Skullcrusher Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Skullcrusher ar ķermeņa svaru ir presēšanas kustība uz grīdas, kas izolē tricepus, izmantojot tikai tavu paša ķermeni kā pretestību. Sāc dēļa pozīcijā ar taisnām rokām, tad noliec ķermeni uz priekšu, liecot elkoņus, lai apakšdelmi slīd lejup pret grīdu — gandrīz kā atspiešanās, kurā viss notiek ap elkoņiem — un tad atgrūž atpakaļ uz taisnām rokām. Nosaukums nāk no stieņa skullcrusher vingrinājuma, jo elkoņa kustība ir identiska: augšdelmi paliek nekustīgi, kamēr apakšdelmi kustas ap elkoņa locītavu. Šeit tavs ķermenis aizvieto stieni kā slodzi.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas trenējas mājās vai vēlas noslogot tricepus bez hanteles, ekspanderiem vai blokiem. Tā kā pretestība nāk no ķermeņa svara, kas balansē pār plaukstām, to var viegli regulēt — pakāpjot kājas tālāk atpakaļ, kustība kļūst grūtāka, bet ar kājām tuvāk vai uz ceļiem tā kļūst vieglāka. Tas arī prasa lielāku plecu un korpresa stabilitāti nekā skullcrusher uz trenažiera, jo nekas netur tavu rumpi, izņemot pašu sasprindzinājumu.

Galvenais mērķis ir triceps brachii — visas trīs galvas, kas strādā, lai iztaisnotu elkoņus zem slodzes. Krūtis un priekšējie deltveida muskuļi palīdz atgrūžot augšup, bet vēdera muskuļi, sēžas un kājas visā laikā uztur stingru dēļa līniju. Īpaša uzmanība tiek veltīta tricepsa garajai galvai, jo plecu pozīcija to nedaudz izstiepj, kamēr ķermenis virzās uz priekšu pār rokām.

Pareiza sagatavošanās šeit izlemj visu. Rokas jāatbalsta uz grīdas aptuveni plecu platumā zem vai nedaudz priekšā pleciem, pirksti izplesti, ar stingru kontaktu ar grīdu. Ja rokas pārāk plaši aiziet vai elkoņi izplešas uz sāniem, elkoņi un plaukstas locītavas saņem nevajadzīgu slodzi, un tricepsi zaudē sasprindzinājumu. Turpini elkoņus tuvu ribām un vērstus atpakaļ uz kājām, kamēr nolaižas.

Lai kustību izpildītu labi, iedomājies to kā divas fāzes: kontrolētu niršanu uz priekšu, kur apakšdelmi pieiet pie grīdas kā viens vesels, un spēcīgu atgrūdienu, kur iztaisno elkoņus, lai ķermenis atkal noslīdētu augšup pār rokām. Ķermenim jāpaliek vienā taisnā dēļa līnijā no galvas līdz papēžiem — nedrīkst karāties gurni, nedrīkst veidot pacēlumu. Kusties pietiekami lēni, lai apakšdelmi pieskartos grīdai maigi, nevis ietriektos.

Šo kustību redzēsi mājas tricepsa programmās, kalistenikas sagatavošanās darbos un kā pēdējo vingrinājumu pēc presēšanas dienām. Tas lieliski sader ar atspiešanās kustībām: atspiešanās noslogo krūtis, bet šī variācija pārnes slodzi uz elkoņiem. Ja plaukstu locītavas sūdzas presējot uz grīdas, vingrinājumu paklajiņš vai atspiešanās rokturi var atvieglot pozīciju, bet vispirms iemācies stingru tehiku, tikai tad pievieno inventāru.

Norādījumi

• Nolies vingrinājumu paklajiņā un novieto rokas uz grīdas aptuveni plecu platumā, pirksti vērsti uz priekšu, tieši zem vai nedaudz priekšā pleciem.
• Izpakāpi kājas atpakaļ pilnā dēļa pozīcijā, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, rokas pilnībā iztaisnotas un kājas saspringtas.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai nostiprinātu dēļa pozīciju pirms jebkādas kustības.
• Liec elkoņus un lai ķermenis vienlaikus virzās uz priekšu un lejup, turot elkoņus tuvu ribām un vērstus atpakaļ uz kājām.
• Nolaidies, līdz apakšdelmi balstās uz grīdas vai gandrīz tai pieskaras, ar galvu un krūtīm, kas ierodas tieši pāri rokām.
• Spied caur plaukstām un enerģiski iztaisno elkoņus, lai ķermenis noslīdētu atpakaļ augšup pār rokām, līdz rokas atkal ir taisnas.
• Izelpo, kad spiež augšup, un ieelpo, kad nolaižas uz priekšu.
• Visā kustībā turpini gurnus vienā līmenī — ļauj tiem nekarāties un neceļaties, kamēr ķermenis kustas uz priekšu un atpakaļ.
• Katra atkārtojuma augšējā punktā atjauno dēļa sasprindzinājumu, tad atkārto vēlamajā atkārtojumu skaitā.

