Kabeļa Koku Ciršana No Augšas Uz Leju

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Viens rokturis

Kabeļa koku ciršana no augšas uz leju ir rotācijas vingrinājums viduklim, ko veic uz kabeļa simulatora ar bloku tā augstākajā pozīcijā. Tu stāvi sānu pret kravu bloku, aptver vienu rokturi ar abām rokām un velc to pa diagonāli lejup pāri ķermenim pretī pretējam gurnam, atdarinot koku ciršanas kustību no pozīcijas virs galvas. Tā kā kabelis nodrošina nepārtrauktu pretestību visā kustības lokā, slīpie vēdera muskuļi un dziļie stabilizatori paliek saslogoti no pirmā līdz pēdējam centimetram.

Šis vingrinājums ieņem savu vietu gandrīz jebkurā programmā, jo rotācija ikdienā un sportā gandrīz vienmēr notiek pa diagonāli. Sitieni ar beisbola nūju, tenisa raketi vai golfakūniju, metieni un pat smagas somas nešana pa kāpnēm balstās uz to pašu augšup-lejup šķērssvirces modeli, ko trenē koku ciršana. Tas ir īpaši vērtīgs sportistiem, kuriem jāpārnes spēks no augšējās daļas caur vidukli uz kājām, un visiem, kuru vēdera darbs līdz šim bija ierobežots tikai ar crunch un rādītājiem, kas nekad neiz testa rotāciju.

Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi tajā pusē, uz kuru griežas ķermenis, atbalstoties uz rectus abdominis, platākajiem muguras muskuļiem un velkošās rokas plecu, kā arī uz gurniem un sēžas muskuļiem, kas nofiksē apakšējo daļu, lai rotācija notiek viduklī, nevis ar pēdu pārvietošanos. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet: pārāk tuvu vai pārāk tālu no bloka maina pretestības leņķi, un vaļīgs korsetes sasprindzinājums ļauj jostas daļai uzņemt slodzi, kas būtu jāuzņem vēdera muskuļiem.

Izpilde ir par vienotu, savstarpēji saistītu rotāciju. Rokas paliek salīdzinoši taisnas ar stingru satvērienu, vilciens sākas no vidukļa, un rokturis iet pa gludu diagonāli no viena pleca augšas uz leju līdz pretējā gurna ārpusei. Atgriešanās jāveic tikpat kontrolēti kā vilciens — pretojoties kabelim atpakaļ uz sākuma pozīciju, nevis ļaujot tam izraisīt rokas uz augšu.

Šo vingrinājumu izmanto kā vēdera treniņa noslēguma elementu, kā aktivācijas vingrinājumu pirms sporta veidiem ar metieniem vai svārstībām, kā arī kā galveno rotācijas vingrinājumu sportiskajos spēka blokos. Saglabā godīgu svaru; vispirms tas ir kustības modeļa vingrinājums, un krava, kuru vari pilnībā kontrolēt visā lokā, dos daudz vairāk praktiski izmantojama rotācijas spēka nekā smags svars, kas pārvērš ciršanu sānu crunch vingrinājumā.

Norādījumi

• Uzliec kabeļa bloku simulatora augstākajā pozīcijā un piestiprini vienu rokturi.
• Nostājies sānu pret kabeļa simulatoru ar bloku augšējā, strādājošajā pusē, kājas apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, un aizsniedz rokturi ar abām rokām, vienu virs otras.
• Uzkāpi pietiekami tālu no simulatora, lai kabelis sākumā būtu sasprindzināts un rokas būtu izstieptas uz augšu un uz āru pret bloku, virs un nedaudz priekšā vadošā pleca.
• Saspraudi vēdera muskuļus, nedaudz mīkstini ceļus un vērš gurnus virzienā, kurā vilksi.
• Velc rokturi lejup un pāri ķermenim pa gludu diagonāli, griežot vidukli un ļaujot gurniem nedaudz apgriezties līdz ar to, līdz rokturis nonāk tieši ārpus pretējā gurna, rokas gandrīz taisnas.
• Uzkavējies īsi apakšējā punktā, saspiežot vēdera un slīpos muskuļus, nevis stingri fiksējot locītavās.
• Pretojies kabelim un lēni atgriez rokturi pa to pašu diagonāli, līdz rokas ir izstieptas atpakaļ virs sākuma pleca.
• Izelpo velkot lejup un ieelpo kontrolējot svaru atpakaļ uz augšu.
• Paveic visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārspraudi satvērienu un maini stāju, lai strādātu otru pusi.

