Stiff Legged Deadlift Smith Mašīnā
Stiff legged deadlift Smith mašīnā ir gūžas locījuma kustība, kas tiek veikta ar Smith mašīnas stieni brīvsvara štangas vietā. Tu stāvi ar seju pret mašīnu vai ar stieni augšstilbu priekšā, satver to ar satvērienu no augšas un noliecies gūžās ar tikai nelielu ceļgalu saliekumu, līdz izjūti spēcīgu izstiepumu augšstilbu aizmugurē, tad spied gurnus uz priekšu un atcelies stāvus. Tā kā stanga pārvietojas pa fiksētām vertikālām sliedēm, kustība atceļ līdzsvara prasības, ko rada brīvās štangas deadlift, taču saglabā to pašu gūžas dominēto kustības rakstu.
Vingrinājums galvenokārt vērsts uz augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem kā primārajiem darba pildītājiem, ar spēcīgu sēžamo muskuļu iesaisti katra atkārtojuma augšējā punktā un pastāvīgu muguras lejasdaļas muskuļu darbu, kas notur mugurkaulu neitrālā pozīcijā, kamēr tu noliecies uz priekšu. Arī apakšdelmi un satvēriens visa piegājiena laikā paliek noslogoti, atbalstot stangas svaru.
Tieši Smith mašīnas uzbūve padara šo variantu pievilcīgu daudziem trenējošajiem. Fiksētā stangas trajektorija ļauj pilnībā koncentrēties uz locīšanos gūžās, nevis kontrolēt stangu, kas grib aiziet no kājām. To arī ir viegli droši pamest — pagriežot stangu, lai tā pakarinātos uz sliedēm, piegājiens beidzas uzreiz, kas noder, ja trenējies tuvu muskuļu atteicei bez apsarga.
Te īpaši svarīga ir pozīcija viena iemesla dēļ: stangai jāatrodas tieši virs pēdu vidus, lai sliedes nevelk tevi uz priekšu vai atpakaļ. Novietojies tā, lai sākumā stanga balstītos pret augšstilbu priekšpusi, turētu ceļgalus mīksti saliektus un stabilu atbalstu, un ļauj gurniem iet atpakaļ, kamēr stanga slīd lejup pa kājām. Ja apakšstilbi novirzās vai papēži paceļas, fiksētā trajektorija to uzreiz parādīs, tāpēc pirms stangas pacelšanas no balstiem velti brīdi, lai pareizi novietotos.
Stiff legged deadlift Smith mašīnā labi der kā galvenais augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiprināšanas vingrinājums kāju dienās, kā mācību rīks tiem, kas vēl tikai apgūst locīšanos gūžās, vai kā smagāks locījuma variants ikvienam, kura līdzsvars ierobežo brīvsvara stiff legged deadlift. Tas dabiski sader ar quadriceps virzītu darbu, piemēram, pietupieniem vai kāju spiešanu, lai pilnībā noslēgtu apakšējās ķermeņa daļas treniņu.
Turēt darba amplitūdu godīgu. Nolaidies tikai tik dziļi, cik vari saglabāt plakanu muguru un izjust augšstilbu aizmugurējo muskuļu izstiepumu — parasti līdz apmēram apakšstilba vidusdaļai — un nekad neataidz no apakšējā punkta. Svaru palielini pakāpeniski, jo samazinātās stabilitātes prasības var pierunāt tevi uzlikt vairāk svara, nekā muguras lejasdaļa ir gatava izturēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto Smith mašīnas stangu apmēram gūžas augstumā un uz abām pusēm uzliec plānotos svaru diskus.
- Pastāvies priekšā stangai ar kājām apmēram gūžas platumā, novietojies tā, lai stanga būtu tieši virs pēdu vidus un aizskartu augšstilbu priekšpusi.
- Satver stangu ar satvērienu no augšas nedaudz platāk par pleciem un pagriez to, lai atbloķētu no sliedēm.
- Pastāvies taisns ar atvērtām krūtīm un atvilktiem pleciem, tad saspraud ķermeņa serdi, it kā gatavotos vieglam triecienam vēderā.
- Tur ceļgalus mīksti saliektus un spied gurnus taisni atpakaļ, ļaujot stangai slīdēt lejup pa kāju priekšpusi, kamēr rumpis nolaižas.
- Nolaidies, līdz izjūti dziļu izstiepumu augšstilbu aizmugurē — parasti, kad stanga sasniedz apakšstilba vidusdaļu —, saglabājot muguru plakanu un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Spied gurnus uz priekšu un saspied sēžamos muskuļus, lai atgrieztos pilnībā stāvus pozīcijā ar stangu atkal pret augšstilbiem.
- Izelpo, kamēr ceļies uz augšu, un ieelpo, kamēr nolaižas katrā atkārtojumā, saglabājot vienmērīgu elpošanu visa piegājiena laikā.
- Pēc pēdējā atkārtojuma pasāvies pilnībā taisns, pagriez stangu, lai ieliktu to atpakaļ uz sliedēm, un pirms atlaist pārliecinies, ka āķi ir fiksēti.
Padomi un triki
- Netaisi kājas pilnībā taisnas un neliec ceļgalus blokā; stīvkāju pozīcija prasa mīkstus, gandrīz taisnus ceļgalus, lai augšstilbu aizmugurējie muskuļi paliek zem slodzes un locītavas netiek lieki noslogotas.
- Ja stanga tevi ievelk uz pirkstgaliem, tava pozīcija ir pārāk tālu no mašīnas. Pārvieto kājas tā, lai sliedes būtu tieši virs pēdu vidus, pirms uzliec stangu no balstiem.
