Guļus 90 Uz 90 Maiņa

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus 90 uz 90 maiņa ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskuļiem, kas tiek veikts uz muguras ar abiem gurniem un ceļiem saliektiem 90 grādu leņķī, pēc tam lēnā, kontrolētā maiņā pagriežot kājas no vienas puses uz otru. Tā kā kājas pārvietojas kā viens vesels rotācijas lokā, bet augšdaļas mugura un pleci paliek piespiesti pie grīdas, vingrinājums liek rumpim vienlaikus pretoties un radīt rotāciju. No malas tas izskatās vienkārši, bet ikviens, kas to ir mēģinājis, zina, cik ātri vidusdaļa sāk strādāt, tiklīdz ceļi atiet no viduslīnijas.

Šis vingrinājums ieņem vietu daudzās iesildīšanās un vēdera muskuļu blokos, jo tas trenē dzilos vēdera muskuļus un slīpos vēdera muskuļus (obliques) caur rotāciju bez jebkādas slodzes uz mugurkaulu. Roku pozīcija uz sāniem ar plaukstām uz augšu darbojas kā atbalsta riteņi: pretējās rokas spiešana grīdā palīdz kontrolēt, cik tālu ceļi nolaižas. Sēžas muskuļi un dziļie gurnu rotatori arī strādā intensīvi tajā pusē, uz kuru ceļi virzās, tāpēc tas ir noderīgs vingrinājums cilvēkiem, kuru gurni ir stīvi vai asimetrisi no sēdēšanas.

Pareiza pozīcija šeit ir svarīgāka nekā vairumā guļus vēdera vingrinājumu. Pirms kājas vispār sāk kustēties, ir nepieciešams sasprindzināts rumpis, neitrāla jostas daļa un ribas, kas nav izvērstas uz griestiem. Ja sākuma pozīcija ir vaļīga, rotāciju absorbē jostas daļa, nevis vēdera muskuļi, un vingrinājums zaudē lielāko daļu savas vērtības. Uztveriet rumpi kā fiksētu enkuru, bet iegurni kā šarnīru, no kura šūpojas kājas.

Lai to izpildītu labi, paceliet kājas 90/90 pozīcijā, turiet ceļus un potītes kopā un vienu virs otra, un pagrieziet abus ceļus lejup uz grīdu tikai vienā pusē tikpat tālu, cik atļauj plecu kontaktā saglabāšana ar grīdu. Īsi pauzējiet, pēc tam griezieties atpakaļ caur vidu un pārslēdzieties uz otru pusi. Templim vajadzētu šķist gandrīz pārāk lēnam; smagums labprāt paātrinās jūsu kājas, ja to atļausiet, un tieši tad forma sabojājas.

Šo vingrinājumu jūs redzēs sportistu iesildīšanās, pēcdzemdību un vispārējos vēdera muskuļu treniņu plānos un rehabilitācijai līdzīgās programmās, jo tas ir ar nelielu slodzi, pielāgojams un viegli vienkāršojams, samazinot kustības apjomu. Apstājieties tajā dziļumā, kas ļauj abiem pleciem palikt uz grīdas un elpošanai palikt vienmērīgai. Ja jūtat vērpšanu vai saspiešanu jostas mugurkaulā, nevis darbu vēdera un gurnu muskuļos, saīsiniet kustības apjomu, pirms maināt ko citu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa, rokas izstieptas taisni sānos plecu augstumā, plaukstas vērstas uz augšu.
• Paceliet kājas tā, lai gan gurni, gan ceļi būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, augšstilbi vertikāli un apakšstilbi paralēli grīdai, ceļi un pēdas saskaras.
• Viegli sasprindziniet vidusdaļu, velciet ribas lejup uz gurniem un pārliecinieties, ka visa jostas daļa visu seriju laikā paliek saskarē ar grīdu.
• Turot 90 grādu leņķus gan gurnos, gan ceļos, lēni pagrieziet abas kājas pa kreisi kā vienu bloku, ļaujot iegurnim griezties līdzi.
• Nolaidieties, līdz ārējais ceļgals un kāja tuvojas grīdai vai līdz labais plecs sāk pacelties, kas notiek pirmais, un īsi pauzējiet.
• Griezieties atpakaļ caur centru, neļaujot kājām krist lejup vai ceļiem atdalīties, un turpiniet tajā pašā gludajā lokā uz labo pusi.
• Izelpojiet, kad kājas atiet no viduslīnijas, un ieelpojiet, kad griežaties atpakaļ caur centru, elpojot nepārtraukti, nevis aizturot elpu.
• Mainiet puses ar vienādu atkārtojumu skaitu, atjaunojot sasprindzināto rumpi un ceļu pozīciju vienu virs otra ik pēc dažiem atkārtojumiem, ja jūtat, ka forma sāk pazust.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir grīdas sasniegšanas medības: ja ceļi sasniedz grīdu, bet plecs ir pacēlies, jūs esat samainījis vēdera darbu pret jostas rotāciju. Ierobežojiet apjomu līdz punktam, kur pretējais plecs paliek smags un piespiests.
• Turiet ceļus cieši kopā visu maiņas laiku. Tiklīdz augšējais ceļgals atiet no apakšējā, katra kāja sāk kustēties neatkarīgi, un pretestības rotācijas prasība strauji krītas.
• Spiediet plaukstu tai pusē, no kuras griežaties prom, grīdā. Šis nelielais enkurs neļauj ribu korpusam griezties pretējā virzienā un liek slīpo vēdera muskuļiem vadīt kustību.
• Ja jostas daļa izliekas tiklīdz kājas paceļas 90/90 pozīcijā, problēma parasti ir sasprindzinājumā, nevis rotācijā. Pavadiet dažas elpas, izlīdzinot muguru, pirms sākat maiņas.
• Kustieties templī aptuveni divas līdz trīs sekundes vienā pusē. Ātras, inerciālas šūpoles pārvērš to par kāju šūpošanas vingrinājumu un atņem rumpim darbu.
• Ierobežots gurnu kustības apjoms nav trūkums, kas jāpārvar ar spēku. Nedaudz ierobežots dziļums un simetrija no puses uz pusi ir labāk nekā iegurni iesist galējā pozīcijā.
• Ja viena puse griežas tālāk vai gludāk nekā otra, saskaņojiet apjomu ar stingrāko pusi, nevis maksimizējiet brīvāko pusi, kamēr asimetrija atrisinās.
• Turiet galvu neitrālā pozīcijā ar acīm uz augšu, nevis izstiepiet kaklu, lai vērotu ceļus; galvas pagriešana atkārtojuma vidū parasti aizvelk plecu no grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina guļus 90 uz 90 maiņa?

