Izpletnis Atpakaļ Un Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Izpletnis atpakaļ un uz priekšu ir izpletna variācija ar ķermeņa svaru, kurā tu spārni vienu kāju atpakaļ izpildot izpletni atpakaļ, atgriezies stāvus, un tad ar to pašu kāju spārni uz priekšu izpildot izpletni uz priekšu, pirms atgriezties sākuma pozīcijā. Šī pārvietošanās uz priekšu un atpakaļ ar vienu kāju trenē abus izpletna virzienus vienā nepārtrauktā secībā, izaicinot augšstilbus, sēžamvietu un līdzsvaru no diviem leņķiem.

Tā kā abi izpletņi — gan atpakaļ, gan uz priekšu — tiek izpildīti ar vienu kāju pirms puses maiņas, vingrinājums rada ilgstošu līdzsvara un stabilitātes slodzi darba kājai un muskuļiem ap gurniem. Cīpslas veic lielāko daļu darba, nolaižot un paceļot ķermeni, savukārt sēžamvietas muskuļi un augšstilbu aizmugures muskuļi dzen tevi atpakaļ stāvus stāvoklī, un ikras un dziļā korsete stabilizē katru soli.

Šī variācija ir īpaši noderīga ikvienam, kas trenējas mājās bez inventāra, vai kā iesildīšanās un aktivācijas vingrinājums pirms smagākām apakšējo ķermeņa daļu kustībām ar slogu. Tā ir arī praktisks mācību rīks: izpletnis atpakaļ parasti ir maigāks pret ceļiem, savukārt izpletnis uz priekšu atklāj vājās vietas kontroles un izlīdzinājuma ziņā, tāpēc to kombinācija palīdz saprast, kā patiesi jūtas stabils izpletnis.

Šeit pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka par ātrumu. Stāvi taisns ar kājām gurnu platumā, plaukstas sastiprinātas krūtīs vai brīvi nolaistas pie sāniem, un visu laiku tur ķermeni vertikāli. Katram solim jānosēžas ar svaru virs priekšējās pēdas vidusdaļas, un abiem ceļiem pamatnē jāsaliecas aptuveni taisnā leņķī.

Lai to izpildītu labi, padomā par soli, kontrolētu nolaišanos, atspiedienu caur priekšējo papēdi, lai pieceltos, un pēc tam atkārto to pašu kustības kvalitāti pretējā virzienā. Steiga pārejās ir visbiežākā kļūda, un tā parasti izpaužas kā nestabila nosēšanās vai saviegts ķermenis. Kusties apzināti, līdz kustība kļūst automātiska.

Tipisks pieejas apjoms ir 8 līdz 12 izpletņi kopā uz vienu kāju, maiņot vienu soli atpakaļ ar vienu soli uz priekšu ar to pašu kāju, pirms mainīt pusi. Ja ierobežo līdzsvars, viegli turieties vienā rokā pie sienas vai krēsla atzveltnes, līdz tava stabilitāte uzlabojas.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar kājām gurnu platumā, rokas atslābinātas vai plaukstas sastiprinātas krūtīs pretbalansam.
• Vieglā iesaisti korseti un pārliec svaru uz vienu kāju, turot ķermeni vertikāli un skatienu uz priekšu.
• Spārni brīvo kāju taisni atpakaļ un nolaidzies, līdz abi ceļi saliecas aptuveni 90 grādos, aizmugurējais ceļš nenoskarot grīdu.
• Atspied caur priekšējās pēdas papēdi, lai pieceltos, un pilnībā atgriez aizmugurējo kāju pie gurnu platuma, starp atkārtojumiem stāvot taisni.
• No tā paša stāvus stāvokļa spārni to pašu kāju uz priekšu un nolaidzies izpletnī uz priekšu, turot priekšējo ceļu virs potītes.
• Atspied atpakaļ caur priekšējo papēdi, lai atgrieztos stāvus stāvoklī, un atjauno līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma.
• Izelpo, nolaižoties katrā izpletnī, un ieelpo, atspieddamies atpakaļ stāvus stāvoklī.
• Izpildi visus paredzētos atpakaļ un uz priekšu atkārtojumus uz vienas kājas, tad pamaini un atkārto otru pusi.
• Ja zaudē līdzsvaru pieejas vidū, apstājies pilnībā stāvus ar abām kājām uz grīdas pirms turpināšanas, nevis steidzies ar nākamo soli.

