Apgrieztais Vēdera Saritinājums (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztais vēdera saritinājums (2. versija) ir vēdera preses vingrinājums uz grīdas, ko veic guļus uz muguras ar rokām, kas viegli atbalsta galvu, un kājām paceltām no grīdas. No šīs pozīcijas tu sarullē iegurni uz augšu un iekšpus ribu būra, ļaujot ceļiem pacelties pār rumpi, un tad kontrolēti atgriežas sākuma stāvoklī. Atšķirībā no parastā saritinājuma, kur pleci virzās pret iegurni, šeit darbība ir apgriezta: iegurnis ripas pret krūtīm, bet augšējā ķermeņa daļa paliek piespiesta pie grīdas.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas vēlas akcentēt rectus abdominis apakšējo daļu — vēdera sienas zonu, kas klasiskos sit-up un parastajos saritinājumos bieži saņem mazāk tiešas slodzes. Tā kā kājas visu laiku paliek paceltas, vingrinājums prasa arī nepārtrauktu rumpja stabilitāti, tāpēc tas ir lieliska izvēle cilvēkiem, kas trenē korpusa stabilitāti smalcināšanai, skriešanai vai ikdienas kustībām. Vingrotāji, cīņas mākslu pārstāvji un sportisti ar dzīšanu pāri galvai to bieži izmanto, lai attīstītu iegurņa un ribu būra kontroli, kas nepieciešama savelktām un izstieptām pozīcijām.

Sagatavošanās šeit ir vairāk svarīga nekā lielākajā daļā vēdera vingrinājumu uz grīdas. Sākumā jāņemamām daļām jābūt piespiestām pret paklajiņu, ceļiem jābūt saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī, un rokām aiz galvas tikai vieglam atbalstam. Ja kājas sāk pārāk zemu vai mugura izliecas, gūžas saliecēji un jāņemamā daļa pārņem darbu, un vēdera saritinājums zaudē savu jēgu. Stabils, nedaudz ievilkt sākuma iegurnis ļauj ripot cauri mugurkaulam, nevis vienkārši šūpot kājas.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka velc iegurņa kaulus uz augšu pret ribām, nevis paceļ pēdas. Kustība ir īsa un fokusēta: gurni dažus centimetrus atkārtojas no grīdas, ceļi velkas uz augšu pār krūtīm, un vēdera prese spēcīgi saspringst augšpunktā, pirms tu lēni, skriemeļi pa skriemelim, atgriezies lejup. Inerce šeit ir ienaidnieks. Lēns, apzināts temps ar spēcīgu izelpu saritinājuma laikā rada daudz lielāku sasprigumu nekā jebkad ātras atkārtojumspēles.

Bieža kļūda ir apgrieztā saritinājuma pārvēršana kāju celšanā, kad iegurnis paliek piespiests pie grīdas un visas kustības veic kājas. Vēl viena kļūda ir vilkt galvu uz priekšu ar rokām, kas sasprdz kaklu, bet nepievieno neko vēdera kontrakcijai. Turpini vilkt no iegurņa, turpini elkoņus plaši, un ļauj kustības apjomam atbilst tam mugurkaula saritinājuma apjomam, kuru patiešām spēj kontrolēt.

Tā kā tam nav vajadzīgs nekas cits kā ērta grīdas virsma, apgrieztais vēdera saritinājums (2. versija) viegli iekļaujas mājas treniņos, iesildīšanās ciklos vai noslēguma daļā spēka treniņa beigās. Sāc ar 8–12 kontrolētiem atkārtojumiem sērijā un palielini grūtības tikai tad, kad iegurnis ritas gludi, neizmantojot jāņemamās daļas izliekumu nolaišanās laikā.

Norādījumi

• Apgulies plakaniski uz muguras uz vingrošanas paklajiņa ar paceltām kājām, lai ceļi būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī un apakšējās kāju daļas būtu aptuveni paralēlas grīdai.
• Viegli novieto rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas izvērsti uz sāniem, un ļauj galvai un pleciem atpūsties uz paklajiņa, nevelkot aiz kakla.
• Uzmanīgi piespied jāņemamās daļas pret grīdu un sasprdz vēderu, lai iegurnis būtu līmenī, pirms uzsāc kustību.
• Izelpo un sarullē gurnus uz augšu no paklajiņa, virzot ceļus uz augšu un pār krūtīm, lai iegurnis ripas pret ribu būru.
• Spēcīgi sasprdz vēderu augšpunktā, kad gurni ir pilnībā saritināti un ceļi atrodas virs rumpja.
• Lēni un kontrolēti nolaidies, ļaujot mugurkaulam atgriezties pa segmentam, līdz gurni atkal pieskaras grīdai un ceļi atgriežas sākuma pozīcijā ar saliektiem 90 grādu leņķiem.
• Nolaišanās fāzē pēc iespējas ilgāk turpini jāņemamās daļas saskarē ar grīdu, nevis ļauj tām izliekties.
• Ieelpo katra atkārtojuma apakšpunktā, atjaunojot sasprigumu, un izelpo, kad atkal saritinies uz augšu.
• Visā sērijā saglabā vienādu salikto ceļu pozīciju, nesliecot un nenolaižot kājas pret grīdu.
• Pabeidz atkārtojumus ar vienmērīgu tempu, īsi atpūšoties starp sērijām, kad saritināšanās ātrums sāk manāmi palēnināties.

