Roniņa Poza Uz Kucēna Poza

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Roniņa Poza uz Kucēna Poza ir mobilitātes plūsma ar savu ķermeņa svaru, kas pārvieto tevi starp divām pretējām muguras pozīcijām uz grīdas: Roniņa Poza, kurā tu guļi uz vēdera ar paceltām krūtīm un muguru izliektā stāvoklī, un Kucēna Poza, kurā tu nolaižies ceļos ar rokām izstieptām pāri galvai, noapaļojot un izstiepjot muguru. Lēna un atkārtota pārvietošanās starp šīm divām pozīcijām dod mugurkaulam maigu izliekšanās un noapaļošanās ciklu, kas parasti vislabāk palīdz stīvai mugurai un saspringtiem gurniem.

Šī plūsma ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgi sēž, trenētājiem pēc smagām velkšanas vai spiešanas dienām, un ikvienam, kam pēc treniņa jūtas saspiesta jostas daļa. Roniņa pozīcija izstiepj vēdera presi, gūžas saliecējus un cēlājus, vienlaikus veicinot krūšu kurvja atvēršanos, un pāreja uz Kucēna Poza pārnes spriedzi uz platāko muguras muskuli, augšējo muguras daļu un pleciem, atbrīvojot jostas daļu izliekumā. Tā ir izplatīta atslogošanās kombinācija jogas iedvesmotās iesildīšanās un mobilitātes aprindās.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Abas pozīcijas ir atkarīgas no gurnu un roku novietojuma. Roniņa pozā rokas viegli piespiežas pret grīdu nedaudz priekšā tev, lai palīdzētu pacelt krūšu kaulu, kamēr gurni un pēdu augšpuses paliek smagi uz paklājiņa. Kucēna pozā ceļi paliek aptuveni zem gurniem, un rokas soļo uz priekšu, lai krūtis grimst pret grīdu, kamēr gurni paliek augstu. Ja sagatavošanās nobīdās, izstiepšanās pārceļas uz locītavām, nevis muskuļiem.

Lai to izpildītu labi, kusties kopā ar elpu, nevis pret to. Izelpo, kad nolaižas no Roniņa Pozas un aizvelc gurnus pār ceļiem uz Kucēna Poza; ieelpo, kad plūsti uz priekšu pa zema atspiešanās ceļu un atgriezies Roniņa Pozā. Torss visu ceļu paliek tuvu grīdai, tāpēc rokas un muskuļu korsete vada kustību, nevis inerce. Kustībai jābūt vienmērīgai, nevis piespiedu.

Bieži lietojumi ietver iesildīšanos muguras un plecu dienām, atslogošanos pēc kāju treniņa un mobilitātes pārtraukumus darbā pie galda. Divi līdz četri lēni apļi ar piecām līdz astoņām elpas paņēmieniem katrā pozīcijā parasti ir pietiekami, lai justu, kā mugurkauls un gurni atveras.

Drošības ziņā uzlūko abas pozīcijas kā aktīvas izstiepšanas, nevis dziļas galējās pozas noturēšanu. Ja Roniņa pozā jostas daļā jūtas durstošas sajūtas, samazini pacēlumu un nedaudz paplašini rokas; ja Kucēna pozā sūdzas pleci, saīsini attālumu, cik tālu sniedzas rokas. Pārtrauc, ja jūti asas sāpes, un atceries, ka šī plūsma ir kustību atjaunošana, nevis dziļuma medības.

