Ceļu Un Kāju Celšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Ceļu un kāju celšana sēdus uz krēsla ir vienkāršs vēdera preses vingrinājums, ko veic vertikālā sēdus pozīcijā uz stingra krēsla. Rokas balstā uz sēdekļa blakus gurniem, nedaudz atliecies atpakaļ un paceļ ceļgalus krūtīm, pēc tam tos kontrolēti nolaiž atpakaļ. Tā kā nepieciešams tikai stabils krēsls, vingrinājums lieliski der mājās, birojā vai kā papildkustība bez sporta zāles aprīkojuma.

Šī kustība galvenokārt trenē vēdera sienu, īpaši rectus abdominis apakšējo daļu, savukārt gurnu saliecēji veic lielāko daļu augšstilbu pacelšanas darba. Sēdus pozīcija maina slodzi salīdzinājumā ar kāju celšanu guļus: rumpim jāpaliek taisnam un kontrolētam, kamēr gurni saliecas, kas izaicina spēju pretoties jostas daļas noapaļošanai vai sabrukšanai.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēsls bez riteņiem un bez mīksta, iegrimstoša spilvena sniedz stabilu pamatu, un rokas novietojums tieši uz sēdekļa malas ļauj viegli piespiest augšējo ķermeņa daļu uz leju un atpakaļ, kamēr ceļgali ceļas. Ja krēsls slīd vai apgāžas, kustība pārvēršas aptuveni šūpošanās kustībā, kas samazina preses darbu un var noslogot plecus.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, cēliens jāvada no rumpja, nevis no inercijas. Vienmērīgi uzvelc ceļgalus uz augšu, īsi apstājies augšējā punktā, kad augšstilbi ir tuvu rumpim, pēc tam lēni nolaidi kājas uz grīdas, nevis met tās lejā. Tieši nolaišanas fāzē veidojas lielākā daļa preses kontroles, tāpēc tai velti tikpat daudz uzmanības kā cēlienam.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kuri veido savu pirmo preses treniņu rutīnu, biroja darbiniekiem, kuri vēlas diskrētu kustību pauzi pusdienlaikā, un trenētajiem, kuri to izmanto kā maz intensīvu noslēguma vingrinājumu pēc smagākām treniņu daļām. Tas var kalpot arī kā pamats pakārtoto ceļu celšanas vingrinājumu apgūšanai, jo trenē līdzīgu gurnu saliekšanas un sasprindzinājuma modeli ar daudz mazāku prasību saķerei un pleciem.

Esi godīgs ar kustības apjomu: celi tik augstu, cik spēj, ne pārmērīgi iavelkot iegurņa lejasdaļu un ne pacelot plecus līdz ausīm. Lēni atkārtojumi ar mērenu kustības apjomu un vienmērīgu elpošanu nāks par labu vairāk nekā ātri, šūpojoši atkārtojumi, kuros mēģini ceļgalus aiznest līdz pat krūtīm.

Norādījumi

• Sēdies uz stingra krēsla bez atzīmēm sānos ar pēdām pilnībā uz grīdas, ceļgaliem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un rumpi vertikālā pozīcijā.
• Novietojus plaukstas uz sēdekļa priekšējās malas tieši blakus gurniem, pirkstiem vērstiem uz priekšu, un viegli satver malu.
• Nedaudz atliec rumpi atpakaļ un saspridz vēdera sienu, it kā gatavojoties vieglam grūdienam vēderā.
• Izelpo un paceļ abus ceļgalus krūtīm, ļaujot pēdām atrauties no grīdas, kamēr augšstilbi ceļas.
• Viegli spied ar rokām lejup, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr ceļgali ceļas; nepieļauj, ka plecas rāpjas augšup līdz ausīm.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājies ar augšstilbiem pietiektiem tuvu rumpim un presi pilnībā saspraudu.
• Divu līdz triju sekunžu laikā lēni nolaidi kājas atpakaļ uz grīdu, pretojies gravitācijai, nevis met tās lejā.
• Ieelpo, kad pēdas atgriežas uz zemes, atjauno pozu un īsi apstājies pirms nākamā atkārtojuma.
• Pabeidz komplektu, neļaujot jostas daļai noapaļoties un rumpim sabrukt uz priekšu katra atkārtojuma apakšējā punktā.

