrējies uz ribu savelšanu pretējā gūžas virzienā.

Mana muguras lejasdaļa izliekas, kad taisnā kāja nolaižas zemu. Ko mainīt?

Karināt izstiepto kāju augstāk, tuvāk 45 grādiem, lai mugura paliek piespiesta pie paklājiņa. Kamēr dziļā korsete kļūst stiprāka, pakāpeniski nolaid kāju, lai palielinātu grūtību.

Vai varu veikt Velosipēda V pacelšanos bez paklājiņa?

Jā, ja atrodies uz virsmas ar kādu mīkstinājumu, piemēram, paklāju vai zāli. Uz cietām grīdām paklājiņš ir ieteicams, jo tas aizsargā astes kaulu un mugurkaulu atkārtotās saraustīšanās kustības laikā.

Ko varu aizstāt ar Velosipēda V pacelšanos, ja tā ir par grūtu?

Mijas velosipēda saraustīšanās, V pacelšanās ar saliektiem celiem vai dead bug visi trenē līdzīgas kustības ar mazāku slodzi. Kad tie šķiet kontrolēti, pakāpeniski virzies uz pilnu Velosipēda V pacelšanos.

Cik atkārtojumu un pieeju man jāveic no Velosipēda V pacelšanās?

Divas līdz trīs pieejas pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ir labs sākuma diapazons. prioritāte ir tīram elkoņa–ceļa kontaktam un muguras lejasdaļai, kas paliek plakana, nevis augstam atkārtojumu skaitam.

Vai Velosipēda V pacelšanos jāveic ātri kondīcijas trenēšanai vai lēni spēkam?

Abas pieejas darbojas, bet vispirms iemācies to lēni. Mērens, kontrolēts temps veido koordināciju un korsetes spēku, ko šī kustība prasa, un vēlāk to var paātrināt kondīcijas trenēšanai, kad tehnika notur līdz beigām.