Uz Priekšu Saliekšanās Ar Pagriezienu Un Pirkstu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Uz priekšu saliekšanās ar pagriezienu un pirkstu satvērienu ir stāvošs stiepiens, kas apvieno dziļu noliekšanos no gurniem ar mugurkaula rotāciju un pirkstu satvērienu apakšējā punktā. Sāc, noliecoties uz priekšu pār kājām, tad pagriez rumpi uz vienu pusi, lai viena roka sniedzas pāri ķermenim un satver otras kājas pēdas pirkstus vai pēdas spilventiņu, bet brīvā roka atveras pret griestiem. Rezultāts ir stiepiens, kas skar augšstilbu aizmuguri un ikras pa saliektās kājas līniju, slīpos vēdera muskuļus un mugurkaulu griezošos muskuļus caur pagriezienu, kā arī plecu un augšējo muguru, kad augšējā roka atveras.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuru ķermeņa aizmugurējā ķēde jūtas sastingusi no sēdēšanas, skriešanas, riteņbraukšanas vai smagām pacelšanām. Tā kā rotācija notiek, kamēr mugurkauls ir saliekts, stiepiens sasniedz rumpja aizmuguri un sānus tādā veidā, kā vienkārša stāvoša pirkstu aizsniegšana nevar. Sportisti rotācijas sporta veidos, pacēlāji, kuriem vajadzīga labāka gūžas saliekšanās mobilitāte, un visi, kas strādā pie jogas stila elastības, atklās, ka tas tieši pārnesas uz viņu treniņiem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Kāju novietojums, noliekšanās dziļums un tas, uz kuru kāju tu sniedzas, nosaka, vai pagrieziens jūtams augšstilbu aizmugurē un viduklī, vai arī tas nogrimst jostas daļā. Tur ceļus mīkstus, bet nesaliektus tupus, noliecies no gurniem un ļauj galvai smagi karāties, kamēr griežies. Tieši pirkstu satvēriens padziļina stiepienu: maiga vilkme pret pirkstiem izstiepj ikru un visu kājas aizmugurējo līniju, nevis vienkārši karājas uz augšstilbu aizmugures.

Lai veiktu labi, lēni ieej saliekumā, izelpo snienienā un izturot pagriezienu kā kustību, kurā atslābsti, nevis ko, ko piespiež. Rokai pretējā kāja jāsasniedz tikpat tālu, cik godīgi atļauj tava elastība; ja nevari aizsniegt pirkstus, turi vietā potīti vai apakšstilbu. Elpo vienmērīgi katras noturēšanas laikā un ļauj amplitūdai uzlaboties nodarbības laikā.

Praktisks drošības punkts: saliekts un pagriezts mugurkauls sasprindzinājumā ir tieši tā pozīcija, kurā jāievēro piesardzība. Šeit nav slodzes, kas padara stiepienu drošu, ja to veic lēni, bet raustīšanās pagriezienā vai atsitiena kustības snienienā var kairināt jostas daļu. Kusties kontrolēti, tur pagriezienu pirmajā pusē maigu, un tikai pēc dažām elpām, kad audi atslābuši, padziļini noturēšanu.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā un ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu abās kājās.
• Nedaudz atlaid ceļus un noliecies no gurniem uz priekšu, ļaujot rumpim nolaisties pret kājām, līdz sajūti vidēji spēcīgu stiepienu augšstilbu aizmugurē.
• Vienu elpu ļauj galvai un rokām smagi karāties, lai iedzīvotos saliekumā uz priekšu, pirms pievieno jebkādu pagriezienu.
• Sniedz ar vienu roku pāri ķermenim pret otras kājas pēdas pirkstiem vai pēdas spilventiņu un satver to cieši, bet bez saspiešanas.
• Kad roka satvērusi, pagriez rumpi un pacel brīvo roku uz augšu un pret griestiem, vēršot krūtis pret telpas sānu.
• Tur ceļus mīkstus, gurnus vērstus taisni un vienā līmenī, un atslābini galvas svaru, lai stiepiens jūtams augšstilbos, viduklī un augšējā mugurā, nevis kaklā.
• Tur pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpo lēni un ļauj pagriezienam ar katru izelpu nedaudz padziļināties.
• Vispirms atlaid pirkstu satvērienu, tad lēni pagriez rumpi atpakaļ uz centru un nolaid brīvo roku.
• Vēlreiz saliecies elpai uz centru, pēc tam atkārto pagriezienu otrā pusē, sniedzot otru roku pret otru kāju.
• Noslieces noslēgumā pakāp rokas pa augšstilbiem uz augšu, nedaudz piespied zodu pret krūtīm un iztaisnojies stāvā, skriemeļi pa skriemeli.

