Solis Uz Priekšu Ar Vieglu Atgāzšanos

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Solis uz priekšu ar vieglu atgāzšanos ir sēdoša ķermeņa svara vingrinājums ķermenim, kas apvieno atgāztā pozā noturēšanos ar lēnu, maiņveida kāju izstiepšanu. Tu sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām, kas karājas tieši virs grīdas, saliec rokas plaukstas krūšu priekšā, atgāz rumpi par dažiem grādiem un tad vienu pēc otra kontrolēti izstiep kājas uz priekšu soļošanas ritmā. Tā kā abas kājas visas pieejas laikā paliek virs grīdas, tavs rumpis nemitīgi jāstrādā tikaipozā noturēšanai, un katra kājas izstiepšana stabilitātei pievieno jaunu izaicinājumu.

Galvenais darbs krīt uz vēdera muskuļiem un gurnu saliecējiem. Atgāztā pozā izometriski noslogo taisno vēdera muskuli (rectus abdominis) un dziļākos korsetes muskuļus, savukārt soļošanas kustība liek gurnu saliecējiem un cīpslu muskuļiem (quadriceps femoris) pacelt un izstiept kājas pret sviras garumu. Tā kā tu izstiep vienu kāju vienlaikus, nevis abas, slodze nedaudz pārvietojas no vienas puses uz otru, kas liek obliquajiem muskuļiem un stabilizatoriem neļaut rumpim griezties vai sabrukt, kamēr katra kāja kustas.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem pilnīgas V-pozas vai hollow hold pozas šķiet pārāk agresīvas, bet kuri tomēr vēlas trenēt rumpi tajā izstieptajā, pret izliekšanos vērstajā pozā. Tas arī dabiski iederas visiem, kas strādā pie spēka, kas nepieciešams kāju celšanai, L-pozām vai laivu pozas variācijām. Tā kā tam nav nepieciešams nekas cits kā nedaudz grīdas vietas, tas labi darbojas kā iesildīšanās elements, noslēgums vēdera dienā vai mājas treniņa sastāvdaļa.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja sēdi pārāk taisni, vēdera muskuļi strādā bez piespiešanas; ja atgāz pārāk tālu vai noapaļo jostas daļu grīdas virzienā, pozīcija pārvēršas par slodzi jostas skriemeļiem, nevis vingrinājumu ķermenim. Zelta vidusceļš ir viegla atgāzšanās, kurā rumpis jūtas sasprindzināts, krūtis paliek paceltas un jostas daļa saglabā dabisko izliekumu, nevis nogrimst. Rokas visu laiku paliek saliktas pie krūtīm, kas neļauj rokām veikt līdzsvara darbu, kam tās nekad nav domātas.

Izpilde ir par tempu un elpošanu, nevis ātrumu. Katrai kājas izstiepšanai jāaizņem pāris sekundes uz priekšu un pāris sekundes atpakaļ, otrā kāja noturēta mierīgi, un rumpis pilnīgi kluss. Lielākā daļa cilvēku to sajutīs desmit līdz piecpadsmit lēnu soļu laikā uz katru pusi. Ja jostas daļa sāk izliekties no neitrālā stāvokļa vai elpošana kļūst krampaina, tā ir zīme beigt pieeju, pat ja kājas vēl jūtas spēcīgas.

Tāpat kā ar jebkuru pozas noturēšanu, kur kājas karājas gaisā, kvalitāte uzvar apjomu. Īsas pieejas ar taisnu muguru un mierīgiem pleciem dos vairāk praktiski izmantojama rumpja spēka nekā garas, trīcošas pieejas, kurās pozīcija sabojājas. Sāc ar kājām tikai dažus centimetrus virs grīdas un atgāz tik tālu, cik vari kontrolēt, un, spēkam augot, pakāpeniski pagarini sviru, izstiepdams kājas tālāk.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām plakaniski uz zemes gurnu platumā, rokas saliktas plaukstas krūšu priekšā.
• Saspraud vēdera muskuļus un atgāz rumpi, līdz sajūti vēdera darbu, turot krūtis paceltas un jostas daļu dabiskajā izliekumā, nevis noapaļotu.
• Pacel abas kājas no grīdas, lai apakšstilbi karājas tieši virs zemes un svars balstās uz sēžas kauliem un iegurņa aizmuguri.
• Izelpo un saspraud rumpi, it kā gatavojoties vieglam grūdienam, pirms sāc soļošanas kustību.
• Izstiep vienu kāju uz priekšu un nedaudz no ķermeņa, līdz ceļgals ir gandrīz taisns, visu laiku turot pēdu dažus centimetrus virs grīdas.
• Atvelc šo kāju atpakaļ uz sākuma pozīciju zem ceļgala un uzreiz tāpat izstiep otru kāju.
• Turpini maiņot kājas lēnā, vienmērīgā ritmā, turot rokas saliktas pie krūtīm un plecus atslābinātus, nolaiinātus prom no ausīm.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot, kad viena kāja atgriežas, un izelpojot, kad otra izstiepjas.
• Kad vēdera muskuļi sāk dedzināt vai jostas daļa sāk izliekties, nolaid kājas uz grīdu, pasēdi taisni un atpūties pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja atgāzšanās laikā jostas daļa sāk pazust un noapaļoties, tu esi atgāzis pārāk tālu. Pacelies dažus grādus, līdz vari saglabāt neitrālu izliekumu, un tad turpini soļus.
• Turi soļojošo kāju zemu pie grīdas. Kājas izstiepšana uz augšu pārvērš šo par gurnu saliecēju pacelšanu un atņem darbu rumpim.
• Visbiežākā kļūda ir rumpja novirzīšanās vai griešanās pret kustīgo kāju. Pārliecinies, ka saliktās rokas paliek centrā virs viduslīnijas katrā solī.
• Pretoeties kārdinājumam steigties. Divu sekunžu izstiepšana un divu sekunžu atgriešanās uz katru pusi ir labs temps; ātrākas atkārtojumos inerce aizstāj muskuļu darbu.
• Ja atgāztās pozas noturēšanu visu pieeju ir pārāk grūti, viegli balsties ar vienu roku uz grīdas blakus gurnam un atlec to, kamēr kļūsti spēcīgāks.
• Tavs svars jānes uz sēžas kauliem, nevis astes kaula. Ja sajūti spiedienu uz astes kaulu vai krustu kaula aizmuguri, nedaudz samazini atgāzšanos.
• Turi nesolojošo ceļgalu saliektu un mierīgu. Daudzi cilvēki neapzināti iztaisno abas kājas, kas saīsina pieeju un pārceļ slodzi prom no rumpja.
• Skaties taisni uz priekšu vai nedaudz uz augšu pret sienu sev priekšā. Zoda nolaišana mēdz noapaļot visu augšējo muguru un vājināt sasprūdumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina solis uz priekšu ar vieglu atgāzšanos?

