Pliometrisks Pietiens Ar Sānu Nogriezienu
Pliometrisks pietiens ar sānu nogriezienu apvieno plašā atstatumā veiktu sumo pietienu ar sprādzienveidīgu atgriešanos stāvus pozīcijā un rumpja sānu nogriezienu katra atkārtojuma apakšējā punktā. Kājas izvieto ievērojami platāk par pleciem, pēdas pagrieztas uz āru, rokas viegli aiz galvas ar izvērstiem elkoņiem. No šīs pozīcijas nolaidies dziļā pietienā, sliec rumpi uz vienu pusi, lai pretējais elkonis sniedzas augšup pret griestiem, tad spēcīgi atspiedies no grīdas un atgriezies pilnībā stāvus. Kustība vienā plūstošā atkārtojumā apvieno apakšējo ekstremitāšu spēka darbu ar rotācijas rumpja kontroli.
Tā kā kājām jārada spēks, kamēr kors stabilizē un pēc tam aktīvi veic sānu nogriezienu, šis vingrinājums trenē vairākas sistēmas vienlaikus. Augšstilba priekšējie muskuļi, sēžas muskuļi un iekšējie augšstilba muskuļi veic pietienu un lēcienu, savukārt slīpie vēdera muskuļi un dziļais kors kontrolē sānu nogriezienu un neļauj mugurkaulam sagāzties nosēšanās inerces ietekmē. Tas ir prasīgs koordinācijas izaicinājums — tieši tāpēc tas parādās cirkula treniņos, kondicionēšanas nodarbībās un sportistu iesildīšanās, kur uzsvars ir uz gūžu kustīgumu.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Patiesi plaša pozīcija ar pēdām pagrieztām uz āru dod gūžām vietu nosēsties un ļauj ceļiem kustēties pēdu virzienā, nevis iekrist iekšpusē. Rokas aiz galvas — nevis vilkšana aiz kakla vai roku šūpošana — nodrošina, ka nogrieziens nāk no jostas vietas, nevis no plecu raustīšanas. Ja pozīcija ir pārāk šaura, sānu nogrieziens pārnes svaru uz vienas pēdas iekšējo malu, un tieši tur vairums cilvēku zaudē līdzsvaru.
Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztver pietienu un nogriezienu kā vienu veselumu: nolaidies sumo pozīcijā, sliecies uz vienu pusi, kamēr gurni paliek zemi un līdzeni, tad sprādzienveidīgi uzlec, iztaisnojot rumpi. Maini puses no atkārtojuma uz atkārtojumu vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē pirms maiņas, atkarībā no sava mērķa. Augšupējai fāzei jābūt elastīgai, bet kontrolētai — tu atspied grīdu no sevis, nevis sliņķīgi pieceļas.
Šis vingrinājums ir piemērots vidēji trenētiem cilvēkiem, kuri jau pārvalda stingru ķermeņa svara sumo pietienu un kuriem nav ceļgalu, gūžu vai jostas daļas kairinājuma. Iesācēji to var veikt bez lēciena, vienkārši uzkāpjot pēdu pirkstgalos vai apzināti pieceļoties stāvus. Tā kā tas ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vingrinājums labi noder arī kā noslēguma elements vai stacija metaboliskā cirkulā, kad vieta un aprīkojums ir ierobežoti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām apmēram pusotra plecu platuma atstatumā, pēdas pagrieztas uz āru apmēram 30 līdz 45 grādu leņķī.
- Novieto rokas viegli aiz galvas ar pirkstiem pie pakauša pamatnes un elkoņiem pavērstiem uz sāniem.
- Nosprādzē kori, pacel krūtis un vienmērīgi sadali svaru uz abām kājām pirms kustības sākuma.
- Atliec gurnus atpakaļ un liec ceļus, lai nolaistos dziļā sumo pietienā, ļaujot ceļiem kustēties pēdu virzienā.
- Apakšējā punktā sliec rumpi uz labo pusi, sniedzot kreiso elkoni augšup un atpakaļ, kamēr gurni paliek zemi un vērsti taisni uz priekšu.
- Atgriez rumpi vertikālā stāvoklī, tad spēcīgi atspiedies caur abiem papēžiem, lai uzlēktu vai sprādzienveidīgi pieceļtos pilnībā stāvus ar iztaisnotām kājām.
- Nolaidies maigi ar saliektiem ceļiem un uzreiz ej nākamajā atkārtojumā, šoreiz liecoties uz kreiso pusi.
- Izelpo, kad atspiedies augšup no pietiena, un ieelpo, kad nolaidies nākamajā nosēšanās fāzē.
- Turpini mainīt puses līdz mērķa atkārtojumu skaitam, visu laiku nolaižoties klusi un turot krūtis augstu.
- Pēc pēdējā atkārtojuma pieceļas pilnībā stāvus, sakrata kājas un atjauno pozīciju pirms nākamās pieejas.
Padomi un triki
- Ja ceļi pietienā iekrīt iekšpusē, iedomājies, ka ar pēdām izpleš grīdu uz sāniem, un ļauj ceļiem sekot pēdām.