Padomi un triki

• Ja apakšdelmi triecas pret grīdu, atkārtojumi ir pārāk ātri — palēnini nolaišanās fāzi uz divām vai trim sekundēm, lai tricepsi kontrolētu nolaišanos.
• Izplesti elkoņi uz sāniem ir visbiežākā kļūda; piepildi sev, lai tie slīdētu gar ribām, un tad tricepsi, nevis plecu locītavas, veic darbu.
• Atvieglo vingrinājumu, saliecot ceļus un balstot tos uz paklajiņa — tas saīsina sviras garumu un samazina slodzi uz elkoņiem.
• Padari vingrinājumu grūtāku, pakāpjot kājas tālāk atpakaļ — tas palielina ķermeņa svara procentu, kas spiež caur rokām.
• Ja plaukstu locītavas sāp augšējā punktā, izplesti pirkstus plašāk un satver grīdu vai izmanto atspiešanās rokturus, lai plaukstas paliktu neitrālas.
• Neļauj pleciem pacelties līdz ausīm; spied grīdu prom un saglabā atstarpi starp pleciem un kaklu.
• Karājās jostasvietā parasti nozīmē korpresa nogurumu — saīsini sēriju, nevis ļauj gurniem nogrimt, jo tas pārnes darbu prom no tricepsoiem.
• Nolaižoties, iedomājies, ka velc ķermeni uz priekšu zem iedomātas stieņa; tieši šis leņķis uz priekšu padara kustību par skullcrusher, nevis atspiešanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā skullcrusher ar ķermeņa svaru vingrinājumā?

Galvenie muskuļi ir triceps brachii, kas iztaisno elkoņus zem ķermeņa svara slodzes. Krūtis un priekšējie deltveida muskuļi palīdz atgrūdienu, bet korpuss strādā izometriski, uzturēdams dēļa līniju.

Vai skullcrusher ar ķermeņa svaru ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien to pareizi pielāgo. Sākot no ceļiem vai turot kājas tuvu rokām, slodzi samazina, un pilno dēļa versiju vari apgūt, kamēr tricepsi un korpuss kļūst stiprāki.

Kāpēc mani elkoņi izplešas skullcrusher ar ķermeņa svaru laikā?

Izplesti elkoņi parasti parādās, kad tricepsi ir noguruši vai rokas novietotas pārāk plaši. Nedaudz sašaurini roku pozīciju un apzināti turpini elkoņus vērstus atpakaļ uz gurniem visā atkārtojuma laikā.

Kā skullcrusher ar ķermeņa svaru atšķiras no atspiešanās?

Atspiežoties elkoņi kustas atpakaļ un krūtis nolaižas starp rokām; šeit ķermenis virzās uz priekšu pār nekustīgām rokām, tāpēc apakšdelmi pieiet pie grīdas. Tas fiksē augšdelmus un pārvērš kustību par elkoņa iztaisnošanu, pārnesot uzsvaru uz tricepsoiem.

Vai varu veikt skullcrusher ar ķermeņa svaru bez paklajiņa?

Vari, bet kaili apakšdelmi un plaukstas uz cietas grīdas var būt neērti, īpaši apakšējā pozīcijā. Vingrinājumu paklajiņš vai mīksta virsma ļauj veikt vingrinājumu konsekventāk.

Kā padarīt skullcrusher ar ķermeņa svaru grūtāku?

Pakāp kājas tālāk atpakaļ, lai vairāk ķermeņa svara gulētu pār rokām, palēnini nolaišanās fāzi vai pievieno pauzi, kad apakšdelmi ir tieši virs grīdas, pirms atspiež atpakaļ.

Ko darīt, ja šī vingrinājuma laikā sāp plaukstu locītavas?

Izplesti pirkstus un aktīvi satver grīdu, lai slodzi sadalītu pa visu roku, un pārbaudi, vai rokas atrodas zem pleciem, nevis tālu priekšā. Atspiešanās rokturi, kas notur plaukstas taisnas, ir labs risinājums.

Vai skullcrusher ar ķermeņa svaru var aizstāt skullcrusher ar hanteles vai stieni?

Tas trenē to pašu elkoņa iztaisnošanas kustību, tāpēc ir spēcīga alternatīva, kad nav inventāra. Galvenā atšķirība ir tā, ka pretestības līkne ir atkarīga no ķermeņa leņķa, tāpēc precīzu slodzi ir grūtāk noregulēt nekā ar svari apgrūtinātu versiju.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt skullcrusher ar ķermeņa svaru?

Tā kā slodze ir fiksēta daļa no ķermeņa svara, strādā 8 līdz 15 atkārtojumu diapazonā un pielāgo kāju pozīciju tā, lai pēdējie atkārtojumi būtu sarežģīti, bet kontrolēti.