Atspiešanās Uz Bosu Bumbas
Atspiešanās uz Bosu bumbas ir parasta atspiešanās, ko veic ar abām rokām uz Bosu bumbas līdzenās plastmasas pamatnes, kamēr kupols ar puslodi atrodas uz leju pret grīdu. Tā kā līdzenā virsma ir nestabila un mēdz griezties uz vienu malu, katrā atkārtojumā krūtis, tricepsi un pleci spiež, kamēr dziļie vēdera muskuļi, plaukstu locītavas un plecu stabilizatori strādā ar pastiprinātu slodzi, lai bumba paliktu līmenī un ķermenis būtu taisnā līnijā. Šķiet tikai neliela aprīkojuma maiņa, bet tas vienu no vislabāk zināmajām ar savu ķermeņa svaru veicamajām kustībām pārvērš īstā stabilitātes izaicinājumā.
Šī versija ir piemērota tad, kad jau uz grīdas varat veikt 15 vai vairāk kvalitatīvus atkārtojumus un vēlaties jaunu stimulu bez ārējas slodzes pievienošanas. Tā der vidēja līmeņa trenējošajiem, sportistiem, kuri trenējas sporta veidiem, kam nepieciešama līdzsvara un reaktīvās kontroles prasme, un ikvienam, kura spiešanas progress ir apstājies un kam vajag jaunu koordinācijas prasību. Tā kā bumba pastiprina katru asimetriju, tā noder arī kā pašnovērtējuma rīks: ja viena puse pastāvīgi nogrimst, jūs esat atradis vājumu, uz kura vērts strādāt.
Galvenie spiešanā strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, un tiem spēcīgi palīdz tricepsi un priekšējie plecu muskuļi. Otršķirīgais darbs ir tas, kas šai kustībai dod vietu treniņprogrammā. Dziļie vēdera muskuļi saspringst, lai gurni nesagrieztos uz leju, kamēr plaukstas dipo, plecu stabilizatori cīnās, lai pleca locītava paliktu centrēta zem slodzes, un muskuļi ap plaukstu locītavām un apakšdelmiem nepārtraukti pielāgojas mainīgajai virsmai. Jūs neveidojat ievērojami lielāku krūšu spēku nekā parastā atspiešanās laikā, bet trenējat kontroli un locītavu stabilitāti, ko stabila virsma nemaz neprasa.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastā atspiešanās laikā. Rokas izvietojums uz bumbas nosaka visu: pārāk šauri un bumba griežas no sāna uz sānu, pārāk plati un tā šūpojas no priekšas uz aizmuguri, kamēr pleci zaudē spiešanas līniju. Novietojiet rokas pretējās pusēs līdzenajai virsmai, apmēram plecu platumā, ar pirkstiem, kas satver malu drošības pēc. Sāciet ar kupolu uz leju — tas ir stabilākais variantus, kas parādīts šeit, — pirms apsverat bumbas apgriešanu kā daudz grūtāku variāciju.
Izpildei vajadzētu izskatīties gandrīz identiski kvalitatīvai atspiešanās kustībai uz grīdas, tikai lēnākai. Veidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, saspringtiniet vēdera presi un nolaidiet krūtis virzienā uz bumbu ar elkoņiem apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi. Iespiedienam jābūt apzinātam, jo tieši steigā bumba nogriežas un plaukstu locītavas salūzt. Piepērties tuvu bumbai vaiturieties tieši virs tās, tad spiediet prom, vienlaikus aktīvi spiežot bumbu vienmērīgi grīdā, lai tā paliek līmenī.