Vēdera muskuļi, īpaši slīpie vēdera muskuļi (obliques), vada rotāciju, bet sēžas muskuļi un dziļie gurnu rotatori kontrolē kājas kustību tajā pusē, uz kuru ceļi virzās. Gurnu saliecēji arī strādā, lai turētu augšstilbus 90 grādu pozīcijā visu laiku.

Vai guļus 90 uz 90 maiņa ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo tā ir ar ķermeņa svaru un nelielu slodzi. Iesācējiem vienkārši jāsamazina kustības apjoms, lai ceļi nolaižas tikai daļēji uz grīdu, kamēr abi pleci paliek saskarē.

Kāpēc gurniem un ceļiem jāpaliek 90 grādu leņķī maiņas laikā?

Fiksētā 90/90 pozīcija notur kājas kā vienu stingru bloku, un tieši tas liek iegurnim un rumpim veikt rotāciju. Ja leņķi mainās, kājas sāk kompensēt un prasība vēdera muskuļiem izzūd.

Man jostas daļa jūt kustību vairāk nekā vēdera muskuļi. Ko es daru nepareizi?

Visdrīzāk jūs griežaties pārāk tālu un ļaujat jostas mugurkaulam veikt kustību, nevis iegurnim griezties kā veselam. Saīsiniet apjomu, atkārtoti sasprindziniet rumpi ar ribām ievelkot lejup un turiet pretējo plecu piespiestu grīdā.

Kā guļus 90 uz 90 maiņa atšķiras no sēdus 90/90 maiņas?

Sēdus versija ir gurnu mobilitātes vingrinājums vertikālā pozīcijā, bet guļus versija ir rotācijas vēdera vingrinājums uz muguras. Pozīcija uz muguras pievieno prasību rumpim pretoties izliekšanai un rotācijai, kuras sēdus versijai nav.

Cik tālu mani ceļi vajadzētu griezties uz grīdu?

Tikpat tālu, cik varat, kamēr abas lāpstiņas paliek plakanas uz grīdas un elpošana paliek atvieglota. Daudziem cilvēkiem tas ir tālu no grīdas saskares, un tas ir pilnīgi labi.

Vai varu aizstāt ar citu vingrinājumu, ja man šis ir pārāk grūts?

Ceļgala nolaišana guļus ar pēdām plakanām uz grīdas ir vieglāks solis, jo saīsinātais svira samazina slodzi uz rumpi. Jūs varat atgriezties pie pilnās 90/90 maiņas, tiklīdz varat kontrolēt šo versiju bez pleca pacelšanās.

Cik atkārtojumu un sēriju no guļus 90 uz 90 maiņas vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas ar 6 līdz 10 lēnām maiņām vienā pusē darbojas labi, vai nu kā iesildīšanās sākums, vai kā daļa no vēdera muskuļu aprindas. Priekšroku dodiet gludiem, kontrolētiem atkārtojumiem, nevis kopējam apjomam.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jostas daļas problēmām?

Vingrinājums ir maigs pret mugurkaulu, ja apjoms ir kontrolēts un rumpis sasprindzināts, taču ikvienam ar pašreizēju vai atkārtotu muguras problēmu vispirms jāsaņem atļauja no kvalificēta speciālista un jāsāk ar saīsinātu kustības apjomu.