Gūžas Un Ceļa Pacelšana Guļus

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Gūžas un ceļa pacelšana guļus ir grīdas vingrinājums kodolam, kurā sāc guļus uz muguras ar izstieptām un no grīdas paceltām kājām, pēc tam velc ceļgalus pret krūtīm, vienlaikus paceļot gūžas no zemes. Atšķirībā no vienkāršas ceļa pacelšanas, kas kustas tikai gūžas locītavā, šī vingrinājuma būtiskā daļa ir iegurņa aizmugurējā slīpēšana augšējā punktā, kad jostas daļa atslāņojas no grīdas un gūžas paceļas. Tieši šī ripināšanās atšķir īstu vēdera muskuļu kontrakciju no kustības, ko pilnībā veic gūžas saliekēji.

Galvenie mērķi ir rectus abdominis apakšējā daļa kopā ar dziļo transversus abdominis, savukārt gūžas saliekēji intensīvi strādā, lai tuvinātu augšstilpus pie rumpja. Kāju turēšana izstieptas, nevis saliektas, piešķir garu sviru, kas ievērojami palielina slodzi gan uz vēdera muskuļiem, gan gūžas saliekējiem, salīdzinot ar parasto reverso krunciņu. Tā kā nav vajadzīgs nekas cits kā grīdas vieta, vingrinājums viegli iekļaujas mājas treniņos, iesildīšanās vai treniņa noslēguma daļā.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam ar saprātīgu pamata stiprību kodola zonā, kurš vēlas soli tālāk par krunciņām un kāju pacelšanām. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri piekarināto kāju pacelšanas laikā jūt apakšdelmus vai satvērienu pirms vēdera muskuļiem, jo grīda pilnībā novērš satvēriena un plecu nogurumu. Sportisti, kuru sporta veidos ir sprinti, sitieni vai virziena maiņas, arī gūst labumu, jo šīs darbības prasa spēcīgu un kontrolētu gūžas saliekšanu ar stabilu rumpi.

Sagatavošanās kvalitāte nosaka, vai šī kustība trenē vēdera muskuļus vai kairina jostas daļu. Guļ plati, ar rokām brīvi sānos, plaukstām viegli piespiestām pie grīdas līdzsvara saglabāšanai, un sāc tikai tad, kad jostas daļa ir piespiesta pie zemes. Biežākā kļūda ir jostas daļas izliekšanās brīdī, kad kājas izstiepjas, kas pārnes slodzi uz erector spinae un gūžas locītavām vēdera muskuļu vietā. Ja nevari turēt muguru plakanu ar taisnām kājām, sāc ar nedaudz saliektiem ceļgaliem vai turi papēžus tuvāk grīdai un pakāpeniski pailgdzini sviru laika gaitā.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, padomā par atkārtojumu kā divām fāzēm: vispirms ceļgali dodas pret krūtīm, pēc tam gūžas ripinās uz augšu, līdz iegurnis virzās pret ribām. Uzkavējies īsi augšējā punktā, pēc tam nolaid ar kontroli, līdz kājas atgriežas izstieptā, paceltā sākuma pozīcijā, pieskaroties grīdai. Izelpo, kad ripinies uz augšu, un ieelpo kustībā uz leju. Turi tempu pietiekami lēnu, lai darbu veic vēdera muskuļi, nevis inercija, un beidz apirkumu, kad nolaišanas fāzē jostas daļa sāk pacelties vai izliekties.

Norādījumi

• Nolies plati uz muguras uz vingrinājumu paklājiņa vai grīdas ar pilnībā izstieptām kājām un rokām, kas atpūtas sānos, plaukstām uz leju pret grīdu.
• Viegli piespied jostas daļu pie grīdas, saspraud vēdera muskuļus, pēc tam paceļ abas taisnās kājas kopā, līdz pēdas vēršas pret griestiem vai nedaudz augstāk, turot muguru plakanu.
• No šīs izstieptās pozīcijas, ja nepieciešams, nedaudz saliec ceļgalus un sāc tos vilkt pret krūtīm.
• Kad ceļgali tuvojas rumpim, ripini gūžas no grīdas tā, lai iegurnis virzās pret ribām, nevis tikai saliecas gūžās.
• Uzkavējies uz brīdi augšējā punktā ar paceltām gūžām un ceļgaliem, kas velkas tuvu krūtīm, sajūtot, kā apakšējie vēdera muskuļi saīsinās.
• Nolaid lēni un apgrieztā secībā: vispirms atripini gūžas, lai mugugrauds atgriežas uz grīdas, pēc tam izstiep kājas atpakaļ uz pacelto sākuma pozīciju.
• Apturi nolaišanu tieši pirms papēži pieskaras grīdai, lai spriedze paliek uz vēdera muskuļiem un jostas daļa paliek piespiesta.
• Izelpo, kad ripini gūžas uz augšu, un ieelpo, kad nolaid kājas atpakaļ.
• Izpildi atkārtojumus neļaujot jostas daļai izliekties starp atkārtojumiem, atjauninot sasprūdumu katru reizi, kad kājas sasniedz pilnu izstiepumu.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa izliecas, kad kājas izstiepjas, saīsini sviru, turot visu laiku nelielu ceļgalu saliekumu, un pakāpeniski iztaisno kājas vairāku nedēļu laikā.
• Novieto plaukstas plakanā uz grīdas blakus gūžām un nolaišanas laikā viegli spied uz leju; tas dod līdzsvara atgriezenisko saiti, nepārvēršot vingrinājumu spiešanas kustībā.
• Neļauj papēžiem balstīties uz grīdas starp atkārtojumiem, jo tas atbrīvo vēdera muskuļu spriedzi un katrs atkārtojums pārvēršas jaunā, inerciālā šūpoles kustībā.
• Gūžu ripināšanās ir daļa, ko lielākā daļa cilvēku izlaiž; ja kustas tikai ceļgali un iegurnis nekad neceļas, tu veic gūžas saliekšanas vingrinājumu, nevis trenē apakšējos vēdera muskuļus.
• Palēnini nolaišanas fāzi līdz divām vai trīs sekundēm; ekscentriskā daļa ir vieta, kur izstiepto kāju pozīcija kļūst visprasmīgākā vēdera muskuļiem.
• Izvairies no ceļgalu rāviena ar strauju atsitienu, kas pārnes darbu uz inerciju un gūžas saliekēju atsitienu vēdera muskuļu kontrolētas saīsināšanās vietā.
• Turi galvu un plecus relaksētus uz grīdas; zoda stiepšana uz priekšu nedod neko vēdera muskuļiem un bieži rada kakla sasprindzinājumu.
• Apturi apirkumu, kad gūžas vairs neceļas no grīdas augšējā punktā, jo turpināšana pēc šī punkta parasti nozīmē, ka slodzi sāk uzņemties jostas daļa.
• Biezāks paklājiņš palīdz, ja astes kauls vai krusts jūtas neērti, kad gūžas ripinās un spiež pret zemi katru atkārtojumu augšējā punktā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā gūžas un ceļa pacelšanas guļus laikā?

