Pleca Pieskāriens Augstajā Dēlī

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Pleca pieskāriens augstajā dēlī ir pretrotācijas vēdera preses vingrinājums, ko veic no atspiešanās augšējās pozīcijas. Tā vietā, lai kustētos augšup un lejup, tu paliec nostiprinājies dēlī uz taisnām rokām un paceļ vienu roku, lai aiztaktu pretējo plecu, pēc tam pamīšus mainot puses. Viss izaicinājums slēpjas tajā, lai neļautu rumpim griezties un gurniem šūpoties katru reizi, kad viena roka pamet grīdu.

Tā kā prasība ir pretoties rotācijai, nevis to radīt, šis vingrinājums trenē dziļos vēdera muskuļus un slīdos muskuļus tā, kā tas vienkārši nav iespējams ar krustiem un satupieniem. Arī pleci un tricepsi smagi strādā, lai noturētu stabilu atbalstu uz taisnām rokām, bet sēžas muskuļi un kājas paliek saspringtas, lai dēļa līnija no pleciem līdz potītēm paliktu godīga. Tas ir populāra izvēle iesildīšanās, preses cirkliem un sportiskajā treniņā, jo atdarina to vienas rokas stabilitāti, kas nepieciešama skriešanā, metienos un stumšanas kustībās.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Plaukstām jāatrodas tieši zem pleciem ar plaši izplestiem pirkstiem plašam atbalsta pamatam, pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu, lai pozīcija būtu noturīgāka, un ķermenim jāveido viena taisna līnija. Ja gurni sāk celties gaiļa pozā vai sagruzties pret grīdu, vingrinājums zaudē savu preses izaicinājumu un sāk pārslogot jostas daļu un plecus.

Lai to izpildītu labi, pirms pirmā pieskāriena sasprdzini vēderu un sēžas muskuļus, tad lēni paceļ vienu roku, aiztaktu pretējo plecu un ar kontroles palīdzību atliec plaukstu atpakaļ uz grīdas, pirms maini pusi. Bieža kļūda ir steidzināt pieskārienus, kas pārvērš vingrinājumu par gurnu šūpošanas sacensībām. Palēnini tempu, un tas pats sērija kļūst ievērojami grūtāka.

Šis ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, tāpēc to vari veikt gandrīz jebkur — uz pašmājas vingrošanas paliktņa, viesnīcas numurā vai kā daļu no treniņa zāles iesildīšanās. Iesācēji var sākt ar mazāku atkārtojumu skaitu vai platāku pēdu pozīciju, savukārt pieredzējušie var pievienot pēdas tuvāk kopā, pauzi pie pleca vai izstiept katru pieskārienu līdz trīs sekunžu skaitīšanai. Ja parādās plaukstu locītavu diskomforts, vingrošanas paliktnis vai neliela plaukstu pozīcijas maiņa uz stabilas virsmas parasti atrisina problēmu.

Norādījumi

• Uzliec vingrošanas paliktni uz grīdas un ieņem pozīciju uz plaukstām un ceļiem, tad ej ar rokām uz priekšu, līdz rokas ir taisnas un atrodas tieši zem pleciem.
• Atliec pēdas atpakaļ augstajā dēlī, ķermenim veidojot vienu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem, pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu stabilitātei, pirksti atspiesti pret grīdu un kājas saspringtas.
• Izplest pirkstus plaši un atspiedies no grīdas, lai augšējā muguras daļa neieliecas pret paliktni.
• Pirms kustības stingri sasprdzini vēderu un sēžas muskuļus, it kā kāds no sāniem gatavotos uzdurties taviem gurniem.
• Notur gurnus līdzcus, paceļ labo roku no grīdas un lēnā, kontrolētā lokā aiztaktu kreiso plecu.
• Atliec labo plaukstu atpakaļ sākotnējā vietā, atjaunojot pilnīgu atspiedienu pret grīdu, pirms turpini.
• Atkārto pieskārienu ar kreiso roku pie labā pleca, turpinot pamīšus vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Elpo vienmērīgi visa laikā, izelpojot, kad paceļ roku, un ieelpojot, kad noliec to atpakaļ, nekad neaizturot elpu.
• Starp sērijām nolaidies uz ceļiem vai atkāpies un izkratīt plaukstas, pirms atgriezies svaigā, saspringtā dēļa pozīcijā.

