Pāreja No Planka Uz Apgriezto V Pozu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Pāreja no planka uz apgriezto V pozu ir vingrinājums ar paša ķermeņa svaru, ko veic uz apakšdelmiem: no taisna planka uz apakšdelmiem pāriet apgrieztā V pozā un atpakaļ. Tas apvieno planka stabilitātes prasību ar dinamisko gurnu saliekšanos un mugurkaula noapaļošanu, tāpēc vēdera muskuļiem nākas darīt vairāk, ne tikai stāvēt mierā. Šis vingrinājums parādās preses treniņu ciklos, Pilates iedvesmotās programmās un kalistenikas iesildījumos, jo tas savieno statiskos noturējumus ar progresīvākām kustībām, piemēram, atspiešanos V pozā vai V pacelšanos.

Galveno darbu veic vēdera sieniņa, it īpaši apakšējie vēdera muskuļi un dziļā korsete, kam jāsaīsina, lai paceltu gurnus, un pēc tam kontrolēti jāizstiepjas, nolaižoties atpakaļ plankā. Pleci un tricepsi visu kustības diapazonu atbalsta ķermeņa svaru, savukārt paceles cīpslas un ikras V pozas augšgalā tiešām izstiepjas. Tā kā kustība notiek uz apakšdelmiem, nevis uz plaukstām, slodze uz plaukstu locītavām paliek zema, tāpēc tas ir praktiska izvēle cilvēkiem, kuriem atspiešanās variācijas sagādā neērtības plaukstās.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Elkoņi tieši zem pleciem rada stabilu pamatu, lai rumpis var pārvietoties, nesagrūstot plecos, un pēdas kopā ar svaru uz pirkstu spilventiņiem ļauj gurniem griezties tīri. Ja elkoņi atslīd uz priekšu vai pēdas ir pārāk plaši, gurni nevar pacelties augstu, un viss pārvēršas paviršā planka šūpošanā, nevis V pozā.

Lai vingrinājumu veiktu labi, uztver V pozu kā saliekšanās kustību, ko vada gurni un ribas, nevis šūpošanos. Spied apakšdelmus grīdā, ievilki iegurni un velc gurnus augšup un atpakaļ, līdz ķermenis veido apgrieztu V, ļaujot galvai atslābt starp rokām. Atgriezies pa to pašu ceļu lēnām, posms pa posmam nolaižot mugurkaulu, līdz atkal nonāci stingrā plankā ar taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.

Šis vingrinājums ir piemērots gan iesācējiem, kas veido preses spēku, gan pieredzējušiem trenējošies, kuri starp smagākām pieejām vēlas kontrolētu preses vingrinājumu bez inventāra. Izmanto lielāku atkārtojumu skaitu izturības darbam vai palēnini tempu un izpauzi V pozas augšgalā, lai neliels atkārtojumu skaits justos prasīgs. Ja vingrinājumu galvenokārt jūti jostasvietā, nevis vēdera muskuļos, visticamāk planka pozīcija karājas lejup, un tas jāizlabo pirms slodzes palielināšanas.

Norādījumi

• Uzliec vingrošanas paklajiņu uz grīdas un ieņem pozīciju uz apakšdelmiem ar elkoņiem tieši zem pleciem, apakšdelmiem paralēli un pavērstiem uz priekšu.
• Izstiepj kājas atpakaļ, paturi pēdas apmēram gurnu platumā vai šaurāk un balsties uz pirkstu spilventiņiem, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.
• Sasprdz vēdera sieniņu, viegli velkot nabu pret mugurkaulu, nedaudz sasprdz sēžas muskuļus un stingri spied apakšdelmus grīdā.
• Izelpo, spiežot grīdu projām, un paceļ gurnus augšup un atpakaļ, ļaujot galvai iekrist starp rokām, līdz ķermenis veido apgrieztu V.
• V pozas augšgalā spied caur apakšdelmiem un elkoņiem, paturi kājas cik taisni ļauj paceles cīpslas un īsi pauzē, lai justu, kā saīsinās vēdera muskuļi un nedaudz noapaļojas mugurkauls.
• Ieelpo, atgriežoties pa to pašu ceļu, kontrolētā lokā nolaižot gurnus uz priekšu un lejup, līdz ķermenis atgriežas taisnajā planka līnijā uz apakšdelmiem.
• Katrā atkārtojumā atjauno planka pozīciju: pārliecinies, ka gurni ir līdzeni, jostasvieta nekarājas un pleci vēl aizvien atrodas virs elkoņiem.
• Elpo vienmērīgi visā kustības laikā – izelpo, kāpjot uz augšu V pozā, un ieelpo, nolaižoties atpakaļ.
• Kusties aptuveni divu sekunžu tempā augšup un divu sekunžu tempā lejup, visu laiku paturēt papēžus zemu un kaklu atslābinātu starp rokām.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst kustību par nelielu gurnu šūpošanos: ja gurni paceļas tikai dažus centimetrus, apzināti mēģini virzīt krūtis pret augšstilbiem un ļaut papēžiem nākt zemāk.
• Tur elkoņus stingri zem pleciem; ja pārejas laikā uz V pozu elkoņi slīd uz priekšu, darbu pārņem pleci un vēdera muskuļu slodze manāmi samazinās.
• Neļaujies gravitācijai, nolaižoties atpakaļ plankā. Nolaišanās fāzē, kurā vēdera muskuļi stiepjas zem saspriguma, slēpjas liela daļa no vingrinājuma ieguvuma, tāpēc nesasteidz to.
• Ja īsās paceles cīpslas neļauj gurniem pacelties augstu, nedaudz saliec ceļus, nevis noapaļo visu muguru vai pārliec svaru uz pleciem.
• Pozas augšgalā ļauj galvai karāties starp rokām, nevis izstiept kaklu, lai skatītos uz priekšu; skatiens uz augšu izlīdzina V pozu un pārslogo kaklu.
• Atgriežoties plankā, sasprdz sēžas muskuļus, lai gurni neaizlec augšup un jostasvieta nekarājas lejup, kad piezemējies.
• Plašāka pēdu pozīcija atvieglo kustību, saīsinot sviras garumu, tāpēc, ja pilnā versija ir pārāk grūta, sāc ar pēdām novietotām plašāk un laika gaitā tās sašaurini.
• Ja pleci nogurst, kamēr vēdera muskuļi vēl neko nejūt, īsāku laiku paturi planka daļu un vairāk laika pavadi V pozas augšgalā, kur vēdera muskuļi strādā visaktīvāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Pārejā no planka uz apgriezto V pozu?