- Biežākā kļūda ir pārvērst vingrinājumu par pietupienu, dziļi saliecot ceļgalus. Seko līdzi, lai gurni iet uz atpakaļu, nevis uz leju.
- Pārbaudi apakšējo pozīciju sānu spogulī: ja muguras lejasdaļa noapaļojas, pārtrauc atkārtojumu augstāk un vispirms strādā pie augšstilbu aizmugurējo muskuļu elastības, pirms pievieno dziļumu.
- Lejupceļā tur stangu vieglā kontaktā ar kājām. Ja ļauj tai aizpeldēt uz priekšu, slodze pāriet uz muguras lejasdaļu un aiziet prom no augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem.
- Augšējā punktā spēcīgi saspied sēžamos muskuļus, bet nenoliecies atpakaļ un nepārpleti gurnus; stāvēt taisns ir pilnīgi pietiekami.
- Pirmajā reizē sāc ar mazāku svaru nekā brīvsvara stiff legged deadlift, jo fiksētā trajektorija maina sviras un tavi augšstilbu aizmugurējie muskuļi var reaģēt citādi.
- Izmanto satvērienu ar abām plaukstām no augšas un uz lifting straps pārej tikai tad, ja satvēriens padodas ātrāk nekā augšstilbu aizmugurējie muskuļi; citādā gadījumā turpini trenēt satvērienu.
- Uzstādi drošības stoperus vai esi gatavs pagriezt stangu uz sliedēm, ja atkārtojums aiziet greizi, un nekad nomet svaru kustības apakšējā punktā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā stiff legged deadlift Smith mašīnā?
Vairākumu darba veic augšstilbu aizmugurējie muskuļi, un sēžamie muskuļi spēcīgi pievienojas, kamēr tu piecelies. Muguras lejasdaļas muskuļi strādā izometriski, lai mugurkauls paliktu plakans, un satvēriens visu laiku atbalsta stangu.
Vai stiff legged deadlift Smith mašīnā ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā apgūt locīšanos gūžās, jo fiksētā stangas trajektorija atceļ līdzsvara prasības un no mašīnas ir viegli droši izkļūt. Sāc ar nelielu slogu un koncentrējies uz gurnu atpakaļ un plakanas muguras rakstu, pirms palielini svaru.
Cik zemu man vajadzētu nolaist stangu stiff legged deadlift Smith mašīnā?
Nolaidies, līdz izjūti spēcīgu izstiepumu augšstilbu aizmugurē, kamēr mugura paliek plakana — lielākajai daļai cilvēku tas ir ap apakšstilba vidusdaļu. Dziļāk nolaišanās parasti liek noapaļot muguras lejasdaļu, un tieši no tā jāizvairās.
Kāpēc stiff legged deadlift izmantot Smith mašīnu, nevis štangu?
Fiksētās vertikālās sliedes neļauj stangai novirzīties no kājām, tāpēc vari koncentrēties uz pašu locījumu un trenēties tuvu atteicei bez apsarga. Kompromiss ir mazāka stabilizatoru iesaiste un nedaudz citāda sajūta nekā brīvsvara variantā.
Vai šī vingrinājuma laikā ceļgaliem jābūt bloķētiem vai saliektiem?
Visu piegājienu tur ceļgalus mīksti saliektus. Pilnīga ceļgalu bloķēšana augšējā punktā atņem spriedzi augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem un rada nevajadzīgu slodzi locītavai.
Kāda ir biežākā kļūda stiff legged deadlift Smith mašīnā?
Pārmērīga ceļgalu saliekšana un locījuma pārvēršana par puspupienu, kas pārnes darbu uz quadriceps. Vēl bieža kļūda ir muguras lejasdaļas noapaļošana apakšējā punktā; abas labo ar to, ka spied gurnus atpakaļ un pārtrauc nolaišanos, kad augšstilbu aizmugurējie muskuļi izstiepjas.
Kā man vajadzētu novietot kājas attiecībā pret Smith mašīnas stangu?
Pastāvies tik tuvu, lai stanga balstītos pret augšstilbu priekšpusi un virzītos taisni lejup virs pēdu vidus. Ja sliedes tevi velk uz priekšu vai atpakaļ, pozīcija ir nepareiza, un to vajadzētu labot, pirms uzliec stangu no balstiem.
Vai stiff legged deadlift Smith mašīnā var izmantot lifting straps?
Vari, ja smagos piegājienos satvēriens padodas ātrāk nekā augšstilbu aizmugurējie muskuļi. Tā kā mašīna stabilizē stangu tavā vietā, daudzi trenējošie atzīmē, ka satvēriens šeit noturējas labāk nekā ar brīvo štangu.
Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav Smith mašīnas?
Stiff legged deadlift ar štangu vai hanteles trenē to pašu kustības rakstu, un der arī variants ar bloku, izmantojot taisnu stieni aiz muguras. Rēķinies ar to, ka sākumā izmantosi mazākus svarus, kamēr atkal iemācīsies līdzsvara sastāvdaļu.
Vai ir droši trenēt stiff legged deadlift Smith mašīnā līdz atteicei?
Tas ir drošāk nekā vairums brīvsvara locījuma variantu, jo jebkurā brīdī vari pagriezt stangu uz sliedēm un beigt piegājienu. Tomēr apstājies, tiklīdz tehnika sāk pasliktināties, nevis mēģini izspiest atkārtojumus ar noapaļotu muguru.
