Dziļais Varžu Pietupiens

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Dziļais varžu pietupiens ir pietupiens ar ķermeņa svaru, ko veic ar ļoti plašu pēdu pozīciju, pirkstiem vērstiem uz āru un rokām, kas sakrustotas krūšu priekšā līdzsvara saglabāšanai. Tā vietā, lai apstātos, augšstilbiem sasniedzot paralēli grīdai, nolaidies tik dziļi, cik ļauj gurni un potītes, ļaujot ceļiem virzīties uz āru virs pirkstiem, lai augšstilbi izklājas kā varža kājas. No šīs dziļās apakšējās pozīcijas atsperies atpakaļ stāvus, kontrolējot kustību.

Šī kustība ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izaicināt cirkšņa muskuļus, cēlos augšstilbu muskuļus un sēžamvietu plašā kustību apjomā bez jebkāda inventāra. Tā kā pēdas ir plaši uzliktas un vērstas uz āru, iekšējie augšstilbu muskuļi (adduktori) tiek smagi noslogoti izstieptā pozīcijā, bet dziļais ceļu un gurnu saliekums liek cēlajiem augšstilbu muskuļiem un sēžamvietai strādāt smagāk nekā pietupienā ar šauru pēdu pozīciju.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Pārāk šaura pēdu pozīcija pārvērš to par pārslodzes dziļu pietupienu ceļiem; pietiekami plaša pozīcija ar papēžiem, kas ērti atrodas uz grīdas, ļauj iegurnim nolaisties starp pēdām, nevis aiz tām. Sakrustotās rokas krūšu augstumā darbojas kā pretvars, palīdzot stāvēt augstu, turēt krūtis paceltas un saglabāt līdzsvaru, ejot lejup.

Lai kustību izpildītu labi, sāc stāvus ar pēdām aptuveni pusotras plecu platuma attālumā, pirkstiem vērstiem uz āru ap 30 līdz 45 grādiem. Sasprindzini korpusu, tad liec ceļus tieši uz āru virs pirkstiem, kamēr gurni nolaižas taisni uz leju. Nolaidies, līdz gurni atrodas pēc iespējas tuvāk grīdai, cik to atļauj tava mobilitāte, uz brīdi apstājies, tad spiež prom no grīdas un atkal paceļies stāvus.

Dziļais varžu pietupiens ir piemērots trenētājiem, kuri vēlas labāku pietupiena dziļumu, cilvēkiem, kas veido apakšējo ķermeņa daļu mobilitāti, un ikvienam, kas trenējas mājās bez inventāra. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās pirms pietupieniem ar stieni vai kā noslēguma vingrinājums augsta atkārtojumu skaita darbam ar cēlajiem augšstilbu muskuļiem un iekšējiem augšstilbu muskuļiem.

Nolaidies tik dziļi, cik spēj, saglabājot papēžus uz grīdas un ceļus, kas kustas tajā pašā virzienā kā pirksti. Ja dziļums liek pacelties papēžiem vai ceļiem sabrukt uz iekšu, nedaudz paplašini pēdu pozīciju, vērs pirkstus vēl nedaudz uz āru vai samazini dziļumu un pakāpeniski uzlabo rezultātu. Kontrolēts temps, nevis atsitiesanās apakšā, ir tas, kas padara šo vingrinājumu drošu un efektīvu.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām novietotām daudz platāk nekā plecu platums, pirkstiem vērstiem uz āru aptuveni 30 līdz 45 grādos.
• Sakrusto rokas krūšu priekšā ar elkoņiem vērstiem uz leju un turpi torso augstu.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un pavelciet plecus atpakaļ, lai mugurkauls paliek neitrāls pirms nolaišanās.
• Spiež ceļus uz āru tajā pašā virzienā, kurā vērsti pirksti, vienlaikus liecot tos, lai gurni nolaižas taisni uz leju.
• Tur papēžus visu nolaišanās laikā plakaniski uz grīdas, ļaujot krūtīm palikt vertikālām un elkoņiem virzīties augšstilbu iekšpusē.
• Nolaidies, līdz gurni sasniedz savu zemāko ērto punktu ar plaši izklātiem augšstilbiem, un turi šo apakšējo pozīciju vienu līdz divas sekundes.
• Spied ar visu pēdu grīdā un dzen ceļus uz āru, kamēr atsperies augšā līdz stāvus pozīcijai.
• Izelpo, paceļoties, tad ieelpo augšā pirms nākamā atkārtojuma uzsākšanas.
• Pārliec pēdu pozīciju un sasprindzini korpusu starp atkārtojumiem, ja līdzsvars novirzās, katrā nolaišanās reizē saglabājot lēnu un apzinātu tempu.

