Kāju Saliekšana Gredzenos Ar Jogas Bloku Un Dvieli

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Piekares sistēma

Kāju saliekšana gredzenos ar jogas bloku un dvieli ir kāju saliekšana ar savu ķermeņa svaru guļus uz muguras, kur papēži karājas vingrošanas gredzenos, kamēr tu atrodas uz grīdas. Starp ceļiem turēts jogas bloks uztur kājas noteiktā platumā, bet salocīts dvielis zem galvas un pleciem nodrošina komfortu un stabilitāti uz cietas virsmas. No izstieptās pozīcijas tu velc papēžus pret gurniem, saliecot ceļus, tad paceļ gurnus tiltā un kontrolēti atgriežies atpakaļ.

Šī kustība vienlaikus trenē augšstilba aizmugurējos muskuļus abos viņu uzdevumos: ceļa saliekšanā un gūžas iztaisnošanā. Tā kā pēdas karājas gaisā, nevis balstās pret grīdu, ķermenis visa laika jākontrolē aktīvi, kas papildus noslogo gūžas muskuļus, ikras un rumpja muskuļus, kas neļauj ribām un iegurnim nogrimt. Grūtības ziņā tas atrodas kaut kur starp kāju saliekšanu ar izslīdēšanu pa grīdu un Nordic curl, un gredzeni ļauj pielāgot atspēriena garumu, pārvietojot ķermeni tuvāk vai tālāk no piestiprinājuma punkta.

Jogas bloks nav sīkums. Viegli saspiežot to starp ceļiem, tu novērš visbiežāko kļūdu guļus kāju saliekšanā, kad viens vai abi ceļi paceļot gurnus novirzās uz sāniem. Šāda novirze samazina augšstilba aizmugurējo muskuļu saspringumu un pārvērš atkārtojumu nekoptā gūžas pacēlienā. Bloka noturēšana vietā arī klusi trenē cisku iekšējos muskuļus un liek abām kājām strādāt vienmērīgi, kas ir vērtīgi, ja viens no augšstilba aizmugurējiem muskuļiem mēdz uzņemties vairāk darba nekā otrs.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā trenažiera kāju saliekšanā, jo nekas tevi nevirza pa kustības ceļu. Uzstādi gredzenus zemu, apgulies ar papēžiem gredzenu iedobēs un pārliecinies, ka gredzeni karājas vienādā garumā, lai abas kājas sāktu vienā līmenī. Rokas guļ plakaniski ķermeņa sānos ar plaukstām uz leju, lai sniegtu vieglu līdzsvara atbalstu. Ja galva vai lāpstiņas neērti spiežas pret grīdu, saloci dvieli biežāk.

Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kuri jau pārvalda kāju saliekšanu ar ķermeņa svaru un vēlas spēcīgu ceļa saliekšanas kairinājumu bez trenažiera. Tas ir populāra izvēle mājas un kalistenikas treniņos, jo gredzeni aizvieto dārgu aprīkojumu, un tas labi darbojas kā galvenais augšstilba aizmugurējo muskuļu vingrinājums vidējos atkārtojumu diapazonos. Tā kā piekārtā pozīcija prasa rumpja kontrole, gaidi, ka vidusdaļa strādās smagāk, nekā tu spētu prognozēt kāju vingrinājumam.

Norādījumi

• Uzstādi vingrošanas gredzenus zemu augstumā, lai tie karājas tieši virs grīdas, un novieto salocītu dvieli vietā, kur gulēs tava galva un lāpstiņas.
• Apgulies uz muguras ar galvu uz dvieļa, ieliec katru papēdi savā gredzenā un novieto jogas bloku starp ceļiem ar vieglu, vienmērīgu spiedienu.
• Iztaisno kājas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz potītēm, un piespiez rokas plakaniski pie grīdas ķermeņa sānos ar plaukstām uz leju.
• Sasprdz vidusdaļu un nolaid ribas uz leju, lai jostas daļa paliek tuvu grīdai, pirms sāc atkārtojumu.
• Saliec ceļus un velc papēžus pret gurniem, noturot bloku vietā, lai ceļi visu laiku paliek vienādā attālumā viens no otra.
• Kad ceļi sasniedz pilnu saliekumu, spied gurnus uz augšu, līdz pleci, gurni un ceļi veido taisnu līniju, un apakšstilbi ir aptuveni vertikāli.
• Īsi apstājies augšā, tad vispirms nolaid gurnus uz leju un tikai pēc tam lēni iztaisno ceļus, bīdot papēžus atpakaļ uz sākuma pozīciju.
• Izelpo, saliecot kājas un paceļot gurnus, un ieelpo, nolaižoties atpakaļ izstieptā pozīcijā.
• Pārvieto bloku atpakaļ starp ceļiem, atkal sasprdz vidusdaļu un atkārto vajadzīgo atkārtojumu skaitu, pirms izvelc papēžus no gredzeniem.

