Brettzel Ar Galvas Pagriezienu
Brettzel ar galvas pagriezienu ir izstiepšanās vingrinājums mobilitātei, ko veic guļus uz sāna, un ķermenis tajā tiek salocīts preclu atgādinātā pozā, apvienojot dziļu kvadricepsa izstiepumu ar gūžas locītāju izstiepšanu un mugurkaula rotāciju. Nosaukums cēlies no sākotnējā Brettzel — to tā dēvē, jo saliktā kāju un roku pozīcija atgādina bavāriešu preclu. Galvas pagrieziena pievienošana ved izstiepumu soli tālāk, pagriežot kaklu un augšējo mugurkaulu un veicinot mobilitāti krūškurvja daļā, ne tikai gurnos.
Šis vingrinājums īpaši noder cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot, jo saspringtie gūžas locītāji un saīsinātie kvadricepsi ir divas no biežākajām sēdoša darba sekām. Tas der arī skrējējiem, riteņbraucējiem un svarcēlājiem, kuriem pēc smagām treniņiedzīvēm jāatgūst kustību apjoms augšstilba priekšpusē un gūžā. Tā kā vingrinājums tiek veikts guļus uz grīdas bez svara, intensitāti pilnībā nosaka tas, cik tālu tu pavelci potīti un cik cieši piekļauj ceļgalu, tāpēc to viegli pielāgot gan stīvām, gan lokanām ķermeņa uzbūvēm.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Guļus uz sāna ar apakšējo ceļgalu, piespiestu pie krūtīm, iestiprinās iegurni un izlīdzina jostas daļu, neļaujot jostas mugurkaulam "krāpt" izstiepumu. Aizsniedzoties atpakaļ ar roku, lai satvertu augšējo potīti, tiek izolēts šīs kājas kvadriceps, īpaši rectus femoris, kas šķērso gan gurnu, gan ceļgalu. Bez šīs balsta pozīcijas rumpis vienkārši pagriežas, un augšstilbs nekad nesaņem patiesu izstiepumu.
Lai vingrinājums izdotos, turiet gurnus vienu virs otra un paralēlus, neļaujot augšējam gurnam atslābt atpakaļ. Izstiepumam jābūt spēcīgai sajūtai augšējā augšstilba priekšpusē un rumpja sānos, un galvas pagrieziens pievieno maigu rotācijas vilkmi kaklā un augšējā muguras daļā. Elpojiet lēni un ļaujiet izelpai mīkstināt spriedzi, nevis piespiedu kārtā palielināt kustību apjomu.
Izmantojiet Brettzel ar galvas pagriezienu kā atsildes daļu pēc kāju treniņa, rīta mobilitātes rutīnas sastāvā vai pirms aktivitātēm, kurām nepieciešams apvienot gūžas ekstenziju un rotāciju. Nepiespiediet potītes satveršanu, ja to nevarat veikt ērti, un nekad nepavelciet līdz asām sāpēm ceļgalā vai jostas daļā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz labā sāna uz grīdas ar ķermeni taisnā līnijā un galvu, kas balstās uz labās rokas vai citādi atbalstīta, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
- Salieciet labo ceļgalu un ar labo roku piekļaujiet to krūtīm, velkot tik tuvu, līdz jūtat, ka jostas daļa ir izlīdzināta un piespiesta pie grīdas.
- Salieciet kreiso ceļgalu un aizsniedzieties atpakaļ ar kreiso roku, lai satvertu kreisās pēdas augšdaļu vai potīti, ļaujot ceļgalam vērsties uz leju un nedaudz atpakaļ.
- Uzmanīgi pavelciet kreiso potīti atpakaļ, lai izstieptu kreisā augšstilba un gūžas priekšpusi, turēdams abus gurnus vienu virs otra, nevis ļaujot augšējam gurnam atvērties.
- Kad jūtat vienmērīgu izstiepumu kreisajā kvadricepsā un gūžas priekšpusē, lēnām pagrieziet galvu, skatoties pār kreiso plecu uz griestiem, rotējot caur kaklu un augšējo muguras daļu.
- Turiet apvienoto pozīciju 20 līdz 40 sekundes, elpojot lēni un ļaujot katrai izelpai atbrīvot vēl nedaudz spriedzes.
- Vispirms atgrieziet galvu neitrālā pozīcijā, tad atlaižiet kreiso potīti un tikai pēc tam atlaižiet labo ceļgalu.
- Apgulieties uz kreisā sāna un atkārtojiet visu secību pretējai kājai, lai abas puses izstieptos vienmērīgi.
Padomi un triki
- Ja nespējat aizsniegt aiz muguras esošo potīti, aptiniet dvieli ap pēdas augšdaļu un turiet tā galus, tā vietā, lai slodzētu plecu, cenšoties aizsniegt.
- Visbiežākā kļūda ir augšējā gurna atslābšana atpakaļ, velkot potīti — tā kvadricepsa izstiepums pārvēršas vienkāršā pagriezienā; turiet gūžas kaulus vienu virs otra, lai saglabātu izstiepumu.
- Ja apakšējā ceļgala piekļaušana krūtīm liek zaudēt līdzsvaru, novietojiet to nedaudz augstāk, tuvāk krūtīm, nevis ciska vidusdaļā, lai iegurnis paliktu nostiprināts.
