Peldēšanas Stila Ceļa Celšana, Sēžot Uz Krēsla
Peldēšanas stila ceļa celšana, sēžot uz krēsla, ir sēdošs vēdera muskuļu vingrinājums ar minimālu inventāru, kas apvieno ceļa celšanu ar peldēšanas stila roku kustību. Tu sēdi vertikāli uz izturīga krēsla ar abām rokām izstieptām taisni uz priekšu krūšu augstumā, tad paceļ vienu ceļu pret rumpi, kamēr rokas švīko uz leju un atpakaļ gar gurniem, pēc tam atgriež sākuma pozīcijā un atkārto ar otru pusi. Kustības divas fāzes rada saskaņotu, gandrīz airēšanai līdzīgu ritmu, kas ķermeni notur darbā no sākuma līdz beigām.
Tā kā tu esi sēdus un balstīts, šis vingrinājums atceļ līdzsvara un plaukstu locītavu prasības, kas raksturīgas darbam uz grīdas, tāpēc tas ir praktiska izvēle iesācējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, biroja darbiniekiem vai ikvienam, kas atjauno toleranci pret vēdera un gūžas saliecēju slodzi un nevar ērti nolaisties uz matrača. Tas labi iederas arī darba pārtraukumu rutīnās, iesildīšanās laikā vai sēdošā cirkula treniņā, jo viss, kas vajadzīgs, ir viens stabils krēsls.
Galveno darbu veic gūžas saliecēji, kas paceļ ceļu, kamēr vēdera un slīpie muskuļi nostiprina rumpi un neļauj tam sagrūt vai pārāk griezties, kamēr ceļš ceļas. Rokām paliekot priekšā un švīkojot tās atpakaļ, pleciem un augšmugurai tiek pievienots neliels, pastāvīgs darbs, un tam ir vēl viens mērķis: kad rokas paliek aktīvas un krūtis ir paceltas, ar noapaļotu, sašļukušu pozu ir daudz grūtāk krāpt ceļa celšanu.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja sēdi pārāk tālu aizmugurē uz sēdekļa, gurniem nav kur kustēties un vingrinājums pārvēršas maigā cēlāja muskuļa saliekšanā; ja sēdi pie sēdekļa priekšējās malas ar garu mugurkaulu un pēdām plakaniski uz grīdas, ceļam ir skaidrs ceļš uz augšu, un strādājošais gurns strādā godīgi. Rokām jākarājas gaisā, nevis jābalstās, lai pozīciju kontrolē tavs rumpis, nevis krēsls.
Veic katru atkārtojumu apzināti: izelpo, kad ceļš ceļas un rokas švīko atpakaļ, uz brīdi apstājies, kad ceļš ir augstākajā punktā un rumpis ir garš, tad kontrolēti atgriez visu sākuma pozīcijā, pirms pārslēdzies uz otru pusi. Steidzināšanās ar roku švīkošanu ir biežākā kļūda, jo plecu inerce var maskēt slinku gūžas saliecēju. Turētempu vienmērīgu un ļauj ceļam vadīt kustību.
Ja vēlies vairāk izaicinājuma, palēnini nolaišanas fāzi, paturi augšējo pozīciju divas vai trīs elpas vai pievieno nelielu potītes svaru. Ja sākumā šķiet pārāk grūti, pacel ceļu īsākā attālumā vai veic roku švīkošanu un ceļa celšanu atsevišķi, līdz koordinācija jūtas dabiska.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz izturīga krēsla priekšējās puses ar pēdām plakaniski uz grīdas gūžu platuma attālumā un sēžas kauliem stingri balstītiem uz sēdekļa.
- Izstiepi abas rokas taisni uz priekšu krūšu augstumā, plaukstas uz leju vai uz iekšu, elkoņi pilnībā taisni, un pacel krūtis, lai mugurkauls būtu garš.
- Sasprindzini vēdera sieniņu, it kā gatavotos vieglam grūdienam vēderā, un tur plecus nolaistus, tālus no ausīm.
- Izelpo un paceļ vienu ceļu uz augšu pret krūtīm, vienlaikus švīkojot abas rokas uz leju un atpakaļ gar gurniem, it kā pabeidzot peldēšanas grāvienu.
- Uzkavējies augšā ar paceltu ceļu, garu rumpi un rokām tieši aiz gurniem; neļauj jostas daļai noapaļoties.
- Ieelpo un kontrolēti nolaid ceļu atpakaļ uz grīdu, kamēr rokas atkal kustas uz priekšu izstieptajā sākuma pozīcijā.
- Atkārto ceļa celšanu un roku švīkošanu ar otru kāju, mainot puses vajadzīgajam atkārtojumu skaitam.
- Turē elpošanu ritmisku visu laiku: izelpo celšanas un švīkošanas laikā, ieelpo atgriešanās laikā.
- Starp pieejām noliec rokas uz augšstilbiem, atjauno pozu un vēlreiz pārliecinies, ka pēdas ir plakaniski uz grīdas un sēdekļa pozīcija nav mainījusies.
