Sānu Augšupsoļis Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu augšupsoļis ar ķermeņa svaru ir vienas kājas spēka vingrinājums, ko izpilda, uzminot uz sāniem uz platas soliņa vai stingras platformas. Tā vietā, lai stāvētu pret soliņu ar seju, tu novietojies tam blakus, liec iekšējo kāju virsū un izspiež caur to visu ķermeni, līdz stāvi augumā uz soliņa. Rokas tiek izstieptas uz priekšu līdzsvara saglabāšanai, un darba kāja veic gandrīz visu pacelšanu.

Tā kā soliņam pieej no sāniem, vingrinājums izaicina kājas frontālajā plaknē, ko lielākā daļa treniņu programmu ignorē. Sānu leņķis papildus noslogo gūžas nolaupītājmuskulus, īpaši gluteus medius, savukārt ceturtdaļmuskuļi (kvadriceps) un sēžas muskuļi veic pacelšanu uz augšu. Potītes un gūžas stabilizatori nemitīgi strādā, lai iegurnis paliktu līmenī un ceļš kustētos pareizā līnijā virs pirkstiem.

Šis vingrinājums der plašam trenējamo lokam. Iesācēji ar to veido vienas kājas spēku, kas vajadzīgs pietupieniem izklupienos un pistoļu pietupieniem. Skrējēji, riteņbraucēji un komandu sporta spēlētāji to izmanto, lai novērstu kreisās un labās puses nelīdzsvarotību, ko rada tikai uz priekšu vērsta trenēšana. Tas ir arī bieži izvēlēts līdzeklis rehabilitācijā un profilaktiskajā trenēšanā cilvēkiem, kas strādā pie ceļa kontroles, jo augstumu un slodzi var viegli mainīt, izvēloties zemāku vai augstāku platformu.

Pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet pirmajā mirklī. Stāvi sāni pret soliņu ar iekšējo kāju, kas uz virsmas balstās ar visu pēdu, ne tikai ar pirkstiem. Turēt svaru virs darba kājas jāsāk jau no pirmajiem soļa milimetriem, jo, atsperoties no grīdas ar otru kāju, augšupsoļis pārvēršas par lēcienu uz divām kājām un maskē, cik patiesi spēcīga ir darba puse.

Lai to izpildītu labi, pārliec ķermeņa svaru uz soliņa kāju, nedaudz noliecieties uz priekšu un spied ar visu pēdu pret virsmu, iztaisnojot kāju. Atved otru kāju pie darba kājas, uz brīdi apstājies pašā augšā ar pilnībā iztaisnotām gurniem, tad kontrolēti nolaidies atpakaļ uz grīdas, nevis nolaidies brīvā kritienā. Nolaišanās fāze trenē tikpat daudz kā uzkāpšana.

Izmanto sānu augšupsoļi ar ķermeņa svaru kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājumu, kā galveno apakšējo ķermeņa daļu vingrinājumu treniņos ar minimālu inventāru vai kā noslēguma vingrinājumu ar daudziem atkārtojumiem. Sākumā turiet soliņu ceļgalu augstumā vai zemāk, un palielini augstumu tikai tad, kad katru atkārtojumu vari izpildīt bez šūpošanās, lēciena vai ceļa iekritiena uz iekšu.

Norādījumi

• Stāvi sāni pret platu soliņu ar iekšējo kāju, kas ar visu pēdu balstās uz soliņa virsmas, un ārējo kāju, kas plati novietota uz grīdas; pēdas gurnu platumā viena otrai priekšā.
• Izstiep abas rokas taisni uz priekšu apmēram plecu augstumā, lai sabalansētu ķermeņa augšdaļu, un tur krūtis paceltu ar skatienu uz priekšu.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un pilnībā pārliec ķermeņa svaru uz soliņa kāju, pirms sāc pacelšanos.
• Spied ar visu soliņa pēdu un pacel ķermeni uz augšu, ļaujot ceļam kustēties virs pirkstiem, nekrītot uz iekšu.
• Nocalc otro kāju no grīdas un atved to blakus darba kājai, lai pašā beigās stāvi augumā uz soliņa ar pilnībā iztaisnotiem gurniem.
• Apstājies sekundi pašā augšā un turēt svaru līdzsvarā virs tās kājas, kas veica darbu.
• Lēnām nolaid otro kāju atpakaļ uz grīdu, pretojoties ar darba kāju kontrolētai nolaišanai divu līdz trīs sekunžu garumā.
• Izelpo, uzkāpjot, un ieelpo, nolaižoties atpakaļ uz leju.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārej uz soliņa otru pusi un strādā ar pretējo kāju.

