Kāju Locīšana Gredzenos Ar Jogas Bloku

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Piekares sistēma

Kāju locīšana gredzenos ar jogas bloku ir hamstringu (augšstilbu aizmugurējo muskuļu) vingrinājums guļus uz muguras, kurā pēdas balstās vingrošanas gredzenos, kas karājas no enkura punkta virs tevis. Tu guļi uz muguras ar jogas bloku, ko saspiež starp ceļiem, un tad loci papēžus lejup un zem ķermeņa, vienlaikus paceļot gurnus tiltiņa pozīcijā. Bloks starp ceļiem ir galvenā detaļa: tas neļauj kājām izklīst un liek hamstringiem un iekšējiem augšstilbu muskuļiem strādāt kopā zem spriedzes.

Šī kustība pēc grūtības pakāpes atrodas starp gurnu tiltiņu un pilnvērtīgu Nordiska stila kāju locīšanu. Tā kā gredzeni brīvi kustas, tavas pēdas nav fiksētas simulatora trajektorijā, tāpēc hamstringiem jākontrolē gan ceļu saliekšana, gan potīšu stabilitāte, kamēr tie nedaudz slīd un griežas loka laikā. Tieši šī nestabilitāte padara gredzenu versiju grūtāku par to pašu locīšanu simulatorā vai ar slīdētājiem, un blakus efekts ir arī potīšu un ceļu stabilitātes stiprināšana.

Galveno darbu veic hamstringi, kas saliec ceļus un palīdz izstiept gurnus pacelšanas laikā. Sēžamvietas muskuļi aktīvi piedalās gurnu pacelšanā, koris intensīvi strādā, lai ribas paliktu lejup un jostasvieta neizliektos, bet teļi un pēdu muskuļi stabilizē pēdas pret gredzeniem. Spiediens uz bloku arī viegli iesaista aduktorus augšstilbu iekšpusē.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Gredzeniem jākarājas pietiekami zemu, lai kājas varētu pilnībā izstiepties ar papēžiem gredzenos, kamēr rokas guļ plakaniski sānos. Ja siksnas ir pārāk garas vai pārāk īsas, tu vai nu zaudē kustības apjomu locīšanas augšējā daļā, vai sāc ar brīvību sistēmā. Sākums ar plakanu jostasvietu, ribām lejup un vieglu spiedienu uz bloku pirms kustības uzsākšanas notur darbu hamstringos, nevis jostasvietā.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēja līmeņa trenētiem cilvēkiem, kuri jau pārvalda stingru ķermeņa svara gurnu tiltiņu un vēlas slodzes sajūtu bagātu hamstringu locīšanu bez kāju locītāja simulatora. Tas ir populārs mājas treniņos un treniņos ar minimālu inventāru, jo gredzenu pāris un bloks aizvieto veselu simulatoru. Cilvēkiem, kas pēc pārtraukuma atjauno vispārējo hamstringu spēku, vai sportistiem, kas skrien sprintu un lecien, tas sniedz labu ieguvumu, lai gan tas jāplāno apdomīgi, jo ekscentriskā slodze uz hamstringiem ir reāla.

Praktiski — paturi atkārtojumus lēnus un komplektus mērenus. Kārdinājums ir ļaut gurniem nosagrūt vai atgrūsties caur jostasvietu, kad piekūst nogurums, un abi šie varianti pārnes spriedzi prom no hamstringiem. Beidz komplektu, kad vairs nespēj vienlaikus noturēt bloku saspiestu un gurnus izstieptus, un progresē, palēninot tempu vai pievienojot atkārtojumus, nevis steidzoties uz grūtākām variācijām.

