Kurus muskuļus vērš piriformis stiepiens sēdus uz krēsla?

Galvenais mērķis ir piriformis, ar spēcīgu gluteus maximus un gluteus medius iesaisti ārējā gurnā. Ja liecies vēl tālāk uz priekšu, var just arī sekundāra vilkšana sakrātās kājas augšstilba aizmugurējos muskuļos.

Cik ilgi jānotur piriformis stiepiens sēdus uz krēsla?

Notur katru pusi 20 līdz 45 sekundes, mierīgi elpojot, un atkārto divas līdz trīs kārtas katrā pusē, ja gurni jūtas saspringti. Regulāritāte pa dienām ir svarīgāka nekā viena ilga, agresīva noturēšana.

Vai piriformis stiepiens sēdus uz krēsla der iesācējiem?

Jā, tas ir viens no vieglāk apgūstamajiem dziļajiem gurnu stiepieniem, jo krēsls atbalsta tavo svaru, un intensitāti pielāgo vienkārši, liecoties mazāk vai vairāk. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu uzliekšanos uz priekšu un palielināt dziļumu vairākās nodarbībās.

Kāpēc mans jostas daļa izliekas, nevis gurns stiepjas?

Tas parasti nozīmē, ka liecies no mugurkaula, nevis no gurniem, bieži tāpēc, ka gurni jau ir ierobežoti. Sēdi taisnāk, novieto roku uz sakrātā ceļa kā atskaites punktu un liecies tikai tik tālu, cik vari noturēt taisnu muguru.

Man sāp ceļgals, kad kāja ir sakrauta. Ko mainīt?

Nolaid potīti zemāk, lai tā balstītos tuvāk pretējam ceļam – tas samazina rotācijas prasību ceļa savienojumam – un turiet šo pēdu saliektu. Ja diskomforts turpinās, pārtrauc stiepienu un izvēlies gulēšanas pozā veikto „četru figūras” versiju.

Vai varu veikt piriformis stiepienu sēdus uz krēsla pie sava darba galda?

Jā, tas ir viens no tā lielākajiem ieguvumiem. Der jebkurš stabils krēsls bez riteņiem, tāpēc tas dabiski iekļaujas pauzēs garā darba dienā.

Ko varu izmantot krēsla vietā līdzīgam stiepienam?

Der sola, dīvāna mala vai gulta – tas strādā tāpat. Ja sēdekļa nav pieejams, „četru figūras” stiepiens gulēšus uz grīdas trenē tādu pašu gurna pozīciju ar pilnībā atbalstītu muguru.

Vai jāstiepj abas puses, ja saspringts jūtas tikai viens gurns?

Jā, stiep abas puses, bet saspringtākajam gurnam dod papildu noturēšanu. Abām pusēm līdzsvarošana palīdz izvairīties no kreisās un labās puses atšķirības gurnu kustīgumā.

Kad ir labākais laiks šim stiepienam?

Tas labi darbojas kā sildīšanās pirms pietupieniem, skrējiena vai riteņbraukšanas, kā arī kā atbrīvojuma pauze pēc ilgas sēdēšanas. Garākās noturēšanas atstāj uz laiku pēc treniņa, kad muskuļi ir sasildīti.

Vai ir normāli just stiepienu kā tirpšanu pa kāju?

Nē, tirpšana vai numbums pa kāju nav paredzētā sajūta un liecina par nervu iesaisti, nevis par vienkāršu muskuļa stiepienu. Samazini uzliekšanos uz priekšu, un, ja tas turpinās, pārtrauc un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Piriformis Stiepiens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Gurni Muskuļi: Sēžas muskuļi Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Piriformis stiepiens sēdus uz krēsla ir „četru figūras” stiepiens, ko veic sēdus taisā uz stingra krēsla. Vienu potīti liec pāri pretējam augumstilbam tieši virs ceļa, tad ķermeni pakāpj uz priekšu pāri sakrautajai kājai, līdz sajūti dziļu vilkšanu ārējā gurnā un sēžamvietā. Tas ir viens no pieejamākajiem gurnu stiepieniem, jo krēsls atbalsta ķermeņa svaru, bet intensitāti tu vari pielāgot tikai ar rumpja slīpējumu.

Šis stiepiens vērsts uz piriformis – nelielu dziļo rotatoru, kas iet no krustu kaula līdz augšstilba kaula augšgalam, kā arī uz gluteus maximus un gluteus medius. Kad šie audi kļūst saspringti no ilgas sēdēšanas, braukšanas ar auto vai smagas treniņu slodzes, tie var radīt nomācošu sāpju punktu gurna dzīlēs vai kustību ierobežojuma sajūtu katru reizi, kad griež kāju. Kontrolēta „četru figūras” pozīcija tos izstiepj tieši un izmērāmi, nenoslogojot jostas daļu.