Padomi un triki

• Novieto uz soliņa visu pēdu, ne tikai priekšējo daļu, lai vari spiest caur papēdi un pēdas vidu, nevis nogāzties uz priekšu uz pirkstiem.
• Visbiežākā kļūda ir atspiediens no grīdas kājas. Tur šo pēdu tikai viegli pieskarties vai peldot virs grīdas, lai visa darbu veic soliņa pusē esošā kāja.
• Ja ceļgals iekrīt uz iekšu, uzkāpjot, iedomājies, ka ar soliņa pēdu izplec grīdu, un virzi ceļu uz āru virs otrā un trešā pirksta.
• Samazini soliņa augstumu pirms saviem standartiem. Lēciens augstumā no stilba līdz ceļgalam ļauj katru atkārtojumu izpildīt ar tīru tehniku.
• Neļauj otrai kājai nolaišanās laikā trāpīt grīdā. Ja tā strauji piezemējas, tu krīti, nevis nolaižies ar darba kājas palīdzību.
• Tur priekšā izstieptās rokas relaksētas. Sasprauduši pleci un pacelti plecu lāpstiņas ir lieka balansa izšķērdēšana, nevis tā pievienošana.
• Īsi saspraud darba kājas sēžas muskuli pašā augšā, lai gūža pilnībā iztaisnojas, nevis paliek nedaudz saliekta.
• Maini, kura kāja sāk katru pieeju, lai viena puse nekad klusi nesaņem vairāk slodzes nekā otra.
• Palēnini nolaišanās fāzi, pirms pievieno vairāk atkārtojumu. Ekscentriskā kontrole ir vieta, kur šajā vingrinājumā patiesi tiek veidota ceļa stabilitāte.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sānu augšupsoļī ar ķermeņa svaru?

Kvadriceps un sēžas muskuļi veic galveno pacelšanu, bet gūžas ārpusē esošais gluteus medius smagi strādā, lai iegurnis paliktu līmenī. Ikri, augšstilba aizmugures muskuļi un dziļie vēdera muskuļi visu uzkāpienu un nolaišanos stabilizē.

Cik augstam jābūt soliņam sānu augšupsoļim ar ķermeņa svaru?

Sāc ar soliņu apmēram stilba līdz ceļgala augstumā, lai vari novietot visu pēdu un kontrolēt nolaišanos. Palielini augstumu tikai tad, kad katrs atkārtojums rit gludi un ceļgals tīri kustas virs pirkstiem.

Kāpēc solis tiek veikts sānu, nevis ar seju pret soliņu?

Sānu pozīcija trenē kājas un gurnus frontālajā plaknē un vairāk noslogo gūžas ārējos muskuļus nekā augšupsoļis ar seju pret soliņu. Tas palīdz novērst kreisās un labās puses nelīdzsvarotību un uzlabo ceļa kontroli no leņķa, ko lielākā daļa vingrinājumu apiet.

Vai iesācēji var izpildīt sānu augšupsoļi ar ķermeņa svaru?

Jā, tas ir viens no labākajiem iesākuma punktiem vienas kājas trenēšanai. Izmanto zemu pakāpienu, ja nepieciešams, viegli turieties pie sienas vai statīva līdzsvaram, un vispirms koncentrējies uz kontrolētu nolaišanos, pirms skrien pēc vairāk atkārtojumiem.

Kāpēc man šķiet, ka otra kāja veic pusi darba?

Tā ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā. Turiet grīdas pēdu tikai viegli pieskarties vai peldot virs grīdas un apzināti spied visu ķermeni augšup caur soliņa pēdu, lai atkārtojums pieder darba kājai.

Uzkāpjot mans ceļgals iekrīt uz iekšu. Kā to labot?

Palēnini tempu, samazini soliņa augstumu un virzi ceļu uz āru virs pirkstiem, nevis uz iekšu. Vaininieki parasti ir novājinātie gūžas nolaupītājmuskuli, un pats vingrinājums tos stiprina, ja to izpilda uzmanīgi.

Ko varu izmantot plāta soliņa vietā?

Der jebkura stabila platforma apmēram ceļgala augstumā, piemēram, pakāpiens, zems plyo kaste vai stingrs soliņš. Izvairies no jebkura, kas svārstās vai slīd, un pārliecinies, ka abas pēdas pilnībā ietilpst uz virsmas.

Vai sānu augšupsoļis ar ķermeņa svaru ir drošs ceļgaliem?

Vairumam cilvēku tas ir ceļgaliem draudzīgs vingrinājums, jo slodze ir tavs ķermeņa svars un kustības apjomu var ierobežot ar soliņa augstumu. Tur kustību bez sāpēm, kontrolē nolaišanās fāzi un izvēlies zemāku soliņu, ja jūt jebkādu iespiedumu vai diskomfortu.

Vai sānu augšupsoļi ar ķermeņa svaru vajadzētu izpildīt lēni vai ātri?

Uzkāpienu izpildi ar apzinātu piepūli, bet nolaišanos lēni, apmēram divas līdz trīs sekundes lejup. Eksplozīviem augšupsoļiem ir sava vieta, bet nopelni tos tikai tad, kad lēnie, kontrolētie atkārtojumi abās pusēs izskatās identiski.