Padomi un triki

• Ja satverot otras kājas pirkstus zaudē līdzsvaru, nedaudz paplašini stāju vai pārliec vairāk svara uz papēžiem; saliekums ir daudz efektīvāks, kad atbalsts ir stabils.
• Bieža kļūda ir dziļi saliekt ceļus, lai mākslīgi aizsniegtu kāju. Viegls ceļa saliekums ir pieņemams, bet, ja jāiet tupus, lai aizsniegtu pirkstus, turi vietā apakšstilbu vai potīti un saglabā godīgu noliekšanos no gurniem.
• Nespied pagriezienu, raustot kāju. Pirkstu satvēriens vajadzētu pievienot maigu vilkmi kājas līnijai, bet pats pagrieziens nāk no ribu un vidukļa griešanās.
• Ja pagrieziena laikā jostas daļā sajūti durstošu sajūtu, samazini griešanās leņķi un tā vietā padziļini saliekumu uz priekšu; stiepienam jāsajūtas kā izstiepšanai, nevis saspiešanai.
• Lai augšējā roka būtu pēdējā, kas kustas. Rokas atvēršana pirms rumpja pagriešanās mēdz saspringināt plecu un saīsināt mugurkaula pagriezienu.
• Tur gurnus aptuveni vērstus uz priekšu. Griežoties no iegurna nevis rumpja, vingrinājums pārvēršas gūžas rotācijā, un zūd vidukļa un mugurkaula stiepiens.
• Izelpo, griežoties pozīcijā, un izmanto katru izelpu, lai nedaudz iedziļinātos. Elpas aizturēšana liek slīpajiem vēdera muskuļiem un mugurkaula muskuļiem sasprindzināties un pretoties stiepienam.
• Vispirms iesildi augšstilbu aizmuguri ar īsu pastaigu vai dažiem lēniem ķermeņa svara good mornings, īpaši aukstās telpās, lai saliekums būtu ērts jau no pirmās kustības.
• Veic šo stiepienu pēc treniņa, nevis pirms smagām pacelšanas kustībām; ilgas noturēšanas elastības darbs labāk der atslābināšanās posmam, nevis sagatavošanās slodzei.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus stiepj uz priekšu saliekšanās ar pagriezienu un pirkstu satvērienu?

Galvenie mērķi ir augšstilbu aizmugures muskuļi un ikras pa saliektās kājas līniju. Pagrieziens pievieno slīpos vēdera muskuļus un mugurkaulu griezošos muskuļus, bet atvērtā roka stiepj krūtis un plecu, vienlaikus noslogojot augšējo muguru.

Vai uz priekšu saliekšanās ar pagriezienu un pirkstu satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja iesācēji sniedzas tikpat tālu, cik atļauj viņu elastība. Apakšstilba vai potītes turēšana pirkstu vietā saglabā to pašu pagriezienu un augšstilbu aizmugures stiepienu bez dziļa saliekuma.

Kāpēc roka sniedzas pret otro kāju, nevis pret to pašu pusi?

Tieši sniegšanās pāri uz otru kāju rada rotācijas komponenti. Sasniedzot tās pašas puses kāju, būtu vienkāršs saliekums uz priekšu, savukārt pār ķermeni vērts sniens izstiepj vienu vidukļa pusi un griež mugurkaulu.

Ko darīt, ja es nespēju aizsniegt pēdas pirkstus uz priekšu saliekšanās ar pagriezienu un pirkstu satvērienu laikā?

Turi potīti, apakšstilbu vai pat otras kājas ceļgalu. Pagrieziens un stiepiens joprojām darbojas; pirkstu satvēriens ir progresija, nevis prasība.

Cik ilgi man vajadzētu turēt katru pagrieziena pusi?

Centies 20 līdz 30 sekundes katrā pusē un atkārto divus apļus, ja laiks ļauj. Ilgas, vienmērīgas noturēšanas ļauj augšstilbu aizmugures un mugurkaula muskuļiem atslābt, nevis pretoties pozīcijai.

Vai ceļiem man jābūt taisniem vai saliektiem šajā vingrinājumā?

Tur tos mīkstus ar nelielu saliekumu. Pilnībā bloķēti ceļi stiepienu pārnes uz locītavām aiz ceļgala, bet dziļi saliekti ceļi pilnībā novērš augšstilbu aizmugures stiepienu.

Vai šo stiepienu var veikt katru dienu?

Jā, ikdienas prakse ir pieņemama ķermeņa svara stiepienam, īpaši, ja augšstilbu aizmugure un jostas daļa jūtas saspringtas no sēdēšanas. Izlaid to un samazini slodzi, ja pēc nodarbībām pamanāt noturējušos jostas sāpīgumu.

Kas ir labs aizstājējs, ja pagrieziens traucē manu jostas daļu?

Izmanto saliekumu uz priekšu sēdus vai stāvošu pirkstu aizsniegšanu bez rotācijas, līdz tava gūžas saliekšanās uzlabojas. Vari arī veikt saliekumu ar vienkāršu plecu pagriezienu un bez pirkstu satvēriena, saglabājot rotāciju daudz mazāku.

Vai uz priekšu saliekšanās ar pagriezienu un pirkstu satvērienu jāveic pirms vai pēc treniņa?

Tas vislabāk darbojas pēc treniņa vai kā atsevišķa elastības nodarbība. Ilgas noturēšanas augšstilbu aizmugures un mugurkaula stiepšanas pozīcijas ir noderīgākas atslābināšanās posmam, nevis ķermeņa sagatavošanai pirms slodzes kustībām.