Padomi un triki

• Ja jogas bloks atkārtojuma laikā izkrīt vai noliecas, slodze ir pārāk liela tavai pašreizējai kontrolei — pārvieto ķermeni nedaudz tuvāk piestiprinājuma punktam, lai samazinātu pretestību un atjaunotu kustību.
• Neļauj gurniem šaut uz augšu, pirms ceļi sāk liekties; saliekšanai un pacelšanai jāsaplūst vienā gludā vilkienē, nevis divos atsevišķos rausten.
• Ja papēži sākumā izslīd no gredzeniem, nolaid gredzenus zemāk, lai iedobes balstās uz grīdas, līdz vari tās noslogot ar ķermeņa svaru tīri.
• Noapaļota jostas daļa pašā augšā parasti nozīmē, ka paceļ gurnus pārāk augstu attiecībā pret pašreizējo gūžas mobilitāti — pārtrauc tiltu tajā punktā, kur mugurkauls paliek neitrāls.
• Turi spiedienu uz bloku vieglu un pastāvīgu; to saspiežot ļoti spēcīgi, pūles pārslēdzas uz cisku iekšējiem muskuļiem un atņem saspringumu augšstilba aizmugurējiem muskuļiem.
• Pagarini nolaišanas fāzi līdz trim vai četrām sekundēm, ja saliekšana šķiet viegla, bet bloku tomēr grūti noturēt vietā — eksenetriskā fāze ir vieta, kur veidojas augšstilba aizmugurējo muskuļu kontrole.
• Spied ar plaukstām pret grīdu, nevis atsities ar rokām; roku izmantošana gurnu pacelšanai pārvērš sēriju par nevēlamu hibrīdkustību.
• Ja ikru krampji parādās saliekuma beigās, tu velc ar pēdām, nevis liec ceļus — domā par papēžu spiešanu uz leju pret gurniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē kāju saliekšana gredzenos ar jogas bloku un dvieli?

Galvenie strādājošie muskuļi ceļa saliekšanas laikā ir augšstilba aizmugurējie muskuļi, un gūžas muskuļi spēcīgi palīdz, paceļoties gurniem. Arī ikras, cisku iekšējie muskuļi, kas notur jogas bloku, un rumpja stabilizatori ievēroami piedalās.

Kāpēc šajā vingrinājumā starp ceļiem tiek saspiests jogas bloks?

Bloks neļauj ceļiem novirzīties uz sāniem, kamēr tu saliec kājas un veido tiltu, tādējādi augšstilba aizmugurējie muskuļi paliek vienmērīgā saspringumā. Tas arī liek abām kājām strādāt vienādi un pievieno vieglu slodzi cisku iekšējiem muskuļiem.

Vai iesācēji var veikt kāju saliekšanu gredzenos ar jogas bloku un dvieli?

Var, taču lielākajai daļai vajadzētu sākt ar vieglāku variantu, piemēram, kāju saliekšanu ar slīdēšanu pa grīdu, dvielim zem papēžiem. Kad to vari kontrolēt ar bloku vietā, pārej uz piekārtās gredzenu versiju, atrodoties tuvāk piestiprinājuma punktam.

Kā padarīt kāju saliekšanu gredzenos ar jogas bloku un dvieli grūtāku vai vieglāku?

Pārvietojot ķermeni tālāk no piestiprinājuma punkta, svira pagarinās un katrs atkārtojums kļūst grūtāks, bet, tuvojoties, slodze samazinās. Grūtību vari palielināt arī, palēninot nolaišanas fāzi vai pievienojot pauzi pašā augšā, nemainot uzstādījumu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Ka ceļi izšķiras uz sāniem un jogas bloks izslīd, kamēr gurni ceļas. Tas saīsina augšstilba aizmugurējo muskuļu darba diapazonu un pārvērš atkārtojumu brīvā gūžas iztaisnošanā, tāpēc samazini grūtību, līdz bloks paliek savā vietā.

Cik augstu pacelt gurnus augšējā punktā kāju saliekšanā gredzenos ar jogas bloku un dvieli?

Celt tikai līdz brīdim, kad pleci, gurni un ceļi veido taisnu līniju ar neitrālu jostas daļu. Spiežoties augstāk, parasti pārāk izliekas jostas daļa un darbs pārvietojas prom no augšstilba aizmugurējiem muskuļiem.

Ko varu izmantot, ja man nav vingrošanas gredzenu?

Mēbeļu slīdētāju pāris vai viens dvielis zem abiem papēžiem uz gludas grīdas atkārto saliekšanas kustību, lai gan piekārtā versija ir izaicinošāka. Arī piekaramie trenēšanas siksnas ar pēdu iedobēm labi noder kā gredzenu aizvietotājs.

Vai ir normāli, ka kāju saliekšanas gredzenos ar jogas bloku un dvieli laikā krampji ikri?

Ikru krampji bieži nozīmē, ka ikru muskuļi dominē ceļa saliekšanā, nevis tikai palīdz. Palēnini tempu, nedaudz saīsini kustības diapazonu un koncentrējies uz papēžu spiešanu pret gurniem, nevis pēdu saliekšanu.

Kā vajadzētu turēt rokas šī vingrinājuma laikā?

Turi rokas plakaniski uz grīdas ķermeņa sānos ar plaukstām uz leju, lai nodrošinātu vieglu līdzsvara atbalstu. Ja pamanies spēcīgi spiest pret grīdu, lai palīdzētu celt gurnus, uzstādījums ir pārāk grūts un tas jāvieglo.