Sēdus Saliekšanās Uz Sāniem Un 45 Grādu Priekšliekšanās Ar Rokām Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus saliekšanās uz sāniem un 45 grādu priekšliekšanās ar rokām virs galvas ir izstiepšanās ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēžot uz grīdas ar šķērsām sakrustotām kājām. Savērpj pirkstus, spied plaukstas uz augšu pret griestiem, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, tad noliecies diagonāli uz vienu pusi un nedaudz uz priekšu, aptuveni 45 grādu leņķī pret vertikāli, lai izstiepšanās iet pa rumpja sānu no gūžas līdz padusei. Tā ir lēna un apzināta kustīguma vingrinājums, nevis spēka vai atkārtojumu kustība, un tas strādā vislabāk, ja to arī tā uztver.

Šī izstiepšanās ir īpaši noderīga ikvienam, kura dienas paiet daudz sēžot. Ilgas stundas krēslā saīsina gūžas saliecējus, noapaļo augšējo muguru un sastingst vēderpreses sānu muskuļi un muskuļi gar mugurkaula sāniem, tāpēc sniegšanās virs galvas un rotācija šķiet ierobežota. Biroja darbinieki, smago spiešanas un vilkšanas kustības trenējoši sportisti un cilvēki, kuri jūtas saspringuši pēc skriešanas vai riteņbraukšanas, labumu parasti izjūt ātri, jo šī pozīcija atver tieši tās vietas, kuras šie ieradumi un aktivitātes saspiež.

Galvenie mērķi ir vēderpreses sānu muskuļi (obliques) jostas daļas izstieptajā pusē, kā arī quadratus lumborum dziļi jostas daļā un latissimus dorsi, kas iet no paduses līdz iegurnim. Tā kā rokas ir fiksētas virs galvas ar savērstiem pirkstiem, maigu izstiepšanos saņem arī pleci, augšējā trapecija un muskuļi starp lāpstiņām — tāpēc daudzi to izjūt kā visa ķermeņa sānu atslābinājumu, ne tikai jostas izstiepšanos.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Sēdēt ar šķērsām sakrustotām kājām dod stabilu, simetrisku balstu, bet tikai tad, ja sēžamie kauli ir pret grīdu un mugurkauls ir taisns, pirms sāc liekties. Ja sāc noliekties no izliekta rumpja, izstiepšanās aizplūst jostas daļā un kaklā, tā vietā lai atvērtu ķermeņa sānus. Liecoties, turēt abas gūžas pret grīdu; ja viena puse pacēlās, tu zaudē izolēto sānu izstiepšanos un pārvērš to nekontrolētā savīkumā.

Lai to izpildītu labi, vispirms izstiepies augstu, tad domā par to, ka spiež rokas augšup un projām, nevis vienkārši krīt sānpusē. Diagonālais, 45 grādu ceļš ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parastas sānu saliekšanās: nelielais leņķis uz priekšu tiešāk sasniedz latissimus dorsi un jostas aizmugurējo daļu. Pozīcijā ieej divos vai trīs lēnos elpas kļūstos, turēt vietā, kur izstiepšanās ir stipra, bet nekad asa, un atgriezies vertikālā stāvoklī ar tādu pašu kontroli, kādu lietoji izejot.

Izmanto šo vingrinājumu rīta kustīguma rutīnā, kā kustību pauzi starp darbu pie galda vai atslābināšanās daļā pēc apakšējā ķermeņa un vēdera treniņa. Turēt katru pusi 20 līdz 45 sekundes un atkārtot divas līdz trīs reizes. Pārtrauc, ja izjūt dūrienu plecā, asu sāpju jostas daļā vai tirpšanu rokā, un samazini liekšanās leņķi, līdz sajūta ir komfortabla, mierīga sastingums.

Norādījumi

• Sēdies uz vingrošanas paklājiņa vai grīdas ar šķērsām sakrustotām kājām, ja gūžas ļauj, novietojot katru pēdu pretējā augšstilba virsū, vai novieto tās zemāk, ja tas ir ērtāk.
• Nostiprini abus sēžamos kaulus vienmērīgi pret atbalstu un izstiep mugurkaulu, lai ausis atrodas virs pleciem, pirms sāc kaut ko citu.
• Savērpj pirkstus un pagriez plaukstas tā, lai tās vērstas no tevis projām, tad spied rokas taisni virs galvas, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti un blakus ausīm.
• Viegli sasprdzini vēdera muskuļus un neļauj ribām izplesties uz augšu, kamēr turi sniegšanos virs galvas.
• Izelpo un noliecies diagonāli uz vienu pusi, virzot savērtās rokas aptuveni 45 grādu leņķī pret vertikāli un nedaudz uz priekšu, ļaujot izstiepšanās izplatīties no gūžas augšup caur ribu sāniem līdz padusei.
• Visā izstiepšanās laikā tur abas gūžas piespiestas pie grīdas un abiem pleciem jāvelkas projām no ausīm.
• Elpo lēni pozīcijā, ieelpojot izstieptās puses ribās, un ļauj izelpai tevi nedaudz padziļināt pozīcijā.
• Pēc 20 līdz 45 sekundēm viegli sasprdzini jostas sānu muskuļus, lai atgrieztos taisnā sēdē, nevis krīti atpakaļ.
• Atjauno sniegšanos virs galvas vienai elpai, tad atkārto diagonālo liekšanos otrā pusē.
• Pabeidz abas puses, atsavērp pirkstus un pataustī rokas un plecus, pirms turpini tālāk.

