Elkoņu Planka 3 Punktu Lēcieni
Elkoņu planka 3 punktu lēcieni ņem parasto apakšdelmu planku un pievieno sānu lēcienu: no stabilas pozīcijas uz apakšdelmiem un pirkstgaliem tu ar abām kājām atspēkojies no grīdas, nosēdies dažus centimetrus vienā pusē, atgriezies centrā un tad lēciens uz otru pusi. Tieši šīs trīs nolaišanās pozīcijas — pa kreisi, centrā, pa labi — devušas vingrinājumam tā nosaukumu. Tā kā abas kājas vienlaikus atstāj zemi, tavs korpusam ir jāpretojas rotācijai un sānu izliekumam, vienlaikus absorbējot nelielu nosēšanās spēku, kas padara šo vingrinājumu ievērojami prasīgāku nekā statiska noturēšana.
Galvenais darbs notiek dziļajos vēdera muskuļos un slīpajos vēdera muskuļos. Katrs lēciens cenšas aizsvistot gurnus uz sāniem, un vēdera siena ir jāsaista ribu būris un iegurnis kopā, lai to nepieļautu. Pleci, krūtis un augšējā mugura visu laiku notur tevi uz apakšdelmiem, bet gurnu atvērēji un sēžas muskuļi kontrolē, kur kājas nolaižas. Rezultāts ir kustība, kas vienā nepārtrauktā piepūlē trenē pretrotācijas spēku, sānu gurnu kontroli un plecu izturību.
Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kuri jau pārliecinoši notur apakšdelmu planku 30–60 sekundes un vēlas to progresēt, nepievienojot ārēju slodzi. Tas regulāri parādās kondicionēšanas cirklos, sportistu iesildīšanās kompleksos un mājas treniņos, jo neprasa neko citu kā gludu grīdas virsmu. Vingrinājums arī iemāca palikt stingram kustības laikā — īpašība, kas noder sprintā, straujos virziena mainīšanas kustību elementos un jebkurā citā situācijā, kur spēks iet caur nostiprinātu korpusu.
Šeit viss ir atkarīgs no sākuma pozīcijas kvalitātes. Novieto elkoņus tieši zem pleciem ar apakšdelmiem paralēli vai nedaudz satvertām plaukstām, un sākumā tur kājas kopā. Ja gurni karājas vai pacēlās uz augšu, lēciens pārvēršas bezpalīdzīgā kāju kustībā, nevis vēdera muskuļu vingrinājumā, un jostas daļa uzņem slodzi, kurai būtu jātiek galā vēdera muskuļiem. Vispirms ieņem planku, tikai tad pievieno lēcienu — nevis otrādi.
Lai izpildītu labi, iedomājies savu korpusu kā stingru dēli uz diviem balstiem. Lēciens jāveic nelielā attālumā — 15–30 centimetri ir pilnīgi pietiekami —, mīksti noladies uz abu kāju pirkstgaliem vienlaikus un noturi nobīdīto pozīciju brīdi, pirms caur centru lec uz otru pusi. Galva paliek neitrālā stāvoklī, elpošana vienmērīga. Mazie, asie, kontrolētie lēcieni vienmēr pārspēj lielus plašus izšāvienus.
Ja pilnā kustība ir par grūtu, samazini lēciena attālumu vai soli pa vienai kājai uz katru pusi lēciena vietā. Ja sāk sāpēt pleci vai plaukstu locītavas, saīsini seriju, nevis ļauj elkoņiem pārvietoties atpakaļ aiz pleciem. Pārtrauc seriju tiklīdz gurni sāk karāties vai lēcieni kļūst pavirši — vingrinājums trenē vēdera muskuļus tikai Kamēr planka pozīcija ir saglabāta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ieņem apakšdelmu planka pozīciju: elkoņi tieši zem pleciem, apakšdelmi gludi uz grīdas ar viegli satvertām plaukstām vai paralēli, kājas kopā, ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Izpleš pirkstus vai veido vaļīgas dūres un spied apakšdelmus pret grīdu, lai augšējā mugura paliek plata, nevis nogrimst starp lāpstiņām.
- Saspriedz vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, pirms sāc kustību, it kā kāds tūlīt ietu tev gurnos no sāniem.
- Nedaudz salieci ceļus, tad atspiedies no abu kāju pirkstgaliem un lec nelielā attālumā — ap gurnu platumu — pa kreisi.
- Noladies mīksti un klusi, abām kājām pieskaroties grīdai vienlaikus, turot plecus virs elkoņiem un gurnus vienā līmenī ar pleciem.
- Uzkavējies brīdi nobīdītajā planka pozīcijā, tad ar kājām lec atpakaļ caur centru un turpini uz labo pusi, neapstājoties ilgāk par vienu elpu.
- Turpini lēcienus vienmērīgā kreisi-centrs-labi ritmā, ļaujot vēdera muskuļiem — nevis inercijai — noteikt, cik tālu kājas aiziet.
- Spēcīgi izelpo katrā lēcienā un ieelpo caur degunu, kad iemājies katrā nolaišanās pozīcijā.
