Koka Ciršana Ar Bloku Stāvus
Koka ciršana ar bloku stāvus ir rotācijas vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, ko veic ar vienu rokturi, kas piestiprināts pie bloka pulleja aptuveni krūškurvja augstumā. Tu stāvi sānu pret iekārtu ar kājām platāk par plecu platumu, turi rokturi abām rokām ar izstieptām rokām un griež ķermeņa vidusdaļu, velkot rokturi pāri ķermenim pretējā pusē, pēc tam to kontrolēti atlaiž. Kustība imitē diagonālo koka ciršanas grāvienu – no tā arī cēlies vingrinājuma nosaukums.
Šis vingrinājums nopelna vietu treniņprogrammā, jo rotācija ir viens no vismazāk trenētajiem kustību modeļiem sporta zālē. Lielākā daļa darba vēdera muskuļiem notiek priekšpakaļu plaknē, taču ikdienā un gandrīz katrā sporta veidā ir griešanās: sitiens ar kiju vai raketi, metieni, virziena maiņa laukumā vai vienkārši apgriešanās, lai aiz sevis paņemtu kādu lietu. Bloks nodrošina pastāvīgu spriedzi visā loka garumā – to nevar nodrošināt ne medicībālā bumba, ne hantele galējos pozīcijās, kur pretestība citādi kļūtu bezsvara.
Galvenie darba muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi ķermeņa sānos, ko atbalsta dziļie vēdera muskuļi, kas stabilizē mugurkaulu griešanās laikā. Tā kā tu grozi gurnus un bloks mēģina aizvilkt tevi atpakaļ, sēžas muskuļi un kājas reāli strādā, lai noturētu stabilitāti, bet pleci un rokas tikai pārnēsā spēku, nevis rada to. Šī spēka pārnese ir tieši tas, kas padara šo par funkcionālu vingrinājumu, nevis tikai vēdera muskuļu kustību.
Pareiza sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera vingrinājumu. Ja pullejs ir pārāk augstu vai pārāk zemu attiecībā pret krūškurvi, vai ja tu stāvi pārāk tuvu iekārtai, pretestības leņķis mainās, un rotācija pārvēršas par roku vilkmi. Stāvi pietiekami tālu, lai trosīte būtu saspringta abos kustības galapunktos, un ļauj kājām, gurniem un ķermeņa vidusdaļai griezties kopā kā vienam blokam.
Lai vingrinājumu veiktu labi, nostiprini ķermeņa vidusdaļu pirms kustības, turi rokas gandrīz taisnas kā trosītes pagarinājumu un domā par rotāciju no ribu būra un gurniem, nevis par roktura vilkšanu ar rokām. Īsi pauzē rotācijas galējā punktā, pēc tam pretojies trosītei ceļā atpakaļ, nevis ļauj tai sevi iemest sākuma pozīcijā. Izelpo vilkšanas laikā un ieelpo atgriešanās laikā.
Izmanto koka ciršanu ar bloku stāvus kā vēdera muskuļu stiprināšanas vingrinājumu augšējās ķermeņa daļas vai visa ķermeņa treniņu beigās, vai kā rotācijas spēka vingrinājumu ar mazāku svaru un asākām griešanās kustībām. Sportistiem, kuru sporta veidos ir sitieni un metieni, tas dod vislielāko pārnesi, taču ikvienam, kas vēlas ķermeņa vidusdaļu, kas spēj gan pretojaties rotācijai, gan to radīt, tas nāks par labu. Sāc ar nelielu svaru, priekšroku dod vienmērīgai, kontrolētai kustībai, nevis smagumam, un pārtrauc pieeju, tiklīdz jūti, ka par rotāciju sāk pārņemt atbildību jostasvieta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi bloka pulleju aptuveni krūškurvja augstumā un piestiprini vienu rokturi. Stāvi sānu pret iekārtu tā, lai trosīte būtu tuvākajā pusē.
- Novieto kājas platāk par plecu platumu ar viegli saliektiem ceļiem, tad sniedz roku pāri ķermenim un satver rokturi ar abām rokām, viena roka virs otras, rokas izstieptas pret pulleju.
- Veic soli projām no iekārtas, lai trosīte būtu saspringta pirms sākuma, un pagriez ķermeņa vidusdaļu pret pulleju tā, lai rokturis sāktu kustību ārpus tuvākā pleca.
- Nostiprini vēdera sieniņu it kā sagatavojoties vieglam grūdienam, tur krūtis paceltas un plecus nolaistus.
- Izelpo un griez visu ķermeņa vidusdaļu projām no iekārtas, grozot aizmugurējo pēdu un gurnu, kamēr velc rokturi pāri ķermenim vienmērīgā lokā pret pretējo pusi.
- Beidz kustību ar izstieptām rokām rotācijas virzienā, gurni un pleci pagriezti kopā, un īsi pauzē galējā pozīcijā.
- Ieelpo un lēni atgriez lokā atpakaļ, pretojoties trosītei, līdz atgriezies sākuma pozīcijā ar rokturi ārpus tuvākā pleca.
- Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārcepi rokturi un veic tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā pusē ar trosīti pretējā tuvākajā pusē.
- Atjauno pozīciju un nostiprini ķermeņa vidusdaļu starp pieejām, visu laiku turēdams kustību vadītu no ķermeņa vidusdaļas, nevis rokām.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par roku vingrinājumu. Noturi rokas gandrīz taisnas un ļauj ribu būra rotācijai tās vadīt, lai rokas tikai seko trosītei.
