Roku Soļošana Dēlī Ar Pāreju Suņa Pozā Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku soļošana dēlī ar pāreju suņa pozā uz augšu ir plūstoša vingrojumu secība ar savu ķermeņa svaru, kas aizved tevi no stāvus pozīcijas līdz grīdai un atkal atpakaļ. Tu noliecies gūžās, soļo ar rokām pa grīdu, līdz ķermenis veido taisnu dēli, nolaidi gurnus suņa pozas izstiepumā ar seju uz augšu, un tad apgriez visu ceļu, lai atgrieztos stāvus. Tā kā katrs atkārtojums iet caur saliekumu gūžās, ilgu dēļa noturēšanu un mugurkaula izstiepšanu, tas trenē vairākus kustību modeļus vienā nepārtrauktā kustībā, nevis izolē vienu locītavas darbību.

Šī kustība ir pelnījusi savu vietu iesildīšanās, korpusa cirkļos un vispārējā spēka treniņos, jo vienlaikus nostrādā tik daudzas pamata jomas. Soļošanas daļa veido pretpagarinājuma spēku vēdera presē un dziļajā korpussā, kamēr pretoties gūžu noslīgšanai, bet suņa poza uz augšu atver krūtis, gūžas saliecējus un plecu priekšpusi. Uz priekšu vērtais liekums sākumā un beigās izstiepj augšstilbu aizmuguri un ikras, un izstieptā ķermeņa garā svira izaicina plecus, tricepsus un augšējo muguru, kam jānotur un jāvada tavs svars.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka, nekā varētu likties. Stāvēšana ar kājām cieši kopā prasa pietiekami daudz no augšstilbu aizmugures, lai liekums būtu jēgpilns, bet, ja tā ir saspringta, nedaudz platāka stāja vai mīkstāki ceļi padara kustību pieejamu. Patiesā disciplīna sākas, tiklīdz rokas pieskaras grīdai: pirkstiem jāsoļo uz priekšu, kamēr gurni pēc iespējas ilgāk paliek virs papēžiem, lai jostas daļa noapaļojas kontrolēti, nevis nogrimst pāragri.

Lai izpildītu vingrojumu labi, uztver dēli kā kontrolpunktu, kas apliecina, ka tavs korpuss pilda savu darbu. Ja gurni uzlec augšup vai jostas daļa iegrimst, sasniedzot pilnu izstiepumu, tu esi soļojis pārāk tālu vai zaudējis spriegumu kodolā. No dēļa vedi krūtis uz priekšu un lejup starp pleciem, pirms paceļies suņa pozā uz augšu, turot rokas garas un plecus nolaistus prom no ausīm, nevis paceltus uz augšu. Apgriez visu kontrolēti, soļojot ar rokām atpakaļ uz kājām, pirms ar mugurkaulu ripini augšup pa vienam skriemelim.

Šis vingrojums der iesācējiem, kuri meklē viegli pielāgojamu ieeju korpusa treniņā, kā arī trenētiem sportistiem, kuri vēlas plecu un korpusa sagatavošanu pirms spiešanas treniņiem. Cilvēkiem ar jutīgām plaukstu locītavām vajadzētu soļot īsāku distanci un pārvietot svaru atpakaļ uz plaukstu pamatni, un ikvienam, kam bijis jostas daļas kairinājums, soļošanu var veikt, noliecoties gūžās ar saliektiem ceļiem. Kusties plūdeni, nevis ātri; vērtība ir pārejas punktos, nevis ātrumā.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, rokas atslābinātas gar sāniem, un svars līdzsvarots uz katras pēdas vidusdaļas.
• Viegli sasprdzi kodolu, tad noliecies uz priekšu gūžās un ļauj rokām sniegties pret grīdu, ja augšstilbu aizmugure jūtas saspringta, pieļaujot vieglu ceļu saliekumu.
• Novieto plaukstas plakaniski uz grīdas ar plaši izplestiem pirkstiem, tad turēt gurnus virs papēžiem, kamēr sāc soļot ar rokām uz priekšu maziem soļiem.
• Turpini soļot uz priekšu, līdz pleci atrodas tieši virs plaukstu locītavām un ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem augstā dēlī.
• Sasprdzi sēžamvietas muskuļus un vēdera presi, lai gurni ne nogrimst pret grīdu, ne paceļas pret griestiem.
• Pārvieto svaru uz priekšu virs plaukstām, nolaidi gurnus pret grīdu un izspied krūtis augšup suņa pozā uz augšu, turot plecus nolaistus prom no ausīm.
• Noturi suņa pozu uz augšu vienas vai divām vieglām elpas reizēm, izjūtot izstiepumu krūtīs un gūžu priekšpusē, kamēr kājas paliek aktīvas.
• Nolaidi gurnus atpakaļ dēļa pozīcijā, tad soļo ar rokām atpakaļ uz kājām ar tādiem pašiem mazajiem soļiem, turot gurnus augstu.
• Kad rokas sasniedz kājas, lēni ripini mugurkaulu augšup no jostas daļas līdz galvai un beidz stāvot taisni.
• Izelpo, soļojot uz priekšu un ieejot suņa pozā uz augšu, ieelpo, atgriežoties, un atjauno stāju, pirms sāc nākamo atkārtojumu.