Padomi un triki

• Ja krēsls ar katru atkārtojumu slīd uz priekšu, spiec ar rokām lejup spēcīgāk vai novieto krēslu pret sienu, lai pamats nespēj pārvietoties.
• Bieža kļūda ir ceļu pacelšana ar inercijas šūpošanos; palēnini cēlienu fāzi, līdz kustību kontrolē preses muskuļi, nevis kāju atsitiens.
• Uzturi kaklu neitrālu, skatoties taisni uz priekšu, nevis uz ceļgaliem — tas palīdz novērst visa augšējā ķermeņa daļas saritināšanos uz priekšu.
• Ja gurna locītavas iekšpusē augšējā punktā rodas pincināšanas sajūta, nedaudz samazini kustības apjomu un koncentrējies uz vēdera apakšējo daļu sasprudināšanu, nevis uz augšstilbu piespiešanu krūtīm.
• Abu ceļu pacelšana vienlaikus ir standarta versija; ja sākumā šķiet pārāk grūti, celi vienu ceļgalu vienlaikus, lai iemācītos sasprindzinājuma modeli.
• Viegls spiediens caur plaukstām nodrošina stabilitāti, nevis paceļ rumpi; ja darbu veic plecas, atjauno pozu ar vertikālāku mugurkaulu un mazāku atkārpienu atpakaļ.
• Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, turi augšējo pozīciju divas līdz trīs sekundes vai veic nolaišanas fāzi četras līdz piecas sekundes.
• Izvairies valkāt gludas bikses uz gluda sēdekļa, jo rokām ir vajadzīgs uzticams kontakts ar krēsla malu, lai rumpis paliktu nostiprināts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē ceļu un kāju celšana sēdus uz krēsla?

Vēdera preses muskuļi, īpaši rectus abdominis apakšējā daļa, kontrolē rumpi, savukārt gurnu saliecēji paceļ augšstilbus. Slīgie vēdera muskuļi un stabilizatori ap pleciem palīdz noturēt rumpi stabilitāti uz sēdekļa.

Vai ceļu un kāju celšana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām preses vingrinājumu iespējām, jo krēsls atbalsta augšējo ķermeņa daļu un nav nepieciešama saķeres spēka prasība. Iesācēji var sākt ar mazāku kustības apjomu, paceļot pēdas tikai nedaudz no grīdas, un pakāpeniski virzīties uz ceļu celšanu augstāk.

Kāda veida krēslu vajadzētu izmantot ceļu un kāju celšanai sēdus uz krēsla?

Izmanto stabilu krēslu bez atzīmēm ar cietu, plakanu sēdekli un bez riteņiem. Šūpināms krēsls der, ja vien rokas var satvert priekšējo malu un krēsls neapgāžas, kad spiež lejup caur plaukstām.

Kāpēc šajā vingrinājumā mani gurnu saliecēji dedzina vairāk nekā preses muskuļi?

Gurnu saliecēji ir galvenie muskuļi, kas paceļ augšstilbus, tāpēc zināms nogurums tur ir normāls. Lai pārnestu vairāk darba uz preses muskuļiem, spēcīgi izelpo, kamēr ceļgali ceļas, un nepieļauj, ka jostas daļa izliekas, kamēr pēdas nolaižas.

Kā ceļu un kāju celšana sēdus uz krēsla atšķiras no pakārtotajiem ceļu celšanas vingrinājumiem?

Pakārtotie ceļu celšanas vingrinājumi pievieno saķeres un plecu slodzi un noslogo preses muskuļus ar garāku kustības apjomu, savukārt krēsla versija noņem karāšanos un atbalsta rumpi. Sēdus versija ir noderīgs pirmais solis pirms pārejas uz stieņi.

Vai pēdām vajadzētu pieskarties grīdai starp atkārtojumiem?

Viegli nolaižot papēžus uz grīdas starp atkārtojumiem, nodrošini tīru atsākšanu un novērsīs šūpošanos. Ja vēlies nepārtrauktāku sasprindzinājumu, apturi pēdas apmēram 2,5 cm virs grīdas un sāc nākamo cēlienu no turienes.

Vai ceļu un kāju celšanu sēdus uz krēsla var veikt katru dienu?

Tā kā izmanto tikai savu ķermeņa svaru ar mērenu intensitāti, lielākā daļa cilvēku to var veikt bieži. Ja gurnu saliecēji ikdienas izmantošanas dēļ jūtas sāpīgi vai saspringti, paņem atpūtas dienu vai samazini komplektu skaitu.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs komplekti pa 10 līdz 15 lēniem atkārtojumiem ir labs sākumpunkts. Kad tos vari izpildīt ar kontrolētu nolaišanas fāzi, pievieno pauzes augšējā punktā vai vairāk atkārtojumu, pirms pievieno ārēju pretestību.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Veicot to ar saspraudu rumpi un kontrolētu nolaišanas fāzi, tas parasti ir saudzīgs pret muguru, jo sēdeklis atbalsta rumpi. Ja jūt jebkādu diskomfortu jostas daļā, samazini kustības apjomu, lai pēdas nolaižas tikai daļēji, un visu laiku tur preses muskuļus saspraudus.