Gulošie Dūrieni Ar Pedāļpedēšanu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Gulošie dūrieni ar pedāļpedēšanu apvieno divus ritmiskus modeļus vienā vingrinājumā uz grīdas: kājas pedāļē gaisā, it kā tu brauktu ar velosipēdu, bet rokas pēc kārtas sit dūrienus taisni uz augšu griestu virzienā. Tu visu laiku guļi uz muguras, kas nozīmē, ka korpusam jāpaliek sasprēgātam un stabilam, kamēr ekstremitātes nepārtraukti kustas ap to. Tieši šis apvienojums starp stabilu korpusa kontroli un ātrām ekstremitāšu kustībām padara šo vingrinājumu noderīgu.

Galvenais darbs nāk no vēdera muskuļiem un gūžas saliecējiem. Pedāļējošās kājas dzen gūžas saliecēji, kas velk augšstilbus uz augšu un pa riņķi, bet vēdera muskuļi notur jostas daļu piespiestu pie grīdas un neļauj iegurnim gāzties, kamēr kājas griežas. Dūrieni pievieno plecus un rokas, un, tā kā tu sit dūrienu ar vienu roku vienlaikus, arī korpusa muskuļi ar katru atkārtojumu nedaudz griežas un pretojas griešanai. Vienmērīgā tempā šis vingrinājums darbojas arī kā saudzīga kondicionēšana, kas paaugstina elpošanu bez jebkādiem lēcieniem vai aprīkojuma.

Šis ir labs risinājums ikvienam, kas meklē korpusa un kardio vingrinājumu, kas salīdzinājumā ar stāvošajiem kardio variantiem ir saudzīgs pret ceļiem un jostas daļu. Tas labi iekļaujas apļa treniņos, iesildīšanās, mājas treniņos un boksa stila kondicionēšanas nodarbībās. Tā kā nepieciešams tikai grīda un, vēlams, paliktnis, to var iekļaut programmā gandrīz jebkur, un intensitāte dabiski pieaug atkarībā no tā, cik ātri un ilgi tu pedāļē un sit dūrienus.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja tu apgulies un uzreiz sāc mest kājas un rokas visos virzienos, jostas daļa mēdz izliekties un pārņemt darbu — tieši no tā rodas lielākā daļa neērtības sajūtu šāda veida vingrinājumos. Velti brīdi, lai izlīdzinātu jostas daļu pret grīdu, sasprāgtu vēdera muskuļus un sāktu pedāļpedēšanu ar saliektiem ceļiem, pirms kaut ko izstiep. Kontrolēts sākums notur spriegumu tur, kur tam jābūt.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, tur pedāļpedēšanu vienmērīgu un riņķveidīgu, nevis raibu, un saskaņo dūrienus ar kāju ritmu, lai visa ķermeņa kustas kā viens, saskaņots modelis. Galva un pleci visu laiku var gulēt uz paliktņa; šai versijai nav vajadzīga korpusa pacelšana, tāpēc kaklu tur brīvu. Ja jūti, ka jostas daļa sāk lobīties no grīdas, vairāk saliec ceļus vai palēnini tempu, līdz kontrole atgriežas.

Praktisks veids, kā izmantot gulošos dūrienus ar pedāļpedēšanu, ir intervālos pa laiku, piemēram, 20 līdz 40 sekundes nepārtrauktas pedāļpedēšanas un dūrieniem, kam seko atpūta, un tas tiek atkārtots vairākos apļos. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsākiem kompleksiem un spēcīgāk saliektiem ceļiem, savukārt pieredzējušāki trenējoties var izstiept kājas tuvāk grīdai un paildzināt intervālus, kad korpusa kontrole uzlabojas.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paliktņa ar izstieptām kājām un saliektām rokām, rokas brīvi savilktās dūrēs apmēram krūšu augstumā.
• Viegli piespied jostas daļu pie grīdas, sasprāgsti vēdera muskuļus un pacel abas pēdas no zemes tā, lai ceļi būtu saliekti virs gurniem.
• Sāc pedāļēt kājas gaisā vienmērīgā riteņbraukšanas kustībā, sākumā turot riņķus vidēji lielus.
• Kamēr kājas pedāļē, sit dūrienu ar vienu roku taisni griestu virzienā, tad nomaini roku, lai dūrienu maiņa notiktu ritmā ar kājām.
• Visu kompleksu tur galvu, plecus un augšējo muguras daļu uz paliktņa, kakls atslābināts.
• Elpo vienmērīgi un nepārtraukti, neaizturot elpu — ideālā gadījumā izelpo ik pēc pāris dūrienu sitieniem.
• Turpini pedāļpedēšanas un dūrienu modeli paredzēto laiku vai atkārtojumu skaitu, neļaujot jostas daļai izliekties no paliktņa.
• Pēc kompleksa palēnini pedāļpedēšanu, nolaid abas pēdas uz grīdas pa vienai un atliec rokas ķermeņa sānos pirms nākamā kompleksa.