- Ja trosīte sākuma pozīcijā nokarājas brīva, tu stāvi pārāk tuvu iekārtai. Uzsoļi soli projām, līdz pastāvīga spriedze saglabājas arī ar rokturi ārpus tuvākā pleca.
- Ļauj aizmugurējam papēdim griezties un pacelties dabiski rotācijas laikā. Ja piespiež kājas stingri turēt pie grīdas, gurni iesprūst un slodze pārvietojas uz ceļiem un jostasvietu.
- Tur rokturi visa loka laikā krūškurvja augstumā. Ja tas nogrimst lejup uz augšstilbu, pleci pārņem darbu un slīpie vēdera muskuļi to zaudē.
- Neļauj trosītei izstiept plecus uz priekšu un noapaļot augšējo muguru sākumā. Turies augumā taisns un tikai tad griezies.
- Izvēlies tādu svaru, kuru vari apturēt jebkurā loka punktā. Ja inerce aiznes rokturi vilkšanas beigās, slodze ir pārāk smaga, lai tava ķermeņa vidusdaļa to kontrolētu.
- Liec galvai un acīm sekot rokturim. Acu skatiens, kas seko rokām, uztur rotāciju vienmērīgu un novērš kakla sasprindzinājumu, kas rodas, ja skatiens paliek nekustīgs.
- Īsa pauze pilnā rotācijā dod vairāk nekā papildu svars. Tā liek slīpajiem vēdera muskuļiem noturēt pozīciju, nevis atgrūsties no stiepšanās kā no atsperes.
- Gaidi, ka viena puse jutīsies stiprāka un vienmērīgāka par otru. Sāc ar vājāko pusi, turpat vienādu atkārtojumu skaitu un nepalielini svaru, līdz abas puses jūtas līdzvērtīgas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā koka ciršanas ar bloku stāvus laikā?
Visvairāk strādā slīpie vēdera muskuļi ķermeņa sānos, bet dziļie vēdera muskuļi visu laiku stabilizē mugurkaulu. Sēžas muskuļi un kājas notur pozīciju, savukārt pleci un rokas galvenokārt pārnes spēku no trosītes.
Kādā augstumā jāuzstāda bloka pullejs?
Uzstādi pulleju aptuveni krūškurvja augstumā, lai trosīte visā rotācijas lokā velk līmenī. Ja pullejs ir daudz augstāk vai zemāk, vingrinājums zaudē tīru horizontālo rotāciju un sāk strādāt pleci.
Vai koka ciršana ar bloku stāvus ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sāc ar nelielu svaru un vispirms apgūsti rotāciju no gurniem un ribu būra, pirms palielini slodzi. Iesācējiem šis vingrinājums bieži dod vislielāko labumu, jo tas iemāca kustību no ķermeņa vidusdaļas, nevis rokām.
Kāpēc man šo vingrinājumu vairāk jūt rokās un plecos nekā vēderā?
Visticamāk tavi elkoņi izliecas un tu velc rokturi ar rokām, nevis turi tās izstieptas, kamēr griežas ķermeņa vidusdaļa. Iztaisno rokas, satver rokturi viegli un virzi rotāciju no ribu būra un gurniem, lai rokas tikai līdzinās trosītei.
Cik tālu no bloka iekārtas man jāstāv?
Stāvi pietiekami tālu, lai trosīte būtu saspringta, kad rokturis tiek turēts ārpus tuvākā pleca pirms vilkšanas. Ja trosīte kādā kustības posmā nokarājas brīva, uzsoļi vēl vienu soli projām.
Vai abas puses jāveic vienā pieejā?
Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad apgriezies un veic otro pusi ar trosīti pretējā tuvākajā pusē. Atkārtojumu maiņa pa vienam zaudē laiku ar pārpozicionēšanos un atvieglo iespēju zaudēt nostiprināto ķermeņa vidusdaļu.
Ar ko var aizstāt koka ciršanu ar bloku stāvus, ja manā zālē nav bloka iekārtas?
Pretestības lente, kas piestiprināta krūškurvja augstumā, dod līdzīgu spriedzes profilu, vai vari izmantot rotācijas metienu ar medicībālo bumbu kā sprādzienbagātāku variantu. Tomēr bloka versija paliek visvienmērīgākā, jo spriedze loka beigās nekad nepazūd.
Cik smagu svaru izvēlēties šim vingrinājumam?
Izmanto tādu slodzi, kuru vari bremzēt un kontrolēt visā lokā, pauzējot pilnā rotācijā. Šis ir ķermeņa vidusdaļas rotācijas vingrinājums, tāpēc svars, kas tevi aiznes griešanās laikā, pārvērš to par inerces vingrinājumu ar minimālu labumu vēdera muskuļiem.
Vai tas ir droši mans jostasvietas?
Ja vingrinājumu veic ar nostiprinātu ķermeņa vidusdaļu, taisnu pozīciju un grozošiem gurniem, to parasti labi panes, un tas pat trenē ķermeņa vidusdaļu tikt galā ar rotāciju. Turi svaru mērenu, izvairies no straujas griešanās ar smagu slodzi un pārtrauc, ja jūti asu diskomfortu, nevis muskuļu darbu.
Kā tas atšķiras no kustības, velkot bloku no augšas uz leju?
Versija no augšas uz leju pievieno lejupvērstu diagonāli, kas slīpos vēdera muskuļus noslogo citā līnijā. Šeit aprakstītā versija krūškurvja augstumā notur vilkmi horizontāli, tāpēc gurnu un ķermeņa vidusdaļas rotācija ir skaidrs uzsvērs, un to ir vieglāk apgūt vispirms.