Padomi un triki

• Ja no stāvus pozas rokas nesniedzas līdz grīdai bez spēcīgas muguras noapaļošanas, liec laikā vairāk salieci ceļus, nevis uzmet visu slodzi jostas daļai.
• Visbiežākā kļūda ir soļošana pāri īstam dēlim: ja gurni nolaižas un jostas daļa sāk izliekties, apstājies un uzsolies vienu soli atpakaļ.
• Dēlī un suņa pozā uz augšu turēt pirkstus izplestus un spaidīt īkšķa un rādītājpirksta pamatni grīdā, lai pasargātu plaukstu locītavas.
• Suņa pozā uz augšu nespied galvu atpakaļ un nesasprdzi kaklu; paceļ krūtis un ļauj skatam pavērsties uz priekšu.
• Nesteidz soļošanu. Mazie, vienmērīgie soļi ar rokām notur kodolu noslogotu visu ceļu, savukārt lielie izmetienu veida soļi pārvērš to pavirsā kustībā ar gurniem uz augšu.
• Ja kustību galvenokārt jūti plecos, saīsini soļošanas attālumu, lai gurni notur taisnāku līniju un vēdera prese uzņemas daļu darba.
• Suņa pozā uz augšu turēt kājas aktīvas, spiežot pēdu aizmuguri pret grīdu; ja kājas atslābst, izstiepums pāriet uz jostas daļu.
• Ceļā atpakaļ soļo ar rokām tik tuvu kājām, cik ļauj augšstilbu aizmugure, pirms pieceļas, lai izstiepums turpinātos, nevis atkārtojums tiktu pārtraukts priekšlaicīgi.
• Strādā uz matrača, ja plaukstu locītavas vai grīdas virsma traucē; nedaudz mīkstāka virsma arī neļauj plaukstām paslīdēt soļošanas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā, veicot roku soļošanu dēlī ar pāreju suņa pozā uz augšu?

Vēdera prese un dziļais korpuss strādā vissmagāk soļošanas un dēļa laikā, kamēr pleci, krūtis un tricepsi notur tavu svaru uz grīdas. Suņa poza uz augšu izstiepj gūžas saliecējus un krūtis, un uz priekšu vērtais liekums noslogo augšstilbu aizmuguri un jostas daļu.

Vai roku soļošana dēlī ar pāreju suņa pozā uz augšu ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo soļošanas attālumu var pilnībā pielāgot. Iesācēji var soļot ar rokām tikai līdz pusei ceļa uz dēli un izlaist vai saīsināt suņa pozu uz augšu, līdz korpusa spēks un plaukstu locītavu izturība uzlabojas.

Kāpēc man gurni nogrimst, kad veicu roku soļošanu dēlī ar pāreju suņa pozā uz augšu un sasniedz dēli?

Tas parasti nozīmē, ka esi soļojis tālāk, nekā tavs korpuss spēj noturēt, vai apakšējā pozīcijā zaudējis spriegumu. Uzsolies vienu soli atpakaļ, sasprdzi sēžamvietas muskuļus un soļo tik tālu, lai ķermenis paliek taisns.

Cik tālu man vajadzētu soļot ar rokām, veicot roku soļošanu dēlī ar pāreju suņa pozā uz augšu?

Soļo, līdz pleci atrodas tieši virs plaukstu locītavām un ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Ja pleci pārliekas pāri plaukstu locītavām vai jostas daļa izliecas, esi soļojis pārāk tālu.

Vai varu veikt roku soļošanu dēlī ar pāreju suņa pozā uz augšu, ja man ir saspringta augšstilbu aizmugure?

Jā. Liec laikā pietiekami saliec ceļus uz priekšu vērtajā liekumā un atgriezies pie saliektajiem ceļiem, pirms pieceļas. Laika gaitā, uzlabojoties augšstilbu aizmugures elastībai, vari virzīties uz liekumu ar taisnākām kājām.

Ar ko varu aizvietot suņa pozu uz augšu šajā kustībā?

Ja mugurkaula izstiepšana ir neērta, tā vietā notur dēli vienas vai divām elpas reizēm vai izbrauc cauri zemai kobrai ar mazāku atliecienu. Vari arī veikt kustību kā vienkāršu roku soļošanu līdz dēlim un no turienes apgriezt atpakaļ.

Vai uz priekšu vērtajā liekumā ceļiem jābūt iztaisnotiem vai saliektiem?

Sāc ar vieglu ceļu saliekumu, lai varētu noliekties gūžās un novietot rokas uz grīdas bez sasprindzinājuma. Iztaisno kājas tikai tik tālu, cik jūtas kā ērts izstiepums augšstilbu aizmugurē.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt, veicot roku soļošanu dēlī ar pāreju suņa pozā uz augšu?

Pieci līdz astoņi lēni, kontrolēti atkārtojumi labi der kā iesildīšanās vai korpusa noslēguma vingrojums. Koncentrējies uz kvalitāti dēļa un suņa pozas uz augšu pozīcijās, nevis ātri pievieno apjomu.

Vai šī kustība ir droša manām plaukstu locītavām?

Parasti jā, ja izplet pirkstus, spied caur plaukstu pamatni un neļauj pleciem nogrimt aiz plaukstu locītavām. Ja ir plaukstu locītavas trauma vai jūt sāpīgu saspiešanu, saīsini noturēšanu, samazini suņa pozas dziļumu vai strādā uz matrača.