Squata Solis Uz Sāniem Ar Pretestības Lenti

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Squata solis uz sāniem ar pretestības lenti apvieno divus pārbaudītus rīkus apakšējā ķermeņa treniņā vienā kustībā: cilpas lenti, kas uzlikta ap augšstilbiem tieši virs ceļiem, un seklu, noturētu squata pozīciju. No šīs pozīcijas tu spēri vienu kāju uz sāniem pret lentes vilkmi, atnes to atpakaļ vai mājā pārmaiņus, un visu laiku saglabā lentes spriedzi. Rezultāts ir hibrīds vingrinājums, kas trenē gurnu muskuļu soļošanu uz sāniem, kamēr kājas paliek noslogotas daļējā squatā.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kam ceļi mēdz iekrist iekšpusē squatos, izklupienos vai skriešanas laikā. Lente aktīvi velk ceļus vienu pret otru, un tavs uzdevums ir pretoties tai, spiežot uz āru. Šis pastāvīgais ārējais spiediens pamodina gluteus medius un muskuļus gar gurna ārējo pusi, kas ir galvenie stabilizatori ceļu kustības trajektorijai, līdzsvaram uz vienas kājas un kustībām uz sāniem. Tā kā squata pozīcija arī noslogo kvadricepsus un gluteus maximus, vienā vingrinājumā iegūsti gan stiprināšanas, gan stabilizācijas efektu.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu vingrinājumu ar lenti. Ja lente atrodas pārāk augstu uz augšstilbiem, vilkums zaudē sviru gurnos; ja pārāk zemu, tā var kairināt ceļus un veicināt nepareizu ceļu kustību. Vidējas pretestības cilpas lente, kas uzlikta tieši virs ceļiem, der lielākajai daļai cilvēku. Sāc ar kājām apmēram gurnu platuma atstatumā, ar pietiekamu saliektumu gurnos un ceļos, lai justu, kā svars iestājas pēdas vidusdaļā un papēžos, nevis pirkstos.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, nolaidies ceturtdaļas squatā, sariet rokas cyciņā krūšu priekšā līdzsvaram un spēri vienu kāju uz sāniem tik tālu, lai lente būtiski izstiepjas. Turi abus ceļus izspiestus pret lenti soļa laikā un kontrolē atgriešanos, kad lente velk kāju atpakaļ. Mājā pārmaiņus ar abām kājām vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini pusi. Rumpis paliek taisns un salīdzinoši mierīgs; lielākā daļa kustības jānāk no gurniem un kājām.

Tipiskas lietošanas situācijas ir iesildīšanās pirms squatiem vai sprinta, rehabilitācijas tipa stiprināšana gurnu stabilitātei, sēžas muskuļiem veltīti mājas treniņi un aktivācijas darbs cilvēkiem, kas ilgu laiku sēž un kuriem gurnu muskuļi ir kļuvuši neaktīvi. Nepieciešama tikai neliela cilpas lente un apmēram metrs brīvas grīdas, tāpēc to viegli iekļaut treniņā gandrīz jebkur.

Daži praktiski punkti uztur kustību drošu un efektīvu: paliec squata dziļumā, kādu vari noturēt bez jostas daļas noapaļošanas, tur lenti plakanu pret augšstilbiem, lai tā nesagriežas, un pārstāj spert soli, tiklīdz vairs nevari noturēt ceļus izlīdzinātus virs pēdām. Lēni, apzināti soļi ar nemainīgu spriedzi dos daudz vairāk nekā ātri, atsitienu soļi.

Norādījumi

• Uzliec cilpas pretestības lenti ap abiem augšstilbiem tieši virs ceļiem, lai tā guļ plakaniski pret ādu vai apģērbu un nesagriežas.
• Pastāvi ar kājām apmēram gurnu platuma atstatumā, pēdas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz āru, un sariet rokas cyciņā krūšu priekšā.
• Atliec gurnus atpakaļ un saliec ceļus, lai nolaistos ceturtdaļas squatā, turot krūtis augstu un sadalot svaru pa visu pēdu ar nelielu uzsvaru uz papēžiem.
• Saspraudi vēdera muskuļus un spied abus ceļus uz āru pret lenti, lai jau pirms soļa justu nelielu spriedzi.
• Turot squata dziļumu nemainīgu, spēri labo kāju uz sāniem tik tālu, lai lente stingri izstiepjas pār abiem augšstilbiem.
• Uzkavējies jaunajā pozīcijā īsu brīdi, turot abus ceļus izspiestus uz āru un rumpi taisnu.
• Spēri kreiso kāju pie labās vai atgriez labo kāju atpakaļ, visu laiku saglabājot lentes spriedzi, nevis ļaujot pēdām atsisties kopā.
• Turpini mājāt ar soļiem pārmaiņus vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini pusi, turot elpošanu vienmērīgu: izelpo katrā solī uz sāniem, ieelpo, atgriežot kāju.
• Lai beigtu, atgriez pēdas gurnu platumā, ar kontroli celsies no squata un noslīdē lenti no augšstilbiem.