Padomi un triki
- Biežākā kļūda ir ceļa pacelšana ar rumpja atkāpšanos atpakaļ; ja rumpis atkrīt no vertikālā stāvokļa, gūžas saliecējus apiet inerce, tāpēc palēnini celšanu uz pusēm.
- Neļauj rokām nokrist zem krūšu augstuma katra atkārtojuma sākumā; zemu novietotas rokas veicina noapaļotas krūtis, un vingrinājums pārvēršas izlocītā kājas celšanā.
- Celšanas ceļam jākustas taisni uz priekšu, nevis jāizvēršas uz āru; ceļgols, kas novirzās uz sāniem, parasti nozīmē, ka gurns kompensē nogurušu gūžas saliecēju.
- Viegli piespiež neiesaistītās kājas pēdu pret grīdu; tas rumpim dod stabilu pamatu un neļauj šūpoties no sāniem uz sāniem, mainot puses.
- Sēdi pietiekami tālu priekšā, lai augšstilbs var brīvi kustēties uz augšu, bet ne tik tālu, ka iegurnis noslīd no sēdekļa malas, kad ceļš paceļas.
- Ja sajūti darbu kaklā vai plecos, nevis gurnos un vēderā, rokas strādā par daudz; samazini švīkojumu līdz nelielai, kontrolētai vilkmei un vēlreiz koncentrējies uz ceļu.
- Īsa pauze augšpusē katrā ceļa celšanā ir vērtīgāka par lielāku ātrumu, jo tieši šajā noturē dziļajiem vēdera muskuļiem jāstabilizē paceltā kāja.
- Ja krēsls ir viegls vai atrodas uz slidenas grīdas, novieto to pret sienu, lai tas nevar noslīdēt, kad atvelc rokas atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā, veicot peldēšanas stila ceļa celšanu, sēžot uz krēsla?
Gūžas saliecēji paceļ ceļu un ir galvenie kustības veicēji, kamēr vēdera un slīpie muskuļi stabilizē rumpi. Pleci un augšmugura pievienojas roku švīkošanas laikā, gan ar mazāku intensitāti.
Vai iesācēji var veikt peldēšanas stila ceļa celšanu, sēžot uz krēsla?
Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām vēdera muskuļu vingrinājumiem, jo krēsls atbalsta tavu svaru un nav jāstrādā uz grīdas. Sāc ar nelielu ceļa augstumu un mazāku maiņpusēju atkārtojumu skaitu, pirms palielini kustību diapazonu.
Kāpēc rokas švīko atpakaļ ceļa celšanas laikā?
Peldēšanas stila švīkošana saskaņo augšējo un apakšējo ķermeņa daļu un pievieno vieglu plecu darbu, bet tā arī pastiprina vertikālu rumpi. Kad rokas aktīvi kustas, ir daudz grūtāk sagrūst vai atkāpties atpakaļ, lai krāptu celšanu.
Cik augstu man vajadzētu pacelt ceļu?
Pacel ceļu tikai tik augstu, cik vari, saglabājot paceltas krūtis un neitrālu mugurkaulu. Vairumam cilvēku tas nozīmē, ka ceļš paceļas, līdz augšstilbs ir skaidri nost no sēdekļa, bez jostas daļas noapaļošanās.
Vai mugurai vajadzētu būt pieskartai krēslam?
Sēdi uz sēdekļa priekšējās puses, lai uz tā balstās tikai sēžas kauli, un tur augšmuguru brīvu no krēsla atzveltnes. Atbalstīšanās pret atzveltni izlīdzina sasprindzinājumu un samazina vēdera muskuļu slodzi.
Man muguras lejasdaļa izliekas, kad paceļu ceļu. Ko mainīt?
Tas parasti nozīmē, ka celšana ir pārāk augsta vai pārāk ātra tavai pašreizējai kontrolei. Samazini diapazonu, pilnībā izelpo, paceļot ceļu, un iedomājies, kā vēdera lejasdaļa maigi ievelkas iekšā, kamēr ceļš ceļas uz augšu.
Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?
Der jebkurš stabils sēdeklis bez riteņiem, piemēram, sola vai izturīga pufa mala. Izvairies no riteņu biroja krēsliem vai mīkstiem dīvāniem, kas vai nu slīd, vai ļauj gurniem grimt un noapaļot pozu.
Kā padarīt peldēšanas stila ceļa celšanu, sēžot uz krēsla, grūtāku?
Palēnini nolaišanas fāzi līdz trīs skaitīšanai, uzkavējies divas vai trīs elpas katra celšana augšpusē vai izmanto nelielu potītes svaru. Tempa pievienošana pirms slodzes palielināšanas saglabā kustības kvalitāti.
Vai šis vingrinājums ir drošs, ja man ir ceļgola diskomforts?
Tā kā ceļgols visu laiku paliek saliekts un neslogs, locītava nav pakļauta slodzei tā, kā tas ir pietupienos vai izkļupienos. Ja pati ceļa celšana izraisa diskomfortu, samazini diapazonu vai pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Mainot puses, 8 līdz 12 celšanas katrai kājai ir labs sākumpunkts, veicot tās lēni ar redzamu pauzi augšpusē. Koncentrējies uz to, lai pēdējie atkārtojumi būtu tikpat gari un kontrolēti kā pirmie.
