Sēdus Sānu Loka Maiņa

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus sānu loka maiņa ir ar paša ķermeņa svaru veicams mobilitātes vingrinājums, ko veic sēžot uz grīdas ar pāri sakrustotām kājām. No šīs stabilās pamatpozīcijas izstiep vienu roku uz augšu pār galvu, noliec augšdaļu sāni garā lokā, tad atgriezies vertikālā pozā un vienmērīgi pārej uz otru pusi. Abas pozīcijas plūst viena otrā, tāpēc tā vietā, lai noturētu statisku sānu saliekumu, tu kusties nepārtrauktā plūsmā no vienas puses uz otru, kas pamodina visu vidukli un ribu būru.

Galvenais uzsvars ir uz slīzajiem vēdera muskuļiem vidukļa sānos, kas izstiepjas, kad noliecies prom no centra, un saīsinās, kad atgriezies atpakaļ. Arī sniedzošās rokas pusē izjutīsi spēcīgu stiepienu latissimus dorsi un ribu būra sānos, kā arī quadratus lumborum dziļi jostas apvidū. Sakrustotā sēde maigi atver ārējos gurnus un iekšējos augšstilbus, tātad vienā ekonomiskā kustībā tiek aptvertas vairākas stīvas vietas.

Šis ir lielisks rīta vai pirms treniņa vingrinājums ikvienam, kas dienā ilgu laiku pavada sēžot. Darbs pie galda vidusdaļu bieži ieslēdz neitrālā, nedaudz izliektā pozā, un apzināta sānu saliekšana ir kustība, ko lielākā daļa cilvēku vienkārši nekad neveic. Tas labi iederas rīta rituālā, iesildīšanās pirms spēka treniņa vai jogas, vai noslēgumā, kas atjauno kustību no sāna uz sānu pēc smaga spēka treniņa.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēšana tieši uz cietas grīdas bieži iegurni savelk atpakaļ un noapaļo mugurkaulu, nozogot amplitūdu no vidukļa. Sēdēšana uz saliekta paklāja, spilventiņa vai dvieļa malas paceļ gurnus pietiekami augstu, lai iegurnis paliek neitrāls un augsts. Turē abus sēžamkaulus piespiestus un kājas atslābinātas ērtā krustā, lai maiņa nāk no rumpja, nevis no gurnu šūpošanās.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka vispirms augi garumā un tikai tad liecies. Vispirms sniedz ar pacelto roku griestu virzienā, tad loki uz augšu un pāri gludā C formā, nevis sabruki uz priekšu vai savērpies. Nesniezošā roka var viegli atbalstīties uz grīdas vai augšstilba. Kusties tik lēni, lai justu precīzi, kur stiepiens sākas un kur beidzas, uz brīdi apstājies katras puses galā, un atgriešanos centrā veic tikpat kontrolēti kā noliekšanos.

Turē piepūli mērenu. Šis ir mobilitātes un elastības vingrinājums, nevis spēka tests, tāpēc svars nav vajadzīgs, un piespiešana darbojas pret tevi. Ja ceļgals vai gūža sūdzas par sakrustoto pozu, sēdies uz krēsla vai izstiepj kājas taisni. Apstājies pirms jebkādas savelkošas sajūtas plecā vai spiediena vidukļa sānos, un palielini amplitūdu pakāpeniski no treniņa uz treniņu.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas vai vingrošanas paklāja ērtā pozīcijā ar sakrustotām kājām, atbalstoties uz neliela spilventiņa vai saliekta paklāja malas, ja gurni ir stīvi.
• Viegli novieto rokas uz ceļgaliem vai augšstilbiem, sakārto ribu būru virs iegurņa un iztaisno mugurkaulu, lai sēdi augsts, nevis saliekts.
• Ieelpo un izsvienco vienu roku uz sāniem un augšup pār galvu, ļaujot plecam atslābt lejup, prom no auss, kamēr roka ceļas.
• Viegli sasprdzi rumpi, turē abus sēžamkaulus piespiestus un sāc noliekties sāni, prom no paceltās rokas.
• Seki ar acīm rokai un ļauj ķermenim izveidot garu, vienmērīgu C līkni no gūžas līdz pirkstu galiem; otru roku novieto uz grīdas vai augšstilba vieglam līdzsvara atbalstam.
• Apstājies vienai vai divām elpas dziļākajā ērtajā punktā, izjūtot stiepienu pretējās puses viduklī, ribās un plecā.
• Izelpo un atgriezies augstā, vertikālā sēdē, iesaistot slīzos vēdera muskuļus stieptajā pusē, nevis nekārtīgi noslīdot atpakaļ.
• Nolaiž roku, izsvienco otru roku augšup pār galvu un uzreiz pārej uz sānu saliekumu otrā pusē.
• Turpini pārmaiņus abās pusēs vienmērīgā, riņķveidīgā plūsmā, kustoties aptuveni 20 līdz 40 sekundes vai veicot 6 līdz 10 maiņas katrā pusē.
• Pabeidz, atgriežoties centrā, nolaižot abas rokas un veicot dažas dziļas, augstas elpas pirms piecelšanās vai pārejas uz nākamo vingrinājumu.