Norādījumi

• Uzstādi divus vingrošanas gredzenus uz to siksnām tā, lai tie karātos aptuveni ceļu augstumā virs grīdas un būtu pietiekami blakus, lai tavas pēdas varētu balstīties tajos blakus viena otrai.
• Apgulies uz muguras ar galvu prom no enkura, rokas plakaniski sānos ar plaukstām uz leju, un ieliec vienu papēdi katrā gredzenā ar pilnībā izstieptām kājām.
• Ieliec jogas bloku starp ceļiem un viegli saspied to, lai ceļi paliktu aptuveni gurnu platumā un virzītos uz priekšu visa komplekta laikā.
• Ieslēdz koru, piespiež jostasvietu pret grīdu un veic elpu iekšā pirms pirmās kustības.
• Izelpo, kad loci papēžus lejup un iekšpusē pret gurniem, ļaujot ceļiem saliekties, kamēr gurni paceļas no grīdas tiltiņa pozīcijā.
• Locīšanas beigās ceļiem vajadzētu būt saliektiem vairāk nekā par 90 grādiem, gurniem pilnībā izstieptiem, un blokam joprojām stingri saspiestam starp ceļiem.
• Īsi pauzē augšgalā, noturot spriedzi hamstringos un sēžamvietā, nevis atpūšoties uz jostasvietas.
• Ieelpo, kad vispirms nolaidi gurnus un tad lēni iztaisno ceļus, bīdot papēžus atpakaļ ārā, līdz kājas ir garas un gurni atgriežas uz grīdas.
• Atjauno elpošanu un vēlreiz saspied bloku pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārto plānoto atkārtojumu skaitu un tad uzmanīgi izbāž pēdas no gredzeniem pa vienai, kamēr kājas balstās uz grīdas.

Padomi un triki

• Ja gurni nosagrūst, kad ceļi liecas, saīsini kustības apjomu: loci uz pusēm vairākās nodarbībās un pakāpeniski virzies līdz pilnai tiltiņa pozīcijai, nevis cīņās cauri sabrukušam atkārtojumam.
• Bieža kļūda ir ļaut gredzeniem izklīst uz sāniem, kad ceļi liecas, kas atbrīvo bloku un pārnes darbu prom no hamstringiem. Visas kustības laikā nedaudz spied ceļus iekšpusē pret bloku.
• Noturi rokas pasīvas uz grīdas. Spēcīga atgrūšanās rokās pārvērš šo kustību par gurnu grūdienu un klusi atņem darbu no hamstringiem.
• Viegli velc pēdu pirkstus pret apakšstilbiem, kad papēži liecas iekšā; tas nedaudz izstiepj teļus un padara hamstringu kontrakciju vieglāk jūtamu.
• Ja jostasvieta izliecas tiltiņa augšgalā, tu izstiepjas caur mugurkaulu, nevis caur gurniem. Domā 'ribas lejup' un pabeidz tiltiņu ar sēžamvietas saspiešanu, nevis muguras izliekumu.
• Apzināti palēnini nolaišanas fāzi. Ekscentriskā izstiepšanās zem slodzes ir visprasmīgākā daļa hamstringiem un tieši tur nekontrolēti atkārtojumi parasti noiet greizi.
• Valkā apavus ar gludu zoli vai uzmanies ar basām kājām; gredzeni var saspiest vai noslīdēt pa kailiem potītēm locīšanas augšgalā, ja papēži atrodas pārāk dziļi.
• Novieto bloku apakšējā augšstilba daļā tieši virs ceļa. Bloks, kas saspiests augšstilba vidū vai pie potītes, dod tavai svirai priekšrocību un atņem lielāko daļu aduktoru un hamstringu kopīgās sasprindzināšanas izaicinājuma.
• Ja gredzenu augstums ir neērts, pielāgo siksnas tā, lai kājas būtu gandrīz taisnas, bet gredzeni joprojām noturētu tavu papēžu svaru ar vieglu spriedzi, nekad ne brīvībā.
• Beidz komplektu, kad sadalās bloka saspiešana vai gurnu izstiepšana, nevis kad hamstringos vienkārši jūt dedzināšanu; tehnoloģijas sadalīšanās šeit parasti pārliek slodzi uz jostasvietu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi Kāju locīšanā gredzenos ar jogas bloku strādā visvairāk?