Tas ir īpaši noderīgi biroja darbiniekiem un visiem, kas dienas lielākajā daļā sēž, jo stiepienu var veikt pie galda, ierastajās drēbēs, bez grīdas vietas un bez matrača. Tas ir tikpat izplatīts sildīšanās daļā pirms pietupieniem un skrējiena, atslābināšanās daļā pēc apakšējo ķermeņa daļu treniņiem, kā arī programmās cilvēkiem, kuriem gurni “savīras” vai sasprindzinās dziļos pietupienos. Tā kā stiepiens notiek gurnā, nevis izliektā mugurkaulā, tas der arī cilvēkiem, kuriem grīdā veicamie gurnu stiepieni ir neērti.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Vispirms apsēdies taisni uz krēsla priekšējās puses ar abām pēdām uz grīdas, tikai tad novieto potīti uz pretējā augumstilba tā, lai sakrātais ceļgals atveras uz sāniem. Ja sāc ar izliektu muguru vai ļauj sakrātajam ceļam iekrist iekšpusē, spriedze aizplūst no gurna, un stiepiens zaudē jēgu. Garš, neitrāls mugurkauls, kad uzliecies uz priekšu, ir tas, kas notur sajūtu ārējā gurnā, kur tai vieta.

Lai to izpildītu labi, turiet sakrāto pēdu saliektu, atbalstiet vienu roku uz sakrātā ceļa vai apakšstilba kā ceļveža un liecieties no gurniem ar taisnu muguru, līdz sajūti ciešu, bet paciešamu stiepienu. Apstājies pie pirmās patiesās spriedzes, elpo lēni un ļauj audiem atslābt 20 līdz 45 sekunžu laikā, nevis uzspied dziļumu. Abas puses jāizstiepj, un saspringtākā puse parasti iegūst papildu atkārtojumu.

Galvenais drošības punkts ir godīgs vērtējums par intensitāti. Mērķis ir dziļa vilkšana sēžamvietā; asas sāpes, tirpšana kājā vai spiediens sakrātajā ceļā nozīmē, ka jāatvieglina pozīcija, jāsamazina uzliekšanās uz priekšu vai jānolaiž potīte mazāk agresīvā leņķī. Ieej pozīcijā un izied no tās lēni, un nekad nepalaid galapunkta amplitūdā.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Apsēdies uz stingra, stabila krēsla priekšējās puses ar pēdām plakaniski uz grīdas un muguru taisnu.
Pacel vienu kāju un novieto potīti pāri pretējam augumstilbam tā, lai tā balstītos tieši virs ceļa, ļaujot sakrātajam ceļam atvērties uz sāniem.
Saliec sakrātās kājas pēdu, lai pasargātu ceļu un noturētu potītes savienojumu atbalstītu.
Novieto vienu roku uz sakrātā ceļa vai apakšstilba, bet otru uz pretējā augumstilba vai krēsla sēdekļa līdzsvaram.
Viegli sasprdzi ķermeņa vidusdaļu, tur muguru garu un krūtis atvērtu, un liecies uz priekšu no gurniem pāri sakrātajai kājai.
Turpini slīdēt uz priekšu, līdz sajūti ciešu stiepienu sakrātās kājas ārējā gurnā un sēžamvietā, un noturi šo pozīciju.
Liecoties uz priekšu, nelaid sakrāto ceļu iekrist iekšpusē; ja tas virzās uz iekšu, viegli spied to uz āru ar roku.
Noturēšanas laikā elpo lēni un vienmērīgi, izelpojot, kad gurns atslābst, aptuveni 20 līdz 45 sekundes.
Lēni pieceļas, atbalstoties ar roku uz krēsla, tad ar kontroli atsakrata kāju un noliec pēdu atpakaļ uz grīdas.
Nomaini pusi un atkārto; ja viena gurna puse jūtas acīmredzami saspringtāka, dod tai papildu noturēšanu.