Padomi un triki

• Ja papēži paceļas apakšējā punktā, pēdu pozīcija ir pārāk šaura vai dziļums tiek piespiests — paplašini pēdas vai apstājies apmēram collu augstāk un uzlabo pakāpeniski.
• Ceļu krišana uz iekšu ir visizplatītākā kļūda šajā plašajā pozīcijā; atgādini sev katrā atkārtojumā izspiest grīdu ar pēdām uz sāniem.
• Ja ļauj krūtīm kristies uz priekšu, šis kļūst par labu rīta pieguldienu; turi sakrustotās rokas augstu, lai tās darbojas kā pretvars.
• Neatsities no dziļās apakšējās pozīcijas — izstieptā iekšējo augšstilbu muskuļu pozīcija dod labumu no kontrolētas pauzes, nevis inerces.
• Pirkstu pagriešana pārāk tālu pāri 45 grādiem samazina cēlo augšstilbu muskuļu darbu; turi pagriezienu mērenu, lai ceļi un pirksti paliek izlīdzināti.
• Barefoot vai plakanas zoles apavi atvieglo sajūtu, kā papēži aizķeras grīdā, salīdzinājumā ar mīkstiem skriešanas apaviem.
• Ja dziļumu ierobežo stīvas potītes, atļauj ļoti nelielu papēžu novirzi uz āru tikai tad, ja ceļi paliek virs pirkstiem, vai atsevišķi strādā pie potīšu mobilitātes.
• Sāc tikai ar ķermeņa svaru un lēnu tempu; pievieno slodzi vai atkārtojumus tikai tad, kad sasniedz pilnu dziļumu, nevis ievilktiem gurniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļus strādā Dziļajā varžu pietupienā?

Cēlie augšstilbu muskuļi augšstilbu priekšpusē ir primārie kustību izpildītāji, ar smagu iekšējo augšstilbu muskuļu iesaisti plašās, uz āru vērstās pēdu pozīcijas dēļ. Sēžamvieta un korpusa stabilizatori atbalsta dziļo gurnu saliekumu un uztur līdzsvaru.

Vai Dziļais varžu pietupiens ir drošs iesācējiem?

Jā, ja iesācēji ierobežo dziļumu līdz tam, ko spēj kontrolēt ar plakaniskiem papēžiem un ceļiem, kas virzās virs pirkstiem. Dziļumu var pakāpeniski palielināt, uzlabojoties gurnu, ceļu un potīšu mobilitātei.

Cik plaša man jābūt pēdu pozīcijai Dziļajam varžu pietupienam?

Novieto pēdas ap pusotras plecu platuma attālumā vai plašāk, ar pirkstiem vērstiem uz āru aptuveni 30 līdz 45 grādos. Precīzajam platumam jāļauj gurniem nolaisties starp pēdām, saglabājot papēžus uz grīdas.

Kāpēc man papēži paceļas, nolaižoties Dziļajā varžu pietupienā?

Ierobežota potīšu mobilitāte vai pārāk šaura pēdu pozīcija ir parasti iemesli. Paplašini pēdas, nedaudz vairāk vērs pirkstus uz āru vai īslaicīgi samazini dziļumu, strādājot pie potīšu elastības.

Kā Dziļais varžu pietupiens atšķiras no parasta pietupiena?

Daudz plašākā, ārēji rotētā pēdu pozīcija rada lielu stiepšanas slodzi iekšējiem augšstilbu muskuļiem un ļauj pietupties daudz dziļāk nekā parastais pietupiens. Cēlie augšstilbu muskuļi arī strādā plašākā apjomā ekstremālā ceļu saliekuma dēļ.

Vai varu izmantot Dziļo varžu pietupienu kā iesildīšanos pirms pietupieniem ar stieni?

Jā, vairāki lēni atkārtojumi ar ķermeža svaru ir efektīvs veids, kā atvērt gurnus un sagatavot dziļās ceļu un gurnu pozīcijas pirms slodzes uzlikšanas uz stieņa. Tur to submaksimālu, lai tas sagatavo, nevis nogurdina.

Vai man apakšā Dziļajā varžu pietupienā jāpauzē?

Vienas līdz divu sekunžu pauze ir ieteicama, jo tā veido spēku un kontroli izstieptajā pozīcijā. Atsitiesanās no dziļās apakšējās pozīcijas samazina muskuļu darbu un palielina slodzi uz ceļa locītavu.

Ko varu izmantot Dziļā varžu pietupiena vietā, ja man ir ceļu diskomforts?

Sumo pietupiens uz kastes vai sola ļauj precīzi kontrolēt dziļumu, saglabājot to pašu plašo pēdu pozīciju, vai vari izmantot kozaka pietupienu līdzīgai iekšējo augšstilbu muskuļu stiepšanai ar mazāku ceļu saliekumu.

Cik atkārtojumus Dziļajā varžu pietupienā man vajadzētu veikt?

Mobilitātei un kontrolei labi darbojas 8 līdz 15 lēni atkārtojumi ar pauzi apakšā. Spēkam un muskuļu izturībai veic 3 līdz 4 komplektus un pievieno atkārtojumus vai tempu pirms ārējās slodzes pievienošanas.