Hamstringi veic galveno darbu, saliecot ceļus un palīdzot gurnu izstiepšanai, un tiem pievienojas sēžamvietas muskuļi. Kors stabilizē ķermeni, un aduktori paliek aktīvi pastāvīgā spiediena uz jogas bloku dēļ.

Kāpēc šajā kāju locīšanā starp ceļiem jāsaspiež jogas bloks?

Bloks neļauj ceļiem izkliedezties, kad papēži liecas iekšā, kas notur hamstringu spriedzi un pievieno aduktoru kopīgu sasprindzinājumu. Tas arī sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti: ja bloks izslīd vai nokrīt, tava kāju pozīcija ir sadalījusies.

Vai Kāju locīšana gredzenos ar jogas bloku ir piemērota iesācējiem?

Tā ir solis augstāk par parastu gurnu tiltiņu, jo gredzeni ir nestabili, tāpēc lielākajai daļai iesācēju vispirms jāpārvalda gurnu tiltiņi uz grīdas un hamstringu locīšana ar slīdēšanu. Ja mēģini agri, izmanto daļēju kustības apjomu ar lēnu tempu un nezaudē bloka saspiešanu.

Cik augstu jākarājas gredzeniem šim vingrinājumam?

Karini gredzenus pietiekami zemu, lai kājas varētu pilnībā izstiepties ar papēžiem gredzenos, kamēr guļ plakaniski, ar vieglu spriedzi siksnās. Pārāk augstu — pēdas paceļas priekšlaicīgi; pārāk zemu — siksnas nokļūst brīvībā un stabilitāte zūd.

Vai šo vingrinājumu var veikt bez vingrošanas gredzeniem?

Jā, tuvākais mājas aizvietotājs ir slīdoša kāju locīšana ar dvielīm vai mēbeļu slīdētājiem zem papēžiem, izmantojot to pašu tiltiņa un locīšanas modeli ar bloku starp ceļiem. Gredzeni vienkārši pievieno nestabilitāti, kas šo versiju padara nedaudz grūtāku.

Mani gurni noslīd, kad ceļi liecas — kas notiek nepareizi?

Tas parasti nozīmē, ka hamstringi šajā kustības apgabalā vēl nav pietiekami spēcīgi vai sēžamvietas muskuļi atslābst locīšanas sākumā. Atgriezies pie daļēja kustības apjoma, saspied bloku stiprāk un domā par gurnu dzinēju uz augšu, kad papēži velkas iekšā, nevis pēc tam.

Kur tieši man vajadzētu just Kāju locīšanu gredzenos ar jogas bloku?

Visvairāk vajadzētu just augšstilbu aizmugurē, bet sēžamvieta un gurnu aizmugurējā vidusdaļa dalās tiltiņa darbā. Ja galvenokārt jūt jostasvietu, tava ribas izplešas un gurni izstiepjas caur mugurkaulu, nevis caur gūžas locītavām.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt?

Tā kā kustību nogurumā ir grūti kontrolēt, 2 līdz 4 komplekti pa 6 līdz 12 lēniem atkārtojumiem lielākajai daļai cilvēku darbojas labi. Prioritāte ir kontrolēta nolaišanas fāze un tīra bloka saspiešana, nevis lielāku skaitļu dzenāšana.

Vai tas ir droši jostasvietai?

Kopumā jā, ja kors paliek sasprindzināts un tiltiņu dzen sēžamvieta, bet izliekšanās augšgalā vai gurnu noslīgšana atkārtojuma vidū pārnes slodzi uz jostas daļas mugurkaulu. Paturi godīgu kustības apjomu un beidz komplektu, kad tehnika sadalās.

Kā padarīt Kāju locīšanu gredzenos ar jogas bloku grūtāku, kad tā šķiet viegla?

Palēnini ekscentriju uz 4 vai 5 sekunžu skaitu, pievieno pauzi tiltiņa augšgalā vai virzies uz vienas kājas versijām. Vispirms pievienot atkārtojumus ir gudrāk nekā uzreiz pāriet uz vienas kājas darbu, kas strauji palielina stabilitātes prasību.