Daži praktiski punkti uztur šo kustību drošu un produktīvu. Progresējiet no atspiešanās uz grīdas uz atspiešanos uz ceļiem uz bumbas vai uz vienu roku uz bumbas un vienu uz grīdas, pirms pārejiet tieši uz pilno versiju. Turiet paklājiņu zem bumbas, ja tā var paslīdēt, un beidziet ap ministru, tiklīdz jūsu jostasvieta sāk grimt vai plaukstu locītavas sāk sāpēt. Šīs kustības vērtība nāk no tīriem, kontrolētiem atkārtojumiem, nevis no papildu apjoma izspiešanas uz dipošas virsmas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet Bosu bumbu ar kupolu uz leju uz nelīdzenas grīdas vai vingrinājumu paklājiņa, lai līdzenā plastmasas pamatne vērstos uz augšu.
- Ceļos aiz bumbas novietojiet abas rokas uz līdzenās pamatnes apmēram plecu platumā, ar pirkstiem, kas pārlokās pāri malām, tad pakāpiet ar kājām atpakaļ pilnā atspiešanās pozīcijā.
- Novietojiet plecus tieši virs plaukstu locītavām un veidojiet vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, saspiežot sēžamvietas muskuļus, lai gurni būtu fiksēti vietā.
- Saspringtiniet vēdera presi it kā gaidot nelielu sitienu, un abām rokām vienmērīgi spiediet bumbu grīdā, lai tā stāv līmenī, pirms sākat atkārtojumu.
- Pālocoet elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi un lēnām nolaidiet krūtis virzienā uz bumbu, neļaujot tai griezties uz nevienu pusi.
- Nolaidieties, līdz krūtis atrodas tieši virs līdzenās virsmas vai viegli to pieskaras, un elkoņi joprojām kustas aiz plaukstu locītavām.
- Spiediet ar abiem plaukstām, lai iztaisnotu rokas, aktīvi spiežot bumbu līdzenā pozīcijā, kad ceļat augšup, lai tā nešūpot un nepagriežas.
- Ieelpojiet, nolaidoties, un izelpojiet, spiežot atpakaļ augšup, saglabājot mierīgu elpošanu, nevis aizturot elpu zem saspriguma.
- Pirms nākamā atkārtojuma atkārtoti saspringtiniet presi un pārbaudiet, vai bumba atkal ir līmenī.
- Kad tehnika vai bumbas līdzsvars sāk sabrukt, beidziet ap ministru un noņemiet rokas pa vienai, nevis nokrītiet uz bumbas.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir vienas rokas stiprāks spiešana nekā otras, kas liek bumbai pagriezties uz sānu. To var novērst, iedomājoties, ka katrā atkārtojumā mēģināt sasmalcināt bumbu starp plaukstām.
- Ja bumba šūpojas no priekšas uz aizmuguri iespiedienā, jūs nolaižaties pārāk ātri. Skaitiet lēnus 2 līdz 3 sekundes uz leju; bumba atalgoja pacietību un soda par impulsu.
- Ja gurni grimst, kamēr rokas dipo, tas nozīmē, ka jūsu prese vairs netur, nevis krūtis. Pirms pievienot atspiešanos, trenējieties noturēt taisnu roku dēli ar rokām uz bumbas 20 līdz 30 sekundes.
- Turiet elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret ribām. To izplešana līdz 90 grādiem slodē bumbu nevienmērīgi un novieto plecu stabilizatorus vājākā pozīcijā.
- Plaukstu locītavu diskomforts parasti rodas no pārāk spēcīgas malas satveršanas vai no svara pārbīdes pāri plaukstas pamatnei. Izpletiniet pirkstus, centrējiet plaukstas un turiet svaru pāri katrai plaukstas vidusdaļai.
- Ja nevarat uzturēt bumbu līmenī pat vienā atkārtojumā, atgriezieties pie vienas rokas uz bumbas un vienas uz grīdas vai nolaidieties uz ceļiem, kamēr līdzsvars pielāgojas.
- Kaklam jāpaliek līnijā ar mugurkaulu; galvas izstiepšana, lai skatītos uz bumbu, izliek visu spiešanas līniju un pastiprina dipošanu.