Galvenie strādājošie muskuļi ir vēdera preses muskuļi, īpaši apakšējā vēdera daļa un dziļā korsete, kas paceļ un nolaiž gurnus. Pleci, tricepsi un sēžas muskuļi statiski atbalsta un stabilizē ķermeni visā kustības laikā.

Vai Pāreja no planka uz apgriezto V pozu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vari noturēt planku uz apakšdelmiem apmēram 30 sekundes. Iesācēji var samazināt kustības amplitūdu, paceļot gurnus tikai daļēji, vai veikt vingrinājumu ar pēdām novietotām plašāk.

Kāpēc Pāreja no planka uz apgriezto V pozu tiek veikta uz apakšdelmiem, nevis uz rokām?

Pozīcija uz apakšdelmiem samazina slodzi uz plaukstu locītavām un vairāk uzsver vēdera sieniņas darbu, jo mazākā svira plecu zonā liek gurniem un vēdera muskuļiem veikt saliekšanas darbu.

Cik augsti man vajadzētu pacelt gurnus V pozas augšgalā?

Mērķis ir apgriezts V, kur gurni ir augstākais punkts un galva karājas starp rokām. Cik augsti tiki, atkarīgs no paceles cīpslu elastības, tāpēc nedaudz mazāka amplitūda ar taisnu muguru ir labāka par piespiedu, noapaļotu V pozu.

Kāpēc es jūtu Pāreju no planka uz apgriezto V pozu plecos vairāk nekā vēdera muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi ir izslīdējuši uz priekšu vai tu grimsti plecos, tā vietā, lai spiestu grīdu projām. Atjauno elkoņu pozīciju zem pleciem un koncentrējies uz kustības vadīšanu no gurniem.

Vai Pārejas no planka uz apgriezto V pozu vietā varu izmantot citu vingrinājumu?

Delfīna pozas noturēšana, atspiešanās no rokām V pozā vai lēnas V pacelšanas trenē līdzīgas kustību shēmas. Ja vēlies tuvāko alternatīvu bez slodzes uz plaukstu locītavām, praktizē maiņus planka noturējumus uz apakšdelmiem ar gurnu pacelšanu.

Vai tas ir droši manai jostasvietai?

Veicot vingrinājumu ar saspringtu korseti un kontrolētu atgriešanos plankā, to parasti labi panes. Diskomforts parasti parādās, ja apakšā jostasvieta karājas lejup, tāpēc apstājies un izlabo planka līniju, ja jūti sasprigumu šajā zonā.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Sāc ar 2 līdz 3 pieejām pa 8 līdz 12 lēniem atkārtojumiem. Ja kustība šķiet viegla, tā vietā, lai vienkārši palielinātu atkārtojumu skaitu, izpauzi 2 līdz 3 sekundes V pozas augšgalā.

Vai manas pēdas drīkst kustēties vingrinājuma laikā?

Nē, pēdas paliek uz vietas, balstoties uz pirkstu spilventiņiem, kamēr gurni virzās pāri tām. Ja pēdas uzslīd uz priekšu, paceļot gurnus, gurni nestrādā pietiekami, tāpēc samazini amplitūdu un paturi pēdas fiksētas.