Padomi un triki

Visbiežākā kļūda ir visa muguras izliekšana, lai iegūtu lielāku dziļumu. Ja pleci savelkas pret apakšstilbu, bet gurna sajūta nespiežas stiprāk, tu lieci mugurkaulu, nevis stiepji piriformis. Tā vietā liecies no gurniem ar taisnu muguru.
Seko līdzi sakrātajam ceļam. Kad tas virzās uz centru, sēžamvietas muskulis vairs nav izstiepts un ceļgals uzņem slodzi. Visas noturēšanas laikā viegli spied to uz āru ar roku.
Neliec sakrāto potīti tieši uz apakšējās kājas ceļa kauliņa. Tai jāatrodas uz augumstilba virs ceļa; novietota uz paša savienojuma, tā ir neērta un nesniedz nekādu labumu.
Intensitāti pielāgo ar rumpja leņķi, nevis spiežot ceļu uz leju. Dažu grādu pakāpeniska uzliekšanās uz priekšu pievieno stiepienam daudz vairāk, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida.
Turiet sakrāto pēdu saliektu un aktīvu. Limpa, izstiepta pēda ļauj potītei un ceļam „vaļīgi” kustēties zem tava uzliecīgā rumpja slodzes.
Ja gurns nerealaksējas, mēģini nedaudz pagriezt rumpi pret sakrāto pusi, nevis liekoties taisni uz leju; daudziem piriformis jūtas labāk ar nelielu griezienu.
Sēdi pietiekami uz priekšu, lai abi gurni paliek līdzeni uz krēsla. Šūpošanās uz vienu sēžas kaulu noliek iegurni un maina to, ko tu patiesībā stiepji.
Nespied līdz tirpšanai vai numbumam, kas skrien pa kājas aizmuguri. Nekavējoties atslābini uzliekšanos; stiepienu vajadzētu just kā dziļu muskuļu spriedzi, nevis nervu simptomus.
Sasildīti gurni stiepjas labāk. Ja esi sēdējis nekustīgi stundām, veic dažus maigus gurnu apļus stāvus pirms pirmās noturēšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērš piriformis stiepiens sēdus uz krēsla?
Galvenais mērķis ir piriformis, ar spēcīgu gluteus maximus un gluteus medius iesaisti ārējā gurnā. Ja liecies vēl tālāk uz priekšu, var just arī sekundāra vilkšana sakrātās kājas augšstilba aizmugurējos muskuļos.
Cik ilgi jānotur piriformis stiepiens sēdus uz krēsla?
Notur katru pusi 20 līdz 45 sekundes, mierīgi elpojot, un atkārto divas līdz trīs kārtas katrā pusē, ja gurni jūtas saspringti. Regulāritāte pa dienām ir svarīgāka nekā viena ilga, agresīva noturēšana.
Vai piriformis stiepiens sēdus uz krēsla der iesācējiem?
Jā, tas ir viens no vieglāk apgūstamajiem dziļajiem gurnu stiepieniem, jo krēsls atbalsta tavo svaru, un intensitāti pielāgo vienkārši, liecoties mazāk vai vairāk. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu uzliekšanos uz priekšu un palielināt dziļumu vairākās nodarbībās.
Kāpēc mans jostas daļa izliekas, nevis gurns stiepjas?
Tas parasti nozīmē, ka liecies no mugurkaula, nevis no gurniem, bieži tāpēc, ka gurni jau ir ierobežoti. Sēdi taisnāk, novieto roku uz sakrātā ceļa kā atskaites punktu un liecies tikai tik tālu, cik vari noturēt taisnu muguru.
Man sāp ceļgals, kad kāja ir sakrauta. Ko mainīt?
Nolaid potīti zemāk, lai tā balstītos tuvāk pretējam ceļam – tas samazina rotācijas prasību ceļa savienojumam – un turiet šo pēdu saliektu. Ja diskomforts turpinās, pārtrauc stiepienu un izvēlies gulēšanas pozā veikto „četru figūras” versiju.
Vai varu veikt piriformis stiepienu sēdus uz krēsla pie sava darba galda?
Jā, tas ir viens no tā lielākajiem ieguvumiem. Der jebkurš stabils krēsls bez riteņiem, tāpēc tas dabiski iekļaujas pauzēs garā darba dienā.
Ko varu izmantot krēsla vietā līdzīgam stiepienam?
Der sola, dīvāna mala vai gulta – tas strādā tāpat. Ja sēdekļa nav pieejams, „četru figūras” stiepiens gulēšus uz grīdas trenē tādu pašu gurna pozīciju ar pilnībā atbalstītu muguru.
Vai jāstiepj abas puses, ja saspringts jūtas tikai viens gurns?
Jā, stiep abas puses, bet saspringtākajam gurnam dod papildu noturēšanu. Abām pusēm līdzsvarošana palīdz izvairīties no kreisās un labās puses atšķirības gurnu kustīgumā.
Kad ir labākais laiks šim stiepienam?
Tas labi darbojas kā sildīšanās pirms pietupieniem, skrējiena vai riteņbraukšanas, kā arī kā atbrīvojuma pauze pēc ilgas sēdēšanas. Garākās noturēšanas atstāj uz laiku pēc treniņa, kad muskuļi ir sasildīti.
Vai ir normāli just stiepienu kā tirpšanu pa kāju?
Nē, tirpšana vai numbums pa kāju nav paredzētā sajūta un liecina par nervu iesaisti, nevis par vienkāršu muskuļa stiepienu. Samazini uzliekšanos uz priekšu, un, ja tas turpinās, pārtrauc un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.