Padomi un triki

• Ja, sēžot ar šķērsām sakrustotām kājām, gūžas atrodas virs ceļiem, apsēdies uz salocīta segas vai zema spilvena; līmenīga iegurņa pozīcija maina to, cik lielu sānu liekšanos tu reāli vari sasniegt.
• Visbiežākā kļūda ir liekties taisni uz sāniem, nevis 45 grādu diagonālē, kas pārvieto darbu uz jostas priekšējo daļu; domā par to, ka sniedzas ar rokām pret punktu augšup un nedaudz sev priekšā.
• Seko līdzi, lai pretējā gūža nepaceļas no grīdas liekšanās laikā, jo tas klusi atceļ vēderpreses sānu muskuļu izstiepšanos; apzināti spied to pret grīdu un pieņem mazāku leņķi.
• Neļauj liekšanās puses plecam nogrūst pret ausi; tur aktīvu attālumu starp plecu un ausi, lai latissimus dorsi un augšējā trapecija paliek spriedzē.
• Ja pleci nevar pilnībā izstiepties virs galvas, turvietā savērsto pirkstu vietā turi rokās vieglu sticku vai dvieli ar nedaudz platāku satvērienu.
• Steigšanās atgriezties ir bieža kļūda; atgriezties augšup ar jostas sānu muskuļiem ir daļa no vingrinājuma vērtības, tāpēc atgriezies ar pilnu elpu.
• Ja ceļi ir augstu gaisā sēdē ar šķērsām sakrustotām kājām, pārej uz sēdēšanu ar kājām, kas vienkārši šķērsoti stilbos, kas ir maigāk gūžām un nesamazina rumpja izstiepšanos.
• Izvairies no piespiešanās dziļāk ar katru elpu, raupjot ar rokām; rokas spiež augšup un projām, rumpis seko, un kakls paliek atslābis un mugurkaula līnijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiep sēdus saliekšanās uz sāniem un 45 grādu priekšliekšanās ar rokām virs galvas?

Tā galvenokārt mērķē uz vēderpreses sānu muskuļiem un quadratus lumborum jostas izstieptajā pusē, ar papildu izstiepšanos latissimus dorsi un audos gar jostas sānu. Rokas pozīcija virs galvas rada arī maigu izstiepšanos pleciem un augšējai trapecijai.

Kāpēc sēdus saliekšanās uz sāniem un 45 grādu priekšliekšanās ar rokām virs galvas izmanto 45 grādu leņķi, nevis taisnu sānu liekšanos?

Diagonālais ceļš apvieno sānu saliekšanos ar nelielu priekšliekšanos, kas tiešāk sasniedz latissimus dorsi un jostas aizmugurējo daļu nekā tīra sānu liekšanās. Tāpēc tā ir labāka izvēle cilvēkiem, kuri jūtas saspringuši no sēdēšanas vai smaga muguras treniņa.

Vai iesācēji var veikt šo izstiepšanos?

Jā, un tā pat ir labi piemērota iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru un sēdēšanu uz grīdas. Sāc ar mazāku liekšanās leņķi un īsāku turēšanu, un prioritāti dod tam, lai abas gūžas paliktu uz grīdas, nevis tālsniegšanai.

Ko darīt, ja nevaru ērti sēdēt ar šķērsām sakrustotām kājām?

Sēdies uz salocīta segas vai zema spilvena, lai paceltu gūžas, vai vienkārši šķērsoti stilbus brīvi sev priekšā. Kamēr sēžamie kauli ir pret atbalstu un mugurkauls ir taisns, rumpja izstiepšanās nemainās.

Cik ilgi man vajadzētu turēt katru pusi?

Divdesmit līdz četrdesmit piecas sekundes katrā pusē darbojas labi, atkārtoti divas līdz trīs reizes. Ja izjūti, ka sajūta mazinās, nedaudz padziļini pozīciju izelpā, nevis uzreiz piespied lielāku liekšanos.

Vai ir normāli just šo izstiepšanos plecā vai padusē, nevis jostas daļā?

Jā, īpaši, ja tev ir saspringuši latissimus dorsi vai pleci. Pārliecinies, ka ribas neizplešas un pretējā gūža paliek lejā, un sajūtai vajadzētu pakāpeniski izplatīties lejup pa rumpja sāniem, kamēr tie audi atslābinās.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Balsta zaudēšana: viena gūža paceļas vai rumpis savīst, kamēr cilvēks meklē dziļāku liekšanos. Tas novirza izstiepšanos uz jostas daļu un kaklu. Tur gūžas nostiprinātas un ļauj mazākam, tīrākam leņķim veikt darbu.

Vai es varu aizvietot sēdus saliekšanos uz sāniem un 45 grādu priekšliekšanos ar rokām virs galvas ar stāvus sānu liekšanos?

Vari, bet sēdus versija nostiprina iegurni pret grīdu, kas neļauj pārvietot gūžas, lai viltoja kustību apjomu. Ja stāvi, tur pēdas nostiprinātas un gūžas līmenī, lai saglabātu to pašu nolūku.

Kad ir labākais laiks izmantot šo izstiepšanos?

Tā labi iekļaujas rīta kustīguma rutīnā, pauzēs no ilgstošas sēdēšanas vai atslābināšanās daļā pēc apakšējā ķermeņa, muguras vai vēdera treniņa. Izvairies no agresīvas izstiepšanas tieši pirms smagiem pacelšanas, kas atkarīgi no sānu stabilitātes.

Vai ir drošības bažas, kurām vajadzētu pievērst uzmanību?

Tur kustību bez sāpēm; pārtrauc, ja izjūt asas sāpes jostas daļā, dūrienu plecā vai tirpšanu rokā. Ja tev ir nesenā gūžas, mugurkaula vai plecu trauma, samazini kustību apjomu un vispirms pārbaudi pozīciju ar kvalificētu speciālistu.