Rectus abdominis apakšējā daļa un dziļais transversus abdominis veic galveno darbu, īpaši gūžas ripināšanas laikā. Gūžas saliekēji, tostarp iliopsoas un rectus femoris, stipri palīdz, kad ceļgali dodas pret krūtīm.

Kāpēc gūžas un ceļa pacelšanas guļus laikā man vairāk dedzinā gūžas saliekēji nekā vēdera muskuļi?

Tas parasti nozīmē, ka kustība apstājas ceļa pacelšanas posmā bez iegurņa ripināšanas. Koncentrējies uz gūžu noripināšanu no grīdas katru atkārtojumu augšējā punktā un palēnini tempu, lai vēdera muskuļi, nevis inercia veic kustību.

Vai gūžas un ceļa pacelšana guļus ir piemērota iesācējiem?

Tā ir vidēji prasīga, jo kājas paliek izstieptas, radot garu sviru. Iesācējiem vajadzētu sākt ar saliektiem ceļgaliem vai ar papēžiem, kas balstās pie grīdas starp atkārtojumiem, un virzīties uz taisnām kājām, tiklīdz jostas daļa visu laiku paliek plakana.

Kā gūžas un ceļa pacelšana guļus atšķiras no reversās krunciņas?

Abām ir vienāda iegurņa ripināšana augšējā punktā, bet gūžas un ceļa pacelšana guļus sākas ar izstieptām un paceltām kājām, nevis ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas. Garākā svira padara to grūtāku vēdera muskuļiem un gūžas saliekējiem.

Vai papēžiem starp atkārtojumiem vajadzētu pieskarties grīdai?

Nē, nolaišanās līdz papēžu novietošanai tieši virs grīdas uztur pastāvīgu spriedzi vēdera muskuļos. Ja ļauj pēdām nolaisties, vēdera muskuļi atpūšas, un jostas daļa sāk izliekties, kad katru atkārtojumu atsāc.

Vai varu veikt gūžas un ceļa pacelšanu guļus, ja kāju pacelšanas laikā mani traucē jostas daļa?

Mēģini visu apirkumu turot vidēju ceļgalu saliekumu un samazini, cik tālu nolaid kājas, apturoties daudz pirms mugura izliecas. Ja diskomforts saglabājas, pārtrauc vingrinājumu un konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms turpini.

Ko es varu izmantot mājās gūžas un ceļa pacelšanas guļus vietā?

Reversā krunciņa ar saliektiem ceļgaliem ir tuvākais vieglākais aizvietotājs, bet guloša kāju pacelšana ar taisnām kājām ir grūtāka variācija, kas atceļ gūžas ripināšanu. Piekarinātie ceļgalu pacelšanas strādā pēc tāda paša parauga, bet pievieno satvēriena un plecu prasības.

Cik atkārtojumus gūžas un ceļa pacelšanā guļus man vajadzētu mērķēt?

Vairumam cilvēku labi der divas līdz četras pieejas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Prioritāti dod pilnām gūžas ripināšanām, nevis atkārtojumu skaitam; pieeja ar kvalitatīviem atkārtojumiem, kuros gūžas skaidri paceļas no grīdas, ir labāka par garāku pieeju, kurā tie nekad neceļas.

Kāpēc vingrinājuma laikā saspringst kakls?

Kakla sasprindzinājums parasti rodas no galvas pacelšanas vai stiepšanas, lai skatītos uz kājām. Turi pakausi uz grīdas, acis vērstas uz griestiem, un ļauj rokām un rumpim veikt visu kustību.