Norādījumi

• Sāc uz vingrinājumu paklājiņa guļus uz vēdera ar kājām izstieptām aiz sevis, pēdu augšpusēm uz grīdas un plaukstām plakani uz paklājiņa nedaudz priekšā pleciem.
• Spied ar rokām lejup un velc krūtis uz priekšu un augšup Roniņa Pozā, turot gurnus un ciskas smagi uz paklājiņa un plecus atvilktus no ausīm.
• Noturi Roniņa Poza trīs līdz piecas lēnas elpas, izjūtot izstiepumu pa vēdera presi, gūžas saliecējiem un cisku priekšpusēm, kamēr sēžamvietas paliek atslābinātas.
• Izelpo un nolaid krūtis pret paklājiņu, tad spied ar rokām un bīdi torsi atpakaļ, kamēr gurni ceļas un aiziet pār ceļiem.
• Apmierinies Kucēna Pozā ar ceļiem zem gurniem, rokām labi izstieptām priekšā sevis un krūtīm, kas grimst pret grīdu, kamēr gurni paliek pacelti.
• Novieto piere viegli pret paklājiņu vai liec to gaisā, un paņem trīs līdz piecas elpas ribu sānos, lai atvērtu platāko muguras muskuli un augšējo muguras daļu.
• Ieelpo un atkal plūsti uz priekšu, spiežot ar plaukstām un velkot krūtis cauri starp rokām, līdz gurni un ciskas atgriežas uz grīdas Roniņa Pozā.
• Turi visu pāreju tuvu zemei, it kā tu slaucītu torsu gar paklājiņa virsmu, nevis spiedtos tam pāri.
• Elpo vienmērīgi visā laikā: ieelpo ceļā uz priekšu izliekumā, izelpo ceļā atpakaļ uz Kucēna Poza.
• Izpildi divus līdz četrus pilnus apļus, tad atpūties uz sāniem vai ērtā ceļgalu stāvoklī pirms turpināt.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda Roniņa pozā ir spēcīga sēžamvietas saspiešana, kas faktiski saspiež jostas daļu, nevis atver to. Turi sēžamvietu mīkstu un ļauj gūžas saliecējiem izstiepties.
• Ja kaunuma kauls paceļas no grīdas Roniņa pozā, tu izliecies pārāk tālu un pārāk ātri. Nolaid krūtis dažus centimetrus, līdz gurni var palikt nostiprināti.
• Kucēna pozā ceļi mēdz bīdīties atpakaļ, kas pārvērš pozīciju par bērna pozu un nogalina izstiepumu platākajam muguras muskulim. Pārbaudi, vai gurni paliek virs ceļiem vai nedaudz priekšā tiem.
• Izvairies ļaut pleciem pacelties pret ausīm jebkurā no pozīcijām. Aktīvi spied grīdu projām, lai ap kaklu paliek vieta.
• Pārejā lielākā daļa cilvēku steidzas. Ja izlaiž zemo, gaisā peldošo ceļu starp abām pozām, tu zaudē pusi no ieguvuma mugurkaulam un muskuļu korsetei.
• Saspringtie cēlāji var iznest tevi no pozīcijas Roniņa pozā. Pagriez pirkstus zemē vai nedaudz izplet kājas plašāk, ja cisku priekšpuses ir pārāk saspringtas, lai gurni paliktu lejā.
• Paplašini rokas dažus centimetrus, ja Roniņa poza izraisa durstošas sajūtas iegurņa priekšpusē vai jostas daļā; plašāka pamatne ļauj izliekties ar mazāku spiedienu.
• Kucēna pozā, ja pleci nespēj izturēt pilnu snienu, nedaudz saliec elkoņus un nolaidies uz apakšdelmiem, nevis piespiez taisnas rokas virs galvas.
• Lieto salocītu dvieli zem ceļa skriemeļiem vai pēdu augšpusēm, ja grīda plūsmas laikā šķiet nepiedodama.
• Saskaņo plūsmu ar elpu, nevis skaiti atkārtojumus; ja elpošana kļūst raiba, tas ir signāls, ka apjoms vai temps ir pārāk agresīvs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus un zonas Roniņa Poza uz Kucēna Poza vēršas pret?