Padomi un triki

• Ja pedāļpedēšanas laikā jostas daļa paceļas vai izliecas, saīsini loku, turot ceļus vairāk saliektus; garāki kāju izstiepumi spēcīgāk velk gūžas saliecējus un liek iegurnim gāzties uz priekšu.
• Saskaņo dūrienu ritmu ar kāju ritmu, nevis ļauj rokām brīvi vicināties savā pusē, citādi modelis izjukst un tu zaudē korpusa kontroles ieguvumu.
• Vērš dūrienus uz griestiem, nevis pāri ķermenim, lai strādā pleci un augšējā muguras daļa paliek uz paliktņa.
• Neslogo kaklu uz priekšu, lai vērotu rokas; tur skatienu taisni uz augšu griestu virzienā, lai izvairītos no kakla pārslogotības.
• Nedaudz izstiepi pēdu pirkstus, lai kāju riņķi paliktu tīri, bet izvairies no spēcīgas ceļu fiksācijas, kad kājas izstiepjas.
• Sāc ar maziem, ātriem pedāļpedēšanas riņķiem un kustību apjomu palielini tikai tad, kad vari noturēt krustu un jostas daļu plakaniski uz grīdas.
• Ja kājas nogurst vēl pirms vēdera muskuļiem, paņem īsu atpūtu ar abām pēdām uz grīdas, nevis ļauj turpināties paviršiem atkārtojumiem.
• Izmanto šo vingrinājumu intervālos pa laiku, un, ja gribi vairāk izaicinājuma, katrā pedāļpedēšanas apgriezienā izstiep kājas tuvāk grīdai, nevis kusties ātrāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nostiprina gulošie dūrieni ar pedāļpedēšanu?

Vēdera muskuļi un gūžas saliecēji veido lielāko daļu darba, dzenot kājas pedāļē un stabilizējot korpusu. Pleci un rokas strādā pie dūrieniem, bet slīzie vēdera muskuļi palīdz kontrolēt nelielo griešanos ar katru maiņroku.

Vai gulošie dūrieni ar pedāļpedēšanu ir piemēroti iesācējiem?

Jā, kamēr turi ceļus diezgan saliektus un pedāļpedēšanas riņķus mazus. Tā spriegums paliek uz vēdera muskuļiem, nevis uz jostas daļas, kas ir galvenā lieta, kam iesācējiem jāseko līdzi.

Vai pleciem jāpaliek uz grīdas gulošo dūrienu laikā?

Jā, šī versija tiek veikta ar galvu un pleciem uz paliktņa. Dūrieni virzās taisni uz griestiem, tāpēc nav vajadzības pacelt vai sagriezt korpusu.

Kāpēc jostas daļa sāp, kad kājas pedāļē gaisā?

Gūžas saliecēji velk iegurni, un, ja vēdera muskuļi nav pietiekami sasprēgāti, jostas daļa izliecas no grīdas. Vairāk saliec ceļus, samazini kāju izstiepuma dziļumu un pirms sākšanas vēlreiz piespied jostas daļu pie paliktņa.

Cik ilgi man jāveic gulošie dūrieni ar pedāļpedēšanu vienā kompleksā?

Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm nepārtrauktas pedāļpedēšanas un dūrieniem, un ej virzien uz 40 līdz 60 sekundēm, kad kontrole un fiziskā sagatavotība uzlabojas. Šim vingrinājumam laika intervāli der labāk nekā atkārtojumu skaitīšana.

Kā gulošie dūrieni ar pedāļpedēšanu atšķiras no riteņa preses?

Riteņa prese paceļ un sagriež korpusu, lai elkonis virzītos pretējā ceļa virzienā, savukārt gulošajos dūrienos ar pedāļpedēšanu pleci paliek uz grīdas, un rokas sit uz augšu. Tas mazāk noslogo kaklu un ļauj ritmiskāk strādāt pie kondicionēšanas.

Vai šim vingrinājumam vajag kādu aprīkojumu?

Nekāds aprīkojums nav vajadzīgs, izņemot grīdu, lai gan ieteicams vingrošanas paliktnis, kas mīkstina muguru un astes kaulu. Tāpēc tas ir ērts variants mājas treniņiem un ceļojumiem.

Vai gulošos dūrienus ar pedāļpedēšanu var izmantot kā kardio?

Jā, ātrā, nepārtrauktā tempā tas paaugstina elpošanas un sirdsdarbības ātrumu, paliekot saudzīgs pret locītavām, jo mugura visu laiku paliek balstīta uz grīdas. Tas labi der apļa treniņos vai kā kardio noslēgums.

Kā es varu padarīt gulošos dūrienus ar pedāļpedēšanu grūtākus?

Katru pedāļpedēšanas apgriezienu izstiep kājas tuvāk grīdai, kas palielina sviras garumu un pieprasa vairāk no vēdera muskuļiem un gūžas saliecējiem. Vari arī paildzināt intervāla laiku, nevis paātrināt tempu — tā parasti izpildījums saglabājas kvalitatīvāks.