Padomi un triki

• Ja tavi gurni nepavisam neatkārtojas no grīdas, tu veic kāju celšanu, nevis apgriezto saritinājumu. Vispirms pievērs uzmanību iegurņa slīpināšanai pret ribām un tikai tad ļauj ceļiem sekot līdzi.
• Neļauj kājām šūpoties, lai radītu inerci. Ja tev vajag atsitienu, lai paceltu gurnus, samazini kustības apjomu vai palēnini tempu, līdz vari saritināties tīrā muskuļu kontrolē.
• Turi elkoņus plaši un nesasliedz rokas, lai pirksti tikai maigi atbalsta galvu. Vilkt aiz kakla ir visizplatītākais veids, kā labu sēriju pārvērst neērtā.
• Asi izelpo, kad gurni saritinās uz augšu. Gaisa izpūšana dabiski palīdz vēdera sienai saīsies un padara augšējo sasprigumu izteiksmīgāku.
• Ja jāņemamās daļas izliecas nolaišanās laikā, apstājies tajā brīdī, kad sajūti, ka tās sāk atrauties, un turpiniet kustību no šī punkta pretējā virzienā. Kontrolēts apjoms uzvar apjomu, ko vari tikai izlikties, ka kontrole.
• Visā laikā turiet ceļus fiksētā lieces leņķī. Kāju iztaisnošana atkārtojuma vidū pārnes slodzi uz gūžas saliecējiem un apgrūtina kustības vadību.
• Katra saritinājuma augšpunktā pauzē pilnu sekundi. Īsā aizture pārvērš inerces vadītu atkārtojumu īstā vēdera kontrakcijā.
• Ja saritinājuma laikā astes kauls ieduras grīdā, sevišķi uz cietas virsmas, novieto zem gurniem salocītu dvieli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā apgrieztais vēdera saritinājums (2. versija)?

Galvenais muskulis ir rectus abdominis, ar lielāko akcentu uz vēdera sienas apakšējo daļu. Gūžas saliecēji palīdz, velkot ceļus pret krūtīm, un slīpi vēdera muskuļi palīdz stabilizēt rumpi visu saritinājuma laiku.

Kā apgrieztais vēdera saritinājums (2. versija) atšķiras no parastā saritinājuma?

Parastajā saritinājumā pleci un ribu būrs ceļas pret iegurni, savukārt apgrieztajā vēdera saritinājumā (2. versija) iegurnis ripas uz augšu pret ribu būru un augšējā ķermeņa daļa paliek uz grīdas. Tas apgriež, kurš vēdera muskuļa gals saīsies pirmais, un pārnes akcentu uz apakšējo vēdera presi.

Kāpēc ceļiem šajā vingrinājumā jāpaliek saliektiem 90 grādu leņķī?

Salikto ceļu pozīcija ļauj uzturēt pieejamu sviras garumu, lai fokuss paliktu uz iegurņa saritināšanu, nevis garu, taisnu kāju vadīšanu. Tas arī mazina jāņemamās daļas izliekšanās tendenci zem kāju svara.

Vai apgrieztais vēdera saritinājums (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja kustības apjoms ir samazināts. Iesācēji var sākt ar nelielu iegurņa slīpinājumu, kas tik tikko paceļ gurnus, un pakāpeniski nonākt līdz pilnam saritinājumam, kad vēdera kontrole uzlabojas.

Cik augstu mani gurniem jāceļas kustības augšpunktā?

Gurniem tik jāpaceļas dažus centimetrus no grīdas — pietiekami, lai iegurnis ripas pret ribām un ceļi nonāk pār krūtīm. Ja ceļ augstāk, nekā atļauj tavs mugurkaula saritinājums, tu šūpo kājas, nevis saritinies.

Ko darīt, ja man sāp kakls, kad rokas ir aiz galvas?

Turi rokas atslābinātas pie galvas sāniem ar elkoņiem plaši, un ļauj galvai smagi balstīties pret pirkstiem, nevis virzīties tajos. Ja diskomforts saglabājas, sasliedz rokas pāri krūtīm un pilnībā atsakies no galvas atbalsta.

Vai apgriezto vēdera saritinājumu (2. versija) var aizvietot ar kāju celšanu karājoties?

Kāju celšana karājoties ir saprātīga progresija, taču tā prasa daudz vairāk satvēriena un plecu izturības un padara iegurņa saritinājumu grūtāk jūtamu. Vispirms apgūst grīdas versiju, jo tā ļauj izolēt to pašu iegurņa un ribu būra saritinājumu bez šīm papildu prasībām.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

8–12 lēni, kontrolēti atkārtojumi sērijā ir labs mērķis lielākajai daļai cilvēku. Ja viegli pārvari divdesmit, tu visticamāk izmanto inerci, tāpēc palēnini nolaišanās fāzi, nevis palielini apjomu.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu, ja sajūtu spriedzi jāņemamajās daļās?

Viegla muskuļu piepūle ir normāla, bet asi vai savelkoši sajūtas nav. Apstājies tajā punktā, kur jāņemamās daļas sāktu izliekties, samazini kustības apjomu un pārliecinies, ka sasprigums ir iestatīts pirms katra atkārtojuma.