Galvenais darbs ir uz vēdera muskuļiem, īpaši taisno vēdera muskuli (rectus abdominis), kas notur atgāzto pozīciju, ar spēcīgu atbalstu no gurnu saliecējiem un cīpslu muskuļiem (quadriceps femoris), kamēr katra kāja izstiepjas. Obliquie muskuļi un dziļie ķermeņa stabilizatori neļauj rumpim griezties, kamēr kājas maiņojas.

Kāpēc solis uz priekšu ar vieglu atgāzšanos izmanto vieglu atgāzšanos, nevis dziļu V-pozi?

Viegla atgāzšanās uztur jostas daļu pārvaldāmā, neitrālā stāvoklī, vienlaikus liekot vēdera muskuļiem noturēt rumpi pret gravitāciju. Tā ļauj uzkrāt kvalitatīvu laiku zem spriedzes, neapaļojoties grīdas virzienā, kā to bieži izraisa dziļāka atgāzšanās.

Vai vajadzētu pieskarties grīdai ar kājām vingrinājuma laikā?

Nē. Kad esi pacēlies sākuma pozīcijā, abas kājas visas pieejas laikā karājas virs grīdas. Ja vajag pieskarties grīdai, beidz pieeju, atpūties un sāc no jauna, nevis mēģini slēpt daļējas atpūtas.

Cik tālu man vajadzētu izstiept katru kāju izsoļojot?

Izstiep, līdz ceļgals ir gandrīz taisns un kāja sniedzas uz priekšu un nedaudz no ķermeņa, pēda paliekot dažus centimetrus virs grīdas. Pilnībā iztaisnot kāju ir normāli, ja muguras pozīcija un rumpis paliek nemainīgi.

Es to sajūtu gurnu saliecējos vairāk nekā vēderā. Vai tas ir slikti?

Daļēja gurnu saliecēju darbība ir gaidāma, jo tie paceļ un izstiep kājas, bet, ja tie pilnībā dominē, tu droši vien sēdi pārāk taisni. Atgāz vēl dažus grādus, turot jostas daļu neitrālu, un uzsvars vajadzētu pāriet uz rumpi.

Vai solis uz priekšu ar vieglu atgāzšanos ir piemērots iesācējiem?

Jā, ar pielāgojumiem. Iesācēji var saglabāt ļoti vieglu atgāzšanos, izstiept kājas tikai daļēji vai viegli balstīt vienu roku uz grīdas līdzsvaram. Kad kontrole uzlabojas, noņem atbalstu un pagarini kājas izstiepšanu.

Ar ko es varu aizstāt, ja sēdēt uz grīdas ir neērti?

Ciets spilvens vai salokāms paklājiņš zem sēžas kauliem tevi nedaudz paceļ un noņem spiedienu no astes kaula, kas parasti atrisina problēmu, nemainot kustību.

Cik soļu man vajadzētu darīt vienā pieejā?

Sāc ar 10 līdz 15 lēniem soļiem uz katru pusi, kas parasti ir 30 līdz 60 sekunžu darbs. Beidz pieeju, tiklīdz jostas daļa sāk izliekties vai tavs sasprūdums zūd, pat ja tas notiek ātrāk, nekā plānots.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Ja izpildi ar neitrālu mugurkaulu un kontrolētu atgāzšanos, tas ir saprātīgs rumpja vingrinājums lielākajai daļai veselīgu cilvēku. Ja tev ir muguras problēmu vēsture vai jūti asu diskomfortu, pirms pievienošanas treniņam konsultējies ar kvalificētu speciālistu.