Padomi un triki

• Ja jūt spriedzi jostas daļā, nevis slīpajos muskuļos, svars visticamāk ir pārāk smags vai korsete ir pārāk vaļīga; samazini slodzi un saspraud vēderu pirms katra atkārtojuma.
• Turiet rokas taisnas, nevis lieciet elkoņus, lai vilktu rokturi pie sevis. Elkoņa saliekšana pārvērš koku ciršanu par piespiešanu lejup un atņem darbu viduklim.
• Neļauj rokturim novirzīties uz simulatora pusi vai gurna ārpusi. Taisna diagonāle no augšējā pleca uz lejas gurnu nodrošina, ka slīpie muskuļi veic darbu.
• Atļauj nelielu, kontrolētu gurnu rotāciju, bet izvairies griezties tik tālu, ka pēdas pagriežas no grīdas; vadi kustību no vidukļa, kamēr kājas paliek stingri novietotas.
• Stāvēt tālumā, kur kravu bloks nevar atpūsties starp atkārtojumiem. Ja kabelis sākumā kļūst vaļīgs, atkāpies soli tālāk, līdz spriedze ir nemainīga visā kustības lokā.
• Sākumā turiet plecus lejup, prom no ausīm; pacelšanās brīdī pacelti pleci pārnes spriedzi uz augšējo trapecijas muskuli.
• Samazini svaru, ja pamanies izmantot inerciju vai atliekties atpakaļ, lai pabeigtu vilcienu. Trīs sekundes ilga atgriešanās ir labs paštests kontrolei.
• Saskaņo atkārtojumu skaitu un piepūli abās pusēs pat tad, ja ne-dominējošā puse jūtas vājāka, lai nesalielinātu asimetriju.
• Spēcīgi izelpo ciršanas fāzē, it kā gatavotos vieglam triecienam; tas pastiprina vēdera muskuļu iesaisti grūtākajā atkārtojuma brīdī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā kabeļa koku ciršanā no augšas uz leju?

Galvenie strādā slīpie vēdera muskuļi, ko spēcīgi atbalsta rectus abdominis un dziļie korsetes muskuļi. Platākie muguras muskuļi un priekšējie deltoīdi vada rokas kustību, un sēžas un gurni stabilizē rotācijas laikā.

Kā kabeļa koku ciršana no augšas uz leju atšķiras no versijas no apakšas uz augšu?

Versija no augšas uz leju sākas ar bloku virs pleca un velk lejup pret pretējo gurnu, uzsverot lejupvērstu diagonāles modeli. Versija no apakšas uz augšu apgriež šo ceļu un parasti šķiet nedaudz grūtāka gurnu un vidukļa kontrolei kustībā uz augšu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars sākas ar vieglu. Iesācējiem pirmajās nodarbībās vajadzētu iemācīties diagonāles ceļu un turēt rokas taisnas, pirms pievienot jauku slodzi.

Cik tālu no kabeļa simulatora man jāstāv?

Stāv tālu, lai kabelis paliktu sasprindzināts ar izstieptām rokām uz augšu pret bloku sākumā. Ja kravu bloks atpūšas vai kabelis kļūst vaļīgs starp atkārtojumiem, uzsoļi vienu soli tālāk.

Vai gurniem vajadzētu griezties kabeļa koku ciršanā no augšas uz leju?

Mērena gurnu apgriešanās ir dabiska un palīdz kustībai palikt sportiskai, bet pēdas paliek novietotas un rotācija jānāk galvenokārt no vidukļa. Pārmērīga griešanās parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags.

Kāpēc mani pleci un rokas nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi?

Tas parasti nozīmē, ka velc ar rokām un liec elkoņus. Turiet elkoņus gandrīz taisnus un iedomājieties rokas kā āķus, kamēr viduklis veic ciršanas kustību.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav kabeļa simulatora?

Izstiepšanas josta, kas fiksēta virs galvas, var atkārtot to pašu diagonāli no augšas uz leju, lai gan spriedzes maksimums ir citādi. Medicīniskās bumbas metiens lejup ar rotācijas soli ir saprātīga sportiska alternatīva.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Rotācijas spēkam un kontrolei labi der 2 līdz 4 komplekti pa 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē. Izmanto vieglāku slodzi un vairāk atkārtojumu, ja iesildies pirms sporta nodarbības.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jutīgu jostas daļu?

Daudzi to labi panes, jo kabelis vada kustības ceļu un viduklis griežas kontrolēti, bet pieturēies pie mērena kustību apjoma, izvairies no raustītiem vilcieniem un pārtrauc, ja jūt asas vai izstarojošas sāpes.

Vai man vajadzētu apstāties ciršanas apakšējā punktā?

Īsa pauze ar saspiestu vēderu palīdz pilnībā kontrolēt gala pozīciju un neļauj izmantot atsitieniu no rotācijas, lai atgrieztu svaru. Viena sekunde ir pietiekami.