Kobra Poza Ar Plaši Izplestām Kājām

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Kobra poza ar plaši izplestām kājām ir uz grīdas izpildāma muguras izliekuma poza, kurā klasiskā kobra pozīcija tiek veikta ar kājām plaši izplestām sānis, nevis turētām kopā. Sāc seju uz leju ar plaukstām zem pleciem, paceļ krūtis, kad rokas iztaisnojas, un ļauj iegurnim palikt smagam uz papīrīša, kamēr kājas virzās uz sāniem plašā V formā. Platā stāja būtiski maina izstiepumu: tā atver cirkšņa muskuļus un gūžas locītājus iegurņa priekšpusē, kamēr mugurkauls izliecas atpakaļ.

Šī kustība vislabāk noder kā kustīguma un elastības vingrinājums. Tā izstiepj vēdera sieniņu, stiepj gūžas locītājus un iekšējo augšstilbu pievadmuskuļus un veicina jostas un krūšu mugurkaula izliekumu. Vienlaikus rokas, pleci un muskuļi gar mugurkaulu strādā viegli, lai noturētu pacelto pozīciju, tāpēc izstiepuma līdzās iegūsti arī maigu nostiprināšanu. Cilvēki, kas ilgi sēž, sportisti ar saspringto ķermeņa priekšpusi un visi, kas nodarbojas ar jogu vai kustīguma vingrinājumiem, to atzīs par vērtīgu papildinājumu atsildes vai atvēlētā elastības treniņa beigām.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Tā kā kājas ir plaši izplestas, iegurnis sliecas savādāk nekā parastajā kobra pozā, un viegli aizmirst par jostas daļas saspiešanos vai plecu pacelšanos pret ausīm. Plaukstu novietošana tieši zem vai nedaudz aiz pleciem, iegurņa piespiešana pie grīdas un lāpstiņu nolaišana uz leju pa muguru palīdz izliekumam rasties no mugurkaula, nevis no kakla izspiešanas vai plecu pacelšanas.

Lai vingrinājumu veiktu labi, pacelies pakāpeniski. Spied pret grīdu, iztaisno rokas tikpat tālu, cik ērti, un tur sēžas muskuļus atslābinātus, nevis saspiestus, lai iegurnis varētu nogrimt. Kājas paliek smagas un nedaudz pagrieztas uz āru, ceļi vērsti pret griestiem vai nedaudz uz sāniem. Noturi augšējo pozīciju vairākas mierīgas elpas, tad nolaidies kontrolēti, nevis krīti atpakaļ.

Daži drošības principi ir vērts ievērošanas. Ikvienam ar jutīgu jostas daļu jātur rokas mazāk iztaisnotas un pacēlums mērens, nevis jācenšas sasniegt maksimālo augstumu. Asas sāpes, tirpšana vai spiediens mugurkaulā ir signāls iziet no pozīcijas, nevis pārvarēt sāpes. Izmantota regulāri ar mērenu intensitāti, šī poza ir uzticams veids, kā atvērt ķermeņa priekšpusi un atdot mugurkaulam izliekumu, ko tas lielāko dienas daļu pavada saliekts.

Norādījumi

• Izklāj vingrinājumu papīrīti uz grīdas un ceļos četrrāpus, rokas zem pleciem un ceļi ievērojami platāk par gurnu platumu.
• Ļauj iegurnim virzīties uz priekšu un leju pret papīrīti, līdz guļ seju uz leju, kājas plaši izplestas aiz tevis un pēdu pēdas uz grīdas.
• Novieto plaukstas plakani uz papīrīša tieši zem vai nedaudz aiz pleciem, pirksti izplesti, elkoņi pieguļoši pie ribām.
• Vieglā piespied pēdu pēdas un kauna kaulu pret papīrīti, lai fiksē ķermeņa apakšdaļu, pirms sāc pacelties.
• Ieelpo un atspiedies no grīdas caur rokām, paceļot krūtis un galvu, iztaisnojot elkoņus tikpat tālu, cik mugura atļauj bez diskomforta.
• Augšējā punktā nolaid lāpstiņas uz leju pa muguru, tur iegurni smagu uz papīrīti un ļauj kājām palikt atslābinātām un plašām ar ceļiem vērstiem uz āru.
• Noturi pacelto pozīciju 15 līdz 30 sekundes, vienmērīgi elpojot caur degunu un turēdams kaklu iegarenu, nevis to atsliedams atpakaļ.
• Izelpo un lēni liec elkoņus, lai kontrolēti nolaistu krūtis atpakaļ pret papīrīti.
• Lai atgrieztos sākuma pozīcijā, uzsiti pēdu pirkstus pret grīdu, pakāpj ceļus atpakaļ zem iegurņa un īsi apsēdies, pirms atkārto vai beidz treniņu.