- Turpini vēlamo lēcienu skaitu vai laiku, tad noliec kājas uz grīdas, atspiedies atpakaļ ceļgalu pozīcijā un atjauno planka pozīciju, pirms sāc nākamo seriju.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pārāk plats lēciens, kura dēļ gurni aizsvīst un griežas. Turpini lēcienu tik šauru, lai jostas līnija visu laiku skatās pret grīdu.
- Noladies vispirms uz pirkstgaliem ar saliektiem ceļiem. Cietas nolaišanās uz papēžiem ierauj triecienu jostas daļā un parasti nozīmē, ka vēdera muskuļi ir atslābuši.
- Ja noguruma brīdī elkoņi pārlido uz priekšu, planks pārvēršas par plecu pacelšanu. Katrā nolaišanās reizē pārliecinies, ka pleci paliek virs elkoņiem.
- Klusas nolaišanās ir kvalitātes rādītājs. Ja kājas sprakšķ pret grīdu, palēnini tempu un koncentrējies uz katra lēciena absorbēšanu caur gurniem un ceļiem.
- Neļauj galvai nokarāties vai izstiepties uz priekšu. Turpini skatu dažus centimetrus priekšā plaukstām, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Tavi sēžas muskuļi ir tava bremze. To sasprègšana katrā nolaišanās reizē neļauj iegurnim šūpoties un uztur lēcienus asus.
- Elpo katrā atkārtojumā, nevis aizturi elpu. Elpas aizturēšana likina planka pozīciju divus lēcienus vieglāku, bet trešajā sabrukt.
- Ja apakšdelmi uz gludās grīdas slīd uz sāniem, veido vaļīgas dūres vai izmanto papīru, lai apakšdelmiem būtu saķere.
- Pārtrauc seriju brīdī, kad lēcieni kļūst nevienādi no kreisās uz labo pusi. Nogurums vispirms parādās kā asimetrija, nevis kā pilnīga sabrukums.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē elkoņu planka 3 punktu lēcieni?
Galvenais darbs notiek vēdera un slīpajos vēdera muskuļos, kas notur korpusu stingru pret katra lēciena sānu spēku. Pleci un augšējā mugura notur tevi uz apakšdelmiem, bet sēžas muskuļi un gurnu ārējā daļa kontrolē nolaišanos.
Vai elkoņu planka 3 punktu lēcieni ir piemēroti iesācējiem?
Šis ir progresijas līmeņa vingrinājums, tāpēc iesācējam vispirms jāspēj notur tīru apakšdelmu planku apmēram 30 sekundes. No turienes sāc ar maziem kāju soļiem no sāna uz sānu lēciena vietā, tikai tad pievieno izšāvienu.
Cik tālu vajadzētu lēkt ar kājām uz katru pusi?
15–30 centimetri ir pilnīgi pietiekami. Mērķis ir izaicināt sava korpusa kontroli, nevis nobraukt lielu attālumu — šaurs lēciens ar līdzeniem gurniem pārspēj platu lēcienu ar griežošos gurniem.
Kāpēc mani gurni šūpojas, kad lecu?
Šūpojoši gurni parasti nozīmē, ka lēciens ir pārāk plats vai ka sēžas un vēdera muskuļi nav sasprēgti, pirms tu atstāj grīdu. Samazini attālumu, saspied sēžas muskuļus un iedomājies turēt jostas līniju vērstu pret grīdu.
Vai kājām vajadzētu nolaisties kopā vai pa vienai?
Kopā — abas kājas katrā lēcienā pieskaras grīdai vienlaikus, un tieši tas piespiež tavu korpusu kontrolēt pārvietojumu. Ja nolaišanās kopā ir par grūtu, atgriezies pie soļošanas pa vienai kājai uz katru pusi.
Ar ko varu aizstāt šo vingrinājumu, ja lēcieni ir par grūti?
Notur statisku elkoņu planka pozīciju un soļo ar kājām no sāna uz sānu, vai veido gurnu izpletienus no apakšdelmu planka pozīcijas. Abi varianti trenē to pašu pretrotācijas kontroli ar mazāku intensitāti.
Cik ilgi jāilgst viena elkoņu planka 3 punktu lēcienu serija?
15–30 sekundes nepārtrauktu lēcienu lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami. Tā kā pleci visu laiku notur planka pozīciju, kvalitāte ātri pazūd — beidz seriju, kad gurni sāk karāties vai nolaišanās kļūst skaļa.
Mani apakšdelmi slīd pa grīdu lēcienu laikā. Ko darīt?
Veido vaļīgas dūres vai novieto apakšdelmus uz vingrošanas papīra, lai būtu saķere. Slīdoši elkoņi nozīmē, ka pleci izslīd no pareizās pozīcijas un planka balsts kļūst nestabils.
Vai ir droši veikt šo vingrinājumu, ja planku laikā sāp jostas daļa?
Diskomforts jostas daļā planku laikā parasti rodas no karājošiem gurniem, nevis no pašas kustības. Samazini lēciena attālumu, atkārtoti sasprēdz vēdera un sēžas muskuļus un pārtrauc seriju, tiklīdz tehnika sabojājas, nevis turpini caur sāpēm.