Padomi un triki

• Ja gurni šūpojas no sāna uz sānu ar katru pieskārienu, platini pēdas līdz plecu platumam vai izspied vienu pēdu nedaudz platāk, līdz izveido lielāku pretrotācijas kontroli.
• Notur strādājošās rokas pirkstus izplestus un locītavu spiedienu pret paliktni; sakļauta plauksta ir biežs iemesls plaukstu locītavu sāpēm šajā vingrinājumā.
• Neļauj pieskārienam kļūt par uzsienu — lēns pieskāriens pretējam plecam notur presi spriedzē un slēpj to, ka vingrinājums izskatās viegls.
• Seviet atbalsta rokas plecam dreifēt pret ausi; atspiedies no grīdas un notur to roku garu.
• Tava galva ir daļa no dēļa līnijas — skaties uz punktu grīdā nedaudz priekšā plaukstām, nevis paceļ skatienu pret sienu vai nolaid zodu pret krūtīm.
• Ja jūt to jostas daļā, nevis presē, vispirms pārbaudi gurnu augstumu; nogrimusi iegurnis ir biežākais muguras diskomforta cēlonis šajā vingrinājumā.
• Slipīgā virsmā paslīd zem pēdām kaut ko vieglu un plakanu, lai pirksti neizslīd uz sāniem pieskārienu laikā.
• Sāc ar mazāku, tīrāku atkārtojumu skaitu — desmit pieskārieni bez gurnu kustības pārspēj trīsdesmit pieskārienus, kas pārvēršas par rumpja griešanos.
• Uz cietas grīdas salocīts dvielis vai paliktnis zem ceļiem ir noderīga izglābšanās pozīcija starp sērijām, nevis modifikācija sērijas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā visvairāk pleca pieskārienā augstajā dēlī?

Galvenā slodze nāk no vēdera preses un dziļajiem vēdera muskuļiem, īpaši slīdajiem muskuļiem, kuriem jāpretojas rotācijai, kas rodas katru reizi, kad roka paceļas. Pleci, tricepsi, krūtis un sēžas muskuļi izometriski atbalsta dēļa pozīciju.

Kāpēc mani gurni šūpojas no sāna uz sānu pleca pieskārienos augstajā dēlī?

Gurnu šūpošanās nozīmē, ka tava prese vēl neprot pretoties rotācijai, vai arī pēdas ir pārāk tuvu kopā tava pašreizējā spēka līmenim. Palēnini tempu, platini pēdu pozīciju un apzināti sasprdzini sēžas muskuļus pirms katra pieskāriena.

Vai pleca pieskāriens augstajā dēlī ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien tempo paliek lēns un dēļa pozīcija ir godīga. Iesācēji var arī sākt no zemākas virsmas, piemēram, ar rokām uz soliņa, lai samazinātu slodzi, kamēr apgūst pretrotācijas rakstu.

Vai pēdām pleca pieskāriena augstajā dēlī laikā jābūt kopā vai uz sāniem?

Nedaudz platāka par gurnu platumu pozīcija dod stabilāku pamatu un atvieglo gurnu noturēšanu taisni. Kad tava kontrole uzlabojas, sadari pēdas tuvāk kopā, lai palielinātu izaicinājumu.

Ko varu izmantot vietā, ja pieskarties plecam ir par grūtu?

Pamēģini pleca pieskārienus dēlī ar rokām paceltām uz soliņa vai veikt lēnus pamīšus kāju pacelšanas dēlī, kas trenē līdzīgu pretrotācijas prasību ar mazāku slodzi augšējai ķermeņa daļai.

Kā aizsargāt plaukstu locītavas pleca pieskāriena augstajā dēlī laikā?

Izplest pirkstus plaši, spied cauri visai plaukstai, nevis tikai rokas pamatnei, un izmanto vingrošanas paliktni vai salocītu dvieli kā polsterējumu. Arī pirkstu nedaudz pagriešana uz āru var mazināt spriedzi.

Cik ātri vajadzētu veikt pleca pieskārienu augstajā dēlī?

Šajā vingrinājumā lēns un apdomīgs temps vienmēr pārspēj ātru. Centies uz aptuveni vienu pieskārienu ik pēc divām sekundēm, pilnībā noliecot plaukstu uz grīdas, pirms maini rokas.

Vai ir normāli just pleca pieskārienu augstajā dēlī plecos un rokās?

Jā, zināms plecu un tricepsu nogurums ir sagaidāms, jo viena roka atbalsta visu augšējo ķermeņa daļu. Ja dedzināšana neļauj noturēt taisnu dēli, saīsini sēriju vai paceļ rokas uz augstāku virsmu, lai samazinātu slodzi.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt pleca pieskārienā augstajā dēlī?

Divas līdz trīs sērijas ar desmit līdz divdesmit kopējiem pieskārieniem ir labs sākumpunkts, koncentrējoties uz nulles gurnu kustību. Vari to iekļaut iesildīšanā vai kā preses noslēguma vingrinājumu atkarībā no treniņa.

Vai varu veikt pleca pieskārienu augstajā dēlī katru dienu?

Tā kā tas ir vingrinājums ar mazu slodzi un savu ķermeņa svaru, to var veikt bieži, bet pleciem un plaukstu locītavām joprojām nepieciešama atveseļošanās pēc smagām treniņiem. Klausies, kā jūtās tavas locītavas, un lielāko dienu daļu turpi mērenā slodzē.