- Turiet augšējo ceļgalu vērstu uz leju pret grīdu; ja tas izplešas uz augšu, kvadriceps saīsinās un pazūd lielākā daļa izstiepuma, par kuru jūs strādājat.
- Galvas pagriezienu veiciet ar lēnu rotāciju, nevis ar strauju kustību; ja jūtat saspiešanu kaklā, samaziniet apjomu un griezieties tikai tik tālu, cik kustība jūtas gluda.
- Nevelciet potīti pret sēžamvietu ar tādu spēku, ka ceļa locītava jūtas slogota; izstiepumam jādzīvo augšstilba muskuļos, nevis ceļa iekšienē.
- Ja, satverot potīti, jostas daļa izliekas, ciešāk piekļaujiet apakšējo ceļgalu krūtīm, pirms velkat atpakaļ ar augšējo roku.
- Veiciet šo izstiepumu pēc treniņa vai silta dušas, nevis aukstā stāvoklī, jo sasildītie muskuļi daudz labāk pacieš salocīto pozīciju.
- Esiet gatavi, ka viena puse būs ievērojami stīvāka; veltiet stīvākajai pusei vienu papildu atkārtojumu, nevis tikai pielīdziniet to ērtajai pusei.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko izstiepj Brettzel ar galvas pagriezienu?
Pirmām kārtām tas izstiepj augšējās kājas kvadricepsu, īpaši rectus femoris, kā arī gūžas locītājus. Galvas pagrieziens pievieno rotāciju kakla un krūškurvja mugurkaula daļā, un apakšējās kājas piekļaušana palīdz nostiprināt jostas daļu.
Kāpēc šajā izstiepumā ir galvas pagrieziens?
Galvas pagriešana prom no grīdas pievieno rotāciju kakla un krūškurvja mugurkaula daļās, tādējādi sasaistot izstiepumu no potītes līdz galvai. Bez tā Brettzel galvenokārt vērsts uz augšstilbu un gurnu, un augšējā mugurkaula daļa paliek nesadarbota.
Vai Brettzel ar galvas pagriezienu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja kustību apjoms tiek godīgi pielāgots. Iesācēji bieži nespēj aizsniegt aiz muguras esošo potīti — šādā gadījumā dvielis, aptīts ap pēdu, dod to pašu izstiepumu, neslodzējot plecu vai ceļgalu.
Vai Brettzel izstiepumu vajadzētu just ceļgalā?
Nē, sajūtai jābūt augšstilba un gūžas priekšpusē. Ja jūtat vilkmi ceļa iekšienē, samaziniet potītes vilkmi, nedaudz pavirziet augšējo ceļgalu uz priekšu un ļaujiet augšstilbam pakāpeniski pagarināties no nodarbības uz nodarbību.
Cik ilgi man vajadzētu turēt Brettzel ar galvas pagriezienu?
Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē labi der atsildē, un parasti pietiek ar vienu līdz diviem atkārtojumiem katrā pusē. Ilgāku turēšanu var veikt, kad spējat pozīcijā atslābt, nevis pretoties tai.
Kāpēc man jāpiekļauj apakšējais ceļgals krūtīm?
Apakšējā ceļgala piekļaušana nostiprina iegurni un izlīdzina jostas daļu, neļaujot jostas mugurkaulam griezties tā vietā, lai pagarinātos augšstilbs. Tieši tas vienkāršu pagriezienu pārvērš mērķtiecīgā kvadricepsa un gūžas locītāju izstiepumā.
Vai varu veikt Brettzel ar galvas pagriezienu pirms svara celšanas?
Tas labāk der atsildēm un atsevišķām mobilitātes nodarbībām, jo ietver ilgus statiskus turējumus. Pirms smagiem pietupieniem vai sprintiem kājas parasti efektīvāk sagatavo īsāki dinamiski vingrinājumi.
Ko varu izmantot Brettzel ar galvas pagriezienu vietā?
Stāvošs kvadricepsa izstiepums ar roku atvilkšanu atpakaļ sedz augšstilbu, un guļus uz sāna krūškurvja rotācija sedz mugurkaulu, bet neviens no tiem neapvieno abus vienā pozīcijā. Couch stretch ir saprātīga alternatīva kvadricepsa un gūžas locītāju daļai, ja guļus uz grīdas ir neērti.
Kā saprast, ka gurni ir pareizi novietoti viens virs otra?
Augšējam gurnam jāatrodas tieši virs apakšējā, un jums vajadzētu just abiem gūžas kauliem, kas vērsti vienā virzienā. Ja augšējais gurns ir aizslīdējis atpakaļ, pagrieziens ir pārņēmis vadību, un augšstilba izstiepums ir izgaisis.
Vai ir droši pagriezt galvu šajā pozīcijā, ja man ir stīvs kakls?
Pārejiet uz galvas pagriezienu lēni un palieciet kustību apjomā, kas jūtas gluds un bez saspiešanas. Ja rotācija pastāvīgi ir stīva vai neērta, turiet galvu neitrāli un izbaudiet gūžas un augšstilba ieguvumus vai konsultējieties ar speciālistu, pirms slodzat kaklu.