Padomi un triki

• Ja jostas daļā jūt sāpīgu sasprindzinājumu pilnā roku iztaisnojumā, apstājies pie daļēja pacēluma ar mīkstiem elkoņiem; mazāks izliekums, kas noturēts ilgāk, ir efektīvāks nekā piespiests augstums.
• Tur sēžas muskuļus nesaspiestus. Spēcīga to saspiešana slīcina iegurni un izslēdz gūžas locītāju izstiepumu, ko mēģini radīt.
• Seko, lai pleci nepaceltos pret ausīm, kad atspiedies augšup; aktīvi velc tos uz leju un atpakaļ, lai krūtis paliek atvērtas.
• Nespiež elkoņus agresīvi taisnā stāvoklī, it īpaši, ja mugurkauls ir stīvs; neliels liekums saudzē locītavu un uztur spriedzi mērķa zonā.
• Kājām jāsajūtas smagām un pasīvām. Ja cirkšņa muskuļi sasprindzinās vai trīc, nedaudz sašaurini stāju, līdz platā pozīcija kļūst ērta.
• Ļauj izliekumam sadalīties pa visu mugurkaulu, nevis saliekties tikai vienā punktā jostas daļā; palīdz iedomāties, ka paceļ krūšu kaulu.
• Tur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, skatoties nedaudz uz priekšu un leju, nevis metot galvu pilnībā atpakaļ.
• Iz no pozīcijas iznāc tikpat lēni, kā tajā iegāji; pēkšņa nolaišanās ir visbiežākais veids, kā cilvēki šajā kustībā pasliktina jostas daļas stāvokli.
• Ja iegurnis plašajā stājā nesasniedz grīdu, novieto zem tā salocītu dvieli vai plānu spilventiņu atbalstam un samazini kāju izplestuma platumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj Kobra poza ar plaši izplestām kājām?

Pirmām kārtām tā izstiepj vēdera sieniņu ķermeņa priekšpusē, kā arī gūžas locītājus iegurņa priekšpusē un iekšējos augšstilbus platās kāju pozīcijas dēļ. Muskuļi gar mugurkaulu viegli strādā, lai noturētu izliekumu.

Kāpēc kājas ir plaši izplestas, nevis turētas kopā?

Platā stāja griež augšstilbus uz āru un slīcina iegurni savādāk, kas pievieno izstiepumu cirkšņa muskuļiem un maina leņķi uz gūžas locītājiem. Dažiem cilvēkiem tas arī ļauj iegurnim nogrimt zemāk, padarot izliekumu dziļāku un ērtāku.

Vai Kobra poza ar plaši izplestām kājām ir piemērota iesācējiem?

Jā, kamēr pacēlums tiek turēts mērens. Iesācēji var saliekt elkoņus un pacelt tikai krūtis dažus centimetrus, koncentrējoties uz iegurņa noturēšanu pie grīdas un plecu atslābināšanu, pakāpeniski laika gaitā iztaisnojot rokas.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt pozīciju?

15 līdz 30 sekundes katrā atkārtojumā der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Elpo vienmērīgi visu laiku, nevis aizturot elpu noturēšanas laikā.

Man sāp jostas daļa, kad piespiedos pilnīgi augšup. Ko mainīt?

Samazini amplitūdu, turot elkoņus saliektus un paceļot mazāk ķermeņa, un pārliecinies, ka kauna kauls paliek piespiests pie papīrīša. Ja diskomforts saglabājas pat nelielā amplitūdā, izlaid šo pozu un izvēlies maigāku mugurkaula izliekuma vingrinājumu.

Vai varu aizstāt ar citu izstiepumu, ja nespēju ieņemt plašo stāju?

Parastā Kobra poza ar kājām kopā ir tuvākā aizvietotāja un pilnībā atceļ prasību iekšējiem augšstilbiem. Varža izstiepums apvienojumā ar parasto kobru arī aptver abas pašas zonas atsevišķi.

Vai pozas laikā vajadzētu saspiest sēžas muskuļus?

Nē. Sēžas muskuļu atslābināšana ļauj iegurnim nogrimt un gūžas locītājiem izstiepties. Viegla kāju spriedze stabilitātei ir pieņemama, bet spēcīga saspiešana apgrūtina izstiepuma mērķi.

Kad ir vislabākais laiks Kobra pozai ar plaši izplestām kājām?

Tā labi der kā atsildes daļa pēc treniņa, jogas vai kustīguma nodarbības beigās vai atsevišķi, lai kompensētu ilgu sēdēšanu. Izvairies no dziļiem muguras izliekumiem, piemēram, šī, tieši pirms smagiem apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumiem ar svariem.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā pozā?

Kakla izspiešana atpakaļ un plecu pacelšana pret ausīm, kamēr piespiež rokas taisnas. Tur kaklu iegarenu, nolaid lāpstiņas uz leju un ļauj izliekuma dziļumam rasties pakāpeniskā roku iztaisnojumā.