Padomi un triki

• Izpletnis uz priekšu ir grūtākā šī pāra daļa, jo līdzsvara punkts mainās, kad pēda nosēžas. Izteikti palēnini nolaišanos solim uz priekšu un nostipri visu pēdu pirms nolaišanās.
• Skaties, lai priekšējais ceļš neiet iekšpusē, it īpaši izpletnī uz priekšu. Padomā par grīdas izspiešanu ar priekšējo pēdu, lai ceļš kustas virs pēdas vidusdaļas.
• Īsi soļi ir bieža kļūda. Ja aizmugurējais ceļš nevar sasniegt ērtu saliekumu vai priekšējais papēdis paceļas, spārni nedaudz garāku soli abos virzienos.
• Izvairies no ķermeņa sagrūšanas uz priekšu, kad nogurst. Tur krūtis paceltas un ribas virs gurniem katrā atkārtojumā.
• Nesteidzies ar pacelšanos starp izpletni atpakaļ un izpletni uz priekšu. Tajā brīdī uz vienas kājas notiek lielākā daļa stabilitātes darba.
• Izpletnī atpakaļ tur aizmugurējo ceļu krītošu taisni uz leju, nevis izsvārstu uz sāniem.
• Ja ceļi jūtas sāpīgi, dažas nedēļas izpildi tikai atpakaļ daļu, un tad pievieno soli uz priekšu, kad kustība jūtas stabila.
• Kontrolē priekšējās pēdas nosēšanos. Smags, sīkstošs solis parasti nozīmē, ka tu krīti izpletnī, nevis nolaidzies, balstoties uz kājas spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē izpletnis atpakaļ un uz priekšu?

Galvenie darbaspēki ir cīpslas un sēžamvietas muskuļi, bet augšstilbu aizmugures muskuļi palīdz kustībā uz augšu. Ikru un korsetes muskuļi nepārtraukti strādā, lai noturētu tevi līdzsvarā uz vienas kājas abos izpletna virzienos.

Kāpēc darīt izpletni atpakaļ un izpletni uz priekšu kopā, nevis tikai vienā virzienā?

Katrs virziens noslogo gurnus un ceļus atšķirīgi, tāpēc to kombinācija trenē kāju no diviem leņķiem vienā atkārtojumā. Tas arī parāda kontroles atšķirības, jo lielākajai daļai cilvēku izpletnis uz priekšu ir grūtāk stabilizējams.

Vai izpletnis atpakaļ un uz priekšu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja kustības amplitūda paliek ērta un soļi ir pietiekami gari labam izlīdzinājumam. Iesācēji var viegli turēties pie sienas vai krēsla līdzsvaram un sākt ar seklākiem izpletņiem, pirms virzīties uz taisna leņķa ceļiem.

Vai vajadzētu izpildīt visus atkārtojumus uz vienas kājas pirms maiņas?

Jā. Palikšana uz vienas kājas visu atpakaļ un uz priekšu atkārtojumu kopu veido līdzsvaru un izturību uz vienas kājas, kas šo variāciju atšķir no maiņošajiem izpletņiem.

Kāpēc mans priekšējais ceļš sāp izpletnī uz priekšu, bet ne izpletnī atpakaļ?

Izpletnis uz priekšu iedzen vairāk slodzes priekšējā ceļā, jo bremzēšana notiek brīdī, kad pēda nosēžas. Spārni garāku soli, tur svaru virs priekšējās pēdas vidusdaļas, nevis pirkstiem, un nolaidzies lēnāk; ja diskomforts turpinās, pieturieties pie izpletņiem atpakaļ.

Kā var padarīt izpletni atpakaļ un uz priekšu grūtāku?

Tur hanteles abās rokās pie sāniem vai vienu slogu krūtīs, vai palēnini nolaišanās fāzi līdz trīs sekundēm katrā atkārtojumā. Abas iespējas palielina slodzi, nemainot kustības raksturu.

Kas ir labs aizvietotājs, ja ierobežo līdzsvars?

Split squats (šķeltie pietupieni), kuros pēdas paliek nostiprinātas izvietotā pozīcijā, novērš soļa izaicinājumu, bet joprojām trenē tos pašus kāju muskuļus. Tu vari arī izpildīt tikai izpletņus atpakaļ, kas ir vieglāk kontrolējami.

Kā saprast, ka mana soļa garums ir pareizs?

Izpletna pamatnē priekšējam stilbam vajadzētu būt aptuveni vertikālam ar ceļu virs potītes, un aizmugurējam ceļam ērti saliekties pie grīdas. Ja priekšējais papēdis paceļas vai ceļš šauj pāri pirkstiem, pagarinā soli.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu darīt?

Sāc ar 2 līdz 3 pieejām pa 6 līdz 8 atpakaļ un uz priekšu cikliem uz katru kāju, atpūtoties aptuveni minūti starp pusēm. Palielini atkārtojumus vai pievieno slogu, kad vari izpildīt katru atkārtojumu ar stabilu līdzsvaru un tīru ceļu kustību.