Roniņa Poza uz Kucēna Poza galvenokārt izstiepj vēdera presi, gūžas saliecējus un cēlājus Roniņa pozā, tad pārnes uzplatāko muguras muskuli, augšējo muguras daļu un plecus Kucēna Pozā. Plūsma arī mobilizē visu mugurkaulu, mainot izliekumu un noapaļojumu.

Vai Roniņa Poza uz Kucēna Poza ir vajadzīgs kāds aprīkojums?

Vingrinājumu paklājiņš ir viss, kas vajadzīgs, lai mīkstinātu pēdu augšpuses, ceļa skriemeļus un kaunuma kaulu. Svari, gumijas vai partnera palīdzība nav iesaistīta.

Kā Roniņa Poza uz Kucēna Poza atšķiras no Kobras uz Bērna Pozas?

Roniņa poza lieto garāku un zemāku kāju pozīciju ar gurniem, kas nostiprināti pie grīdas, radot dziļāku izstiepumu gūžas saliecējiem un cēlājiem nekā Kobrai. Kucēna Poza arī turi gurnus augstāk nekā Bērna Poza, kas padara izstiepumu platākajam muguras muskulim un pleciem spēcīgāku.

Vai Roniņa Poza uz Kucēna Poza ir piemērota iesācējiem?

Jā, iesācēji to var darīt, ierobežojot, cik augsti krūtis paceļas Roniņa pozā un cik tālu rokas sniedzas Kucēna pozā. Abas pozīcijas ir viegli pielāgojamas, un plūsma māca labu elpas kontroli dziļākai izstiepšanai vēlāk.

Kāpēc mans jostas daļa durstās, kad pacelšu krūtis Roniņa pozā?

Durstošās sajūtas parasti nozīmē, ka jostas daļa izliecas pārāk agresīvi vai sēžamvieta un kājas saspringst. Nolaid krūtis, nedaudz paplašini rokas, atslābini sēžamvietu un ļauj gurniem palikt smagiem uz paklājiņa.

Vai maniem ceļiem Kucēna pozā jāpaliek tieši zem gurniem?

Aptuveni, jā. Turot ceļus zem gurniem vai tieši aiz tiem, saglabājas garums platākajam muguras muskulim un krūtis turpina grimt pret grīdu. Ja ceļi bīdās tālu atpakaļ, poza kļūst par atpūtas Bērna Poza un izstiepums izzūd.

Kad ir labākais laiks Roniņa Poza uz Kucēna Poza?

Tā labi darbojas kā atslogošanās pēc kāju, muguras vai plecu treniņa, un kā ikdienas mobilitātes pauze cilvēkiem, kas daudz sēž. Izvairies no tās kā agresīvas iesildīšanās tieši pirms smagas maksimālas pacelšanas, jo ilgi noturētas izstiepšanas var uz laiku samazināt spēka izvadi.

Cik apļus Roniņa Poza uz Kucēna Poza man vajadzētu izpildīt?

Divi līdz četri lēni apļi, noturot katru pozīciju trīs līdz piecas elpas, ir stingra deva. Prioritāti dod vienmērīgām pārejām un stabiliem elpas paņēmieniem, nevis vairāk atkārtojumiem.

Vai varu izpildīt šo plūsmu ar plaukstu vai plecu problēmām?

Pielāgo, nolaižoties uz apakšdelmiem abās pozīcijās, kas samazina plaukstu izliekumu un plecu slodzi. Ja kāda pozīcija izraisa asas vai starojošas sāpes, pārtrauc to daļu un strādā tikai tajā apjomā, kas jūtas ērti.

Ko man vajadzētu just pārejas laikā starp abām pozām?

Tu vajadzētu just, kā vēdera prese un gūžas saliecēji izstiepjas, kad slaucies atpakaļ uz Kucēna Poza, un kā krūtis un cēlāji atveras, kad plūsti uz priekšu Roniņa Pozā. Kustībai vajadzētu justies kā vilnim caur torsu, visu laiku paliekot tuvu paklājiņam.