Padomi un triki

• Ja ceļi starp soļiem slīd iekšā, lente ir par stipru tavai pašreizējai gurnu muskulatūrai; paņem mazāk stingru lenti un vispirms atjauno ceļu spiedienu uz āru.
• Turi squata dziļumu identisku katrā solī. Bieža kļūda ir iztaisnoties, kad iestājas nogurums — tā darbs pāriet no gurniem un kvadricepsiem.
• Spied katru soli caur strādājošās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, nevis tikai uzsiti ar pirkstiem pret grīdu. Tā sēžas muskuļi paliek noslogoti, nevis darbu pārņem ikras.
• Neļauj lentei uzrāpties augšstilbos. Izklāj to plakaniski pret ādu pirms sākšanas, un, ja tā turpina saritināties, lente ir vai nu par vaļīgu, vai novietota par augstu.
• Turi rokas sarietas krūšu augstumā un elkoņus atslābinātus; brīva roku šūpošana inerces labad zaudē kontrolēta gurnu darba jēgu.
• Izvairies no rumpja noliecšanās pret soļojošo kāju. Iedomājies aukliņu, kas velk tavas galvas pakausi taisni uz augšu, kamēr uz sāniem pārvietojas tikai gurni.
• Pēdām nav jāatsitās kopā atgriežoties. Kontrole pār soli iekšā pret lenti ir puse no vingrinājuma, un tieši šeit daudzi zaudē efektu.
• Grūtākai versijai uzduri divas līdz trīs sekundes katra soļa platākajā punktā vai izmanto divas lentes, kas saliktas tieši virs ceļiem.
• Ja jūti darbu galvenokārt augšstilbu priekšpusē un ārējos ceļos, nevis sēžas muskuļos, nolaidies nedaudz dziļāk squatā un apzināti izspied ceļus uz sāniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē squata solis uz sāniem ar pretestības lenti?

Galvenie mērķi ir sēžas muskuļi, īpaši gluteus medius gurna ārējā pusē, kā arī kvadricepsi no noturētās squata pozīcijas. Arī paceņi, augšstilbu iekšpuse un korpuss strādā, lai noturētu stabilitāti, sperdot pret lenti.

Kur vingrinājuma laikā jāatrodas pretestības lentei?

Tieši virs ceļiem, guļot plakaniski pret abiem augšstilbiem. Šī pozīcija dod gurniem labu sviru spiedienam uz āru, nejaucot ceļu kustības trajektoriju.

Cik dziļam jābūt squatam squata soļa uz sāniem ar pretestības lenti laikā?

Ceturtdaļas squats lielākajai daļai pietiek — pietiekami dziļi, lai gurni un ceļi būtu skaidri saliekti, bet tomēr seklā pietiekami, lai to ērti noturētu visu apgājienu. Galvenais ir saglabāt dziļumu vienādu katrā solī.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā. Tas ir mazietekmes, prasa tikai lenti un iemāca ceļu izlīdzināšanu, kas nāk par labu arī squatos un izklupienos. Iesācējiem jāsāk ar mazāk stingru lenti un mazākiem, lēnākiem soļiem, lai apgūtu ceļu spiedienu uz āru.

Kāpēc mani ceļi iekrīt iekšā, kad izpildu squata soli uz sāniem ar pretestības lenti?

Tas parasti nozīmē, ka gurnu ārējie muskuļi ir noguruši vai lente ir par stipru. Samazini lentes pretestību, saīsini apgājienu un koncentrējies uz abu ceļu spiedienu uz āru pirms katra soļa.

Cik tālu uz sāniem man jāspēr solis?

Spēri tik tālu, lai lente stingri izstiepjas un jūti, kā strādā gurnu ārējā puse, bet ne tik tālu, ka ceļs iekrīt iekšā vai rumpis noliecas. Ja zaudē ceļu izlīdzinājumu, solis ir par platu.

Vai man jāatgriež soļojošā kāja atpakaļ vai jāpieslēdz otra pēda starp atkārtojumiem?

Abas iespējas der. Kājas atgriešana atpakaļ saglabā uzsvaru uz vienu pusi vienlaikus, bet pārvietošanās uz sāniem, pieslēdzot otru pēdu, pārvērš vingrinājumu sānu ejā. Jebkurā gadījumā saglabā lentes spriedzi.

Ar ko varu aizstāt lenti, ja man tās nav?

Squata solis uz sāniem bez lentes joprojām trenē kustību, bet tu zaudē ārējo vilkmi, kas mērķē uz gurnu ārējiem muskuļiem, tāpēc efekts ir vājāks. Mazāk stingra lente ir lēta, un tieši tā padara šo vingrinājumu īpašu.

Vai squata solis uz sāniem ar pretestības lenti ir drošs cilvēkiem ar ceļu diskomfortu?

To bieži izmanto kā maigu stabilitātes vingrinājumu, jo pēdas paliek tuvu grīdai un slodze ir tikai lente. Tomēr turi squatu seklu, kusties lēni un izlaid vingrinājumu, ja kāda kustība izraisa asas sāpes.

Cik apgājienus un atkārtojumus man vajadzētu izpildīt?

Aktivācijai vai iesildīšanās labi der divi līdz trīs apgājieni pa desmit līdz piecpadsmit soļiem katrā pusē ar mazāk stingru lenti. Spēkam vērstam sēžas muskuļu darbam izmanto smagāku lenti, lēnākus soļus un īsas pauzes platākajā pozīcijā.