- Gaidiet lēnāku spēka progresu šajā variācijā un uzskatiet to par kontroles vingrinājumu. Apvienojiet to ar parastajām atspiešanās uz grīdas vai slodzēm ar svaru, nevis pilnībā tās aizstājiet.
- Pārbaudiet grīdas virsmu pirms sākšanas: Bosu bumba var slīdēt uz gluda koka flīzēm vai flīzēm, tāpēc izmantojiet paklājiņu zem tās vai pārliecinieties par saķeri, pirms liekat uz to rokas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē atspiešanās uz Bosu bumbas?
Krūšu, tricepšu un priekšējie plecu muskuļi veic spiešanu, kamēr dziļie vēdera muskuļi, plecu stabilizatori un apakšdelmu muskuļi nepārtraukti strādā, lai kontrolētu nestabilo līdzeno Bosu bumbas virsmu.
Vai atspiešanās uz Bosu bumbas ir grūtāka nekā parastā atspiešanās?
Tā ir grūtāka līdzsvara un kontroles ziņā, lai gan krūšu un tricepšu slodze ir līdzīga. Lielākā daļa cilvēku atklāj, ka ar rokām uz bumbas var veikt mazāk tīru atkārtojumu nekā uz grīdas.
Vai Bosu bumbai jābūt ar kupolu uz leju vai uz augšu?
Ar kupolu uz leju un rokām uz līdzenās pamatnes — tā ir standarta un stabilākā pozīcija. Kupols uz augšu ir daudz prasīgāka variācija un nav labs sākumpunkts.
Vai iesācēji var veikt atspiešanos uz Bosu bumbas?
Iesācējiem vispirms labāk ir apgūt atspiešanos uz grīdas. Laba pāreja ir atspiešanās uz ceļiem ar vienu vai abām rokām uz bumbas, līdz bumba paliek līmenī pilnu ap ministru.
Kāpēc Bosu bumba pastāvīgi griežas uz vienu pusi, kamēr veicu atspiešanos?
Tas parasti nozīmē, ka viena roka ir stiprāka vai spiež stiprāk nekā otra, vai arī jūsu roku pozīcijas uz bumbas ir nevienmērīgas. Pārbaudiet, vai abas rokas ir simetriskas plecu platumā, un apzināti izlīdziniet spiedienu no katrai plaukstai.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras izvairīties šajā vingrinājumā?
Ļaut jostasvietai sagrimt, kamēr bumba dipo. Tiklīdz gurni nolaižas, jūs zaudējat preses labumu un sākat pārslogot jostas daļas mugurkaulu, tāpēc beidziet ap ministru, kad vairs nevarat noturēt taisnu līniju.
Ko varu izmantot Bosu bumbas vietā atspiešanās veikšanai?
Fitnesa bumba zem rokām, sarullēti dvieļi vai paliktņi, līdzsvara dēlis vai piekārtas rokturi — visi tie rada līdzīgu nestabilitātes izaicinājumu spiešanas muskuļiem.
Cik atkārtojumu un ap ministeri man vajadzētu veikt atspiešanās uz Bosu bumbas laikā?
No divām līdz četrām ap ministerīm pa 6 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi, vienmēr beidzot, kad bumba sāk griezties vai gurni grimst, nevis izspiežot papildu atkārtojumus.
Vai atspiešanās uz Bosu bumbas ir droša plaukstu locītavām?
Parasti jā, ja plaukstas ir centrētas uz bumbas un svars paliek pāri katrai plaukstas vidusdaļai. Ja jums jau ir plaukstu locītavu problēmas, turiet svaru uz plaukstas pamatnes, satveriet malas viegli vai palieciet pie atspiešanās uz grīdas.
Kā progresēt tālāk no atspiešanās uz Bosu bumbas?
Kad varat veikt vairākas ap ministeris ar bumbu, kas paliek līmenī, paceliet kājas uz zemas soliņa, palēniniet nolaišanās fāzi vai apgrieziet bumbu ar kupolu uz augšu daudz smagākam līdzsvara izaicinājumam.