Padomi un triki

• Ja pamanies sabrukt uz priekšu, nevis noliekties sāni, iedomājies, ka mēģini aizsniegt sienu pa kreisi vai pa labi no sevis, nevis grīdu priekšā.
• Noapaļota jostas daļa parasti nozīmē, ka iegurnis ir nogāzies atpakaļ; pievieno augstumu zem gurniem, lai sēžamkauli paliek līdzeni un mugurkauls var palikt neitrāls.
• Turē plecu virs galvas maigi piespiestu lejup, prom no auss. Pleca pacelšana pret ausi ir visizplatītākais veids, kā cilvēki vidukļa stiepienu pārvērš kakla sastiepumā.
• Nesavērpies, kamēr noliecies. Abām vidukļa pusēm jāstiepjas vienmērīgi, un krūtīm visa maiņas laikā jāpaliek vērstām uz priekšu.
• Kusties elpas tempā, nevis atkārtojumu tempā. Steiga pārejā starp pusēm ir vieta, kur vairums cilvēku atgriežoties zaudē stiepienu.
• Saliekumam jājūtas spēcīgākais tieši zem ribu būra. Ja jūti to tikai plecā, sniedzi tālāk augšup pār galvu un pagarinies pirms saliekšanās.
• Ja kāds ceļgals karājas augstu virs grīdas un izvelk augšdaļu no līdzsvara, ļauj šai kājai izstiepties taisni, nevis piespiest pilnu sakrustoto sēdi.
• Turē kaklu garu, kamēr noliecies; ļauj galvai sekot mugurkaula līnijai, nevis mest to pret plecu.
• Nākamajā dienā jūtīgums vidukļa sānos ir normāls iesācējiem sānu kustībās, bet asi vai savelkoši impulsi gūžā vai plecā nozīmē, ka amplitūda jāsamazina.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Sēdus sānu loka maiņa stiepj un noslogo?

Vispirms tas stiepj un noslogo slīzos vēdera muskuļus vidukļa sānos, un arī latissimus dorsi un quadratus lumborum sniedzošajā pusē izstiepjas. Dziļais korpuss stabilizē atgriešanos vertikālā pozā, un sakrustotā sēde pievieno nelielu stiepienu ārējiem gurniem.

Kāpēc Sēdus sānu loka maiņa tiek veikta ar sakrustotām kājām, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija izslēdz kājas no vienādojuma, tāpēc iegurnis paliek piespiests, un noliekšanās jānāk no vidukļa un ribu būra. Tas arī padara vingrinājumu viegli izpildāmu nelielā telpā, uz viesistabas grīdas vai jogas vai stiepšanās nodarbības sākumā.

Vai Sēdus sānu loka maiņa ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tajā nav svara un amplitūda ir neliela, tāpēc iesācēji var vienkārši noliekties mazāk un tomēr iegūt labumu. Galvenā korekcija, kas iesācējiem parasti vajadzīga, ir sēdēšana uz spilventiņa, lai mugurkauls paliek augsts.

Cik dziļi man vajadzētu noliekties Sēdus sānu loka maiņas laikā?

Noliecies tikai līdz brīdim, kad izjūti skaidru, ērtu stiepienu pretējās puses viduklī un ribās. Dziļākajam punktam vajadzētu justies kā stiepienumam, caur kuru vari elpot vairākas sekundes, nevis kā sasprindzinājumam vai savelkošai sajūtai.

Man sāp plecs, kad roka paceļas virs galvas šīs kustības laikā. Ko man darīt?

Apturi kustību pirms pilnas pozīcijas virs galvas un novieto roku aiz galvas vai uz pretējā pleca, tad veic to pašu sānu noliekšanos. Turē lāpstiņu atslābinātu, un, ja diskomforts turpinās, izvēlies citu sānu saliekšanas vingrinājumu, kas neprasa sniegšanu virs galvas.

Vai es varu veikt Sēdus sānu loka maiņu pirms spēka treniņa?

Jā, tas labi der iesildīšanās sastāvdaļai, jo atjauno sānu amplitūdu rumpī pirms piemēģinājumiem, spiešanas vai nešanas. Veic kustības maigi un ritmiski, nevis garas un statiskas, lai sagatavotu mobilitāti, nesamazinot muskuļu spriedzi.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi man vajadzētu veikt Sēdus sānu loka maiņu?

Praktiska deva ir 6 līdz 10 vienmērīgas maiņas katrā pusē vai apmēram 30 līdz 45 sekundes nepārtrauktas pārmaiņus kustības. Tikai stiepšanās nodarbībā vari palēnināt tempu un pievienot dažas sekundes apstāšanos katrā pusē.

Kā varu veikt Sēdus sānu loka maiņu, ja nevaru sēdēt uz grīdas?

Der stingrs krēsls: sēdi augsts uz priekšējās malas ar pēdām uz grīdas, turē gurnus kvadrātveida un veic to pašu sānu noliekšanos ar roku virs galvas. Galvenais ir stabils iegurnis, tāpēc izvairies no mīkstiem dīvāniem, kuros mugurkauls noapaļojas.

Kāpēc es Sēdus sānu loka maiņu jūtu vienā vidukļa pusē stiprāk?

Atšķirības starp pusēm ir biežas, īpaši, ja tu parasti sēd vienā pozā, nesomu somu vienā rokā vai gulē vienā pusē. Pavadi nedaudz vairāk laika un veic dažas papildu lēnas maiņas stingrākajā pusē, bet nemēģini vienā nodarbībā piespiest īsāko pusi sasniegt garākās amplitūdu.

Vai manai otrai rokai Sēdus sānu loka maiņas laikā vajadzētu pieskarties grīdai?

Tā var atspiesties uz grīdas vai augšstilba tikai līdzsvara labad, bet tai nevajadzētu spiest vai balstīt tevi dziļāk noliekumā. Ja jāspiež stipri, lai aizsniegtu tālāk, amplitūda nāk no balstīšanās uz rokas, nevis no vidukļa.