- Nerauj aiz kakla ar rokām — pirksti tikai guļ aiz galvas, un rāviens pārvērš sānu nogriezienu par kakla sastiepumu.
- Sānu nogriezienam jānotiek pietiena apakšējā punktā, nevis lēciena laikā; liekšanās brīdī, kad pēdas atstāj grīdu, ir visizplatītākais iemesls, kāpēc cilvēki zaudē nosēšanās kontroli.
- Nogrieziena laikā tur gurnus zemos un līdzenus. Ja gurni ceļas vai pārvietojas uz sāniem, tu vienkārši sliecies, nevis veic nogriezienu caur jostas vietu.
- Nolaidies pirksts—pakauša loks—papēdis ar mīkstiem ceļiem. Skaļas un stīvas nosēšanās nozīmē, ka lēciens ir pārāk augsts tavai pašreizējai kontrolei — samazini augstumu un atjauno to pakāpeniski.
- Ja līdzsvars ir nestabils, nedaudz paplašini pozīciju, nevis saīsini nogriezienu; platāka bāze dod gurniem vairāk vietas.
- Vispirms iesildies ar dažiem vienkāršiem sumo pietieniem, lai gūžu un cirkšņa audi būtu gatavi dziļajai plašajai pozīcijai, pirms pievieno ātrumu.
- Uz cietas grīdas veic vingrinājumu uz paklājiņa vai izvēlies mazāka trieciena versiju bez lēciena, lai saudzētu ceļus un potītes garās atkārtojumu sērijās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā, veicot pliometrisko pietienu ar sānu nogriezienu?
Augšstilba priekšējie muskuļi, sēžas muskuļi un iekšējie augšstilba muskuļi nodrošina plašās pozīcijas pietienu un sprādzienveidīgu pacelšanos, savukārt slīpie vēdera muskuļi un vēdera preses muskuļi veic sānu nogriezienu un rumpja stabilizāciju. Ikru muskuļi un potīšu stabilizatori piedalās arī katrā nosēšanās brīdī.
Vai pliometrisks pietiens ar sānu nogriezienu ir piemērots iesācējiem?
Iesācējiem vajadzētu sākt bez lēciena — nolaidies sumo pietienā, izpildi sānu nogriezienu un pieceļies kontrolēti. Tiklīdz dziļā platā pozīcija un nogrieziens jūtas stabili, pievieno atpakaļ sprādzienveidīgu pacelšanos.
No kurienes tieši jānāk sānu nogriezienam?
Tam jānāk no jostas vietas, ar ribām, kas sliecas pret vienu gurnu, un pretējo elkoni, kas sniedzas augšup. Ja liec ar pleciem vai kaklu vai gurni pārvietojas uz sāniem, sāc no jauna un kusties mazākā apjomā.
Kāpēc mana pozīcija šajā vingrinājumā pastāvīgi šķiet pārāk šaura?
Šaura pozīcija liek dziļajam sumo pietienam un sānu nogriezienam konkurēt par vietu gurnos, tāpēc svars pārbīdās uz vienas pēdas iekšējo malu. Paplašini kāju atstatumu un vēl nedaudz pagriez pēdas uz āru, līdz ceļi var kustēties virs pēdām.
Vai man vajadzētu mainīt puses vai veikt visus atkārtojumus vienā pusē?
Puses maiņa katrā atkārtojumā uztur slodzi vienmērīgu un saglabā lēciena ritmu. Visu atkārtojumu izpilde vienā pusē var palīdzēt, ja vēl apgūsti nogriezienu un vēlies koncentrēties uz vienu jostas vietas pusi vienlaikus.
Kas ir labs aizstājējs, ja lēciens traucē maniem ceļiem?
Aizstāj lēcienu ar spēcīgu, ātru pacelšanos pēdu pirkstgalos vai vienkārši pieceļies pilnā augstumā ar apzinātu piepūli. Tu saglabā pietiena un nogrieziena modeli, izslēdzot nosēšanās triecienu.
Vai pliometrisko pietienu ar sānu nogriezienu var veikt katru dienu?
Tā kā tas ietver sprādzienveidīgu lēcienu un dziļu gūžu noslodzi, apieties ar to kā ar treniņa vingrinājumu, nevis ikdienas izstaipīšanos, un dod kājām dienu atveseļošanai starp prasīgām nodarbībām. Vieglas versijas bez lēciena var izmantot biežāk kā kustīguma darbu.
Cik dziļi man jānolaižas pietienā pirms sānu nogrieziena?
Nolaidies, līdz augšstilbi ir vismaz tuvu paralēlei vai tik dziļi, cik gurni ļauj, kamēr papēži paliek uz grīdas un ceļi kustas pirkstu virzienā. Sānu nogrieziens ir paredzēts izpildei no šīs zemās, platās pozīcijas, tāpēc apstāšanās pārāk augstu pilnībā maina vingrinājuma sajūtu.
Vai šim vingrinājumam nepieciešams kāds aprīkojums?
Nē — pliometrisks pietiens ar sānu nogriezienu tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru, lai gan vingrošanas paklājiņš zem kājām uz cietas virsmas noder locītavu komfortam un saķerei.
